有哪些食纤维高的食物？

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生活中不缺乏富含膳食纤维的食物，例如很常见的日常果蔬，就是膳食纤维良好的来源。另外薯类食物，全谷物类食物，粗粮杂粮中也有丰富的膳食纤维，如果日常保证主食摄入（450~600g），并且有意识地适当添加一些薯类食物，粗杂粮，蔬菜（500g）保证充足，水果适量（200~350g），那么一天的膳食纤维不会缺乏。

膳食纤维的优点很多，它本身是无法被肠胃消化吸收的，最终会随着排泄物一同被排出体外，不过在它旅行肠胃期间，干了不少有意义的事情。膳食纤维多是枝枝丫丫的形状，这可以让它们抵挡肠胃一些很难到达的地方，清除这些地方的杂物，一同带出体外，所以又说膳食纤维能够清肠；另外，由于膳食纤维质粗，无法被肠胃消化，因此它可以促使肠胃更积极运动，也就是我们常说的促进肠胃消化蠕动，所以能够有效增强便意，缓解便秘的情况。

膳食纤维丰富的食物，由于膳食纤维含量较高，因此更难被消化吸收，所以，它们中的胆固醇、脂肪、糖分的消化吸收速度会明显减慢，不至于造成餐后的高血糖等情况，例如，精致加工处理的大米、小麦粉，由于精细易消化，所以淀粉很容易转化为葡萄糖被吸收，餐后血糖容易飙升，不过如果在这些主食中加入一些富含膳食纤维的粗杂粮，那么消化速度就会减缓一些，血糖的上升速度也没那么快了。

有哪些食纤维高的食物？

膳食纤维是一种多糖，它和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水一起被称作人体七大营养素。

根据是否可溶于水，可将膳食纤维分为两大类。一类是可溶性膳食纤维，包括水果里的果胶、海带紫菜里的藻胶以及魔芋里的葡甘聚糖等，它的主要功效是降低餐后血糖、降血脂、改善肥胖。

还有一类是不可溶性膳食纤维，它的主要来源是粗纤维的蔬菜和杂豆等，主要功效是改善便秘、预防结肠恶性病变等。

综合来说，膳食纤维的作用有：

1.调节血糖

大部分膳食纤维高的食物血糖生成指数（GI）都比较低，对血糖影响较小。而且部分膳食纤维可以延缓肠道对葡萄糖的吸收，减慢血糖反应，对血糖具有一定的调节作用。另外，经研究证明，提高膳食纤维摄入量，能减少2型糖尿病的患病风险。

2.改善便秘

膳食纤维可以帮助促进肠道蠕动、减少食物在肠道中停留的时间。而且膳食纤维的可发酵性可以促进粪便膨胀、增加粪便重量，从而促进排便通便。

3.利于减肥

多吃高纤维的食物能在增加饱腹感的同时减少热能的摄入，而且膳食纤维可以在肠道中包覆多余的糖分和油脂同废物垃圾一同排出体外，所以可以达倒瘦身减肥的目的。

4.降低血脂

膳食纤维中的果胶可与胆固醇发生结合，使其跟随粪便排出体外，有降低体内胆固醇的功效，胆固醇的降低有利于冠心病等心脑血管疾病的预防。

5.预防结肠癌

研究证明，蔬果及谷类中的膳食纤维是预防结肠癌的关键因素，它可使粪便量增加，肠内致癌物质稀释，从而抑制癌细胞的生长

6.保护口腔

食物精细会使得口腔内的肌肉、牙齿活动减少，不利于口腔健康。食用高纤维食物，可以增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，剔除牙缝中的污垢，有利于口腔的健康。

总得来说，想要补充高膳食纤维的食物，可以这么吃：

1．多吃粗粮：如全麦制品、糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等。

2．地瓜芋头土豆等食物可偶尔作为主食。

3．多吃豆子：红豆绿豆等都是不错的选择，虽去皮后口感更好，但最好连皮吃。

4．蔬菜中膳食纤维含量丰富的包括芹菜、韭菜、大白菜、莴笋等。

5．菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等

以下这些食物不仅膳食纤维丰富而且营养价值很高，非常推荐食用：

1.山药

山药中的粘液蛋白能预防心血管系统中的脂肪沉积，有保持血管弹性、防止动脉硬化的功效。山药中的多巴胺还有扩张血管、改善血液循环的功能。所以吃山药不仅能促进消化、改善便秘，还有利于全身的血液循环。

2.红薯

红薯因含有丰富的膳食纤维，被称作“肠道清道夫”。另外，食用红薯能有效降低血液中的胆固醇含量、维持血液酸碱平衡，有预防动脉粥样硬化、延缓衰老、防癌抗癌的功效。

3.燕麦

燕麦中含有其它谷物中所没有的可溶性膳食纤维，有辅助降糖的功效。而且燕麦还有降胆固醇和降血脂的作用，非常适合糖尿病、高血压、心脏病人群食用。

4.玉米

玉米中不仅含有丰富的膳食纤维，还有多种维生素、胡萝卜素、矿物质等多种微量元素，有降低胆固醇、软化血管的功效。

5.山楂

山楂中含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸等成分，有增强食欲、促进消化的功效。另外常吃山楂，对于扩张血管、改善微循环、降压清脂也有较好的作用。

