春天来了，饮食上有什么讲究或注意吗？

春天，和煦的阳光普照大地，天气一天比一天暖和，但是，春天的风也一样不留情，前一天还是春暖花开，第二天又寒流涌动，让你又回味冬日的肃杀。面对”孩儿脸”的春天，在饮食上也是需要讲究的。

《中国居民膳食指南》和《中国居民膳食宝塔》适合任何一个季节。这是基础。细节性的注意事项也是有的。

第一、春天万物更新，阳气也一起升发，此时，体内的肝气也随之升发，所以立春后，要注意肝脏的生理特征，疏泄肝气，养肝明目，健脾养胃。

①饮食上要多吃一些扶助助阳的温性食物，比如红枣、花生、韭菜、芦笋等

②适当补充富含维生素A或胡萝卜素的食物，比如枸杞、猪肝、胡萝卜、南瓜、芒果、西蓝花、菠菜等深色蔬菜。

③可以适当喝一些茉莉花茶、玫瑰花茶等具有疏肝解郁的茶饮类

第二、春天是易过敏时期，比如有过敏体质的、或花粉过敏，特别是有皮肤病患者，以及呼吸道症状的、哮喘等都易在这个时期发作。所以除了做好防护措施、提高免疫力之外，在饮食上也要注意:

①禁食如羊肉、蟹 等易过敏的食物。

②少食油腻、生冷、黏便的食物。

第三、春天气候还是比较干燥，风多雨水相对较少，从而易导致生理机能失调，引起”上火”症候，鼻腔火辣，嘴唇干裂、大便干燥，小便发黄。所以:

①要足量饮水，多吃新鲜蔬果。

②适量摄入富含B族维生素和膳食纤维的食物，比如杂粮类的燕麦、糙米等，还有菌藻类食物，比如紫菜、银耳等，还有豆类食物，可以预防上火和增加肠蠕动。

春天来了，饮食上有什么讲究或注意吗？

Hello大家好，我是儿童营养师王斌！来回答这个问题啦~

春季是一年中宝宝生长最快的季节，抓住这个长高黄金期，每天给宝宝提供长身高所需的食物，能帮助孩子多长高几公分哦~

宝宝长高所需要的营养素有哪些？助高食谱有哪些？一起来看看吧~

↓宝宝长高所需关键营养素↓

• 构成和修补人体组织，为宝宝的组织生长和更新提供营养。

• 构成酶和激素的成分。酶蛋白，它具有促进食物消化、吸收和利用的作用；某些激素是由蛋白质或其衍生物构成的，如垂体激素、甲状腺素、肾上腺素等等，这些与宝宝的生长发育都密切相关。

食物来源：分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类，最好选择优质蛋白质（指所含的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能维持健康，并能促进儿童生长发育的蛋白质），如鱼、禽（鸡、鸭、鹅）和畜肉中的瘦肉、蛋类、奶类、大豆、小麦和玉米等等。

（图片来源于育儿互助营养与辅食群：朵朵妈）

• 形成和维持骨骼、牙齿的结构。身体中约99%的钙沉积在骨骼和牙齿中，主要以羟磷灰石和磷酸钙的形式存在，这就是为什么检测血钙并不能真正反应体内钙水平的原因。

• 维持肌肉和神经的正常活动。

• 参与血凝过程。

• 参与调节或激活多种酶的活性作用。

食物来源：奶和奶制品是钙最好的食物来源，含量丰富且吸收利用率高。此外豆腐、芝麻酱、海带、紫菜、口蘑、木耳、绿色蔬菜、坚果、银鱼等含量也较高，可以多样选择，合理搭配。

Tips

有家长可能会问：没有骨头汤？why？

第一，骨头汤钙含量很低，100毫升约含量4毫克，相比其他食物含量和人体需要量，其钙含量低的可忽略不计；

第二，骨头中的钙主要是以羟磷灰石的结晶存在，但钙只有成为离子状态进入肠道才能被人体所吸收，所以即使你把骨头碾碎吃下去，也是不容易被人体消化吸收的。

锌在人体的作用最为复杂，它是二百多种活性蛋白质当中的关键“辅因子”。如果缺乏，很多蛋白质和酶都会失去活性，各组织中细胞分裂和修复都不能完成。因此，孩子锌元素的不足会严重影响他们正常的生长发育。

