那些膝关节退化的中老年人应该怎样锻炼？

"沈教授，您给看看这是我妈的片子，主要是走路膝盖疼，上下楼梯也不行"

看了看老太太的X光片，再看看了看其膝盖，果然如我所料，又是一例膝关节退化的病例。

不得不承认，膝关退化在老年人特别是老年女性这个群体上特别高发！据不完全统计，55岁以上的中老年人约有百分之六十的人患有膝关节退还，四十五岁以上的中老年人，尤其是女性，由于绝经期体内激素水平下降，会引起膝关节的透明软骨退化、猥琐，再加上日常活动一些轻微的关节损伤，其光滑如镜的透明软骨便会出现点状的“锈斑”，引起膝关节的退化。

首先是出现不明原因的上楼痛或下楼痛。由于膝关节是由三块骨头组成，连着上面大腿的是股骨，连着下面小腿的是胫骨，中间则是髌骨。上下楼梯时，由于膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复地弯曲、伸直，髌骨负重会加大，加重其关节磨损。这种现象在膝关节退化的人群上会更为明显，疼痛感也更为之强。

其次是不按不痛、一按就痛。患者可做一个动作进行测试。在没有任何负重，也不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，脚尖略高于地面，保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势。在做的过程中，观察膝关节是否有痛感，若有，建议尽快就医。

1.坐低凳子干活，如：摘菜、洗衣服。坐低凳子干活，会使得膝盖过度屈膝外旋令膝关节外宽内窄，对内侧半月板磨损最为严重。

2.跪着擦地板

3.长时间翘二郎腿

4.不正确的锻炼方式。锻炼是一件好事，但是不正确的锻炼方式，反而会让膝盖得不偿失。例如过度走路、过度爬山等等。

1.高位幻椅

两膝稍弯曲，以膝盖不超过脚尖为宜。内足弓上提、脚球用力下踩、大腿内侧肌发力，膝盖放松，腿部内外侧肌肉发力尽量两腿并拢；腹部内收、尾骨指向地面，感觉好像后面有个椅子一样往后坐。

可以静蹲不动，两手平举，目视前方，坚持1分钟，并逐渐增加时间到2-3分钟。也可以进行动态练习，呼下、吸上，练习20-40次。

2.坐姿伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐靠将大腿肌肉上提收到腹股沟的力量来将左(右)膝伸直，并保持伸腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。注意发力点在大腿肌肉而不是膝盖。

3.大腿按摩

坐姿，双膝屈曲，两手掌指面分别放在左(右)腿根，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。

4.仰卧抬腿

仰卧，抬起一侧腿向上15~30度左右，初做时可保持1～3分钟，双腿交替进行。注意观察腰部与地面的空间，一侧腿抬起时，不能加大腰部曲度（即与地面的空间不能增大）；且尽量保持两边胯骨平行等高。

练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。随后也可用在腿上负重练习，增加腿肌力量。

5.仰卧屈膝

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10～20次。

注意观察腰部与地面的空间，一侧腿抬起时，不能加大腰部曲度（即与地面的空间不能增大）；且尽量保持两边胯骨平行等高。

6.俯卧屈膝

俯卧位，双臂在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将一侧膝关节逐渐弯曲，足跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。注意在足跟靠近臀部时，耻骨也要一起压向地面，不能远离地面。

两腿交替进行，重复练习10～20次。

那些膝关节退化的中老年人应该怎样锻炼？

老话说人老先老腿，相信这句话大家都听说过，在临床上也确实是这样的，骨科门诊腰背疼以及膝关节疼痛的病人其实是最多的，以往的情况往往是60岁以上的老人才开始出现膝关节的问题，但最近可以明显的感觉到，四、五十岁的中年人也开始出现关节的问题了，所以关节疼痛也开始有年轻化的趋势，那么我们应该怎么去应对呢？应该怎么样锻炼来保护我们的关节呢？咱们今天来好好聊一聊。

所谓铁杵磨成针，铁杵都能慢慢的被磨成针，我们的膝关节也一定会慢慢的发生老化，尤其是您体重比较大，对膝关节使用的比较多，经常做一些重体力的运动，或者平时运动量本身就比较大的人群。

