哪些食物富含锌？

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锌元素，可以说是在众多矿物质元素中，除了钙、铁之外，也是大家最为关心和讨论最多元素。一般来说，讨论最多的人群应该是为了促进孩子生长发育的妇女妈妈们，以及注重男性生育、功能的男士们。

家长们为了让孩子们长高高，多吃饭，没少补锌，听说富含锌的食物有助于提高男性功能，男同胞们也为此用了心。这也充分说明了锌重要的生理作用和人们对它的认识度相对来说，仅次于常量元素钙和微量元素铁，高于其他矿物质元素。

锌作为人体必需的微量元素广泛分布在人体所有组织和器官，成人体内锌含量约2.0-2.5g，以肝、肾、肌肉、视网膜、前列腺为高，血液中75%-85%的锌分布于红细胞，3%-5%分布于白细胞，其余在血浆中。

1、锌是人体中200多种酶的组成成分，所以具有促进生长发育的作用。缺乏，体征可表现为生长缓慢。

2、锌是调节基因表达的因子，所以调节DNA聚合酶的必要组成部分，参与DAN、RNA、组织蛋白的合成和修补。缺乏皮肤伤口愈合不良。

3、锌对蛋白质的合成和代谢的调节作用表现在对机体免疫功能的调节。所以缺锌也会导致身体免疫力低下。

4、锌对未决及食欲起着促进作用，因为锌参与唾液蛋白的构成，具有味觉素的结构成分，所以缺锌还会导致味觉障碍，小孩子了表现为不爱吃饭等。

5、锌对激素的调节和影响起着重要的作用，特别是对胰岛素的调节，以及参与前列腺素的分泌，所以缺锌可影响生殖功能。中老年人可出现前列腺病症、性功能减退。

无论是动物性食物还是植物性食物都含有锌，但含量差别较大，吸收率也不相同。

1、以下三类动物性食物为极好来源:

1) 贝壳类海产品，如牡蛎(9.39mg)、蚌肉(8.5mg)

2) 红色肉类如猪肉瘦(2.99mg)、羊肉肥瘦(3.22mg)、牛肉肥瘦(4.73mg)

3)动物内脏类如牛肝(5.01mg)、羊肝(3.45mg)、猪肝(5.78mg)等

2、干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌

比如: 核桃干(2.17mg)、山核桃干(6.42mg)、松子仁(4.61mg)、杏仁(4.3mg)、板栗(5.60-8.00mg)、腰果熟(10.93mg)、开心果(6.5mg)、葵花籽生(6.03mg)、南瓜子炒(7.12mg)、黑芝麻(6.13mg)、花生烤(3.61mg)等

小麦胚芽粉(23.40mg) 麦麸(5.98mg)

3、干酪、黄豆、荞麦、鸡蛋黄也是锌的良好来源

鸡蛋黄(3.79mg)、鸭蛋黄(3.09mg)

荞麦(3.62mg)、大麦(4.36mg)、黄豆(3.71mg)等

除此之外，紫菜、海带干品都富含锌

食物除了锌的含量以外，还要注意吸收利用率，贝壳类及动物食物类不仅锌含量高，而且利用率较高，植物食物中鞣酸、植酸和纤维素不利于锌的吸收，谷类食物如果精细加工会损失一部分。

(1)补锌的同时注意补充维生素A、D及钙的补充，维生素D可促进锌的吸收

(2)长期过量补充锌，可导致贫血、免疫功能下降和胃肠道疾病。

哪些食物富含锌？

锌是人体内许多酶的重要组成成分，它们在蛋白质、脂肪、糖和核酸等的代谢中有着重要作用。

促进食欲——锌可通过参加构成一种含锌蛋白，对味觉及食欲起促进作用。当人体缺乏锌时，可出现食欲缺乏症状。

促进生长发育——锌不仅参与蛋白质和核酸的合成，对于细胞的生长、分裂和分化过程都是必需的营养元素。锌对于生长发育期的儿童尤为重要。

促进伤口及口腔溃疡的愈合，保护皮肤健康——锌能缓解如脂溢性皮炎、口腔溃疡、创伤等各种皮肤问题，保护皮肤健康。

促进精子活力——锌在男性体内主要集中于睾丸、附睾和前列腺等器官中，尤其在精液中的含量特别丰富。锌直接参与精子的生成、成熟过程，对精子活力及其稳定性都具有重要作用。

