跑了步后膝盖疼，还能继续么？

感谢邀请，跑步锻炼，健身，减肥等，要循序渐进，量力而行哦！

我们身体的骨关节的承受能力是有限度的。如果跑步中或者跑步后膝盖疼痛，而且不能很快恢复，可能我们的运动过度了，超过了关节的承受能力，需要减少运动或者暂停运动，如果休息一段时间后，再次恢复运动，也要循序渐进，逐渐增加，到一定的强度后不能再增加！

如果很快出现再次疼痛，则需要更换运动模式！

另外，身体65%是水分，跑步运动一定要补充水分，运动前和运动中适量补充，别喝太多，运动后要补足！

跑了步后膝盖疼，还能继续么？

大家好，我是猫老师健身！

在生活和运动中存在多种影响膝盖的症状和损伤：髌腱炎，会导致膝盖前侧疼痛；有膝内部结构的问题，比如有助于稳定膝关节的半月板存在问题；脚踝外侧韧带损伤；还有一种较常发生的是跑步爱好者称之为“跑步膝”，也叫髂胫束摩擦综合征。

“跑步膝”出现疼痛是由髂胫束的远端橫穿过股骨外上髁所引起炎症时的膝盖外侧疼痛，虽然是膝盖外侧疼痛，但引起原因不是膝盖，今天我们一起来探讨“跑步膝”。

“疼痛在某处，但问题不一定在哪里”，这是物理治疗师艾达·罗尔夫博士的一句话，同样适用“跑步膝”，虽然疼痛在膝盖外侧，但主要处理问题的地方不是膝盖，而是身体的某处，今天猫老师健身从4大方面来分析，帮助大家破解髂胫束摩擦综合征，无障碍跑步。

一、什么是髂胫束摩擦综合征（跑步膝）？

二、引起“跑步膝”的原因？

三、臀大肌和臀中肌解剖结构。

四、5个臀肌激活动作。

一、什么是髂胫束摩擦综合征（跑步膝）？

髂胫束摩擦综合征(IBFS)是在运动者中普遍存在的膝损伤类型，尤其是那些喜欢跑步或骑自行车的运动者。

髂胫束综合征通常是由于髂胫束(ITB)肌腱远端反复摩擦股骨外侧髁，造成该位置的炎症和激惹而导致的，较少的情况下也可能是由于髂胫束不断摩擦股骨大转子，诱发大转子滑囊炎而导致的。

髂胫束综合征的主要成因是过跑步时有不规则步态和跑步时违反正确身体力学的运动、动力链肌群的薄弱也可能引发髂胫束综合征。髓外展肌的薄弱(如臀中肌力量不足)会导致其协同肌(阔筋膜张肌)的过度使用(额状面不稳定性增加)，从而阔筋膜张肌的柔韧性不足，会导致跑步时单腿支撑阶段髂胫束(ITB)的张力增加，进而与其周围组织的摩擦增加，导致炎症的发生。

最常见的症状是由髂胫束的远端横穿过股骨外上髁所引起炎症时的膝外侧疼痛。

二、引起“跑步膝”的原因？

（一）步态周期：

• 什么是步态周期：一个步态周期是指在步行或跑步时发生的一系列事件，从一侧足跟接触地面开始，到同一侧足跟再次接触地面时结束。
• 一个步态周期分为两个时相：支撑相和摆动相，支撑相占一个周期的60%，摆动相占40%。
• 支撑相又分为：足跟触地、支撑中期、推进期。

• 在步态的触地阶段，胫骨、股骨和骨盆会内旋，在支持中期，胫骨、股骨和骨盆会外旋。

（二）影响步行和跑步的侧向吊索系统（侧向子系统LS:Lateral Subsystem）：

步态周期中的摆动相利用了侧向吊索系统，这个吊索将站立腿的髋外展肌（臀中肌、臀小肌、臀大肌近上侧），以及同侧髋内收肌和对侧腰方肌相连接，负责骨盆充分抬起，以充许腿部完成步态的摆动期；同时侧向吊索也是骨盆和躯干整体稳定的必要因素。