在慢慢磨损、变化的过程当中，其实我们的膝关节是会给我们提供一些信号的，当您的膝关节出现了以下这些迹象的时候，就要考虑自己的膝关节会有问题了：

●感觉自己的膝关节不再像以前那么强健有力了，经常会感觉到膝关节周边有酸胀，但没有痛感。

●有些朋友平时就喜欢运动，但是随着年龄的增长，发现自己在运动一段时间以后，关节会有明显的痛感，然而并不会对生活造成很大的困扰，休息一段时间之后，痛感就会明显消失。

●在上、下楼梯的时候，偶尔会觉得膝关节有酸胀感，部分朋友会有膝关节前方的痛感，但是在走平路的时候往往非常的正常。

●自己的膝关节在屈伸、下蹲的时候往往会听到响声，偶尔会伴有疼痛，但并不是非常的频发。

●经常会感觉到膝关节后方有紧张感，尤其是在劳累以后，休息一段时间就可以缓解。这种情况真的非常的常见，尤其是在一些中、老年女性当中，一定不要忽视这种异常的感觉。

那么当您出现以上的这些情况的时候，您就要考虑自己的膝关节可能会出现问题了，而往往这个所谓的退化，早期都是发生在关节内的软骨上的，这个关节软骨起到了非常重要的作用，它覆盖在我们膝关节的表面，可以帮助我们减少关节所承受的压力，而且它的表面非常的光滑，这样我们关节在屈伸运动的时候才能避免摩擦，或者说是最大限度地减少摩擦。

那么当软骨逐渐慢慢的发生改变以后，我们的关节在最早期的时候并没有特殊的症状，但是随着磨损的加深，我们关节就开始有压力的改变，我们的身体也就开始隐隐地给我们一一些提示，像以上的这些情况，慢慢的就出现了。

那么当出现以上这些情况的时候，个人建议要进行膝关节的X线以及核磁检查，明确关节腔到底是一个什么样的情况，关节软骨是否磨损，磨损到了什么样的程度？之后，再决定用什么样的治疗。

那么本篇文章呢？我们主要是谈及锻炼，谢医生把需要做的一些锻炼，或者是比较适合保护关节、增加关节的灵活性、强化关节功能蹲锻炼给大家说一说，无论您是四、五十岁的中年人或者是60岁以上的中老年人，那么选择适合您自己的开始锻炼，只要您有坚持下去的信心和毅力，您的关节就会得到一定的强化。

以下的这些训练呢，不需要特殊的耗材，可能仅仅需要的是一把椅子或者是一面墙，每天在您看电视的时候，或者是在休息的时候、工作间歇的时候，利用5~10分钟锻炼一下我们膝关节的角度，可以很好的保证我们关节的灵活性，即使是已经有了骨关节炎的病人，每天适当的进行一下关节角度的锻炼，慢慢的您会发现您的关节角度变大了，有的时候原来您可能蹲不下去或者是腿伸不直，经过几个月的锻炼，好像角度不再像以前那么困难了。

关节周边的肌肉强健可以让我们的关节更稳定，对于强化我们的膝关节，缓解我们关节的症状都是有好处的。

对于我们普通人来讲，我们没有必要做在健身房那样大重量的训练，简单的一些训练，每天适当的做一做，帮助我们强化一下周边的肌肉。尤其是随着年龄的增长，我们的肌肉慢慢会是会发生减少的，这种情况叫做肌肉减少症，我们必须要与其做对抗，不让我们的肌肉减少维持关节周边肌肉的力量，我们的关节老化也会明显地减慢。

以下呢是一些比较简单的强化我们膝关节周边力量的康复锻炼，需要的可能是一把椅子，一个瑜伽带，或者是仅仅一个小毛巾。

这里面有一个锻炼，要跟大家详细的说一下，那就是靠墙静蹲，这个动作，对于锻炼我们的膝关节效果还是非常好的，最近谢医生由于工作比较忙，也比较缺乏锻炼，所以正在坚持进行靠墙静蹲，已经有两个月的时间了，但是，这个动作不是适合所有人，如果您的关节已经出现了问题，有了骨关节炎，可能就不是特别适合您，尤其是发生在髌骨股骨关节的骨关节炎。

