不吃米饭可以减肥吗？

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即使不吃米饭，我们可以用其他的主食来代替米饭，比如面包、馒头、面条，煎饼、饺子、红薯、土豆等等，但凡能提供丰富碳水化合物的食物我们都能作为主食，米饭或许是很多朋友眼里唯一的主食存在，所以或许这个问题我们可以理解为，题主想问：不吃主食可以减肥吗？

如果真能坚持不吃主食，而且保证热量摄入适宜的饮食方式（即使不吃主食，吃多了其他脂肪、蛋白质丰富的食物，总热量摄入超标也达不到效果），在短时间内减肥效果估计还真不错，毕竟主食的作用是为我们提供最基础的碳水化合物（最终能分解为葡萄糖供能），也就是葡萄糖能量，葡萄糖是体内运用最广，供能最快速的能源，如果切断了这个大型供应商提供的能量，咱们必然只能被迫通过分解脂肪、蛋白质来供能，等我们习惯了用脂肪供能的模式，自然脂肪的消耗速度增加，如此来达到减肥的目的。现在的“生酮”“低碳”减肥方式也有些类似这样的减肥。不过，由于缺乏主食提供的能源，我们就需要从其他能源中加强，如脂肪、蛋白质供能需要提高，不然我们的能量缺乏，难以支撑正常生理和身体活动，所以，低碳、生酮饮食，大幅提高了脂肪供能比，大幅削减了碳水化合物供能比。

这样的饮食方式对一部分朋友来说（但不具有普遍性，另一部分朋友可能并不会有明显减肥效果）的确很有效，在短时间里由于脂肪的大量分解，水分的减少，体重大幅下降，不过很快也会出现相应的不适症，因为脂肪分解的能量为“酮体”，所以又叫生酮减肥，而我们的身体平时更擅长使用的是葡萄糖，在今后大量使用酮体的生活对身体的确是个很难熬的过程，酮体供能效率低于葡萄糖，而且它是一种更偏向“安静”的能量，而葡萄糖更为“活泼”，让我们思维更活跃，心情更积极。葡萄糖缺乏的生酮饮食，可能造成时而低血糖，常会觉得乏力，没有干劲，大脑思维缓慢，注意力不集中，记忆力下降等情况。如果过分控制主食，可能还会有一些抑郁倾向，调查表示可能是因为缺乏主食中B族维生素的供应所致。

拒绝主食的饮食方式还有很多潜在威胁，如果大量消耗脂肪供能，血液中酮体含量较高，可能会引起酮症酸中毒，所以其实在供能过程中，我们同时还会分解蛋白质来供能，在某些时候甚至是1:1分解，所以如果长期缺乏葡萄糖，就无法起到“保护蛋白质”的作用，我们的身体可能就会出现更多不利状态，如肌肉含量下降、脱发、生理周期异常，免疫力下降等情况，让身上的肉越来越松弛。可能并不能达到大家的期望。更多朋友可能会增加脂肪供能比例来补充能量，但反而可能会增加血管栓塞的几率。更好的方式是适当减少主食摄入量，千万不要完全不吃主食，我们可以优化主食，例如粗细结合，用粗粮、杂豆、坚果等混合，增加膳食纤维摄入量，能提高饱腹感，还能稳定血脂血糖。有助减肥。

不吃米饭可以减肥吗？

蔬菜热量低！主食热量高！如果我们都能像兔子一样每天吃草，那一定会快速瘦吧？

带着这样的美好幻想，很多人把不吃主食当做减肥的捷径，认为主食是肥胖的元凶，似乎只要不吃主食，好身材就在触手可及的不远处。

但真的是这样吗？这是前些天的头条新闻。

这位叫小灵的女孩，本是杭州一所艺校的学生，为了所谓的「美」，在镜头前更漂亮，采用一天三餐不吃主食的方法减肥，平时只是吃一些菜。这样做了一段时间以后，小灵确实变瘦了不少。

