吃什么最补脑？

核桃、鸡蛋，应该是我们听得最多的补脑食物了！很多人说核桃补脑，也是因为核桃长得像人体大脑，没有深挖到底是为什么能补脑？

既然是补脑，那应该先来了解一下 食物中的哪些营养素有补脑的作用，有益于大脑健康。来看看：

（1）卵磷脂

卵磷脂是生物膜的重要组成成分，是人体大脑中神经递质的重要来源，比如神经鞘磷脂，卵磷脂主要集中在脑及神经系统和血液循环系统，具有促进大脑发育、增强记忆力的功效。

（2）DHA

DHA为二十二碳六烯酸，是由亚麻酸体内衍生出的，这种脂肪酸对婴儿的大脑发育骑起着很重要的作用。对老年人的认知能力也有很好的调节作用。

（3）β-胡萝卜素

抗氧化营养素，可以发挥与维生素A同样的作用，并有很好的提高机体抗氧化能力。

（4）维生素E

维生素E作为抗氧化营养素，对神经系统有着很好的保护 免受氧化损伤的作用。

（5）Omega-3不饱和脂肪酸

Omega-3脂肪酸是一种对大脑和心脏都有益的脂肪酸。

（6）维生素B1

维生素B1，也称抗神经炎因子，在神经组织中以TPP含量最多 ，大部分在线粒体，10%在细胞膜。

（7）水

体内缺水，会影响到人的注意力和瞬间的记忆力。

除此之外，蛋白质、氨基酸，还有一些矿物质钠、钾、锌、碘等都是有益于大脑健康的！

（1）鱼

鱼是促进智力发育的首选之一，鱼除了含有丰富的蛋白质外，还含有大量的不饱和脂肪酸，海鱼中有EPA、DHA、鱼头中还含有丰富的卵磷脂， 可以增强人体大脑的记忆力。

（2）鸡蛋

鸡蛋中富含优质蛋白质，单不饱和脂肪酸，还含有丰富的卵磷脂，卵磷脂是脑组织的重要物质，是有利于大脑健康的。

（3）牛奶

牛奶含有丰富的蛋白质、钙、所含的必需氨基酸比例很容易被人体吸收，是脑代谢不可缺少的物质，牛奶中还含有对神经细胞有益的维生素B1。

（4）黑芝麻

黑芝麻中含有丰富的磷脂质、还含有丰富的维生素E，对神经系统有很好的保护作用。

（5）花生

花生中也含有丰富的卵磷脂和脑磷脂 ，都是神经系统所需要的物质，常吃一点对大脑还是有好处的，可增强记忆， 延缓衰老。

（6）海带

海带中含有丰富的亚油酸、卵磷脂，碘等，都是促进神经系统发育的，尤其是在胎儿、婴幼儿、儿童时期是不可缺少的。

（7）南瓜

南瓜富含β-胡萝卜素，维生素C、钾等，对于神经衰弱的人常吃也是不错的食物。

当然了，还有很多食物，在此比一一列举了，总之想对大脑好，有利于大脑健康，不能吃大量的糖，要增加不饱和脂肪酸的摄入，每天足量饮水，食物多样化、吃五颜六色的食物才好。

吃什么最补脑？

补脑的食物有以下几种：

1：有核桃，黑芝麻，花生。

2：大枣，枸杞，桂圆。

3多吃鱼，又特别是深海鱼类。4：豆制品和奶制品。

5蛋黄和动物骨髓。

以上食物含有丰富的蛋白质，亚油酸，维生素。同时蕴含：钙，镇，铁，硒等营养素，这些对补脑很有益处。当然也要注意营养均衡，饮食要合理搭配，这样才更有利身体健康，补脑健脑。

除了饮食外，还要合理运动，比如散步，做健脑操，轻轻梳头。同时要读书，做智力游戏增强智能，俗话说用则进，不用则退。闲着时听听轻快音乐，和亲人朋友聊聊天，多交流。同时按作息时间睡好觉。只有合理饮食，科学锻炼，好的心态，才有一个好的身体和一个好的头脑！