增强免疫力——胸腺、淋巴细胞等在人体免疫系统中具有非常重要的作用。缺锌时，淋巴细胞功能受损，胸腺因子活性降低，机体免疫力降低，使机体易受细菌感染。

儿童锌缺乏，主要表现为生长发育迟缓；青少年除生长发育迟缓外，还会影响第二性征发育不全、推迟性成熟等。

如果孕期缺乏锌，可以不同程度地影响胎儿的生长发育。

无论儿童或成人缺锌，均可引起味觉减退及食欲不振，出现异食癖。

1、宝宝生长发育过程中需要锌元素，如果体内存储不足，加上夏季食欲不振，从饮食中摄入锌的含量减少，会造成锌元素的大量缺乏。

2、夏季炎热，出汗多，锌元素随汗液、尿液排出体外。

3、夏季宝宝容易感染肠道疾病，经常拉肚子，导致锌元素大量丢失。

4、动物性食物尤其是海产品中，富含丰富的锌元素。“素食主义者”的宝宝也很容易缺锌。

更值得注意的是，奶粉喂养或是混合喂养的宝宝，更是缺锌的高发人群，奶粉或是牛奶中虽然锌含量和母乳基本一致，但是吸收率却极低，所以，非母乳喂养的宝宝，要注意锌的补充。

1、缺锌会降低食欲

缺锌影响味蕾细胞更新和唾液磷酸酶的活性，使宝宝味觉迟钝，变得偏食、挑食，食欲减退。

2、缺锌会使皮肤变粗糙

皮肤中的含锌量约为人体总含量的20%，具有抗紫外线辐射和光保护作用。缺锌会使宝宝皮肤变得干燥、粗糙，严重时还会引起皮肤病。

3、缺锌易使口腔溃疡反复发作

锌元素的缺乏，会使胶原蛋白的合成以及上皮生长受阻，减缓伤口愈合的速度。如果宝宝的口腔溃疡反反复复地不易好，妈妈就要关注一下宝宝是否缺锌了。

4、缺锌会影响骨骼发育

缺锌，会影响细胞分化的速度，对软骨的生成和骨骼的钙化会产生一定的阻碍，减缓生长发育的速度。

5、缺锌会降低免疫力

锌是参与人体正常免疫机能的重要元素,缺乏时，会使免疫功能下降，使宝宝易受外界感染，易诱发感冒、伤风、支气管炎等疾病。

6、缺锌会阻碍智力发育

锌是促进大脑学习记忆功能的重要元素。缺锌，会使宝宝的记忆力下降，影响大脑的正常发育。

1、从食物中摄取补充

含锌量较高的食物有：海产品、瘦肉、肝脏、蛋黄等，其中牡蛎、贝类食物中含锌最丰富。素食宝宝要加强动物性食物的摄入。

2、用补锌制剂补充

补锌制剂，是最简单、快捷有效的补锌方法，而且有针对性。对于非母乳喂养、腹泻、挑食厌食的宝宝，尤其注意锌制剂的补充。

宝宝缺锌危害这么大，平时一定要做好预防工作。

肉：瘦猪肉、羊肉、鸡肉、动物肝、蟹肉、

鱼：昌鱼、黄鱼、带鱼、沙丁鱼

蔬菜：紫菜、胡萝卜、茄子、黄豆、白萝卜、土豆、大白菜、

粗粮：小麦、芹菜、玉米面、小米

水果：苹果、香蕉 。

1、金针菇菜胆

原料：金针菇、菜胆(油菜)、火腿、生姜、花生油、盐、味精、蚝油、水淀粉。

制作方法：

1、金针菇去根洗净，菜胆去老叶洗净，火腿、生姜切丝备用。

2、烧锅加水，待水开后，倒入少许盐、味精、油，再加入菜胆，烫至刚熟，捞出备用。

3、热锅下油，放入姜丝，煸出香味后，随即倒入金针菇、火腿丝，调入盐、味精、蚝油炒透，淋入水淀粉，最后倒入菜胆即可。 此道菜含锌量约12、9毫克，并富含儿童必须的氨基酸，可调节儿童体内的含锌量。红、黄、绿颜色的搭配，很容易调动孩子的食欲。

