早餐吃哪些最有营养？

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就因为“一日之计在于晨”，现代人的生活方式都喜欢把工作安排给早晨三四小时的时光，早晨相对于睡意有些朦胧的下午，有些疲惫，办事效率下降的晚上来说的确是更适合安排工作的时间，所以早晨我们可能更需要丰富的营养和适宜的热量来进行高强度的工作和学习。早餐这一顿不一定是要吃得最饱的那一顿但一定要求营养丰富，种类多样，就如同那一句：早晨要吃得像国王一样。

那么早晨我们应当怎么吃才能达到更好的效果呢？

说到主食，很多朋友眼前可能就会浮现早餐中的四大天王了：稀饭、包子、煎饼、油条，还有一些朋友喜欢吃面包、蛋糕和一些甜点，比如鲜花饼、绿豆糕、肉松面包、起司蛋糕等等。确实这些食物能提供足够的碳水化合物，补充葡萄糖，但仔细看看就会发现它们还有很多提升的余地，因为它们要不是做工精细，容易消化，让血糖飞升，就是烹饪方式火大油多热量高，要不就是糖分、油脂含量较高，饱腹感却不强。

我们可以把这些“细粮”，比如白米饭、精白小麦粉做成的面食，换做粗粮，这样一来，它们能像细粮一样提供碳水化合物，又因为膳食纤维含量较高而缓慢热量释放，平稳餐后血糖。可以把加工精细，添加剂较多的糕点，甜点换做薯类食物，能够减少热量油脂的摄入量，同时也能提高更好的饱腹感；我们还可以改善烹饪方式，把油炸、烧烤、爆炒等方式换做蒸、煮、焖、凉拌等方式，这样一来，能够减少不少热量摄入，又保留更多食物中更多营养成分。

个人早餐里的主食喜欢选择薯类食物，例如土豆、山药、紫薯，有时候也可以是玉米或南瓜等。这些粗粮食物能够轻易让肚子饱饱的，而且它们热量适宜，矿物质含量丰富，只要在前一天蒸熟了第二天热一热就能吃了，料理起来也不浪费时间。如果在减肥中的朋友还是放下手中的蛋糕吧，它们不仅利于消化，糖分油脂含量还多，吃了一大堆高热食物反而肚子还容易饿，不如来一碗粗粮、杂豆饭，或者吃点杂粮馒头，荞麦面，还可以用燕麦泡牛奶，这些食物热量适宜，挺的碳水化合物丰富，又有很好的饱腹感。

说到“营养”，不得不想到蛋白质丰富的食物，蛋白质是我们身体所需的重要成分，它是器官的重要组分，肌肉、头发的重要成分，还起到维护器官和肌肉的作用，负责合成多种激素、酶等等，所以蛋白质的补充十分重要。优质蛋白性价比最高的来源就是鸡蛋、牛奶，所以一般来说早晨我们也少不了看到鸡蛋、牛奶的身影。推荐每日一枚鸡蛋的摄入+300g奶/奶制品的摄入，它们提供的优质蛋白大概都能占全天的1/3了，鸡蛋和牛奶中的蛋白质是优质蛋白，氨基酸的结构和比例和人体都接近，吸收利用率极高。

很多朋友就是不喜欢蛋奶，那么为了丰富营养，一定不要少了瘦肉、鱼虾贝肉、大豆类食物的入场，它们就是价格贵一些，烹饪起来费时间一点。在紧张的早晨来说，还是更推荐大家吃鸡蛋喝牛奶。蛋奶还能提供丰富的脂溶性维生素、多种矿物质，不过这些动物类食物少了一些膳食纤维、水溶性维生素的来源，所以均衡营养的话，我们可以适当增加一些果蔬，比如焯一下水的绿叶蔬菜、十字花科蔬菜，一小盘蔬菜、水果沙拉，或者食量的水果都是不错的选择。还可以搭配适当坚果，能丰富矿物质，补充不饱和脂肪酸。其他搭配组合也行，但要保证蛋白质足够，主食适宜抗饿，营养均衡。

①一小碗（10cm）杂粮饭，一枚鸡蛋、一杯（250ml）牛奶，5颗杏仁，一个苹果，

②半截玉米，小碗杂粮糊，一盘蔬菜鸡肉沙拉，两个核桃

③杂粮包子/杂粮馒头，一枚鸡蛋、豆浆，30g虾肉，6颗葡萄

④牛奶（250ml）泡麦片30~50g，一片全麦面包，一枚鸡蛋，一根香蕉

早餐吃哪些最有营养？

早餐不一定非要吃鸡蛋才有营养，可以选择鱼虾、肉、豆制品等等代替鸡蛋，营养早餐可以不拘一格。你只要记住营养早餐的搭配公式，主食+高蛋白食物+蔬菜水果=营养早餐，然后就可以用各类食材代入了。

