如何提高睡眠质量？

谢悟空邀请！随着生活水平的提高，网络的应用，很多人受睡眠质量不好的困扰。

睡眠质量不好对人体健康危害很大。晚餐吃一些清淡食物不宜吃的过饱。吃一些有助睡眠的食物如：香蕉，燕麦，莴笋，莲子，大枣，鱼，瘦肉等。晚餐半个小时后进行一些运动如：散步，慢跑等。睡前不喝茶，咖啡等刺激性饮品。睡前用热水泡脚有利于血液循环提高睡眠质量。睡前最好喝一杯牛奶能促进睡眠。听一些舒缓音乐。

愿我们都少受烦乱干扰，拥有安祥美满的睡眠！

如何提高睡眠质量？

谢谢悟空邀请回答

首先是白天少睡最多午休半小时到1小时，其次要多参加体育运动，最后合适调节饮食，这样才能提高睡眠质量。

(随手拍锻炼身体的祖孙)

如何提高睡眠质量？

如何改善睡眠，形成良好的睡眠习惯？美国杜克大学的WilliamBlahd教授给我们提出了12点建议。

1、断电

床头柜上的手机、平板电脑或数字钟发出的柔和的蓝光可能会损害你的睡眠。

小贴士：睡觉前一小时关掉电视、电脑和其他蓝光光源。覆盖任何你不能关闭的显示器。

2、小睡

如果在白天不得不打盹，请保持20分钟或更短的时间。在一天的早些时候小睡。

小贴士：短时间散步，喝一杯冰水，或者和朋友打个电话，可以缓解下午的精力衰退。

3、试试减轻背部疼痛的腿枕

轻微的疼痛可能会影响睡眠的深度，在你的双腿之间放一个枕头，让你的臀部更好地对齐，减少腰部的压力。

小贴士：睡觉时，在你的膝盖下垫一个枕头，以缓解疼痛。

4、密封你的床垫

打喷嚏，流鼻涕，过敏引起的瘙痒可能导致糟糕的睡眠，而这可能是由你的床垫造成的。随着时间的推移，床垫上可以充满了霉菌，尘螨粪便和其他过敏诱因。把你的床垫，弹簧箱和枕头密封起来。

小贴士：气密，塑料，防尘罩的效果最好。

5、把床用来睡觉

你的卧室应该让自己感到放松，不要坐在床上工作，上网或看电视。

小贴士：大多数人的最佳睡眠温度在20-23℃。

6、设定你的生物钟

每天晚上大约在同一时间睡觉，并定时醒来，周末也是如此。固定的生物钟会让你的大脑和身体保持一个健康的作息时间表，你可以很快的入睡，晚上得到好好休息。

小贴士：一旦起床，就要暴露在强光中5-30分钟，光线告诉你的身体要起床了。

7、寻找隐藏的咖啡因

早上喝咖啡对大多数人来说都是好的，但是一旦过了中午，就要避免食物和饮料中的咖啡因。

小贴士：看食物或药物说明书，一些止痛药、减肥药都含有咖啡因。

8、晚上合理的吃

不要吃太油腻的食物，不要吃晚餐太晚。它们会影响你的消化系统，进而影响你的睡眠。可以吃点清淡的谷类食物，牛奶，饼干和奶酪等。

小贴士：睡前至少一小时完成饮食。

9、较暗的灯光

睡觉前2到3小时把家里的灯光调暗。较低的光线水平会使你的大脑产生褪黑激素，这种激素会导致睡眠。

小贴士：如果你在睡觉前的最后一小时阅读，请使用15瓦的灯泡。

10、白噪音

水龙头滴水，附近的交通，或一个大声的狗叫都可以中断你的睡眠。可以试试白噪音，对于新生儿的父母来说，利用白噪音来促进婴儿的睡眠是一个很有效的方法。

小贴士：使用风扇，空调，收音机或白噪声应用程序，你也可以尝试耳塞。

11、拒绝烟草

尼古丁是一种兴奋剂，就像咖啡因一样。烟草可以阻碍你入睡，使失眠加重。

12、慎用安眠药

有些睡眠药物可能会成瘾，而且有副作用。理想的情况是，药物应该是一个短期的解决方案。当你的失眠持续一个月或更长时间时，要咨询医生。

如何提高睡眠质量？

有很多办法可以提高睡眠质量，但一般要分为药物方法和非药物方法，具体选用哪一种方法要看你的睡眠属于偶发失眠还是慢性失眠（失眠症）。

偶发失眠原则上是不用药物治疗的，完全可以通过运动、饮食、调整作息时间来纠正睡眠质量问题，但如果是慢性失眠问题，基本上非药物治疗的方法很难起效了，因为失眠症是一种顽固的医学疾病，而且几乎大部分的慢性失眠患者早就已经尝试过多种非药物治疗失眠的手段了。

关于失眠症的药物治疗问题，大部分人担心的主要是安眠药物的依赖性问题。其实我们完全没有必要过分担心安眠药物的依赖性问题。

我们先来说一说可能产生依赖性的安眠药物

苯二氮卓类药物

苯二氮卓类药物是目前市面上运用最为广泛的安眠药物，比如我们熟悉的阿普唑仑、艾司唑仑、氯硝西泮、劳拉西泮等都是苯二氮卓类药物，根据药物半衰期的不同，相对短效的药物使用更容易产生药物依赖性，因为短效药物在体内产生作用的时间短，更容易产生反弹性失眠，而长效的苯二氮卓药物在患者体内维持的时间相对更长，即使停药后可能还要维持1-2个晚上，所以更容易度过反弹性失眠周期。