这个动作要求我们双膝一定要与肩同宽，脚尖要朝向正前方，膝关节绝对不能内扣，我们的后背和臀部要紧贴墙壁，下蹲的时候尽量做到小腿与地面要垂直，而且下蹲的角度没有必要太大，我们在最开始锻炼的时候可以下蹲10度、20度都是可以的，而且下蹲的时间也没不必要强求，能够蹲几秒就蹲几秒，但是在下蹲的过程当中，一定要感受到自己的股四头肌是特别紧张的，要有一定肌肉的酸胀感，这样才能达到锻炼的目的，之后可以根据自己的情况来慢慢的增加下蹲的角度，来延长下蹲的时间，如果您在做这个锻炼的过程当中，无论怎么做都会出现关节的明显痛感，那么这个动作不适合您，不做就可以了。

当我们的关节维持了灵活性，也维持了稳定关节，周边的肌肉力量也比较好，那么适当的训练我们的平衡感也非常的重要，尤其是对于中老年人来讲，这是保证我们避免摔倒非常重要的一环，因为随着年龄的增长平衡感慢慢也会衰退，那么也是会导致老人跌倒诱发骨折的风险之一，适当地锻炼我们的平衡感，比如单腿独立，就可以很好地帮助我们训练平衡性，尽量减少摔倒的可能。

对于膝关节的锻炼来讲，其实是非常复杂的，每个人的关节情况都是不同的，最好能在专业医生的帮助下，尤其是康复科或者是运动医学医生的帮助下，给自己制定一个比较适合的锻炼方案。

以上的这些锻炼办法呢，比较普遍适合大部分的人群，但也不能说适合所有人，建议大家一定要选择适合自己的，尝试某一个动作，只要不诱发疼痛，在锻炼一段时间后，关节有明显的舒适感，感觉关节的力量增强了，感觉上、下楼梯有力量了，关节的响声也开始慢慢地减少，关节的酸胀感也消失了，那么坚持下去是非常重要的，如果在锻炼的过程当中有疼痛有不适及时的停止也就可以了。

另外保护我们的膝关节也是一个比较系统的事情，比如每天要控制一定的运动量，不要走太多，尽量要少走坡路，一定要控制自己的体重，不要摄入过多高盐、高糖、高油脂以及高嘌呤的食物，一个科学合理的生活状态，对于保护，我们的关节也是可以起到很重要作用的。

对于膝关节锻炼的问题，如果您还有其他的疑惑可以在下方留言，咱们大家一起探讨。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或者点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友也有膝关节老化，不知道如何锻炼的困扰，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！

那些膝关节退化的中老年人应该怎样锻炼？

膝关节退化是每个中老年人都会面临的问题，应对得当不会对生活造成影响，应对不当就容易被膝骨关节炎困扰，有数据统计，60以上人群骨关节炎患病率高达50%，而骨关节炎目前来讲是没有办法根治的，也没有特别有效的药物来阻断病情，维持正常体重、改变运动方式、加强功能锻炼，以此来延缓骨关节炎病情进展就格外重要！今天，我们就来看看膝关节退化的中老年人该如何锻炼。膝关节为什么会发生退化？

在我们膝关节中，骨端表面有一薄薄的白色的透明软骨，咱们啃猪腿骨的时候一定看到过，透明软骨非常光滑，在关节滑液的润滑下其摩擦系数非常低，让它具有良好的耐磨以及吸收震荡作用，可以长期反复运动而几乎没有磨损，为人体的活动提供支持。

随着年龄的增长，人体的各项功能都会发生退化，关节软骨也不例外。关节软骨的软骨细胞量逐渐减少，软骨的基质也发生多种变化，就好比钢筋混凝土里面，钢筋不够牢固了，混凝土不够凝实了，整个关节软骨就会变得更脆弱易碎。

前面也说到，健康的关节软骨是非常耐磨的，但如果关节软骨变得脆弱易碎了，它还那么耐磨吗？人体除了睡眠外，关节几乎随时都处于运动中，支撑我们行走的膝关节，活动量更是巨大，日积月累磨损也会累积，如果加上体重较大膝关节长期压力巨大、工作或运动等原因导致膝关节长期超负荷运动、或外伤导致关节损伤等原因，就会加剧关节软骨的磨损。

除此之外，关节滑液成分的改变会影响软骨的磨损。关节软骨内缺乏血管，没有血管直接供给关节软骨的营养从哪来呢？答案是关节滑液。血浆中的溶质和营养成分从滑膜进入滑液，然后再扩散入软骨基质中为软骨细胞提供营养。随着年龄的老化，关节滑液的成分也会发生改变，也会导致关节软骨缺乏营养发生退变。另外，关节运动时产生的压力有助于滑液中的营养物质在滑膜和软骨基质内扩散，中老年人如果疏于运动，也可能导致软骨缺乏营养而发生老化。

