深蹲是锻炼臀部最有效的方法。“无深蹲不翘臀”。尤其是对女人来讲，坚持练习，能使臀部肌肉紧致，上翘，使臀形更完美，性感。

深蹲分徒手深蹲和负重深蹲。刚开始先从徒手深蹲练起。

然后双手可以向前伸直或者双手交叉抱于脑后，都可以，抱于脑后下蹲时更有力量。这时就可以慢慢往下蹲，蹲的时候后背要挺直，身体要向后使劲，而不是向下使劲，是向后坐的感觉，这时才能练到臀部，而向下使劲会对膝盖不利。

在下蹲过程中，一定要注意膝盖不要超过脚尖，这点很重要，超过脚尖会对膝盖造成损伤。蹲到臀部与地面平行的位置最好，如果太高得不到锻炼，蹲得太低对腰和腿都不好。

蹲的时候，停个3、4秒再慢慢起来，恢复到站立姿势。然后再继续重复动作。

刚开始练习时，不要做太多，做50个就行，等练习一段时间适应了，可以多做。

只要你坚持每天都做，真的会使你的臀部肌肉紧致，臀形越来越性感。我就是一直坚持练深蹲，10多年了，现在虽已到更年期的年龄，但臀形比年轻时还好，肌肉紧致不松弛，有这比较明显的臀线。只要你坚持一段时间，就会看到变化。

刚开始做的时候一定会感觉很吃力，挺不了几秒，但坚持时间长了就会收放自如。

我就是每天早上练习50下，晚上练习50下，坚持了好几年了。感觉效果不错。而且这个动作你随时可以做，在坐公交车时，上班坐着的时候都可以练习。

练习这个动作对女人非常好，可以很好的锻炼盆底肌肉的弹性，对女性阴道松弛很有帮助。

我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！

深蹲和提肛的动作是怎样的？

深蹲和提肛的动作有多种，我和朋友们所要的动作应该是这样的。

一是适合自己的动作。如我体质好，腿脚有力，腰背肌肉好，平衡性和稳定性好的朋友们，锻炼深蹲和提肛的动作和幅度应该大点，持续时间应该长点，每组运动次数应多点，每天应多运动几组。

二是朋友们需要什么动作。如腿部的力量不足，经常腿和脚发凉，经常”麻”，或者是“木”等；如有朋友以前在腿和脚上有很多“汗毛”，现在没有“汗毛”了；还有朋友在脚背上和脚踝侧摸不到“脉动”了；还有朋友的脚指甲发黑或发白。这就是朋友的腿部血液循环不好，需经常锻炼深蹲动作，来加强血液循环，治理和预防以上现象发生。

如我有尿急现象和憋不住尿的现象；有痔疮，有大便时出血，“肛门出口”处经常疼和痛；有前列腺增生等。需要加强盆腔内和肛门处的血液循环和肌肉锻炼，来防止和治疗“尿频，尿急”，前列腺增生和痔疮等，就要锻炼提肛运动，增强盆腔内的血液循环和肌肉。

三是锻炼深蹲和提肛的动作后的效果如何。锻炼一段时间深蹲和提肛后，或者一个月后，要总结锻炼收益。如男性或女性的能力；增强肌腱的能力；平衡性，协调性，灵活性和反应能力；身体不适的缓解和调理程度等。

深蹲和提肛的动作有以下种类。

一、深蹲。

（一）背靠墙。刚开始锻炼时，可采用，以后再锻炼深蹲。

（二）深蹲。要掌握动作要领。

（三）更低下蹲，或坐低物蹲。

二、提肛。

（一）腹式呼吸提肛。

（二）利用肌肉力量提肛。

深蹲和提肛益处很多，要量力而行地进行锻炼；动作要正确；要总结和提高。

深蹲和提肛的动作是怎样的？

“男人多深蹲，女人多提肛”只要你坚持好处真的妙不可言，我每天都在做，身边的朋友受我影响也有坚持的，能感受到明显改变。今天就来跟你详细讲讲这两个动作，很多人也都知道，但是就是坚持不下来，试试我给你的建议，或许你也能坚持下来并且帮助身体发生良性的改变。

关于男人练深蹲有一个传说，就是“深蹲锻炼有助于改善性能力”，其实深蹲不是男人的专属动作，女人也可以练。

深蹲算得上是一个特别简单的动作，但深蹲是一个能够针对你的下半身以及腰腹部的肌肉进行刺激和训练，以提高你的身体代谢能力的运动。很强（就算有男人炙热的追求改善性能力）但是能坚持的人很少，毕竟这项训练太过枯燥。但建议你还是要去坚持试试，有以下几大原因：

1.臀和腿部的肌肉群占据身体70%以上的肌群，一项简单的深蹲训练就能锻炼这些肌肉，肌肉是人体很重要的组织，可以提升急促代谢，抑制脂肪堆积，有助于燃脂塑形。每天上班久坐活动少，总以没有适合的活动场地活动的人确定不试试？

