不用节食，如何科学减肥？

感谢邀请。

过减肥本来就不应该用节食的方式，度的解释只能损耗我们的健康，而且很容易反弹。

首先要清楚如何才能达到减肥效果。

其实只要满足条件：每日摄入热量小于消耗热量，达到能量负平衡，就能够达到减肥的效果。但这个负平衡如果一下负得太多的话可能就会出现反效果。比如过度节食，身体长期无法摄入充足的能量和均衡营养，健康程度就会大打折扣，而且一些恶劣后果是不可逆的，例如免疫力的降低。

现在有各种减肥方式，例如低碳高蛋白质饮食的方法，轻断食，间歇性高碳饮食，生酮饮食等等，不过这些方式对于部分人可能有效，但并不具有普遍性，而且一些饮食带着身体不适或受损的危险性，例如间歇性的高碳饮食，可能会让血糖大幅飙升。其实研究发现，无论是什么饮食，只要我们的能量能够负平衡，咋吃都能减肥，所以，倒不如采取最安全不宜反弹的方式，那就是最传统的，控制饮食+适当锻炼的方式。

虽然很多朋友知道要控制饮食，但到底吃多少？ 这就需要我们先计算出自己每天所需要的热量究竟是多少，百度上百度了一下公式发给大家参考：

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )　　男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )　　人不能总躺着，所以你每天所需的总热量还要进一步计算。　　几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2　　稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375　　中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55　　积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725　　专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9

算出了自己每日所需的公式，在这个基础上减少热量摄入就行了，一般来说，500~1000大卡热量的减少能够达到较为明显的效果，不过如果觉得坚持不下来的话，也可以500以内，但需要长时间坚持。其实只要每餐减少自己平时吃的1/3~1/4就足够减肥了，唯一有难度的就是长时间的毅力坚持下去。

可以用薄荷的热量计算器，亲测上面可以查到多种食物的热量。

另外，减肥期间可以少量吃零食，每日零食的摄入在200大卡内是可以接受的。偶尔也可以多吃一些垃圾食品，对应减少其他食物摄入的热量就行，这样有助于满足大脑，更利于控制食欲。

运动的话可以一周3~5次，每次1小时左右，前30分钟可多做无氧运动，后30分钟多做有氧运动。例如慢跑、游泳、平板支撑、瑜伽等都是可选项目。

不用节食，如何科学减肥？

作为一个已经有一定减肥经验的人，来结合自己的经验回答下，希望对你有所帮助。

减肥，切忌节食，不仅可以搞垮自己的身体，而且容易反弹。

科学的减肥方式=合理的饮食+运动+坚持

合理的饮食，我们想要减肥成功，首先就是要控制住自己的嘴，不能想吃啥就吃啥，（挺痛苦😂），平时的饮食，我们应该多吃蔬菜水果和五谷杂粮，少油少盐。杜绝甜品饮料烧烤油炸之类高热量食品。早餐和午餐正常吃，晚餐尽量不要在吃，如果饿，可以吃些香蕉补充下能量。

合理的运动，在控制饮食的基础上，我们要做适量的有氧运动，有氧运动是很有效的减肥运动，比如慢跑，跳绳，骑车，游泳等。每天做40分钟左右的有氧，不仅可以强身健体，还可以有效的减肥。

想要减肥成功，坚持必不可少。不能三天打鱼两天晒网，这样肯定不行。

不用节食，如何科学减肥？

不用节食，在减肥的道路上，最简方案之一就是把每天摄入食物数量减少1/3，其相当于少吃一顿饭而已，因此身边的很多朋友，包括我自己的老公都曾尝试过不吃晚餐减肥的方法。

但这类做法常常是初期显效，很难坚持，朋友聚会，家庭聚餐常常都会在晚餐期间，不知不觉间，就会消减掉所有意志力，导致不断减肥失败案例。

因此，要想不节食，科学的减肥，建议您一日三餐都要吃饭，但饭菜的品质要提高，每餐的主食数量要减少1/3，也就是说要每餐要吃“七分饱”。

饭菜质量如何提高？

其一：减少精细主食的摄入，如白面包，白米饭，白馒头，油饼，糖饼、油条等。选择粗杂粮或用薯类代替主食，粗杂粮和各种薯类食物富含膳食纤维可以增加饱腹感，同时利于肠道健康。