食物来源：锌很重要，但是在日常的很多食物中都可以获得，比如：牡蛎、瘦牛肉、猪肉、羊肉、鸡心、鱼、蛋黄、脱脂奶粉、小麦胚芽、芝麻、核桃、豆类、花生、小米等。

（图片来源于育儿互助营养与辅食群：容儿妈妈）

• 促进小肠黏膜对钙的重吸收。

• 促进骨组织的钙化，抗佝偻病。

• 促进肾小管对钙、磷的重吸收。

从以上的作用可以看出钙的吸收利用离不开维生素D，补钙的同时也要补充维生素D。

食物来源：天然食物来源的维生素D不多，脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油和干奶酪等中相对较多。除了食物来源，维生素D还可以通过晒太阳来自身合成奥。

• 维持骨骼正常生长发育。当缺乏时，成骨细胞和破骨细胞间的平衡被破坏，导致骨骼不能正常生长发育。

• 促进生长和生殖。维生素A有助于细胞的增殖与生长，所以缺乏时也会影响宝宝的生长发育。

食物来源：维生素A在动物性食物中含量丰富，最好的来源是各种动物的肝脏、全奶、蛋黄等。植物性食物只含β-胡萝卜素，可以在体内合成维生素A，如菠菜、胡萝卜、番茄、韭菜、杏、芒果、柿子、香蕉等都是很好的选择。

（图片来源于育儿互助营养与辅食群：蔬菜娘亲）

当然宝宝的生长发育需要所有营养素的共同参与，所以除了注重以上营养素的摄入以外，食物多样化、均衡饮食是最重要的。

1、食物种类齐全（需包含粮谷、蔬菜、水果、肉蛋、奶及豆制品和食用油/坚果共六大类食物）

2、食材丰富（每日15种以上，食材包含上面提到的关键营养素）

3、食物选择合理（粗细搭配、干稀搭配、颜色搭配、趣味搭配）

4、三餐占比安排合理（可以是三餐两点或者三餐三点，但晚餐食物量不宜太多）

5、合理选择零食

懂得了营养知识，具体怎么给宝宝做营养辅食是个技术活儿~

今天给大家介绍一位很厉害的妈妈做的早餐，之所以说厉害是因为这位上班族妈妈为了让上学的儿子吃到丰盛的早餐，每天五点四十五起床准备，最晚六点半一家三口的丰盛爱心早餐就准备好了。她做的早餐，不仅营养丰富，而且颜值高~

美食达人自述：八零后上班族妈妈一枚，儿子辰辰10岁上四年级（上图为2年前照片），由于上班和上学的关系，一天三餐只有早餐能与儿子一起吃，所以对早餐格外用心咯，对于做早餐，身为独生子女的妈妈也是赶鸭子上架，好在有强大的网络信息和一路上结识的妈妈们给予了很大的帮助，爱心早餐，一起吧！

（以下美食图片来自育儿互助营养&辅食群：辰妈）

周一

营养亮点：鸡蛋带来优质蛋白质；牛奶带来丰富钙质；牛油果带来必须脂肪酸。（为什么一看到秋田狗就感觉呆萌呆萌的，再瞪就把你吃掉。）

TIPS：芒果中含有蛋白酶，如果第一次吃一定要注意观察是否过敏，吃完后及时擦拭嘴唇、喝白水，避免蛋白酶损伤唇周及口腔黏膜！

周二

营养亮点：宝宝生病了，所以妈妈做了好消化多汤水的疙瘩汤来给宝宝助力；丰富的水果，让食欲不是很旺盛的宝宝胃口大开；各种坚果是必需脂肪酸和矿物质的良好来源奥！

周三

营养亮点：这一桌早餐，满满的都是β-胡萝卜素呀。紫甘蓝富含花青素，但因为味道独特很多人不喜欢吃，和口感香甜的苹果炸成汁就可以解决问题了。

周四

营养亮点：一看到图片就被这三只暖化了，绝对抢了龙的风头奥。脐橙富含维生素C；鹌鹑蛋富含蛋白质；山药富含碳水化合物，所以可取代一部分主食。

TIPS：山药黏液中的蛋白和薯蓣皂甙会刺激皮肤引起过敏，加热后失活。所以如果已经接触并引发过敏症状，可以把手洗干净，然后在火上烤一下，就能缓解刺痒了。预防措施就是戴手套加工，避免直接接触。

