你觉得褪黑素对改善睡眠质量有效果吗？能经常吃吗？

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褪黑素的确是促进睡眠的药物中经常用到的一种物质，它是由我们大脑中的一个叫做“松果体”的部位分泌的物质，主要由光线刺激来调节，光线强就会减少分泌量，光线越弱，则分泌越多，褪黑素能够让我们变得昏昏欲睡，是一种体内的助眠物质。所以，其实褪黑素就是让我们在光线暗的地方变得更困倦而已，并不是一定可以让你进入睡眠状态。

失眠的种类有很多，褪黑素对那些长期作息不规律，睡眠颠倒，倒时差产生的失眠十分有效，但对于习惯性失眠，或者本来就困的不行，但就是睡不着的类型可能并没有那么有效，另外，如果胡乱食用褪黑素的话，还可能让我们褪黑素分泌紊乱，反而更容易造成生物钟混乱，不宜入眠的情况。

所以，弄清自己为什么失眠很重要。一些习惯性失眠的朋友不妨试试补充钙质（缺乏钙离子调节会让我们变得更不冷静，冲动易怒，睡前亢奋），也可以试试补充B族维生素，维生素B6、B3都和神经调节能力有关，补充他们也许会有意想不到的效果，当然，另外就是调整情绪，放松心情，压力大的话必须还得靠自己来解决。

你觉得褪黑素对改善睡眠质量有效果吗？能经常吃吗？

褪黑素(melatonin)化学名N-乙酰基-5-甲氧基色胺，是人体可以自身合成的一种内源性激素，具有参与调节人体昼夜节律和促进睡眠的生理作用。

褪黑素可以改善睡眠障碍吗？

随着年龄的增长，人体内褪黑素的分泌逐渐减少，老年人褪黑素减少会导致昼夜节律障碍。对于睡眠障碍的老年患者，体内褪黑素下降更明显。适量的补充褪黑素，能够改善因褪黑素分泌减少而导致的睡眠障碍，增加睡眠时间、缩短入眠时间等。但对于躯体疾病、精神疾病、心理因素等引起的睡眠障碍一般效果不明显。

褪黑素是不是可以长期服用？

褪黑素在我国允许作为保健食品原料使用，功能为改善睡眠，每天的推荐剂量为1～3毫克。对于因褪黑素分泌减少而导致的睡眠障碍患者，睡前l～2小时服用2mg褪黑素会有很好的催眠效果。适量短期服用褪黑素类保健品有一定改善睡眠的效果，一般不会对人体健康产生危害。但是，目前市场上销售的褪黑素类产品常常剂量偏大，超过了国际推荐的每日服用剂量。过量服用褪黑素，会使人精神不佳，困倦欲睡。所以应该在医生指导下，按照规定剂量使用，不宜过量服用。

如何增加体内褪黑素的分泌改善睡眠？

人体褪黑素的分泌受光照强度的影响很大，白天血液中褪黑素的浓度水平很低，到了夜晚，随着光线越来越暗，褪黑素的浓度也会越来越高。所以，通过改善睡眠环境，调整睡眠习惯，也可以调节身体内褪黑素的水平，可能比补充褪黑素更重要。比如固定睡眠时间，睡前调节房内的光线强度，放松心情等，都可以提高体内褪黑素的水平，改善睡眠的状态。

其实，大多数患者失眠并不是褪黑素分泌减少或紊乱造成的，所以这时候补充外源性褪黑素对改善睡眠的效果并不大，应该及时选用正确的安眠药来辅助睡眠。

参考文献：

Pandi-Perumal SR，Srinivasan V，etal．Melatonin and sleep in aging population[J]．Experimental Gerontology，2005.

韩泰森，李潇潇．褪黑素能当安眠药服用吗？[J]．大众健康，2019.