但问题也随之出现了。从饮食上看，她对任何好吃的食物都失去了兴趣，无论是什么。不仅例假不来了，整个人看上去沧桑不少。

她不得不去医院检查，结果显示：由于体内脂肪含量不够，雌激素降低，子宫逐渐萎缩；子宫内膜逐渐变得特别薄，闭经的现象从而产生。而且据说采用这样的减肥方法导致的神经性厌食，还存在一定的致死率，天呐！

这样小编想起日本减肥界的权威人士桐山秀树，他也正是因为提倡不吃主食减肥而闻名：三餐不吃米饭、面包等碳水化合物和甜食，结果他用了3周时间，减重20公斤。

后出版书籍《不吃主食1周速瘦6公斤》，分享自己的减肥心得巴拉巴拉，并指出，用这样的方法还可以克服糖尿病。

但是最后呢？去世了，因为心力衰竭卒于日本餐厅，这为不少信奉不吃主食减肥的人敲响警钟。

但为啥会这样呢？

这是因为我们平时吃的主食等碳水化合物，作为居民膳食宝塔最基础的一层，是身体最主要的能量来源之一，含有丰富的碳水化合物、B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养素等等。

它在补充血糖、合成糖原、提供能量、节约蛋白质、调解脂肪代谢发挥着重要作用，摄入过少的话，只会让减肥越来越困难……所以，主食还是要吃，关键是要掌握技巧的吃对！

总的来说，我们要尽量选择天然未加工、膳食纤维含量丰富的主食类碳水化合物。这样更有饱腹感，利于控制食欲。

1、杂豆类

赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等，它们的碳水化合物含量大概有50%-60%，蛋白质含量约占20%，脂肪含量约占1%，而且富含钙、铁、磷、钾、镁等矿物质，因此可以成为非常不错的主食选择。

2、富含膳食纤维的全谷物

减脂的同学，可以将日常的精米加一点选择一些富含膳食纤维的全谷物，例如栗米、薏米、高粱、青稞、稻米、燕麦、荞麦、莜麦、小麦粒、大麦粒、黑米、小米、糙米、玉米粒、胚芽米等，它们不仅饱腹感高，维生素和矿物质含量也是精白米的好几倍。

3、选择薯类或蔬菜

可以选择一些富含淀粉且饱腹感很强的薯类，碳水化合物差不多含量占25%左右，比如红薯、山药、土豆、芋头、木薯等，在淀粉量相同的情况下，不仅能提供更多的维生素，还能提供矿物质。

古语讲，粒米渡三关。健康的减肥不是拒绝一切碳水化合物食品。我们要合理搭配，控制摄入量，避免高油、高盐的炒饭。记住，脂肪与淀粉混合的食物，才是导致你肥胖的元凶。

不吃米饭可以减肥吗？

营养师小糖来为大家解答。不吃米饭的确能减肥，但也有可能让你越减越肥，这个问题可以从两个方面来讲。

第一，不吃米饭，包括其他所有的主食也不吃，只吃蔬菜肉蛋类。这样能够大大减低热量的摄入，在短时间内看到减重效果。但是不吃主食属于过度节食，它不仅会导致低血糖，还会引起营养不良，并降低基础代谢率。基础代谢率一旦降低，意味着你比从前更容易发胖，一旦你后面恢复吃主食，身体又会很快的胖回去。于是就会出现节食瘦了5斤，反弹回来8斤，还赚了3斤这样的情况。

第二，不吃米饭，但用玉米、红薯、燕麦这样的杂粮薯类食物来替代白米饭。这样也是有助于减肥的，因为杂粮的膳食纤维含量较高，能够在摄入相同量的情况下提供更长久的饱腹感，从而避免了额外的热量摄入。但是这种方法的效果就没那么快了，也许一两周人也就瘦了两三斤，不过这种方式是健康的减肥方式，后期反弹的风险也比较低。