周五

营养特点：常见水果中草莓的维生素C含量仅低于猕猴桃；鸡翅和鸡蛋富含优质蛋白质；牛奶富含钙质。（话说，我小时候的梦想就是当芭蕾舞演员呢，或许每个女孩心中都埋藏着一双舞鞋吧。）

周六

营养亮点：蛋糕用紫薯馅取代了高糖高脂肪的奶油，健康美味同时拥有；菌类是矿物质的宝藏，尤其口蘑中锌含量极高；彩椒的维生素C含量可是高于猕猴桃的奥。

TIPS：鸡蛋是蛋白质的良好来源，蛋白质的吸收率也很高，可达到98%。其中的卵磷脂对孩子大脑的发育尤为重要，还可增强记忆力。一个鸡蛋的能量是75千卡，但包括的营养素却很全面，尤其是其中蛋白质和脂类物质，使人有饱胀感，可以减少两餐之间吃零食的次数。

周日

营养点评：哈哈，爸爸也参与进来了，感觉今天的早餐很帅呢。蔬菜沙拉是保留蔬菜中营养素不流失的最佳食用方法；葱油饼含油量较高，所以要控制今天其它饮食中的含油量啦。

饮食影响着宝宝的生长发育，除此之外，还有其他的方式能帮助宝宝长个子，感兴趣的朋友可以关注我，下周三再来分享一期宝宝长个子秘籍。

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王斌

国家二级公共营养师

国家高级营养讲师

辣妈帮首席营养顾问

擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域。

手把手教你如何科学养育孩子！

春天来了，饮食上有什么讲究或注意吗？

在谈春天膳食的要点，之前，一定要回顾一下经过冬天，双节，每逢佳节胖三斤，仔细一看三公斤，面对这一事实，在春天如何通过科学膳食和适量运动，把一个冬天长的几斤甚至十几斤的肥肉刷下去，以便迎接“露肉”的夏天。

如果不明不白不了解冬天为何长肉，春天不抓紧时机调整，夏天戴着“游泳圈”，又奔向明年的秋冬“长膘季“，本来18岁以后，成人的基础代谢达到高峰后，就出现每年0.4%到3%的下降，意味着如果你的食量如果不逐年减少的话，那么体重体脂率脂肪就会逐年上涨，冬天长得更快。中年发福就是这个意思，谁也不愿意变成中年油腻男，和肥胖女吧？

有一句话是运动健身人群中广泛流传的：“冬天甩掉一斤肥肉，等于夏天的五斤” ，也有很多朋友一直在抱怨：“我秋天冬天和夏天的运动量一样，吃的也是拿食物秤秤的，一点没有多吃，为什么冬天五六个月还是涨了五六斤，甚至是十斤呢？” 总怀疑自己是不是吃太多了？

根据伦敦圣玛丽大学的体育科学家。约翰布鲁尔是在圣玛丽的应用运动科学教授最新数据表明，冬天和夏天做完全一样的运动，热量消耗减少三分之一左右。一方面运动员可以在冬天寒冷环境训练，提升个人最好成绩，另一方面也解释了为什么会“冬胖”，即便是膳食和运动和夏天完全一致，运动时心率的增加冬天比夏天减少6%，运动消耗的热量减少了三分之一，比如你跑10公里夏天消耗500大卡，冬天可能只能消耗350大卡了，就算一个月运动二十多天，加起来也少消耗4000大卡，而且非常恶劣的气候零下十几度，七八级大风，还有可能不出去户外跑步，消耗更少了。加上低气温使人代偿性的增加脂肪合成，而且温度越低食欲越旺盛，又赶上元旦春节多吃一些，一斤肥肉大约是7000多大卡的热量盈余造成的，所以一个月长个一两斤是很普遍的现象。

如果要想秋冬不长肥肉，除非是比夏天吃得更少的同时，运动更多，比如夏天你吃俩包子一顿，冬天只能吃一个，夏天你每天跑步十公里，冬天你得跑13公里，这听上去太反人类了！