王慧琛．褪黑素的保健功能[J]．食品与健康，2017．

你觉得褪黑素对改善睡眠质量有效果吗？能经常吃吗？

长期大量服用褪黑素对于失眠的人不一定有效果，因为褪黑素不同于安眠药物，而是典型的调节激素，主要作用是调节因睡眠节律障碍出现的失眠问题。

褪黑素是一种产生自我们人体的激素，主要有大脑的松果体分泌产生，最基本的作用就是调节我们的睡眠节律，也叫昼夜节律。所以，如果是长时间熬夜、值夜班、长途旅行需要倒时差等等情况产生的失眠状况，是适用于使用褪黑素制剂调节的。

事实上很多时候我们的失眠确实也是因为昼夜节律的变化导致的，尤其是以早醒作为主要表现的失眠大多与睡眠节律有关。但这种睡眠节律，或者说昼夜节律，调整过来往往是短时间的问题，并不需要长时间使用褪黑素治疗。而且，长期使用褪黑素非但不一定有帮助，更可能因为外来的褪黑素摄入，而抑制了本就日渐减少的松果体自主分泌行为。

抑制自主分泌的结果就是内分泌的失调，而且可能还不会仅仅限于褪黑素一种激素的失调，所以对健康还多存在很大影响的。所以，我不建议我的失眠患者长时间服用褪黑素。

首先应该寻找失眠的具体原因，失眠的潜在原因包括：

• 躯体疾病；
• 睡眠节律问题；
• 精神障碍疾病；
• 精神压力问题；
• 情绪问题；
• 原发失眠问题。

寻找到病因，然后尝试去解决病因是目前最好的应对长期失眠的办法。比如如果是抑郁症引起的失眠，很可能使用强力的安眠药物治疗效果也不会很好。所以作为精神科医生，我的做法是优先处理低落的情感，再同时給一些镇静安眠药物，这样改善睡眠的同时缓解抑郁症状。一般我的经验，由抑郁症引发的失眠问题，如果失眠没有明显缓解，就是在提示抑郁症状没有完全控制住。

你觉得褪黑素对改善睡眠质量有效果吗？能经常吃吗？

• 在2017年国内失眠症指南中，提到了褪黑素参与调节睡眠觉醒周期，可以改善时差变化所致睡眠觉醒障碍、睡眠觉醒时相延迟障碍等昼夜节律失调性睡眠觉醒障碍，但使用普通褪黑素治疗失眠尚无一致性结论。故不推荐将普通褪黑素作为催眠药物使用。

• 治疗失眠症使用的是褪黑素受体激动剂，常用的有两种：
• 雷美替胺(rameheon)属于褪黑素MTl和MT2受体激动剂，能够缩短睡眠潜伏期、提高睡眠效率、增加总睡眠时间，可用于治疗以入睡困难为主诉的失眠以及昼夜节律失调性睡眠觉醒障碍。雷美替胺对于合并睡眠呼吸障碍的失眠患者安全有效，由于没有药物依赖性，也不会产生戒断症状，故已获准长期治疗失眠。不良反应有疲乏、头晕、恶心呕吐、失眠恶化、幻觉，禁止与氟伏沙明合用。
• 阿戈美拉汀既是褪黑素受体激动剂也是5一羟色胺2C受体拮抗剂，因此具有抗抑郁和催眠双重作 用，能够改善抑郁障碍相关的失眠，缩短睡眠潜伏期，增加睡眠连续性。褪黑素受体激动剂可以作为不能耐受前述催眠药物的患者和已经发生药物依赖患者的替代治疗。不良反应有头痛、恶心和乏力等 。
• 甘草药师温馨提醒：目前失眠症首选是非苯二氮卓类药物如如唑吡坦、右佐匹克隆，褪黑素受体激动剂两种药物都是处方药，为二线用药，请在医生处方后使用。
• 如有其他用药相关问题，请关注@甘草药师，关注合理用药知识，健康不迷路。

你觉得褪黑素对改善睡眠质量有效果吗？能经常吃吗？

褪黑素是我们大脑松果体分泌的一种激素，它的分泌有着昼夜节律性，在深夜2点时分泌达到高峰。褪黑素的分泌还随着年龄的增长而减少，因此有人认为服用褪黑素对改善老年人的睡眠质量有帮助。但对于我们大多数人来说，失眠的原因并不是因为褪黑素分泌的减少，因此想通过口服褪黑素来改善睡眠质量，通常情况下效果并不佳。

