每天吃坚果会不会长胖？

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坚果营养又美味，而且适量吃一些坚果还能辅助平稳血糖、补充营养成分，虽然它油脂含量较高，但是当吃坚果对于每个人来说都利大于弊。坚果是一类营养丰富的食品，虽然它含有较高的蛋白质和脂肪，但同时还有大量的维生素E、叶酸、镁、钾。研究表明，大部分坚果都有控制血液中胆固醇含量的效果，很多坚果中富含多种植物素，包括植物固醇、白藜芦醇、抗氧化剂，能降低人体内胆固醇的含量。例如花生中还含有一种叫做木犀草素的成分，可以降低血脂和胆固醇。研究表明，日常适量吃一些坚果，可以有效控制心脑血管慢性疾病的发病率，所以，常吃坚果是有益健康的。

坚果虽然油脂较高，如果每天吃得太多那可能的确会影响体型或者不利于减肥，但如果适当吃一些能够补充B族维生素、膳食纤维、多种有益物质、脂溶性维生素，对于预防高血糖反而有一定功效。膳食指南推荐每人每天可以摄入25~35g坚果，可以提高身体健康，保护线脑血管。

不过，生的坚果一般会含有较多量的植物酸，其中一种叫单宁的植物酸，人吃多了会出现呕吐、胃胀、食欲减退甚至呼吸急迫等不良反应，而经晒干或炒熟的坚果，植物酸的含量会大大降低，所以吃起来更加安全。坚果因为富含植物油和蛋白质，所以往往不好消化，而且吃起来也容易觉得腻。而且油脂热量高，所以应该适当食用。

每天吃坚果会不会长胖？

坚果对我们来说是很重要的，可以为人体提供必须脂肪酸。对消炎，调节水液平衡等都有很重要的作用。那每天摄入多少坚果比较合适呢？

【25克】是一个正常的量，可以放心吃。但是注意有些根本不是坚果，比如你可能吃到葡萄干，那属于水果干，跟白糖无异。所以选择坚果一定要擦亮眼睛哦！

每天吃坚果会不会长胖？

坚果是很好吃的零食之一，尤其是在寒冷的冬季坚果更是不可或缺。很多人会选择躺在沙发上，看着电视吃着瓜子或花生。但是在吃坚果的时候，您是否会发现自己不知不觉就长胖了，原因在这里。

坚果中的营养素含量较多，其蛋白质含量也较高。比如常见的花生、瓜子、碧根果等等，每天吃上点坚果还能补充蛋白质的不足之处。坚果的含有不饱和脂肪酸，这些不饱和脂肪酸有利于心血管健康。比如坚果中含有的亚麻酸和亚油酸，这些都是人体所必须的脂肪酸。

坚果中虽然含有对于人体有益的脂肪酸，但是这些脂肪酸也是脂肪，尤其是花生和瓜子中脂肪含量较高，可以做成花生油和葵花籽油。如果您每天吃的坚果较多，就会造成脂肪摄入量超标，无疑就带来肥胖的风险。

在选购坚果的时候，很多人会选择香味更加浓郁的坚果。炒熟后坚果的香味来自于其含有的脂肪，脂肪的含量越高坚果的味道也越想。选购坚果尽量选择原味坚果，虽然焦糖味坚果、卤味坚果和奶油味坚果吃起来更好吃，但是这些坚果在制作过程中会添加糖和食盐，食用这样的坚果无疑会增加食盐和糖的摄入量。

在坚果的食用量上，建议您每天食用量不要超过用手抓一把的量。这里的一把是指所有坚果一共一把而不是各种坚果一把的量。而且指的是带壳的坚果一把而已，花生米大约十几粒，瓜子大约30颗左右。

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每天吃坚果会不会长胖？

坚果是很多人喜爱的零食，美味的同时，营养还特别丰富。油脂类坚果一般含有40% 左右的脂肪、20%左右的碳水化合物和12%~22% 的蛋白质，此外还含有维生素E、维生素B族和钾、镁、钙、铁、锌、硒等矿物质。

但是很多想减肥的同学就觉得自己没这个口服啦，毕竟坚果脂肪含量那么大，吃了那还不是脂肪炸弹？有一张图很经典，讲常见坚果热量跟一碗饭的热量对比：

这样看坚果的热量还是挺吓人的，很多要减肥的同学就赶紧停下了往嘴里塞坚果的手。别急。实际上，只要吃得适量、科学，吃坚果不仅不会发胖，对减脂甚至还有一定的好处哦。

坚果里的脂肪含量虽然高，但却是减肥所需要的亚麻酸、亚油酸等人体自身不能合成的不饱和脂肪酸。坚果内富含的不饱和脂肪酸和蛋白质的摄入，会产生一定的食物热效应（指进食过程中，夹菜、咀嚼、消化和合成身体所需物质所消耗的能量），抵消一部分吃坚果摄入的热量。