其二：不喝甜饮料，不吃甜品。外出和同事吃自助，常发现很多同事都有饭后吃几块甜点的习惯，热量分分钟超标，为减肥大忌。

其三：每天保证新鲜的蔬菜和水果的摄入，量要充足，一斤蔬菜半斤水果。

其四：蛋白质要足量，尤其是优质蛋白质数量至少在50%以上。例如一名目标60kg体重者，每日需要蛋白质数量应为60-72g。

一个中等大小的鸡蛋，蛋白质含量约为6g

一袋250ml牛奶中蛋白质含量8g

100g鱼虾大约提供15g蛋白质

50g禽畜肉类大约提供8g蛋白质

100g大豆制品大约提供8g蛋白质。

上述这些为优质蛋白质的食物来源，一天可以为我们提供大约45g蛋白质。

每天摄入新鲜蔬菜（含蛋白质1%），一天吃500g蔬菜大约提供的蛋白质数量为5g。

每天摄入主食数量，200g主食大约提供的蛋白质数量为20g。

上述食品每天提供蛋白质数量在70g左右，满足60kg标准体重的一日蛋白质数量需求。

（标准体重的计算，可以用身高-105cm）

其五：增加运动和体力活动，适度的力量训练。

最后说来说去，科学的减肥方法其实都离不开合理饮食和增加运动这两条主线。

作者：张鹍

不用节食，如何科学减肥？

减肥的方式可谓是五花八门，当然每个想要快速减肥的人都会把节食当作是减肥的首选方式。毫无疑问，这些选择了节食减肥的人们最终都会以失败告终，有些人甚至会因此而患有肠胃疾病，那么究竟怎样才能科学减肥呢？

在本篇文章中你将会了解到：

1、节食减肥的危害；

2、如何才能科学减肥

3、帮助减肥的两项运动

一、节食减肥的危害

所以节食减肥，顾名思义就是指，减肥者通过控制自己每日的进食数量，尽量减少摄入量来控制体重的方式。但是人体每日的运动需要大量的营养物质，任何一种营养物质的缺乏都会对人体器官造成伤害，甚至会影响人体的新陈代谢。

1、引发疾病

节食减肥对于迅速瘦身确实有一定的效果，但是节食对于他们而言并不仅仅意味着控制用餐数量，更多的，他们会选择单纯的食用一些没有任何热量或者热量极低的蔬菜和水果来维持生活。但是人体每天活动所需要的营养物质，还需要吸收一定的碳水化合物和蛋白质以及脂肪来维持一天营养所需。长期通过节食的方式减肥，还会出现营养不良，甚至引发贫血、骨质疏松等各种疾病。

2、容易反弹

节食减肥的好处就在于可以在一段时间内迅速瘦身，但是每个人都无法完全拒绝主食和肉食，因此很多人在节食减肥后，会在很短的一段时间内迅速反弹。实际上，节食减肥的原理是通过排除人体的水分和肌肉来达到瘦身的效果，并不是减去人体多余的脂肪。

二、如何才能科学减肥

1、饮食

想要快速瘦身，减少摄入量并不意味着要节食，更科学的说法应该是调整我们的饮食结构。减肥期间，正常的饮食才能维持身体的营养所需，只不过减肥的时候，我们需要控制各种食物的摄入量而已。

2、持续性的有氧运动

一般来说，运动时间超过30分钟后类似于慢跑和游泳这样的运动都被称之为有氧运动。在有氧运动的过程中，人体内保存的大量糖分、碳水化合物、脂肪以及蛋白质会通过运动氧化成水和二氧化碳，并且最后会转化成为供人类消耗所需要的能量。

当然这样的有氧运动并不意味着高强度的运动，而是指在运动的过程中虽然有些喘气，但不会影响说话。并且有氧运动可以提升我们锻炼者的心肺功能，甚至还会帮助我们内分泌的调节。

3、间歇性的高强度有氧运动

根据最新的研究显示，间歇性的高强度有氧运动，也就是我们统称的HIIT，相比于传统的有氧运动更能帮助我们脂肪的消耗。HIIT，也就是一种高强度和低强度有氧运动的交替训练，类似于快跑和慢跑的交替就是HIIT。

在间歇性的高强度有氧运动过程中，会让训练者感到极度的疲劳，甚至需要训练者大喘气才能够有所缓解。但是在这个过程中身体会需要大量的能量，由于短时间内的高强度运动无法消耗脂肪，所以身体会用糖类代替脂肪进行消耗，而且可以实现迅速地转化。

三、帮助减肥的两项运动

在家减肥的时候，少不了需要一些运动的配合，很多缺乏健身经验的人可能并不知道如何进行训练，那么接下来让我们介绍两种简单的训练方式。

1、 仰卧卷腹

训练仰卧卷腹，首先要平躺到瑜伽垫上，双手放到脑后，双腿尽量弯曲；吸气的同时将左脚抬起，同一时间将右手的手肘对准左腿，抬头收腹；呼气的同时将身体落下去，换右腿运动。运动一组至少要进行20次。

