补充膳食纤维有什么比较好的办法吗？

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很多食物中都富含膳食纤维，大部分的植物性食物几乎都含有，所以不用担心膳食纤维的来源不够充足。我们日常所接触到的全谷物类食物，如粗杂粮、杂豆、薯类食物中膳食纤维来源丰富，另外蔬菜水果中也富含膳食纤维，如果能够保证果蔬摄入足够量的话，完全不用担心膳食纤维摄入不足。

按照中国居民膳食指南（2016）中的内容来看，每人每天需要摄入主食的量大概在450~600g，每一餐大概摄入150g~200g主食，主食虽然经过加工处理，其中的膳食纤维有流失，不过还是能够满足部分膳食纤维需求，因此，主食大家认真对待，不要过量，当然也不能不吃。每一餐至少需要摄入300g左右的蔬菜，蔬菜中膳食纤维丰富，能够满足大量膳食纤维的需求。当然，谷物杂粮中含有麦麸成分，麦麸是膳食纤维最好的来源，日常可以在主食里加入以下粗杂粮、杂豆，薯类食物混合，或者代替部分主食，如此一来，绝对不愁膳食纤维缺乏了。不过要注意的是，膳食纤维并非多多益善，它无法直接被肠道吸收消化，而是最终随着排泄物一同排出，所以它可能会加重消化负担，抑制一些营养成分的吸收。肠胃功能弱，体质弱、老人和小孩适当食用，不宜过多。

补充膳食纤维有什么比较好的办法吗？

什么是膳食纤维

不知道你们知不知道金针菇的别名“see you tomorrow; ”他是不可溶性膳食纤维的代表，它大部分内容无法被人体消化，所以吃进入啥样出来基本还是啥样。优点就是胃肠道里面占地方，还没啥能量，让你消化好，食欲低，还能像钢丝球刷锅一样，把你肠子里面的东西给带出来。呃....

这可是便秘者的福音啊，他多存在于绿叶蔬菜，谷皮，果皮

（以后谁再给我削苹果了，表明了就是在害我，想让我便秘，一点都不爱我 哼！）

那么 按道理，甘蔗....也应该是非常好的一个膳食纤维了

我试过，就是有点咽不下

还有一种就是可溶性膳食纤维，顾名思义，能被溶解吸收掉的膳食纤维，常存在于藻类，干果，根茎类蔬菜，像土豆，红薯那些。他们能够帮你排出血管中的垃圾，显著降低胆固醇和血糖相关指标

这点是水果很难提供的。

看来楼下烤红薯的大叔才是真的爱我啊，烤红薯那么便宜。对我身体还好，相比隔壁卖水果的阿姨。你的水果太贵了啊！！！

总体而言就是，多吃蔬菜，少吃水果。没事多去蔬菜市场逛逛，几次下来就你会发现，自己会做饭了，别人吃你饭夸你厨艺好的时候，感觉倍棒，然后你成功的把你另一半养成猪了。

补充膳食纤维有什么比较好的办法吗？

既然膳食纤维这么棒，那么，哪些食物的膳食纤维含量高呢？请收下这张表。

这里狗狗想着重说一下蔬菜这个类别，一般来说，野生蔬菜的膳食纤维含量比栽培蔬菜的要高，深绿色蔬菜比浅色蔬菜的高。

那么，是不是所有的蔬菜膳食纤维含量都高呢？

不是哦，通常果实类的蔬菜，比如番茄（0.5%）、黄瓜（0.5%）、冬瓜（0.7%）都比较低。

所以，你便秘要选择哪种蔬菜，心里有数了吧！

再看到最后一行坚果，想减肥又想吃坚果的小伙伴们，可以选择杏仁。

膳食纤维有那么多好处，那是不是吃越多越好呢？

并不是，过多的摄入对人体无益，因为膳食纤维可与铁、钙、锌等结合，从而影响这些元素的吸收利用，长期下来会营养不良。

标准是每天摄入30g。

以菌菇中含量较高的银耳为例，大约吃100g，就相当于30g膳食纤维，

不过狗狗可不建议你吃单一的食物去满足，而是要食物多样化。

很可惜的是，据统计，我国居民的膳食纤维摄入量远不达标。

加油！其貌不扬，资历平平的你，终于有机会出头了！

希望，以后的饭局上，大家别再劝酒了，而是

为了帮助大家更好地运用它，狗狗罗列出大家经常问我的问题，统一回答。

补充膳食纤维有什么比较好的办法吗？

富含膳食纤维的蔬菜水果可以多吃一些，但是通过这种办法补充膳食纤维效果不是很明显，因为含量相对非常低，完全达不到人体所需要的量。现在市面上出现一些膳食补充剂类产品-膳食纤维固体饮料，产品无色无味，膳食纤维高达90%以上，除了可以直接加水口服饮用，也可以放到汤、粥等液体中。对于有便秘和肥胖症状的群体，调理效果十分明显。这类产品来源于天然的作物，属于健康的食品原料，主要由聚葡萄糖、菊粉、低聚果糖、低聚异麦芽糖等构成，市场上也可以看到很多高端品牌的婴幼儿奶粉、乳酸菌饮料、酸奶的配料表中使用有这类原料。