（三）引起“跑步膝”的真正原因：

• 臀大肌力弱：臀大肌肌无力时，其他的组织就会在支撑期代偿较弱的髋外臀肌（臀大肌近上侧），人的身体是非常擅长代偿的，阔筋膜张肌此时就会介入，髂胫束将会出现张力增加，从而引起膝盖外侧（股骨外上髁）部位发生摩擦。
• 臀中肌力弱：与髂胫束连接的阔筋膜张肌和与股骨连接的臀中肌都是外展肌，如果臀中肌肌无力时，阔筋膜张肌和髂胫束将协助外展，从而导致阔筋膜张肌和髂胫束过度工作，如果持续时间较长（2~4千米以上）时，就会导致摩擦缩合征。

• 臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌都和髂胫束连接，并在步态周期的支撑期负责稳定下肢的作用，走路时单腿支撑时，臀肌（臀部外展肌，特别是臀大肌）必须支撑2.5倍的身体重量，跑步时更多，臀肌肌无力时，阔筋膜张肌将不受抵制，这将在股骨上外髁上产生一个对髂胫束的拉力，长时间导致“跑步膝”的出现。

三、臀大肌和臀中肌解剖结构。

• 起点：髂骨外侧，骶骨和尾骨后侧，骶结节韧带和骶髂后韧带的一部分。
• 终点：臀肌相隆及髂胫束。
• 动作：协助髋关节外展，通过在髂胫束，有助于在进行伸展动作时加强膝的稳定；近上侧肌纤维负责外旋，可协助髋关节外展；近下侧肌纤维负责伸展和髋节关节外旋，躯干伸展。

• 起点：髂骨外侧面，在臀后线和臀前线之间。
• 终点：股骨大转子外面。
• 作用：近上侧肌纤维：外旋，可协助髋外展；近前侧肌纤维：内旋，可协助髋屈曲；近后侧肌纤维：外旋和伸髋。臀中侧后侧纤维和臀大肌一起工作，负责控制臀部外旋，有助于髋、膝盖在步态周期开始时保持一致。

一个强壮的臀大肌和臀中肌可获得一个稳定的膝。

四、5个臀肌激活动作。

根据一项研究中，在臀大肌和臀中肌上放置表面电极来测量肌肉活动，计算并使用每组肌群对应最大主动等长收缩（MVIC）的百分值数据中（无负重）：

• 四肢支撑髋伸展（106%最大主动等长收缩）。
• 单腿臀桥（89%最大主动等长收缩）。
• 臀桥（81%最大主动等长收缩）。
• 侧平板支撑髋外展（103%最大主动等长收缩）。
• 蚌式（77%最大主动等长收缩）。

（一）臀大肌激活：

怎么做：

• 跪姿、手掌着地支撑，手臂置于肩膀正下方。
• 双脚与髋同宽，膝盖弯曲成90度。
• “跑步膝”疼痛腿（劣势腿）抬起并向后伸直，这是起始姿势。
• 劣势腿向天花板抬起进行髋部伸展，膝关节保持伸直（腿部伸直增加了杠杆作用，对臀大肌的激活更高）。
• 缓慢放回起始姿势，重复。
• 也可以降低难度：劣势腿膝关节屈曲成90度，脚掌朝开花板方向抬。

怎么做：

• 仰卧在地板上，屈髋屈膝盖、脚掌着地支撑。
• 脊柱保持自然中立位，双手自然置于身体两侧（也可以触碰臀大肌，感受臀肌激活）。
• 把背部放平，核心绷紧。
• 把优势腿（不疼痛）抬起并膝关节完全伸直，同时保持两侧股骨互相平行，这是起始姿势。
• 臀部发力抬起骨盆，使膝、髋、肩保持同一直线，最大限度收缩臀肌，保持2秒，应该感觉到臀肌被激活而不是腘绳肌。
• 缓慢下放到起始姿势，重复。
• 也可以降低难度，采用双脚掌着地支撑的臀桥。