另外，关节的稳定性也会影响关节软骨的磨损。关节周围的肌肉、肌腱和韧带等结构，可以吸收通过关节的力量，同时增加关节的稳定性，如果因为缺乏运动导致肌肉、肌腱和韧带功能减退，或因为剧烈运动或运动过度导致这些结构遭到损伤，关节的稳定性下降，也会加剧关节软骨的磨损。

前面已经说到，如果缺乏锻炼的话，一个是会影响关节软骨从滑液中吸收营养，另一个是会影响关节的稳定性，都会促进关节软骨磨损加剧，所以，无论是预防还是治疗骨关节炎，适当的锻炼都是必不可少的。那么，中老年人该做哪些运动来保护膝关节呢，主要包括三种运动：关节伸展运动、等长性肌肉收缩、等张性肌肉收缩、耐力锻炼。

01 / 关节伸展运动

膝骨关节炎患者因为关节疼痛，或怕痛或担心加重病情，往往都会减少膝关节的运动，长时间如此的话，一个是前面说的不利于关节软骨获得营养，另外，也会导致关节和关节周围肌肉、韧带等组织的挛缩、萎缩，进而加重病情。所以，膝骨关节炎患者在不引起疼痛或疼痛加剧的情况下，要尽量做关节的伸展活动，以保持关节的功能。

02 / 等长性肌肉收缩

等长收缩也称静力锻炼，即关节不活动，使肌肉收缩，也就是我们常说的“绷紧”，这个过程中肌纤维的长度不变，适合关节肿胀比较严重的患者，通过等长收缩可以增加膝关节的稳定性。

推荐运动：坐姿抬腿

坐在比膝盖高度略低2厘米有靠背的椅子上，膝关节自然靠在椅子上，然后提起一只小腿，尽量把膝盖打直，维持10秒左右，换另一只腿。每次20下，每日3次以上，锻炼到后期，可以在脚踝处绑上沙袋来增加锻炼效果，但不可使症状加重。

03 / 耐力锻炼

当患者状况较好时，可以适当进行耐力锻炼。一般耐力锻炼主要指户外运动，如散步、慢跑、游泳、骑车等有氧运动。通过这些有氧运动，可以增加血流、扩张血管，促进局部和全身的血液循环，骨骼和关节也能从中获益，对骨关节炎患者有缓解症状、改善心情等积极的治疗作用。

推荐运动：散步

散步是骨关节炎患者最适宜的耐力运动，像游泳、骑车等运动，虽然同样对膝关节负荷小，但受到环境、气候等多方面的营养，只有散步随时可以进行，骨关节炎患者要根据自己病情进展，适当调整散步的速度和时长，一般不要太快，一天40分钟左右就合适，随身体情况好转适当增加。

那些膝关节退化的中老年人应该怎样锻炼？

膝关节退化病症多发于中老年人群，如果生活中不多加注意，很容易影响到患者的生活质量。膝关节退化症的发生是不可逆转的，但是患者在平时的生活中可以做一些体育锻炼来达到缓解和改善病症的效果，那么，膝关节退化的中老年人群该如何锻炼呢？下面给出几点小建议：

1、减轻自身的体重，平时可以适量的运动避免过度肥胖，因为膝关节退化病症跟患者自身的体重是有很大关系的，所以在减轻体重的同时也能减少膝关节处所承受的压力，这样能够有效的缓解膝关节退化带来的不适感。

2、散步，像患有糖尿病等慢性疾病的膝关节退化患者不适合剧烈运动，可以选择散步这一运动方式来达到锻炼的目的，并且不容易损害膝关节的健康。

3、有氧运动，膝关节退化患者还可以选择骑自行车、游泳和慢跑等一些有氧运动，因为这些有氧运动可以减少锻炼给膝关节带来的损伤。

4、 科学合理的锻炼，并不是锻炼的越久和锻炼强度越高就是好的，锻炼也是需要根据个人情况进行和一个循环渐进的过程，否则不但达不到锻炼的目的，还会给自身带来不必要的伤害。