非苯二氮卓类药物

现在的第三代安眠药物，为非苯二氮卓药物，是完全不存在药物依赖或者说药物成瘾的可能的。比如佐匹克隆、右佐匹克隆、酒石酸唑吡坦，都属于非苯二氮卓类药物，理论上讲，不同的药物机制，是不存在药物依赖性的。

你的问题包括睡眠质量差，需要选择一种相对长时间的睡眠药物，个人觉得阿普唑仑可能更适合你，相比较于其它安眠药物，阿普唑仑作用时间更长，能提供一个稳定的睡眠质量和睡眠持续时间。至于是否成瘾的问题，完全可以不用过分担心，因为一般苯二氮卓类药物也要持续使用8周才可能出现药物依赖。退一万步讲，即使出现药物依赖，我们也是完全有办法可以在停药时减少或者避免随之而来的撤药反应的。

作为医生，处理已经出现的药物成瘾和戒断反应是经常要面对的问题，尤其一些人为了追求高品质的睡眠而擅自增加药物剂量，涉嫌药物滥用。所以近年的药物成瘾现象也是逐年增多。一般中、短效药物停药时的戒断反应持续大概1-2天，长效药物引起的戒断反应可能会持续3-4天。主要的戒断反应表现是烦躁和抑郁表现。

对于苯二氮卓类药物停药而引起的撤药反应，可以通过缓慢减药的方式尽量将其降为最小。一般作为长期服用苯二氮卓类药物时的避免撤药反应方法是每两周减少常规药物剂量的25%，直至最小剂量后停药。

希望我的回答对你的疑问有所帮助，有不同的看法可以评论区留言。手打不易，谢谢关注。

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2.生活方式的改变，不要被8小时睡眠欺骗了

3.计算每周所获得的睡眠周期，坦然接受睡不好的夜晚

4.根据睡眠类型，科学安排你的工作与生活

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6.白天打盹儿，也是睡眠修复的一部分

7.不用功能型的床垫和枕头，同样睡得很舒服

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如何提高睡眠质量？

最近失眠门诊，好多人来求助，关于睡眠质量的。那么今天，一名专业治失眠的精神科医生，和大家一起分享一下我的经验。

1.作息不规律

经常变换作息时间,导致睡眠节律紊乱。睡眠不佳的人为了尽早人睡，往往采用提前上床的方法。但如果没有困意，提前上床只会加重入睡困难。醒来后感觉睡眠不佳，很多睡眠差的人往往会赖床，希望通过多躺一会儿补足睡眠。但过晚起床不仅无法补足昨晚的睡眠，还会加重第二天晚上的失眠。

2.补觉或午睡时间过长

失眠者往往感到白天精力、体力不足,试图通过补觉或午睡来弥补夜间缺失的睡眠。但一旦补觉或午睡时间过长,就会导致当天晚上入睡困难,使失眠进入恶性循环。

3.在床上做与睡眠无关的事

床是用来睡觉的。如果因为睡不着而在床上做很多与睡眠无关的事,如看书、看电视、听音乐、上冈、玩游戏等,就会削弱床和睡眠之间的关联，从而加重失眠。

4.睡前使用电子产品时间过长

人体褪黑素是促进睡眠的神经递质,而手机、电脑等电子产品的屏幕发射出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。如果褪黑素分泌不足,则出现入睡困难。中国睡眠研究会等单位联合发布的《2017中国青年睡眠状况白皮书》显示,90%被调查的对象睡前会使用手机等电子产品刷微博、上微信、玩游戏、看视频等。

5.饮酒助眠

酒精可以让人产生困意从而帮助入睡。有些失眠患者会通过饮酒助眠。饮酒后虽然入睡变快,但深睡眠会减少而且容易早。并且如果经常饮酒助眠,会导致酒精依赖,从而加重失眠。

找到合适自己的助眠药物，对症下药，提高睡眠质量。

1.入睡困难

这类失眠者,可以选择起效长的助眠药物进行治疗。助眠药物半衰期越短、往往起效越快，可以很好地促进入睡。代表药物为:唑吡坦、扎来普隆、佐匹克隆、右佐匹克隆、咪达唑仑、雷美替胺等

2.睡昵维持困难或早醒

这类失眠者，可以选择作用时间长的助眠药物进行治疗。助眠药物半衰期越长，作用时间就越长，可以更好地维持睡眠,减少早 醒。代表药物为:艾司唑仑、阿普唑仑、地西洋、氯硝西洋等。

3.不满睡睡质量

这类失眠者，可以选择增加深睡眠的助眠进行治疗。代表 药物为:米氮平、曲唑酮、多塞平等。

还没有一部分失眠者，总感觉自己没有睡着或者没有深睡眠，而客观的多导睡眠监测结果则显示其睡眠质量很好。这类患者属于“主观性失眠”，可以使用小剂量奥氮平、利培酮等抗精神病药改善睡眠感受。