怎么做：

• 向优势腿（不疼痛）方向侧卧，同侧手臂置于肩膀正下面并弯曲手肘，使小臂着地支撑。
• 劣势腿（跑步膝疼痛腿）叠放在优势腿上方，核心绷紧，把髋部抬离地面，使肩、臀部、膝盖和足踝在一条直线上，这是起始姿势。
• 抬起上侧的腿并保持2秒，整个过程保持侧平板支撑姿势。
• 缓慢下放抬高的腿直至起始姿势。
• 重复。
• 也可以降低难度，采用侧卧位髋外展。

怎么做：

• 向优势腿（不疼痛）方向侧卧，屈髋约45度，屈膝90度，双足并拢，这是起始姿势。
• 核心绷紧，将上侧的腿向外旋以使双膝盖分开，这一动作将引起髋外旋和外展。
• 当感受到骨盆开始产生旋转时，停留3秒。
• 将上侧的脚缓慢旋回起始姿势。
• 重复。

[猫老师健身]建议：

1. 患有“跑步膝”的运动员，一般情况下，臀肌较弱，可以从简单动作开始，慢慢感受臀部发力。
2. 以上5个动作，可以选择在晚上或者早上起床后每天坚持训练。
3. “跑步膝”运动员，建议先停止跑步，激活臀肌一段时间后，再尝试性的跑，如果感觉疼痛时马上停止，继续激活臀肌。

结束语：

• “疼痛在某处，但问题不一定在哪里”，同样适用“跑步膝”，虽然疼痛在膝盖外侧，但主要处理问题的地方不是膝盖，而是臀“肌无力”。
• 臀肌力不足时，不能负责起步态周期的支撑期，阔筋膜张肌会介入代偿，从而引起髂胫束紧张和过度摩擦，就会导致“跑步膝”。
• 一个强壮的臀大肌和臀中肌可获得一个稳定的膝，要经常激活臀肌，在稳定和强壮膝盖的同时还会意外收获挺翘的臀部。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！

跑了步后膝盖疼，还能继续么？

我现在的晨练内容呢，以跑步为主。目前的配速在平均5分半左右，最快4分55。每天跑7~8公里，状态不好会有6公里的时候。然后就会听到一些声音，说:你跑太快啦( 其实我个人认为这个配速算正常，说不上快，身边比我快的很多)我跑的可慢啦，而且跑着跑着膝盖疼，腿疼，各种疼，这个那个，所以好讨厌跑步。

我也是真的不喜欢在跑步机上当小仓鼠，喜欢户外跑，去接触一下大自然，看着蓝天白云绿草野花那心情是相当不错的，一点儿也不枯燥~而且我在跑步机上跑步，膝关节也受过伤，虽然后来好了，但是也尽量不会在跑步机上跑。

如果你有“不敢跑步，跑步膝盖疼”以及“我本来开始运动了，但是练了几天膝盖疼，我不适合运动”这样的问题，那这篇就是为你写的~

虽然说导致疼痛的原因非常多，不能一概而论，但是，如果你本身没有运动损伤，很健康的话，那么总的来说，让你“关节疼痛”的这个锅，还得让“肌肉力量太差"来背。所以呢？

所以你就需要靠墙静蹲这个训练。不管你是运动小白级别还是跑步爱好者或者需要运动损伤的恢复，靠墙静蹲是从初级到高手都需要的好动作，它对于运动损伤的恢复、膝关节损伤的预防保护有很好的效果。把靠墙静蹲加入到训练计划当中来，增强肌肉力量和耐力，可以帮你尽可能的避免膝关节伤痛~

有样儿学样儿，先找到墙(一定是固定物体，很结实的，不能是镜子，健身房里很多人都会靠到镜子上，或者玻璃上，很危险)，然后， 开始检查：

1、检查你的头部、背部(上背部、下背部、臀部)是不是紧贴墙面。

2、检查自己是不是挺胸抬头收腹(不弯腰驼背)，将核心收紧了。

3、检查自己的上身与大腿的角度是不是直角。

4、检查大腿与小腿的角度是不是直角。

5、检查脚尖和膝关节的方向是不是一致(不能内扣、内八字，脚尖微微外展即可，膝关节与脚尖方向一致)。

6、检查脚掌的重心是不是在全脚掌，不前移7、两手自然下垂，不较劲不抠墙不抠自己.....