褪黑素在体内会被很快代谢掉，半衰期只有10分钟左右，这也是直接服用褪黑素效果不佳的原因之一。目前我国市场上并没有含有褪黑素成分的助眠类药物，主要原因也在于此。国外上市有一类褪黑素受体激动剂的助眠药品，对入眠困难的失眠患者有一定的疗效，主要治疗的是与抑郁症相关的失眠问题，但这类产品与褪黑素类产品还是有区别的。目前市面上含有褪黑素成分的产品大都属于保健品，不具有治疗上的效果。

如果失眠问题长期困扰着你，或者严重影响你的工作和学习效率，我们还是建议你尽快去医院看一下神经内科或者睡眠门诊。睡眠质量不高的朋友，我们还建议在日常生活中多注意以下事项：

1、尽量在固定的时间睡觉、起床，不要总想着“补觉”，午觉时间不要超过30分钟，以免打乱生物钟；

2、如果睡眠质量不佳，在下午3点以后就不要喝咖啡、浓茶了，也不要喝酒了；

3、睡前2小时不要再吃东西了，也不要再做让人情绪波动的事情；

4、尽量保持卧室的安静、黑暗，温度不宜过高，睡前可以泡泡脚让人放松下来；

5、尽量选择让你感觉舒适的卧具，不要在床上做与睡觉无关的事情，如看电视、耍手机、打游戏等。

6、如果身体肥胖，要注意减肥，以免因睡眠呼吸障碍问题影响睡眠质量；

7、每天安排30-60分钟的体育锻炼时间，但在睡前2小时内要避免剧烈运动等。

通过服用药物改善睡眠质量问题往往不能持久，而且还有很多副作用。除非失眠问题严重影响了你的工作和生活，我们还是建议通过非药物的方式慢慢调养为好。

你觉得褪黑素对改善睡眠质量有效果吗？能经常吃吗？

先了解一下什么是褪黑素，褪黑素实际就是一种激素。是我们人体大脑中的一个腺体一松果体分泌出来的激素(辅乳动物都有)。其职责主要是调节人体的生物钟，吹息灯号，管睡觉的。其分泌受光线强弱的影响，白天分泌少，晚八时至零晨三时分泌最多。

现在市场上出售的“褪黑素”是人工合成的化学品。世界上有的国家批准作为处方药品，进行严格管理使用，在我们国家只是作为保健品上市，管理使用宽松。商家对该保健品的宣传不仅是能改善睡眠，而且有“强抗氧化，增强免疫力，抗癌，抗衰老，靓肤年轻”等等，有些夸大而不实之疑。在人体内这种物质就是催眠。当然，人如果睡眠好，其精神也会好。夜晚12时至3时，是肝脏解毒褪黑时间，如果长期在这个时间段不睡觉或者失眠，是影响肝脏解毒和体内褪黑的效果，人的肤色会显得苍老。

至于褪素对改善睡眠有无效果，从理论上说，应该有一定的效果。但本人没有使用过，俗话说，要想知道李子是酸的还是甜的，只有亲口尝才知道。据有关使用过褪黑素的人反应，有的说对睡眠有一定帮助，有的说没有什么效果。这就说明一个问题，该产品虽然有帮助改善睡眠的功用，但并非人人都适用。也就是说，属于松果体分必褪黑素不足者，从体外补充一些褪黑素，有改善睡眠的效果，和果不属于褪黑素不足而是其他原因，如器质性疾病，中医指的肝阳上亢，或虚证引起的失眠，就无效，这还要针对原疾病或病因进行治疗，才有可能改善睡眠。

褪黑素不是每个失眠者都有效，正如用过的人反应的，有的感觉良好，有的没有效果。也不是人人都可以用，如未成年人，孕妇，驾使员，外科做手术的医生等。其副作用胃肠道不适，恶心，头痛，易怒。还有依赖性，不宜长期服用。

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