总结了就是，减肥可以不吃米饭，但一定要吃适量的主食。宁可减慢点，也不要以毁坏身体为代价去急于求成。

如果您想知道自己每天应该摄入多少热量，到底吃什么食物好，什么食物不好，欢迎您进入小糖的主页，私信发送关键字“减肥”，找专业营养师为您进行计算和指导哦！

不吃米饭可以减肥吗？

使得！

大米，属于主食，是主要的人体能量来源。断了大米和面食等主食，当然可以减肥。

效果好，减肥快！

但是，如果信真了，那就是“too young too simple”（太单纯幼稚），这世界上，肥胖的人，可能就要少一大半，还会有这么多人苦苦寻求减肥之道吗？

事实不是如此简单！

第一， 这样做，不科学。

因为人体的营养需求，基本是恒定的。如果长时间缺乏某类营养物质，就会导致身体免疫力低下，内分泌紊乱，直接的感受就是腹内饥饿、身体虚弱，没有主食，吃不饱嘛。

第二， 这样做，一旦回归正常饮食，反弹厉害，身体可能比以前更胖，而且更难减肥！

对于身体的改变，自身有一个耐受的过程。如果超过了某个限度，身体无法承受，则内心强烈要求“吃饱”，一旦进食主食米面，则身体拼命蓄积更多能量，变成脂肪储存起来，这是要闹哪样！

争取的减肥方法是：

初步减少10%-20%的主食，原来吃一碗米饭，现在吃大半碗到半碗，为了弥补食欲，可以增加普通蔬菜、水果的摄入量。

增加运动量，不拘形式。散布、慢跑、爬山、骑自行车等等都可以，为了减肥，每天至少要维持1小时以上。

这样操作十多天，慢慢可以感受到身体的变化：能吃饱，精神旺盛，体力充沛，食欲更佳，热量更少，体重减轻，身材变好，身体却更棒！

一般每个月掉重2-3斤比较合适，最多不过4-5斤，再多身体就吃不消了。

替代米面主食的食物，可以是热量低的各类蔬菜、水果，如白菜、萝卜、洋葱、苹果、梨子、西瓜等，多吃可以挤占主食的进食空间。

不吃米饭可以减肥吗？

不吃米饭可以减肥，但这是一种错误的方法！米饭作为我们的主食之一 不仅可以给我们提供能量，而且碳水是我们身体所需要的营养之一，不吃米饭时间长了会降低我们的基础代谢，从而影响我们的身体机能，所以想要瘦不要过度去控制自己的食物营养，而是要去运动 要让你每天输出的能量大于你摄入的能量！