8、别耸肩。

检查好了嘛？现在静蹲开始了。

一开始的时候是真的蹲不了多久，可以每天以30秒为目标，蹲5组。然后第二周的时候加30秒，以后每周都再加30秒。你会发现你坚持的时间越来越长，你的肌肉力量和耐力也有所增长。

哪儿的肌肉力量和耐力在增长啊?

关联到的肌肉还是很多的，整个下半身儿啊。虽然说在系统训练的时候不一定每次都有这个动作，但是它绝对是时不常就会被用到的动作之一。并且因为是静力性训练，通常来说不会对关节造成损伤，不会引起伤痛。所以在关节康复性训练中，这个动作很受欢迎~。一开始力量特别弱的话，可以做的时候先把膝关节角度加大(大小腿的角度大于90度)，慢慢的再把角度调整到90度。

其实这个动作对中老年人很友好，但是！需要注意的是，如果有高血压的话，就尽量避免静力性运动，因为在过程中很有可能不自觉的憋气，血管压力也会增加，不要盲目跟风练习。

最后，其实跑步姿势和伤痛也是有所关联，受伤的原因千千万嘛，这篇不写，先挖个坑，对机会咱们再聊~有问题可以留言交流哈，不要客气。

跑了步后膝盖疼，还能继续么？

（1）一有疼痛，立马暂时终止跑步。

（2）忍痛继续跑，有可能小伤变成大伤。也许从此再也不能跑。

（3）除非你找到了，不痛的跑姿跑法。那可以继续跑。

（4）比如你换了着地方式，比如你降低了配速.....只要不痛，完全可以继续跑。

（5）伤痛的主要原因是：运动的负荷超过了身体的承受能力。

（6）为了跑步的训练不能只有跑步！

（7）在跑步之外，必须做力量训练。包括：核心，腹部，背部，臀部，腿部。

（8）强大的肌肉才能保护你不受伤

（9）这个力量不是说非要去健身房撸铁，利用自重也足够强化肌肉。

（10）在伤痛期间，不要做被动的休息---只是静养，恢复的太慢，而且体能会下降。

（11）在伤痛期间，要做主动的休养。比如：低强度的快走，游泳，交叉训练，肌肉强化等等都可以。把不利变成有利。

（12）我2017年全马跑348，半马跑138. 2017年底坐骨神经痛，导致不敢大量跑步，在调整摸索中，居然找到了适合自己的训练方法，

目前月跑量在100公里左右，

2018年全马跑到326，半马跑到133

2019年全马跑到318，半马跑到130

跑了步后膝盖疼，还能继续么？

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

跑步引起膝盖疼要赶紧停跑修养，找出原因，等恢复好了再用正确的方式跑步。

很多新手跑者在跑步的过程中发生了膝盖疼的伤病，可是他们为了不影响前期跑步的成果。依然坚持跑步，结果引来了更严重的伤病，导致不得不停跑，进入了漫长黑暗的恢复期。

因此，跑步引起的膝盖疼一定要引起我们的重视，必须停跑，等恢复好了再采用正确的方式重新跑步。

那么，到底是哪些原因引起了跑步膝盖疼呢？

跑姿不对会使我们膝盖的受力点发生变化，导致半月板受到损伤或者是出现髂胫束综合征。跑姿不对的跑者跑起步来重心明显不稳，看起来东倒西歪的。

正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双肩打开，双臂自然前后摆动。身体微微前倾，利用重力带动身体向前。核心发力，向前送髋。大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。高步频，小步幅。全脚掌着地，着地后快速滚动，小腿蹬地离开地面。