另外，坚果一般富含膳食纤维。膳食纤维是一种多糖，它不易被胃肠道吸收，而且热量低，饱腹感强。这也是为什么，吃坚果就很容易感觉饱，会让你少吃。同时，膳食纤维还能促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，并且有效地改善便秘的情况。

还有研究指出，坚果中还含有许多活性物质，如多酚、儿茶素、表儿茶素等。这些物质能促进代谢，具有一定的减肥功效。

• 油炸坚果不要吃

坚果这么健康的食物，如果吃油炸的，虽然口感也许好一点，但肯定还是没那么健康啦！我们推荐烘干的坚果。烘干不仅不会破坏坚果中的营养成分，而且比油炸的坚果所含的热量要低得多。

• 搭配合适的谷物和水果

坚果的摄入一天最好控制在20g以内，但是当零食吃，一不小心就会吃多。有个小技巧是配合一些谷物和水果一起吃，不但能丰富营养素的摄入，而且可以避免坚果吃多！

• 哪些坚果吃了比较不容易胖？

热量较高的坚果：松子、葵花籽、核桃，均超过600大卡/100克，位列前三名，怕长胖当然要少吃啦。脂肪含量最低的坚果：腰果脂肪含量为37%，是常见坚果中含量最低的，怕长胖又喜欢吃坚果的同学们可以考虑哦。巴旦木的热量不算太高，而膳食纤维的含量是常见坚果里最高的，是非常适合减肥人群食用的健康坚果！

每天吃坚果会不会长胖？

NDN Minno，RDN，纽约市的营养师和认证私人教练，以及Keatley医疗营养疗法的所有者RDN的Scott Keatley ，给出了最适合您日常饮食的坚果。

1.最适合健康老化：杏仁

毫不奇怪，杏仁是具有纤维含量和心脏健康脂肪酸的坚果，它们也是抗氧化维生素E的最佳天然来源之一，含有每盎司每日推荐摄入量的约35％至40％。

“研究表明，维生素E可能会减缓中重度阿尔茨海默病患者记忆力减退的恶化，”她说：“一些证据还表明，饮食中摄入足够的维生素E可能会降低患帕金森病的风险。”

Keatley说，杏仁也是“最容易接近的坚果”指出它们随处可见。

2.最适合健康的体重管理：开心果

如果你曾经花时间打开开心果壳，那么在选择能促进健康体重管理的零食时，这就是一个重点。

“由于开心果在壳中，打开它们需要更长的时间吃它们，因此你不太可能吃得过饱，”Minno说：“记住：你的大脑需要大约20分钟来获得你已经饱满的信号，所以减慢你的进食速度可以让你有时间感觉饱，而且不会在短时间内吃得过饱。”

3.最适合心脏健康：澳洲坚果

黄油澳洲坚果含有大量的抗氧化剂和植物营养素，可以保护身体免受疾病和某些健康问题的影响，如高胆固醇，糖尿病，甚至癌症。

但是Keatley说他们的高单不饱和脂肪含量（对你的心脏有益！）也使它们成为最肥弱的坚果。适度适度，不要过度。

4.最适合蛋白质：花生

经典的坚果 - 在技术上是豆类和豌豆豆类 - 是植物性蛋白质的固体来源，其中每种选择最多。和澳洲坚果一样，你要注意你的消费。

Keatley--他说，他时不时地从壳中享用花生 - 指出花生中含有“omega-6脂肪酸”，如果过量食用会在体内产生炎症反应。

5.最适合骨骼和皮肤：腰果

Minno说她喜欢用腰果代替非乳制品或素食酱汁中的牛奶来制作类似黄油的丰富菜肴。但腰果比它每盎司所含的5克蛋白质更多。

“腰果是少数富含铜的原料食品来源之一，”Minno说：“一盎司含有约622微克的铜，约占成人每日推荐量的70％。”

Minno说这很重要，因为铜缺乏与低骨密度和骨质疏松症有关（特别是老年妇女的常见问题）。

“铜还在维持胶原蛋白和弹性蛋白方面发挥着重要作用，胶原蛋白和弹性蛋白是皮肤以及整个身体其他结构的重要组成部分。”她说。

6.最适合大脑健康：核桃

核桃含有大量的omega-3脂肪酸，这与增加心血管健康，改善认知功能，减少抑郁症状和减少炎症总体有关。

7.最适合对抗炎症：山核桃

当然，它们是度假的最爱，但是山核桃肯定能让它们值得全年享受。

虽然它不是坚果中最健康的（Keatley说它是最低的蛋白质和最高的脂肪），但是山核桃含有很高的γ-生育酚，这是一种维生素E，与降低胆固醇和增加疾病有关。

抗氧化剂使其成为坚果中的顶级竞争者，有助于降低癌症风险。它还含有相当数量的锌（约占你建议每日摄入量的16％），具有额外的抗炎和增强免疫力的功效。