除了鸡蛋以外，高蛋白食物还包括：奶类（牛奶、酸奶、奶酪等），肉类（鸡鸭鹅猪牛羊肉等），海鲜（鱼、虾、贝类等），豆制品（豆腐、豆皮、豆浆等）等。早餐不吃鸡蛋可以用肉、鱼虾、豆制品等代替，营养一点也不差。

很多人早餐选择吃鸡蛋，主要是因为鸡蛋操作起来快捷方便，煮、煎、炒都可以。肉类烹调起来相对要麻烦一些。当然你也可以利用周末休息的时候，做一些酱牛肉、卤猪肉等，分块包装冻在冰箱里，每次早餐简单处理一下即可。另外，你还可以买一些三文鱼、北极虾、豆腐等容易处理的食材，早餐时食用也很方便。

另外，营养早餐的食材要做到挑三减四：

一“挑”粗粮，如杂粮粥、杂豆粥、豆包、全麦包子、全麦面包、蒸地瓜、鲜玉米等。

二“挑”低脂肪高蛋白食物，如水煮蛋、茶叶蛋、酱牛肉、牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐等。

三“挑”新鲜蔬菜水果，特别是深色的营养更丰富，如西蓝花、小油菜、菜心、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等。

一“减”油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面等添加了大量油脂的精制谷物。

二“减”油煎鸡蛋、培根、煎火腿、牛排、炸鸡腿等高脂肪的蛋白质食物。

三“减”腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。

四“减”果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各种饮料。

作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部。

早餐吃哪些最有营养？

一曰三餐健康谱、（记牢）

早餐吃的像皇帝、（吃好）

午餐吃的像平民、（一般）

晚餐吃的像乞丐。（吃少）

早餐吃哪些最有营养？

早餐吃什么最有营养？

常言道：“一日之计在于晨。”

一顿营养的早餐是一天生活的开始。对将近12个小时的能量消耗却没有补充的身体来说，早餐格外重要。不吃早餐，或者早餐的质和量不够，容易引起能量和营养素的不足，降低上午工作、学习的效率。

到底早餐怎么吃才最有营养呢？

答案抢先看：

营养的早餐搭配应包括有丰富的种类，包括碳水化合物、蛋白质、维生素等营养物质，以易消化吸收、营养均衡、粗细搭配为原则。

规律营养的早餐不仅对身体健康起着重要的作用，而且有利于养成良好的生活习惯和形成健康的生活方式。

【早餐必要性】

俗话说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”

为什么要这么安排呢？当我们经过大约8个小时的睡眠后，食物通过在体内的消化吸收，体内储存的糖原几乎消耗殆尽，早餐及时补充，可以避免出现血糖过低。

并且由于早上身体吸收营养快，因此一顿营养的早餐能够及时补充身体营养物质，吸收好、利用率好。

早餐唤醒了身体，开启了身体高效的新陈代谢，以便让我们有清晰的思路和判断力进行一天的工作、学习。

不吃早餐、早餐吃过饱或早餐的质量差，都不能最好地发挥早餐的良好作用。

【早餐的营养搭配】

科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，特别是要富含膳食纤维。

一般来说，早餐应包括四种类别的食物，分别有不同的作用：

1、 以提供能量为主：

主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如粥、面包、馒头等。

2、 以供应蛋白质为主：

主要是肉类、禽蛋类、豆浆、奶制品等食物。

3、 以供应无机盐和维生素为主：

主要指新鲜蔬菜和水果，可以选择生菜沙拉、小番茄、苹果等。

4、 提供钙为主并富含多种营养成分：

主要是奶类与奶制品、豆制品、虾皮等。

在膳食的搭配上应尽量做到：

主副搭配：

既要有主食，也要有副食。

荤素搭配：

既要有动物性食物，也要有植物性食物。

粗细搭配：

既要有粗粮（玉米、红薯等），也要有细粮（白馒头、菜肉包等）。这样的搭配里面包含了优质蛋白质、淀粉类食物，还有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。

老年人早餐宜吃容易消化的温热柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥，如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，则效果更佳。