吃什么最补脑？

要想记忆好，首先要补脑。除了人们熟知的核桃以外，还有哪些食物能够补脑呢？一起来看看吧！ 鹌鹑蛋含有丰富的卵磷脂，卵磷脂可以帮助合成一种重要的神经递质——乙酰胆碱，提高记忆力。鹌鹑蛋中的脑磷脂和卵磷脂含量足足比鸡蛋高出3~4倍，适合处在大脑发育期的婴幼儿和长期从事脑力工作的人。鹌鹑蛋最简单、营养损失最少的吃法就是煮着吃。 中医认为桂圆补中益气、开胃健脾、安神益智。桂圆一般鲜吃，干桂圆可熬粥或者当小零食食用。不过桂圆吃多容易上火，所以，注意一次食用量要适中。此外，桂圆虽然益智，不建议孕妇食用。 小米属于粗粮，富含氨基酸、B族维生素。其中的维生素B1含量（0.33mg/100g)是大米（0.16mg/100g)的2倍还多。维生素B1对神经组织有着重要的作用，作为一种辅酶，它能维持体内正常的能量代谢，如果维生素B1缺乏，还会使胃肠蠕动变缓慢，引起便秘，食欲减退。

如果一个成年女性一天的主食（300g)用小米替代大米的话，获得的维生素B1就能达到推荐摄入量的2/3以上。小米可以单独熬粥，也可以和健脑的干果如核桃等一块儿煮粥，还可以和大米或者其他杂粮一起蒸米饭吃，或者磨成粉，做小米年糕，蘸糖或豆沙吃。

DHA/EPA同属人体必需多不饱和脂肪酸，在中枢神经和视力的早期发育过程中不可或缺。为了尽可能多地获得这两种营养物质，优先选如下几种鱼：

深海里的三文鱼、带鱼、鲳鱼、秋刀鱼等，淡水鱼中常见的鲈鱼、鲢鱼等，都含有丰富的DHA/EPA，对脑神经有很不错的保健作用。可清蒸淋汁或者加少量油微煎后食用。

黄花菜在很多国家和地区被称为“健脑菜”，它富含的卵磷脂是机体许多细胞，特别是大脑细胞的组成成分，对增强和改善大脑功能有重要作用。其含有的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B1等，也是大脑代谢所需的物质。

黄花菜可凉拌，可与香菇、猪肉一起烧汤，尤其适合记忆力减退的老人及老年痴呆症患者食用。 海参富含钙、铁、锌及多种维生素，对增加记忆力、促进生长很有帮助，其中的两种不饱和脂肪酸，是大脑营养不可缺少的高度不饱和脂肪酸，因此，特别适合生长发育期的孩子和脑力消耗比较大的上班族食用。

海参可以红烧、葱爆，和小米一起煮粥，还可以切碎后和蘑菇、鸡蛋一起烧汤，味道十分鲜美。 蚕豆含有丰富的蛋白质、矿物质及维生素，尤其是含有调节大脑和神经组织的钙、锌、锰、磷脂等。还有一种营养物质不得不提，那就是胆碱。它能穿过血脑屏障，促进大脑记忆区细胞的生长发育。

蚕豆可以直接食用，未剥壳荚现剥现吃的味道最好。也可以放姜、花椒、茴香等调料煮“茴香豆”。青蚕豆炒鸡蛋也不错，将鲜蚕豆煮熟后与鸡蛋同炒，撒盐出锅即可。将蚕豆稍稍焯烫后，换水烧开煮熟，加入内酯豆腐，撒一点紫菜、荠菜煮成蚕豆汤也很美味。

