素食者该怎样更好的补充蛋白质？

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通过您的描述可以看出:您是属于蛋奶素，就是不吃肉，但是还吃鸡蛋和牛奶的。(鸡蛋、牛奶也属于动物性食物)当然，素食者还有一种就是完全不吃动物性食品的纯素食者。对于你这种蛋奶素还是很好补充蛋白质的，也不至于像纯素食主义者会缺乏一些营养素的。如果饮食中不缺鸡蛋、牛奶、豆类，蛋白质是可以补充够的。例如:

每天摄入35克大豆或其制品(12克蛋白质)

每天1个中等大鸡蛋(6克蛋白质)

每天300ml左右牛奶(大约9克蛋白质)

2碗米饭(14克蛋白质)

少量面粉或杂粮(按50克干重，大约5克蛋白质)

1斤蔬菜和半斤水果(5克蛋白质)

再加上25克坚果

如果这样加起来的话，每天的蛋白质就差不多了。一般给予蛋白质1-1.2g/kg的量。

①35克大豆分别相当于150克豆腐、26克腐竹、71克豆腐干、650克左右豆浆、630克左右豆腐脑

②豆浆中的蛋白质和牛奶相当，且易于消化吸收，在营养上各有特点，两者最好每天都饮用。

③在吃主食时，要注意搭配，比如可将玉米、面粉、大豆混合食用，蛋白质生物价可提高。

素食者该怎样更好的补充蛋白质？

素食是一种饮食习惯或者饮食文化，基于信仰而选择采用素食，是应当被尊重的。除此之外，并不是太建议素食，尤其是婴幼儿、儿童、孕妇。因为如果膳食组成不合理，将会增加蛋白质、维生素B12、ω-3多不饱和和肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险。

为保证蛋奶素者蛋白质的摄入量，《中国居民膳食指南2016》（指南2016）给出了推荐解决办法：

1.全谷物食物天天有。

谷物的蛋白质虽然不属于优质蛋白质，由于全谷物蛋白质含量大约可达10%，结合我国以五谷杂粮为主的饮食习惯，因此，全谷物食物也属于我国居民膳食蛋白质的比较主要的来源。因此《指南2016》建议适量增加全谷物，每天100~150克。

2.大豆制品餐餐见。

由于蛋奶素者饮食中减少了肉、鱼类食物，因此而少摄入的那部分优质蛋白，《指南2016》建议增加大豆及其制品的摄入，每天25~60克（干豆量）。

3.适量坚果做补充。

坚果可作为素食人群膳食蛋白质的补充来源，同时还可以提供不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质。《指南2016》建议蛋奶素者每天摄入15~25克。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》（即DRIs2013）推荐（见下表），从表中可以看出，14-18岁是一生中蛋白质需求最高的时期，因此，一定要保证三餐豆、鱼、肉、蛋、奶的摄入量，以保证优质蛋白量满足生长发育的需求。

当然，如果像我家高中生一样饮食量比较小，活动量比较大，单纯通过饮食无法满足他生长发育及应付高中繁重的学业和压力需求，也可以考虑适量补充蛋白质粉。但是，如果家长并没有系统学习过营养知识，一定要咨询营养师或医生后再进行补充，同时应根据孩子年龄、每日饮食情况，结合DRIs2013进行摄入量的调节。切忌盲目增加蛋白质的摄入。

作者：迎霞，国家三级公共营养师

衡膳学院王兴国营养特训班5期学员

中国营养学会会员

素食者该怎样更好的补充蛋白质？

鉴于题主也是素食主义者，我给你推荐几种蛋白质含量较高，可以来替代“肉”的素食。这些都是我家素食日吃的菜单，可以有效地帮助人体补充蛋白质，希望对你有用。

一、糙米

糙米含有丰富的矿物质和纤维，蛋白质含量约为2.5%。经常吃还不易升高血糖，很适合老人或一些高血糖患者食用。糙米里还含有胚芽，而胚芽含有丰富的B族维生素及维生素E、蛋白质和碳水化合物，而且还有大量的纤维素和不饱和脂肪酸。对于预防心血管疾病和贫血症也有一定的作用。

二、燕麦

燕麦不仅含有蛋白质，同时还含有丰富的锰、硒等微量元素，可以有效降低人体内胆固醇，对预防心脑血管疾病也有一定的作用。上班族经常食用还可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力。

三、黄豆

黄豆含有丰富的大豆蛋白，对于素食主义者来说是一个很好的选择，经常食用还可以增加大脑皮层的兴奋和抑制功能，缓解沮丧、抑郁的情绪，提高学习和工作效率。

四、豌豆

豌豆虽是一种常见的蔬菜，但同时也是一种含有丰富维生素、矿物质和蛋白质的食物。平时在规划食谱时可适当的加入豌豆，豌豆中的赖氨酸有着增进食欲、促特别适合没有食欲或者挑食的人食用。

五、面筋

面筋一种植物性蛋白质，有麦胶蛋白质和麦谷蛋白质组成。不仅含有丰富的蛋白质，还是低脂低糖低热量的食物，对于一些想减肥的朋友来说也是一种很友好的食物。

题主还提及关于青少年是否要多吃一些蛋白质这一问题，我个人建议每日应摄入一定量的蛋白质，这样有助于青少年的成长。

蛋白质在人体内起着制造肌肉、骨骼、血液、皮肤的作用，可以帮助身体制造新组织。因此成长中的青少年每天都需要补充一定量的蛋白质来维持。

青少年吃素还应注意多补充优质蛋白

如果经常吃素的青少年，还应多补充优质蛋白。因为一般的素食所含的蛋白质无法满足青少年成长所需，需通过补充一些含有优质蛋白的食物来为机体提供蛋白。而在植物蛋白质中大豆蛋白质最好，动物蛋白质中鱼类的蛋白质最好。因此平时可以多吃鱼类，瘦肉，奶制品，蛋类，豆类及豆制品。也可以通过喝蛋白粉来补充蛋白质，比如汤臣倍健的蛋白粉这类膳食营养补充剂。可以很好的为青少年补充成长所需的优质蛋白质。

以上就是我们家吃素时常吃的几种食物，可以很好的为你补充蛋白质。如果对你有帮助，欢迎留言点赞，谢谢。