5、 膝关节的功能训练，膝关节功能训练可以强化膝关节附近的肌肉力量，提高膝关节活动的稳定性。

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那些膝关节退化的中老年人应该怎样锻炼？

对于那些膝关节退化的中老年人应该怎样锻炼呢？

一般是50多岁后，感觉膝关节疼去医院检查，医生告诉你膝关节退化了。很多人会很害怕，那么膝关节退化是什么，该如何锻炼呢？

膝关节退行性改变，就是咱们说的膝关节骨质增生了，长骨刺了。是关节炎的一种表现，是关节受力不均匀或者长期受力劳累导致关节软骨损伤导致的。

该如何正确的进行锻炼吗？

1，保证合理的运动时间，如果过量运动刺激会导致膝关节疼痛加重，还会因为不断刺激而导致关节内的骨刺生长。每天进行半个小时时间进行运动。

2，游泳，我觉得这个运动既能够锻炼膝关节，增加膝关节周围肌肉的力量，让韧带更加有韧性。能够更好的保护膝关节。

3，运动后可以进行热敷，通过热敷促进关节周围的血液循环，缓解周围肌肉的疲劳。有条件的话可以进行超短波治疗，可以消炎镇痛，对这关节炎这种无菌性炎症有良好的治疗作用。

4，口服盐酸氨基葡萄糖片，对于改善关节活动，减轻疼痛，增加滑液都有作用，但是有些人服用会有胃肠道或者过敏反应。

总的来说，膝关节退行性改变后，既要锻炼又要合理的安排，防止症状加重。像快跑，爬楼梯和负重等都要避免还要控制好体重。并定时去医院复查。

我是康复科李医生，点击右上角关注我，远离亚健康，享受健康生活。

那些膝关节退化的中老年人应该怎样锻炼？

坚持3个动作，半年后的膝关节，会感谢你的认真与坚持！

中老年人及膝关节康复阶段的朋友，普遍对膝关节的养护问题很关心。腿部是我们活动频率最多的部位，尤其是膝关节，自己可以用手摸一摸膝盖，外面的肌肉组织很少，天然缺乏保护。

那么如何延长膝关节的“使用寿命”呢？

功能锻炼是一个非常不错的选择，这是养护膝关节、促使肢体康复的一种有效方法，可通过“动静”结合的方式来练习。

平乐郭氏正骨法入选国家级非物质文化遗产的项目之一就是功能锻炼，今天就给大家分享3个非常实用的练习方法。

练习步骤：

1. 采取坐姿，坐在凳子上就可以了，双手放在身体两侧，起到固定身体的作用，双脚自然落地；
2. 将患肢小腿慢慢抬起来，尽量让整条腿成直线，有的朋友刚练习时伸不直也没关系，尽自己最大努力就好；
3. 在腿部形成一条直线时，坚持3-5秒钟，慢慢回位；
4. 练习30次为一组，每天可以练习多组。

重点：在练习时抬腿动作一定要慢，越慢越好，不要让腿部产生惯性。

静坐抬腿

练习步骤：

1. 采取坐姿，同样是坐在凳子上或者床边即可，双手放在身体两侧保持平衡；
2. 将患肢放在后边，另一条腿放在前边，两脚脚踝重叠；
3. 让患肢用力，带动两条腿抬起来，抬起的幅度越大越好；
4. 练习30次为一组，每天可以练习多组。

重点：练习过程中动作一定要慢，不要产生惯性，练习中膝关节产生疼痛，如果感觉自己可以坚持就不要停下，如果疼痛无法忍受，就不要做这个动作了。

叠加抬腿

练习步骤：

1. 采取仰卧姿势，将患肢伸直，另一侧腿部弯曲，双臂放在身体两侧保持平衡；
2. 慢慢抬起患肢，尽量抬高到自己最大限度，坚持3-5秒钟，然后回位；
3. 练习30次为一组，每天可以练习多组，练习过程中同样是动作越慢越好。

仰卧抬腿

功能锻炼是日常养护膝关节的有效方法，但是膝关节有了问题，一定要积极进行治疗，不要把功能锻炼当做治病的方法，否则会加剧病情。

除了上面3个方法，大家还可以参考下面链接里的2个动作，这2个动作属于升级版，有条件的朋友可以试一试。

自愈膝关节：2个经典动作，顺畅走楼梯，腿部更有力

最后，祝愿每位朋友都有好身体，幸福、平安！