补充膳食纤维有什么比较好的办法吗？

通过多吃新鲜水果和蔬菜，选择全谷物而不是精制谷物来增加纤维摄入量。它还有助于增加豆类的摄入量。这里有五种富含纤维的食物（和食谱）应该在你的下一个购物清单上。

麦片

如果您通常用一碗麦片开始新的一天，请查看标签，看看每份食物的纤维含量是多少。如果它只有几克，那么考虑换用葡萄干麸皮。一杯葡萄干麸谷物含有超过7克的纤维。您的杂货店有几个品牌，或者您可以自己制作任何麸麦片 - 只需添加一些葡萄干（或品种，尝试干蔓越莓或蓝莓）。你也可以在食谱中使用葡萄干麦麸（或葡萄干和麸皮分开）制作松饼或酒吧 - 在旅途中吃早餐（你知道 - 那些日子你睡得有点太晚了）。

鹰嘴豆

也许你称它们为鹰嘴豆豆 - 它们是一样的。半杯鹰嘴豆有6克纤维，加上鹰嘴豆富含蛋白质，铁，钾和镁。您可以选择鹰嘴豆 - 您可以购买干鹰嘴豆并将其浸泡在水中12小时，或者只是购买可立即使用的罐装鹰嘴豆。鹰嘴豆是鹰嘴豆泥的主要成分之一，你会发现它们有许多西班牙和印度菜肴。他们可以热或冷。打开一罐鹰嘴豆，冲洗干净，让它们干燥几分钟。然后，您可以将它们用作沙拉馅料，作为汤，炖菜或配菜的成分，或者用它们制作美味，健康的零食。

梨

在房子里有一些新鲜的水果可以快速吃零食。梨特别好，因为它们的热量低，是维生素和矿物质的良好来源，而且它们是纤维的极佳来源。一杯梨片（可能约一个梨）含有8克纤维。梨很容易保存 - 只要果皮完好无损就不需要冷藏。切梨后，应该吃或冷藏。梨也可以作为甜点。有几种梨，具有一系列的质地和口味。

黑豆

黑豆传统上是在拉丁菜中发现的，但它们在其他文化中变得越来越普遍。黑豆的纤维含量非常高 - 一杯有15克。它们也是蛋白质，矿物质和B族维生素的极好来源。购买干黑豆并将它们浸泡在水中或购买可立即使用的罐装黑豆。黑豆可作为配菜或用作汤和其他菜肴的成分。

杏仁

杏仁 很容易在任何杂货店找到。抓一把作为零食，在沙拉上面放一些，或者将它们加到你的酸奶中，或者用它们作为各种菜肴的成分。一盎司杏仁（约23颗坚果）的纤维含量不到4克。它们还含有丰富的单不饱和脂肪，类似于橄榄油中的脂肪。你可以在室温下储存杏仁，但最好把它们放在冰箱里。如果你有一堆，你需要存放很长一段时间，把它们放在冰箱里。

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补充膳食纤维有什么比较好的办法吗？

膳食纤维是一种多糖，不能被肠道吸收也不会产生能量。被人体食用之后不会在小肠中杯转化而直接进入大肠的一种物质。现在很多养生达人或者是一些减肥达人都会食用一些膳食纤维。至于怎么吃，你看看下面这些食物有没有可以帮助到你。

魔芋

魔芋被称作可溶性膳食纤维的代表，可见魔芋中含有的膳食纤维的量之丰富。现在市面上很多的可溶性膳食纤维都是从魔芋中提取的。

豆类和坚果类

豆类和坚果类的膳食纤维含量也是很高的。比如黄豆、蚕豆、花生等等膳食纤维的含量都是非常丰富的。

谷类

我们日常吃的谷物中也含有丰富的膳食纤维，比如大米、小麦、燕麦、玉米等等。所以不管是否是需要减肥，都不要过分减少膳食纤维的摄入。

蔬菜类

蔬菜是我们每日必须食用的食物，其营养我们这边就不用多说了，但是你知道这些食物中还含有丰富的膳食纤维吗？比如：蒜苗、金针菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬笋、菠菜、芹菜、丝瓜，还有莴笋、藕等等。

瓜果类

瓜果类膳食纤维的含量也是比较高的，比如大枣、狮子、葡萄、鸭梨、苹果、香蕉等等水果中都含有丰富的膳食纤维。另外咖啡豆也属于果类，其中含有膳食纤维，只不过很多的速溶咖啡因为工艺的原因已经缺失了膳食纤维的成分，只有少部分的速溶咖啡中含有膳食纤维。

小鹿寄语：膳食纤维的作用很多，可以促进肠道蠕动，软化便便，预防便秘，还可以维护肠道健康，降低餐后血糖等等的作用，经常被人们用在减肥养生上，你要错过你生活中触手可及的减肥养生食谱吗？