穿着并不适合平时训练的竞速鞋，板鞋或者已经到退役期的跑鞋等鞋子跑步，不能有效缓冲来自于地面的冲击力。时间一长，必然会伤害到膝盖。

新手跑者首次跑步时，应该去实体店 根据自己的脚型购买带有缓震功能的跑步训练鞋。

有些跑者体重过大，膝盖长期承受着沉重的压力，最后受到伤害也在所难免。

建议体重过大的跑者先通过游泳，快走等方式结合控制饮食把体重减轻了以后再去跑步。

平时跑步配速过快也是使膝盖受到伤害的原因之一。配速过快，膝盖承受着巨大的压力，能够达到慢跑的几倍以上。

我们平时跑步应该以慢跑为主，慢跑应该占到平时总训练量的80%左右。慢跑的标准是最大心率的60%～80%，或者是一边跑步一边能与人交流的程度。

跑量过大也是造成膝盖伤害的原因之一。 有的跑者为了堆跑量，每天都跑步不休息或者是经常跑步一个半小时以上。最终，导致了膝盖受伤。

我们在平时的训练中新手跑者应该是跑二休一，跑三休一。普通跑者跑三休一，跑四休一。 大众精英跑者跑五休一，跑六休一。

如果长期跑步不热身不拉伸，不热身会造成关节腔缺乏润滑液，上下骨关节磨损我们的半月板或是导致髂胫束综合征。不拉伸会使肌肉和筋膜得不到放松，失去固定保护我们膝盖的作用。

我们应该养成平时跑步跑前热身跑后拉伸的良好习惯，避免膝盖受到伤害。

长期在质地坚硬的路面上跑步也会使我们的膝盖受到伤害。

我们应该尽量避免在水泥路面，鹅卵石路面，地砖路面，花岗岩路面上跑步。尽量选择在沙石路面，土路，柏油路面上跑步。

主要是以上这7种原因造成了我们跑步后出现膝盖疼的现象。我们应该加以重视，尽量避免用错误的方式跑步。

那么跑步膝盖疼，停跑以外后，怎样能更快地恢复呢？

我们可以采用靠墙静蹲的动作来帮助膝盖恢复。

靠墙静蹲的动作是背靠墙壁站立，双腿与肩同宽，然后下蹲。注意背部紧贴墙壁，蹲到大腿与小腿呈90°夹角。膝盖不要超过脚尖，蹲到不能坚持为止。

每次多做几组，有利于帮助膝盖恢复。

靠墙静蹲可以有效缓解膝盖疼痛，同时也能锻炼到我们的股四头肌，使股四头肌更加的强壮，从而起到保护和固定膝盖的作用。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

跑步引起膝盖疼要赶紧停跑修养，找出原因，等恢复好了再用正确的方式跑步。

也感谢诸位朋友看到了这里，我是山水之墨白，帮我点个【关注】再走呗，让我们一起交流跑步经验，共同进步吧，加油！

跑了步后膝盖疼，还能继续么？

大哥你都膝盖疼了，答应我，放过自己好吗？！

然后我看到了你的问题补充，说打算休息一段时间，我真是放心多了……

首先，像这种过去没有不适，但运动后关节出现疼痛的，第一时间是休息，如果你休息了三五天之后还是感到活动受阻，那就要赶快去医院看医生了！不要上网搜索然后自行诊断！

因为膝盖疼可能会有很多原因：

可能是一时的运动增加，导致膝关节磨损；可能是关节扭伤或错位；可能是引发了积液等等等等。膝关节是我们身体最复杂的关节，其病因五花八门，你去同一个医院找不同医生都能给你诊断出不同病因（本人亲身经历）。

我当时是双髌骨软化，医生给的建议是禁止做一切会对膝关节产生冲击的运动，因为国内的运动康复这一块很落后，所以医生是给我最保守的治疗，让我只能健走游泳。

我胆子小，停止健身半年多，想着已经恢复了，总不能继续胖下去，就又开始健身，在训练计划中也安排了HIIT，并很小心地跳过了所有膝盖的动作。但这样大半个月后，不仅膝盖开始隐隐作痛，脚踝居然也不好了……你能感受到我内心的绝望吗。

后来因为工作原因，我接触到了澳洲一位很资深的运动康复教练，他说是因为我的肌肉率不足以支撑我做一些动作，所以压力传递到给关节承担，所以与建议我做一些动作来加强肌肉力量和关节稳定性，另外多做拉伸放松代偿引起的部分肌肉紧绷。

这些动作我可以分享给你，但还是希望你在第一时间就医！

一、靠墙静蹲

二、转体稳定

三、拉伸臀腿后侧肌肉

四、拉伸腹肌