不吃米饭可以减肥吗？

近年来流行“抗性淀粉”减肥法，不少人为此迷恋“抗性淀粉”，据说只要把食物放凉了再吃，就可以得到抗性淀粉，吃饭就不会发胖了。

抗性淀粉的概念由来已久，很多人经常推荐，包括我们也曾建议吃凉米饭。

（图片来源 baidu.com）

网上搜索，抗性淀粉有237,000个结果，网上众说纷纭，有靠抗性淀粉减肥成功的，有的说依然发胖，那么，到底怎么判断呢？

首先，我们来了解一下抗性淀粉：

80年代，2位英国科学家Hans Englyst和John Cummings发现：

有一些特殊的淀粉，并不会被轻易分解，它们不好消化，可以几乎毫发无损地，从小肠进入大肠，成为一些益生菌的食物来源。

这些淀粉，就是传说中的『抗性淀粉』（resistant starch）。

你知道，任何新事物的发现，都可能改变人们之前的认知，而抗性淀粉，似乎也为营养界打开了一个全新的维度。

人们热情地欢迎它拥抱它，并且不断强调富含抗性淀粉的食物，有多么多么好，比如，可以“喂养”肠道有益菌，比如，可能帮助减肥，再比如，有降血糖的奇效等等。

不可否认的一点是，由于功能类似于纤维，抗性淀粉确实有对人体一些益处。▼

比如，当肠道中的菌群分解抗性淀粉的时候，它会形成几种化合物，其中，最显著的一种是丁酸盐，它是一种短链脂肪酸，也是结肠细胞的首选“燃料”。

也就是说，抗性淀粉在这个过程中，一方面喂养大肠中的有益菌，一方面又通过增加丁酸盐含量，来间接喂养结肠中的细胞。

而丁酸盐也被发现，具有抗击炎症和保护肠道屏障的作用。

所以，从某些方面来说，抗性淀粉对肠道有益，此外，抗性淀粉还有增强饱腹感的作用，因为人体不好消化它。

因为这些功效，抗性淀粉被很多人认为是减肥神器，被捧上了减肥界的神坛，市面上出现了很多抗性淀粉的产品。

但是，实际上，抗性淀粉到底是不是这么美好呢？我们之前写过一篇文章，大家可以看一看。相关阅读→《抗性淀粉减肥还降血糖？小心被坑了…》

上次的文章中，我们还欠大家一个测评，那就是对比热米饭和凉米饭的升糖效果，到底有没有必要，把米饭放凉了再吃？

今天我们就用米饭做个实验看看：

实验一，吃热米饭

首先，我们将米饭煮熟，称重热米饭100.1g

然后，我们开始吃米饭啦（真的不想吃这个没有一点食欲的东西啊），开动前，测餐前血糖4.7。

开动，热气腾腾的白米饭，一口接一口吃下肚，在体内慢慢被分解，转换成葡萄糖，进食时间2分55秒。

吃完70分钟，血糖一路飙升到峰值9.2，升糖幅度4.5

热米饭的升糖测试显而易见，那么，我们看一下含有抗性淀粉的凉米饭的实验：

实验二，凉米饭的升糖指数

将第一天煮熟的热米饭，同样称重100g左右，用保鲜膜包裹放冰箱24小时后取出。

开始吃凉米饭啦，吃凉米饭更痛苦，哈哈，开动前，测餐前血糖4.6

难以下咽的两米饭，我们吃了4分35秒。

我们来看看效果，增加了抗性淀粉的凉米饭，吃完60分钟后，血糖上升到峰值8.1，升糖幅度3.5

有一些效果，但是，升糖幅度减少了1，但是，还是妥妥的升高血糖啊，所以说，能不吃米饭还是少吃啊。

我们的测评结论

经过两轮测试，对比不同时段的血糖值，冷藏一天的凉米饭，升糖幅度仅比刚出锅的热米饭低一点，某些时段的血糖值甚至比热米饭还高。

看来增加的抗性淀粉，对血糖的影响并不明显，不要寄予太高的期望。

富含抗性淀粉的食物，并不一定能帮助你减肥，对血糖高的人也并不友好，因为它本身就含糖量高。

正在减肥或者控制血糖的人，千万不要盲目相信抗性淀粉的作用啊。

如果日常饮食中，不限制高碳水食物的摄入量，一样解决不了问题。

热米饭&凉米饭有了结论，网上不少人认为，土豆也是可以帮助减肥的食物，煮熟后也增加抗性淀粉，它真的对减肥友好吗？

打开网页搜索一下：

（图片来源 baidu.com）

搜索结果，众说纷纭。我们还是理性分析一下吧：

我们知道，低碳时每天的碳水摄入量要低于50g(碳水低于15%)，低于20g（碳水低于5%）是最理想的。

而一个中等大小的土豆的碳水含量是36.6g，很明显，土豆对低碳并不友好，土豆还属于茄科，有更多其他风险。

（图片来源 huixinlan.com）

网上流行几种增加土豆抗性淀粉的方法：

土豆的烹饪方式、温度不同，抗性淀粉的含量也不同，以一个100g的烤土豆为例，其抗性淀粉含量为：

看完这个数据，土豆中的抗性淀粉少的可怜，大部分还是普通淀粉，100g土豆含有淀粉17g左右。

看来，增加了抗性淀粉的土豆，和米饭一样，对减肥和控制血糖的人并不友好。

更多的食物升糖测评文章，请到公众号回复“评测”或者“测评”两个字，给你排雷。▼

最后温馨提示：因为个体差异，胰岛素敏感度不一样，同样的食物，每个人的血糖变化，都不太一样，我们尽量告诉您，参与评测的人员基本情况，

血糖变化数据仅供参考，如果有异议，请自行测试哦。