了解这一点，冬天涨三五斤也是自然而然的，不要过多自责，只要保持良好的膳食习惯，坚持运动，盼着春暖花开，气温回升，长出来的脂肪还是可以刷下去的。

最怕的就是没有运动习惯还大吃大喝，冬天长得肥肉到了夏天继续涨，或者入不敷出，冬天长十斤，夏天落下来三斤，一转眼又到了下一个冬天，加上每逢佳节长三斤，仔细一看三公斤，就太悲催了。那身体就像气球一样，越来越圆啦。

量化管住嘴，每天按照中国居民膳食餐盘的比例吃，别多吃，量化运动，每天保持一个多小时的运动，想不瘦 ，都难！

所以说春天有两个特点，一个是气温忽高忽低，流感病毒猖狂，如果免疫力比较低，膳食不规律有没有运动习惯的人，很容易“中招”，现在的流感病毒很厉害，所以在营养上一定要多吃蔬果，少吃红肉和高热量食品，主食多吃全谷物，按照中国居民膳食指南膳食宝塔，和中国居民平衡膳食餐盘的量化来吃饭，保证均衡的营养，好好休息不熬夜。好在春天气温回升，食欲不会像冬天那么旺盛，对于红烧肉，猪肘子，炸鸡这种高热量的食物的渴望也会少一点，肥肉的增长会变得慢一点儿。

春天第二个特点就是人的心情会随着气温的回升而转好，大地充满绿色和花香，青草，花朵，春雨，会让人想去户外游玩，心情不像冬天那么忧郁。冬天刮着西北风，除非又常年运动习惯的人，还能坚持户外运动，一般的人都龟缩在家里追剧，刷微信，吃零食，长肉了。春天，就算没有任何运动习惯的人，如果想改变自己，改变生活，还是有勇气迈出第一步的。而且气温回升，食欲下降，运动消耗的卡路里比冬天要多，所以只要控制好膳食，均衡搭配，8分饱，不多吃，加上有规律的运动，到夏天之前，冬天长的肥肉是可以刷下去的。

具体怎么吃？

要点一：主食减少精制大米白面的比例，总量不超过一个拳头，一半是全谷物，土豆红薯等薯类，还有玉米和杂豆等。比白米白面增加了更多的膳食纤维，B族维生素，维生素VC，胡萝卜素和矿物质，饱腹感也强，不容易饿，混合GI降低。

要点二：蔬果要占一半。彩虹色搭配。能生吃就生吃，低油少盐。

蔬菜和水果和各种癌症以及心血管疾病，慢病等是负相关，著名的排名第一名的地中海膳食和防治高血压膳食核心之一都是大量新鲜蔬果。

因为加热会破坏VA，β胡萝卜素，B族维生素等的活性，所以除了没牙老人，普通成人生吃黄瓜西红柿不至于拉肚子。吃了必须加热的，比如四季豆，扁豆，必须炖煮半小时以上，以免红细胞凝集素和皂素导致中毒。

要点三： 把中国人爱吃的猪牛羊等红色畜肉，换一部分为禽肉和深海鱼。一个是脂肪含量低，一个是omega3多不饱和长链脂肪酸多，可以改善细胞的炎症。利于健康和瘦身。

禽畜肉每天加起来40到75克，鱼水产海鲜加起来40到75克，全天总共不超过一个巴掌，不要多吃。还要每天吃一些豆腐豆制品。

要点四：

每天和一两杯牛奶，脱脂奶低脂奶最好。保证一天又800到1000毫克钙的稳定摄入，强化骨骼，预防骨质疏松。我国传统膳食是低钙膳食，钙摄入都达不到推荐量的一半，才300多毫克。春天活动多，出汗多，钙流失也多，容易抽筋。所以要及时通过膳食补钙。膳食指南推荐300克牛奶，运动人群要达到500克的，脱脂最好。

以上四个膳食的要点做到位，每天运动一小时左右，就会慢慢瘦身，平均一周见半斤到一斤，不要太快。减的越快，基础代谢下降越快，以后不能再吃饱饭了，一吃饱就反弹。

希望大家健康瘦身，通过春天的努力，迎接夏天美丽的自己！