膳食纤维虽好，但针对不同的人群，摄入量也有讲究。

1.肠胃功能较好、需要减肥的人群，每天可以吃30-50克左右；

2.一般的健康人群每日摄入量应在30克左右；

3.肠胃功能较弱的老人以及病程较长的糖尿病人，每日膳食纤维摄入量应保持在18克左右；

4.对于已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术的人群，应该减到12克以下，一般5-8克即可；

5.部分人群因自身健康问题，无法摄入含有膳食纤维的食物，所以具体情况需遵医嘱。

有哪些食纤维高的食物？

谢谢邀请！

膳食纤维在减肥、调节血糖、降血压、降血脂等慢性病方面有着非常重要的作用。

杂粮: 大部分的杂粮粗粮都有较为丰富的膳食纤维，如薯类、五谷杂粮的燕麦、荞麦、莜麦、黑米、糙米等

杂豆如都黄豆、红豆、黑豆等豆类以及豆制品如各类豆芽。

蔬菜: 所有根茎类蔬菜的膳食纤维都比较丰富，如芹菜，长豆，豆角，胡萝卜，莲藕，茭白等。

水果: 黑布林，柚子，橘子，苹果，大枣等大多数水果膳食纤维都可以！

有哪些食纤维高的食物？

谢邀！

膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉多糖，主要包括纤维素、半纤维素、果胶和木质素等。因为膳食纤维对慢性疾病有着极其重要的作用，比如、预防便秘、肥胖、糖尿病以及心血管疾病、癌症等。所以中国居民膳食指南推荐每天膳食纤维的摄入量在每天25-30g/d。

食物中的膳食纤维植物性食物和水果、蔬菜、豆类、坚果和各种的谷类，由于蔬菜水果中的水分含量较高，因此含膳食纤维的量较少。因此，膳食纤维的主要来源是谷物，全谷粒和麦麸等富含膳食纤维，而精加工的谷类食物则含量较少。

富含不可溶膳食纤维的食物: 麸皮、全谷粒、干豆类、干的蔬菜和坚果

富含可溶性膳食纤维的食物: 燕麦、大麦、水果和一些豆类中（对于预防慢病，可溶性膳食纤维更有优势）

食物名称 膳食纤维含量（每100克含量）

谷类:

小麦 10.8g

大麦 9.9g

燕麦 5.3g

荞麦 6.5g

玉米 6.4g

高粱 4.3g

黑米 3.9g

糙米 2.3g

青稞 1.8g

豆类:

黄豆 15g

豌豆 10.4g

黑豆 10.2g

芸豆 8.3g

红豆 7.7g

豇豆 7.1g

扁豆 6.5g

绿豆 6.4g

花豆 5.5g

坚果类:

松子 12.4g

酸枣 10.6g

芝麻 9.8g

榛子 9.6g

核桃 9.5g

红枣 9.5g

杏仁 8.0g

葵花子 6.1g

花生 5.5g

西瓜子 4.5g

蔬菜水果水分含量高，所以膳食纤维较少，但是蔬果每天的食用量较大，所以也是膳食纤维的较好来源。

有哪些食纤维高的食物？

膳食纤维是人体必需的营养素之一，与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水并称为人体所需的七大营养素。成年人每天膳食纤维的推荐摄入量为30克，这么多的膳食纤维需要从哪些食物中获取？

谷类食物是膳食纤维的主要来源，但是谷类食物中膳食纤维的含量受食物加工度的影响较大。膳食纤维主要出存在于谷类食物的外皮中，加工度越高，食物所含有的膳食纤维就越少。比如小麦普通粉和特精粉，普通粉加工度低含有的膳食纤维就高于特精粉。在饮食上适当增加粗杂粮食物的摄入量，这些食物加工度较低，能够保留更多的膳食纤维。

蔬菜也是膳食纤维的主要食物来源，不同蔬菜中膳食纤维的含量也不同。胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜和韭菜等蔬菜要高于西红柿、茄子等果实类蔬菜。同种蔬菜中边皮中膳食纤维的含量要高于蔬菜的中心部位。

水果虽然比较甜，但是也含有一定量的膳食纤维。只不过在吃水果的时候需要注意，尽量连皮一起吃。水果果皮中膳食纤维的含量要高于果肉，如果食用水果的时候去掉果皮，就会损失部分膳食纤维。鲜榨果汁看起来好像更能保留水果中的营养物质，其实则不然。水果在做成果汁的过程中会造成营养素的损失，比如维生素C和膳食纤维。其中膳食纤维的损失量最为严重，水果中含有膳食纤维但是做成果汁之后膳食纤维就损失殆尽。水果还是直接吃为好，尽量避免做成果汁饮用。

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有哪些食纤维高的食物？

膳食纤维分为可溶性和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维包括果胶、树胶、部分半纤维素，对小肠内的葡萄糖和脂质吸收有影响；不可溶性的纤维包括纤维素、不溶性半纤维素、木质素，还包括抗性淀粉、不可消化的低聚糖等。

果胶：苹果、草莓、胡萝卜、柠檬等

树胶：燕麦、豆类、瓜尔豆、大麦等

纤维素：全麦、麸糠、蔬菜

半纤维素：麸糠、整粒谷物

木质素：水果、可食的种子、成熟的蔬菜