本文参考资料：

①《健康时报》2018-01-09《孩子应该吃的补脑食物》

②《健康时报》2011-05-02《最给力的健脑食品》

③《健康时报》2015-04-20《春末吃青蚕豆补补脑》

健康时报客户端编辑：齐钰

吃什么最补脑？

鱼肉

被说得最多的健脑食物就是鱼类了。

鱼肉含球蛋白、白蛋白及大量不饱和脂肪酸，还含有丰富的钙、磷、铁及维生素等，适当摄取可增强和改善儿童的记忆力。

同时，鱼肉也被称之为孩子天然的脑黄金。只是，记得炖煮后，喂给孩子吃时，一定要预防鱼刺卡到孩子哟。

豆类

豆类中所含种类丰富，常见的豆类制品有豆腐、豆芽等。尤其是豆腐，口感细腻嫩滑，即使是低龄孩子，也完全能够食用，可以起到健脑益智等作用。

鸡蛋

鸡蛋中含有较多的卵磷脂，可使脑中增加乙酰胆碱的释放，提高儿童的记忆力和接受能力。

如果儿童每天早餐吃1-2个鸡蛋，不仅可以强身健脑，还能使孩子在学习中精力旺盛。

大豆

大豆含丰富的优质蛋白和不饱和脂肪酸，它们是脑细胞生长和修补的基本成分。

大豆还含有1.64%的卵磷酯、铁及维生素等，适当摄取可增强和改善儿童的记忆力。

牛奶

每100克牛奶含蛋白质3.5克、钙125毫克。

牛奶中的钙有调节神经、肌肉的兴奋性功用。儿童每天早饭后喝一杯牛奶，有利于改善认知能力，保证大脑高效地工作。

吃什么最补脑？

大部分人好像对“补 脑”都有期待，或许是能够提升智力、快速缓解大脑疲劳、增强学习和工作的能力等。

而多数人的智力会在20~30岁达到顶峰，之后则很难有提升。

科学研究的主要领域则是大脑的 “发育”和“衰老”。日常摄入以下类食物有利于延缓大脑的衰老过程，减少包括中风在内的疾病风险。

1．富含磷脂 (包括脑磷脂和卵磷脂 )的食物

磷脂是脑细胞的重要组成成分 ,是构成脑神经组织和脑脊髓的主要成分 ,整个脑组织物质中有 20%～ 30% 是磷脂。一个人每天摄入生理需要量的磷脂 ,会使人头脑聪明 ,思维敏捷 ,不易疲劳 ,使智商维持较高水平。

富含磷脂的食物有动物脑髓、肝 脏、大豆、鳝鱼、泥鳅、豆豉、蛋黄、芝麻和葵花籽等

2.富含优质蛋白质的食物

脑细胞的新陈代谢需要优质蛋白 ,尤其需要含赖氨酸多的蛋白质。因为赖氨酸与思维活动密切相关 ,人体缺少赖氨酸时 ,记忆力会降低。优质蛋白来源鱼、肉、蛋、奶、豆。

富含赖氨酸的食物有牛肉、芝麻和葵花籽等。

3.富含微量元素锌的食物

锌与老年痴呆有关—— 缺锌时 ,制造和修补基 因密码分子 DNA的酶会失活 ,这样可以引起老年人的 智力丧失 ,而形成老年性痴呆症。

富含锌的食物有牡蛎、海鱼、肉类、肝脏和虾皮等。

4.富含B族维生素的食物

 VB1、VB2、VB6和 VB12都是改善大脑机能的重要物质。

富含 B族维生素的食物有大豆、坚果、蛋黄、米糠 和各种黄绿色蔬菜等。

5.亚油酸

亚油酸是建造神经纤维的重要物质 ,跟脑细胞的生长发育及其功能直接相关。

富含亚油酸的食物有核桃、大豆和花生等。

作者:大侠（邢丽霞）

国家二级公共营养师

执业中药师

九维健康学院一级讲师

吃什么最补脑？

谢邀。

大脑是神经系统最高级部分，由大脑皮层（大脑皮质）、髓质和基底核组成。其中大脑皮层最为发达，是神经元细胞最集中的地方，是思维的器官，主导机体内一切活动过程，并调节机体与周围环境的平衡，所以大脑皮层是高级神经活动的物质基础。

1、自然死亡：衰老是自然规律。大脑皮层厚度约为2-3毫米，总面积约为2200平方厘米，据估计脑细胞每天要死亡约10万个，而且脑细胞是不能再生的。当细胞数量少到一定程度，人的记忆力、认知力、思维能力就会明显衰退。我们能做的，就是尽量保持剩下细胞的能力。