2、番茄汤

原料：胡萝卜、西红柿、鸡蛋、葱、花生油、盐、味精。

制作步骤

1）、胡萝卜、西红柿去皮切厚片。热锅下油，倒入胡萝卜翻炒几次，注入清汤，中火烧开。

2）、把胡萝卜炒熟的时候，我们把切好的西红柿放入到锅里，然后加上自己喜欢的调味品就好了

3）、把鸡蛋打散倒入，撒上葱花即可。

推荐理由：此汤含锌量约35.55毫克。西红柿有清热解毒的作用，所含胡萝卜素及矿物质是缺锌补益的佳品。

3、油淋莴笋

原料：嫩莴笋、葱丝、花生油、盐、味精。

制作步骤

1）、把嫩莴笋给清理了，然后切成自己喜欢的形状，在锅里加入适量的水，水烧开后加入莴笋，大火滚开后关火。

2）、将莴笋捞起，放入盛有冷水的容器中，过水后捞出放入盘中。撒少许盐、味精腌制。

3）、热锅下油至80度左右，淋入摆放好的莴笋上，撒上葱花即可。

推荐理由：清淡爽口，制作简单。其含锌量约7.86毫克。莴笋所含矿物质比其他蔬菜高5倍，对老年人缺锌引起的消化不良、厌食等症有很好的疗效。

八、含锌食物排行榜

九、中医儿科专家推荐

万恒仙 主任医师 、教授、中华医学会武汉分会儿科专业委员会委员

武汉市中医医院儿科主任医师。曾任中国医学会武汉分会委员，中华医学会武汉分会儿科专业委员会委员。担任多家医学杂志专家编委会常务编委。从事中医儿科临床实践与研究工作四十余年，对治疗小儿疾病积累了丰富的临床经验，尤其擅长于小儿难治性哮喘、过敏性咳嗽、反复呼吸道感染、扁桃体炎、过敏性 鼻炎、厌食症、腹泻病、遗尿症、汗症及儿科疑难病的治疗，并取得了令人瞩目的疗效。编著有《中西医小儿常见病的防治与家庭保健》等书籍。曾在国家及省级杂志上发表学术论文20余篇，善于膏方治疗，多次获武汉市科技进步奖、科研成果奖。

擅长诊治：

1、小儿久治不愈哮喘、过敏性咳喘、反复呼吸道感染、扁桃体炎、各种鼻炎、感冒；

2、小儿厌食症、腹泻病、遗尿症、汗症及儿科疑难病的治疗。

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哪些食物富含锌？

锌为人体必需的微量元素之一, 具有重要的生理功能, 能够促进身体的正常发育、维持正常食欲、增强机体免疫力、促进伤口和创伤的愈合等。是机体的“智慧元素”。

人体缺锌会出现生长发育迟缓、食欲不振、身体免疫功能下降等, 给机体带来巨大伤害。

营养学表明, 动物肝脏、贝壳类、鱼、瘦肉、米面及制品、坚果、蛋和豆类等食物中含有较为丰富的锌。以牡蛎含锌量为最(是瘦肉的4-5倍),青菜、大豆、茄子、坚果含锌也较丰富,但吸收较差,因植物性食品含纤维素和植酸较多。

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哪些食物富含锌？

含锌较高的食物主要就是牡蛎，瘦肉，猪肝，鱼类，蛋黄、牛奶、豆类，花生，小米，萝卜，大白菜。

平时尽量做到饮食的多样化，这样就会避免有缺锌的情况发生！

哪些食物富含锌？

哪些食物富含锌?

锌在体内的含量与铁相似，主要分布在肝，骨骼和血液中。成人每天需要量为12一16毫克。

锌的食物来源：

1)，大白菜含量均值为42.2(毫克/公斤)

2)，黄豆含量均值为36.4(毫克/公斤)

3)，萝卜(白)含量均值为32.1(毫克/公斤)

4)，小麦含量均值为29.8(毫克/公斤)

5)，小米含量均值为25.7(毫克/公斤)

6)，萝卜(紫皮)含量均值为29.7(毫克/公斤)

7)，茄子含量均值为28.8(毫克/公斤)

8)，萝卜缨含量均值为22.6(毫克/公斤)

9)，南瓜含量均值为18.0(毫克/公斤)

10)，土豆含量均值为16.0(毫克/公斤)

11)，玉米面含量均值为21.6(毫克/公斤)

锌的动物来源：

肝脏，胰脏，肉类，特别是前列腺，睾丸及卵巢。牛奶。

锌的植物来源：

谷类与豆类最丰富，而且大量存在于麸皮内。

哪些食物富含锌？

9种含锌量多的食物

锌是人体用于维持嗅觉，保持健康的免疫系统，构建蛋白质，触发酶和产生DNA所需的必需矿物质。锌还可以通过发挥神经递质的作用，来帮助身体细胞进行交流。

缺锌会导致生长发育不良，腹泻，阳痿，脱发，眼睛和皮肤病变，食欲减退和免疫力下降。如果你有缺锌，那么动物性食物是比植物性食物更好的锌来源。

%DV表示食品所提供的营养素含量占该营养素的每人每天推荐摄入总量的比例

6个牡蛎327％DV（36mg）

每5盎司牛排140％DV（15mg）

每条烤腿49％DV（5mg）

每杯豆腐36％DV（4mg）

6盎司32％DV（4mg）

每杯含23％DV（3mg）

每杯22％DV（2mg）

每杯含21％DV（2mg）

每杯18％DV（2mg）

摄入过多的锌会在短期内导致恶心、呕吐、食欲不振、腹部痉挛、腹泻和头痛，从长远来看也会影响铜和铁的吸收。

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