2、仰卧抬腿

仰卧抬腿的关键是身体倾斜半躺，双臂弯曲放置到垫子上呈90度角，运动的时候尽量控制手肘不移动，吸气的同时将双腿高高抬起，错落运动，该运动最好坚持1分钟。

减肥确实需要控制自己的摄入量，但是减肥并不意味着盲目地节食，膳食均衡搭配合理的运动才是真正科学有效的减肥方式。当然，减肥需要我们的毅力，只有持之以恒的坚持才会收获成效。

不要再选择节食的方式减肥，真正健康的减肥需要有规律的运动，和合理的饮食习惯。与其选择不健康的节食方式，危害身体健康，甚至反复反弹，不如动起来，结合科学的运动方式，让自己健康的瘦下去。

不用节食，如何科学减肥？

减肥，就是减体重吗？减食能减肥吗？其实减食是并不能减肥的。

我们时常看自已是不是长胖了，就称一称体重，其实你的体重减轻了，你并不一定是在减肥。甚至有些美女们为了减肥不惜一切代价去减食。

你除了吃水，不吃东西一个星期，体重可以减轻15斤，可是在这15斤里，你的脂肪减少不到2斤！体重减了，可是你的“游泳圈”还在!

其实我们是不是长肥了，并不是看你的体重，而是看你的体脂率，就是脂肪占体重总数的百分比。

减肥除了注意饮食方式（不是减吃）外，主要是合理的运动还有科学的休息和建康的心态。

我们运动的目的是什么？除是减肥塑造体型外，是为了增强肌肉吗？其实运动除了肥塑型外，运动主要目的是提高我们的健康体适能，让我们有足够的精力在高强度的工作中游刃有余，在工作之外还有精力去享受生活。

然而所有健康体适能指标中，最重要的不是肌内或其他而是你的心肺功能！这个认识是不是和之前你想的不一样？我们许多人之前认为，只要炼出一身肌肉身体就健康了，精力就会提高了。其实，是我们的心肺功能决定了一切。心脏和肌肉就像发动机和零件部的关系，如果心脏这个发动机出了问题，再好的零件部都无济于事。

说到提高心肺功能，我们都会想到跑步，现在热衷于跑步的人越来越多。跑步越多越好越快越好吗？其实高强度的运动并不是提高心肺功能的最好选择，反而会引起很多心脏的问题。跑步强度得根据个人和情况作出不同的选择。

首先跑步要找出四个基准点：1、体脂率；2、最大摄氧量；3、心率;4、疲劳指数。再次得注意自已的跑步姿势和装备等。

体脂率是你跑步训练的启动指标，就是知道自已是不是长胖了，跑步是不是为了减脂肪。男性体脂率高于26%，女性高于32%就属于肥胖。

最大摄氧量就是你在运动中获得氧气的最大能力，这个指标越高，代表你的心肺功能和肌肉线粒体的功能越好。最大摄氧量，男性达到40，女性达到36才算合极，及格线以下，运动时就得特别注意了，最大摄氧量决定了你的运动安全区间。

为什么越跑越累？心率会告诉你。心率主要是最大心率和静态心率。通过了解自已最大心率的数值来制定合理的运动强度，通过静态心率可以了解自已的疲劳指数。

疲劳指数增高时，得适当调整运动量或增加休息时间，每天早上起床，看一下自已的静态心率，如果比正常状态下高出5-10下，说明前一天的运动量过大了，体力尚未得到充分休息。

关于饮食，我们常犯的几个误区。多吃水果少吃饭就能减肥吗？答案是不能，并且水果吃多会增肥！水果吃多会增加我们的糖份，也就是碳水化合物，而碳水化合物过多就会转化为脂肪。

如果把我们比作一辆车，人体里有三个“油箱”就是碳水化合物、蛋白质和脂肪。其余的维生素等微量元素属于“润滑油”和“机油”。它们是我们所有能量和动力的来源。

蛋白质是生成我们人体各个部位的决定因素，包括你是不是有一头的黑发，皮肤是不是光润，主要就是由蛋白质决定的。可是我们许多人为了减肥，什么都不吃这是错误的，本来你是想减脂，结果却把自已的蛋白质烧掉了，人越来越没有精神，皮肤越来越没有光泽，头发变黄变枯燥，脂肪没减多少，人却已成“昔日黄花”。

含有丰富蛋白质的食物中主要有：鱼、肉、豆、蛋、奶。日常所吃的肉类中，牛羊肉所含蛋白质最多，再次是猪肉。不论怎么减食也不能减以上这些哦，并且记得肉主要是瘦肉，肥肉含的主要就是脂肪了，如果没钱那就多吃鸡蛋、鸡蛋、鸡蛋，因为它物美价廉！