2、外界影响：研究认为，氧化和炎症因子是导致大脑细胞衰老的主要原因。氧自由基消耗了人体内天然存在的抗氧化剂，而增加了对细胞膜脂质的破坏——这大大损害了脑细胞间有效传递信息的能力。炎症则进一步加重已有的氧化损伤，尤其是对中枢神经系统的破坏。炎症与氧自由基的联手合作形成了“细胞损伤-功能障碍”的死循环，最终导致认知力与记忆力的下降。

因此，一切有利于阻止大脑皮层退化/老化，增加皮层营养和能量，增强脑细胞活力的食物，都可以补脑。说白了，就是要食物多样化，饮食均衡。如果要列举重点食物，可以参考如下：

1、富含欧米伽-3脂肪酸的食物

尤其是含DHA的食物。要知道，脂肪约占大脑干重的60%，而其中 DHA就占到大脑干重的20% ，即大脑细胞脂质中有1/3是DHA。DHA有助于维持脑细胞膜的弹性和流动性，并能优化细胞的信号传导，使细胞之间的交流更顺畅。

多脂海鱼如三文鱼、鳕鱼等是DHA的优质来源，另外，富含α-亚麻酸的食物如亚麻籽、核桃也有助于补脑，因为α-亚麻酸在人体内可转化为DHA（但转化量很少）。

2、富含胆碱、磷脂的食物

（1）胆碱广泛存在于蛋类、大豆、动物肝脏等食物中，能提高人体大脑中乙酰胆碱的浓度。乙酰胆碱是一种神经递质，是大脑细胞之间相互沟通的“使者”。乙酰胆碱密切参与大脑记忆与学习的过程。人类跨过30岁以后，体内乙酰胆碱的水平会显著下降。

（2）磷脂酰丝氨酸（简称PS）通常和胆碱一起，主要存在于蛋类、大豆的磷脂当中，它是另一种多功能记忆增强剂，PS在大脑健康中起着举足轻重的作用：它提高了乙酰胆碱的可用性，降低了应激激素皮质醇的水平（高皮质醇水平会导致抑郁、肥胖、记忆力损伤等问题），促进了多巴胺的释放——提高情绪和行动控制的重要神经递质。PS还是一种抗氧化剂，可有效对抗自由基损伤、抑制炎症反应。

3、富含抗氧化剂的食物

（1）直接保护脑细胞：主要是多酚类，例如花青素、原花青素及其低聚物等，可以直接穿过血脑屏障直达神经细胞，有效屏蔽炎症因子与自由基对脑细胞的攻击，改善与年龄相关的记忆力与认知力衰退。它们多存在于深颜色的蔬菜水果中，比如蓝莓、黑加仑、紫葡萄、红石榴等等。

以葡萄籽提取物为例，不仅是美容界鼎鼎有名的水果成分，它所含的多酚具有广谱的抗氧化作用：可帮助各器官包括大脑对抗早衰、疾病与功能衰退。葡萄籽提取物不仅能通过强化毛细血管、动脉及静脉促进血液循环，还能预防神经炎斑的形成，后者是大脑灰质β-淀粉样蛋白在细胞外的沉积，能严重损害老年痴呆症的大脑。

（2）间接保护脑细胞：其他抗氧化剂维生素E、维生素C、β-胡萝卜素、番茄红素、辅酶Q10等等，则有助于减少血管中的脂质过氧化沉积，维护血流畅通，从而间接的增强大脑细胞营养。因为，人脑中的的血流量占心脏输出血量的15%，一天内流经脑的血液为2000升，供血不足也会加速脑细胞的衰亡。

4、有助畅通血管的食物

理由同上——大脑需要畅通、充足的血流供应。这类食物包括富含膳食纤维的蔬菜、水果、菌藻类，还有海鱼、坚果等。

果蔬中富含的膳食纤维有助于减少人体对胆固醇、脂肪的吸收，同时含有抗氧化元素；菌藻类中的某些多糖也有助减少动脉硬化风险；海鱼、坚果中的多不饱和脂肪酸也有助于降低血脂水平。

要补脑，多吃海鱼、大豆、蛋类、各种深颜色的水果、蔬菜、坚果、菌藻类。