【早餐的不宜吃法】

很多上班族、学生党由于时间太紧，会选择在路边购买早餐如煎饼、油条等，边走边吃，实际上这样不利于消化和吸收，对肠胃健康不利，并且早餐质量不够好。

上班族由于工作紧张，学生由于学业繁重，有时候他们的早餐会选择苏打饼干、燕麦片芝麻糊、豆奶粉等冲调类早餐食品，这些方便食品，虽然食用简单方便，但是作为早餐其营养价值并不高。

近年来西式快餐主要包括汉堡包、炸鸡、炸薯条等，由于其口味好、方便快捷等特点越来越受到人们欢迎，尤其是儿童及小学生[1]。但是早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得过饱。

【总结】

早餐摄入量及早餐食物的种类对人体健康具有很大的影响。科学食用早餐应把握营养均衡的原则，以易消化吸收，膳食纤维含量高、低脂低糖的食物为主，不宜食用营养过于丰富的早餐，否则会使胃肠超负荷工作[2]。

欲知更多营养小知识，欢迎关注“超哥话食”！

参考文献

[1]胡小琪, 范轶欧, 郝利楠,等. 我国7城市中小学生早餐行为的调查[J]. 营养学报, 2010, 32(1):39-42.

[2]梁洁玉,朱丹实,冯叙桥,赵宏侠,段小明,李萌萌. 早餐的食用现状及早餐食品的发展趋势[J]. 中国食物与营养,2014,20(02):59-64.

作者：庞欣琦 赵力超

早餐吃哪些最有营养？

谢谢您的邀请！这个问题要看地域、群体！因为不同地方饮食习惯不同！群体不一:幼儿、青少年学生、年轻人、中年人、老年人的需要消化不同，早餐就会不一样，所以不能一概而论。就我而言:我吃食比较随性，但还是要考虑健康的需要，一般是米粥加馒头或包子！馒头加鸡蛋！馒头加酸奶！粽子加酸奶！油条加豆浆！抄手，最喜欢新村的赖抄手！面条，最喜欢在家吃素面！偶尔出去吃宜宾燃面、鸡杂面！有时间偶尔吃饺子！小汤圆加蛋！就这些换着吃，我认为这些传统的好吃又营养！

早餐吃哪些最有营养？

快节奏的学习、工作，让不健康的早餐充斥着许多人的生活。为了赶着送孩子上学和自己上班，不少人在街边随便买点油条、烤肠、鸡蛋灌饼……但是，我的朋友圈里却有这样一位营养师妈妈，她家的早餐花样百出，让多少人想去蹭饭，一起来看看别人家的早饭。一、什么样的早餐是合格的早餐？

一份营养的早餐通常要有淀粉、蛋白质、蔬菜水果和坚果

1.淀粉类

一份合格的早餐首先要包含淀粉类的主食，如馒头、粥、饼、发糕、包子等，如果能增加一些杂粮、薯类、杂豆等粗杂粮会更好。

2.蛋白质类

奶类、蛋类、豆类、肉类等食物不仅能为机体提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。

3.蔬菜和水果

水果、蔬菜可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。有的人觉得早餐还要做菜很麻烦，其实我们可以选择简单的菜单，比如蔬菜水果沙拉、青菜面等。

4.坚果类

单独吃坚果很容易过量，每天早餐吃几粒，很不错的方式哦

二、如何准备快手早餐？

“快手早餐”不仅要求速度，对营养搭配更是要求甚高。其实把握住早餐该有的种类，接下来根据自己的口味、时间就很好安排，以我家的早餐来说一说。我的妹妹和我同住，我每天早晨单位食堂是有早饭的，但是我的小妹每天早上宁愿吃面包、火腿甚至饿肚子也不会自己做早饭的，实在不忍心她饿肚子去上班，所以每天早上我也开始在家吃早饭。

我两最多的早餐是煮粥（前一晚睡前电饭锅预约好）+煮饺子（周末时间包好冻上，我家馅料通常是胡萝卜、肉、辣椒、木耳、香菇大杂烩）、鸡蛋煎饺（前一晚煮好饺子，早晨起来淋上鸡蛋芝麻，一边洗漱一边就煎好了）、各种面条、炒饭（前一晚将鸡蛋、胡萝卜、辣椒、肉丁等等食材都切好，保鲜膜密封，早晨起来五分钟搞定）

最后还要温馨提醒大家，细嚼慢咽，享受每一餐带给我们的美好时光哦！

作者：孙秋燕 国家二级公共营养师