碳水化合物含量较高的除了水果，还有平时我们用来解馋的各种各样的零食。吃零食它增加的主要不是体重，是你的脂肪。你吃了零食之后，你身体分解脂肪的过程被中断了，血糖可以控制你身体中储存脂肪和燃烧脂肪的开关—胰岛素。因为血糖增加导致胰岛素分泌多了，这就等于关上了燃烧脂肪的开关，而打开了储存脂肪的开关。所以多吃零食会长胖。

要补充维生素，最好的方式不是多吃水果而是吃蔬菜，吃蔬菜，吃蔬菜。蔬菜不仅含的糖份少并且物美价廉！

总而言之，少吃含糖和脂肪食品，多喝水，多吃含蛋白质和维生素的食品，至于含量比例的控制还得因人而异。

最后是关于休息和心态的问题。我们工作累了，以为停下来刷刷朋友圈，看看电影也是一种休息。其实这并非正确的休息方式，这样不仅没有缓解疲劳，精力没有得到补充，还会增加负担，反而更加疲惫。

最好的休息方式是睡眠，睡眠中有三个过程：浅睡眠、深度睡眠和快速眼动睡眠。

深度睡眠能让我们的身体修复充电，而快速眼动睡眠让我们大脑整理升级，这是两个最重要的睡眠过程。如果我们在睡眠的过程中没有足够的睡眠时间进入这两个状态，那我们的睡眠效果可说是非常差的。

休息的方式还有，中午可小睡25分钟，工作25分钟休息5分钟，随便走走，到窗边看看大自然，与朋友聊聊天，做下深吸等都会让身体得到很好的休息，精力也能快速得到恢复。

最后，心态管理也是非常重要的减肥塑型的方式。

决定我们是否快速变得肥胖甚至是衰老的因素，主要是我们面对压力时的对应方式。面对压力的负面情绪有：威胁式压力感，敌意，悲观，胡思乱想，耿耿于怀，抑郁症等。

可以提高我们抗肥胖和抗衰老的情绪有：挑战式压力感，乐观，专注，树立人生目标等。

面对高压力的生活，高强度的工作，我们如何管理我们的心态着实非常重要。

总而言之，减食并不能减肥，是最不科学的减肥方式。

不用节食，如何科学减肥？

Hello，我是天星妈妈。为您传递实用的减肥知识希望对您有帮助！

为您传递不一样的减肥知识，希望对您有帮助！

今天和大家分享的问题是“什么方法可以不用节食，也能达到减肥的目的？”

首先我们需要明确的是：节食只能达到短期的减重效果（请注意是减重而不是减脂），要想彻底减肥我们必须彻底摒弃节食，找到与食物和平共处的方法。

1、我们要彻底摒弃节食。

绝大多数追求健康减肥的人都了解节食减肥不可取，坏处一大堆，但是即便有这么深刻的理性认知，让我们彻底放弃节食却非常困难。

不信你试一试，让你随意吃喝会不会充满恐惧？

其实，可以换个角度思考一下：我们尝试了若干次的节食减肥，每次都是以反弹为结局，完全证明了节食减肥无效。那又何必反复去验证一个必然会失败的方法呢？我们需要寻找新的更有效的减肥方法。

2、我们要爱食物，和食物和平共处。

节食者很难做到这一点。

自古以来，食物都是我们的朋友。

直到我们开始减肥，我们对食物的感情就变了——又爱又恨！

但这是不对的。这违反了人类基本的生存本能。

• 节食就是挨饿的别称，压制必然带来反抗，节食必然带来暴食。

彻底的减肥，必须改变对食物的态度，和食物和平共处。吃我们喜欢的食物，拒绝我们不喜欢的食物。

3、感受胃的饥饱。

感受饥饱本来是人类的本能，但是对减肥者来说我们已经失去了这个能力。

我们根据减肥食谱，来选择吃什么，用食物秤来计算热量。我们吃下去的是一个热量，而不是去根据胃的感受去决定我们吃还是停下来。

感受胃的饥饱，这是最有效、最根本、最彻底的减肥方法，没有之一。

• 感受胃的饥饱刚开始很难，因为我们习惯根据减肥食谱去安排三餐，已经忘记了这个本能。

• 但是值得高兴的是，只要我们开始去做，这个本能很快就会恢复，随之而来的是健康的身体、愉悦的情绪和下降的体重。

减肥很难，只要我们慢慢尝试上面的3个基本方法，就能彻底告别肥胖，养成真正的易瘦体质。

我知道很多人对以上内容持保留态度，因为这不同于以往的热量计算法。但是如果传统的减肥方法对您无效，建议您尝试一下我上面所说的方法。

祝您越吃越瘦越健康！