2.坚持深蹲可以强化下肢肌群，预防肌肉流失，保持双腿的灵活性，减缓腿部衰老速度，让你保持年轻状态。你确定不想比你的同龄人看起来更年轻有朝气，有活力、有精力？

3.坚持深蹲可以提升下肢曲线，改善扁平蹲，提升臀线跟臀围，塑造饱满翘臀跟紧实的双腿，让你的身材比例更好看，你确定不想改变自己腿上晃闪闪的肥肉腿、扁平的屁股，不想有个惹人羡慕的好身材？

4.练深蹲能够有更好的平衡性、灵活性，很多时候我们容易滑倒、跌倒、被绊倒主要归结于我们没有扎实的下盘和灵活性。经常锻炼的人遇到紧急情况可以很好地调整身体平衡避免跌倒、崴脚之类的，要是腿脚无力、不够灵活你就不能应对这些情况。深蹲能够让你的髋关节、膝关节、脚踝有更好的灵活性，下肢肌肉能够经过深蹲的锤炼更发达而稳定性更强，因此 不容易跌倒。不要对此不以为然，年轻人跌一跤可能没什么，但一旦上了年纪跌一跤可能是灭顶之灾。

5.男人练腿可以有效促睾，睾酮水平旺盛的人，意味着拥有保持旺盛的体能，充沛的精力。深蹲就能很好地帮你练腿，让你更加男人，不深蹲你难道想当个软脚虾吗？

深蹲好处虽多也简单，但是也要注意得练对和坚持才有效：

注意在下蹲过程中，你要保持宽距站姿，挺直腰背肌群，收紧腰腹核心，下蹲速度要慢，避免膝盖内扣，才能避免健身伤身。开始的时候坚持10~15个一组，每天重复5~6组，根据身体情况适当调整。

当然如你担心的那样，确实有一部分人不适合做深蹲，比如半月板损伤的人，有关膝关节的力学研究表明，膝关节伸直时40%~60%的负荷被传递到半月板，而在屈曲时高达90%的负荷被传递到半月板。半月板损伤时最典型的情况就是膝盖会出现疼痛、肿胀、活动过程中突然处于半伸屈状态动不了、打软腿的症状。

还有人认为个子高的人躯干和腿很长，深蹲时候重心很高，在做深蹲时，躯干过于前倾，对腰椎的压力十分大，很容易导致腰痛或者其它不适。更多人有深蹲的问题主要在于身体柔韧性、关节灵活不足，肌肉协调性和核心的控制力不足，错误的运动模式，或者不懂得循序渐进。

提肛运动被古代称为“回春术”，提肛，顾名思义就是提起肛门，类似把屎夹断的动作。网传提肛能够预防痔疮，对男性还有妙不可言的“延时”功效。且不说这样的说法没有实际科学依据，不过这提肛运动受益最大的其实还是我们的女同志。

提肛运动还有一个名字叫做凯格尔运动，这个最比较经典的盆底肌锻炼方法，盆底肌就是兜住盆腔脏器的一组肌肉，凯格尔运动是经典的盆底肌肉锻炼方法，能够辅助改善产后女性解决产后漏尿和盆腔脏器脱垂，没错就是常说的“笑尿了”的问题。主要因为女性怀孕后，本来只是兜住脏器的盆底肌需要兜住膨大的子宫和里面的羊水还有宝宝，这样的超负荷工作就让女性的盆底肌变得松弛。

所以女性多提肛真的好处多多。关键提肛运动简单易行，随时随地都可以做，有规律地收缩肛门及会阴部肌肉连续动作，将肛门聚合起来。具体方法是：吸气与呼气相配合，全身放松，专心于此，夹紧大腿肌肉，吸气时需适当用力，像忍大便一样，主动提升肛门及周围肌肉。

以上算是对深蹲和提肛运动的一个简单介绍了，其实这两项运动也不分男女，男人也可以提肛养生，女人亦可以深蹲练翘臀。而最重要的还是要开始去做，然后坚持！坚持！再坚持！你才会看到理想的效果。

感谢您的阅读，希望我的回答能对您有帮助，如果觉得不错的话，请给我点个赞再分享出去，要是还能给我个关注的话我认为一定是对我最大的支持了，谢谢！

深蹲和提肛的动作是怎样的？

别的什么作用不知道，反正对性功能特别有作用，以前做爱只能坚持几分钟，现在都是半小时起步，有时候一个多小时，真的超厉害。

深蹲和提肛的动作是怎样的？

深蹲和提肛的动作对男人有效增强自身免疫力及提升男性性功能。对女性有促进欲望的同时还有效保持身材紧致、臀部更浑圆，通肠胃防便秘的功效。

本人每天50个深蹲，100次踮脚尖同步做提肛动作，亲测有效。

先说深蹲这个动作的基本要领，男女基本一样的，不同的是手部动作男女可能会有差别，因为有些男人还喜欢手握哑铃一起做这个动作。深蹲具体怎样做法如下面所述：

1、自然站立后双脚呈外八字，大概是双脚自然向外分开呈30度左右，两脚跟之间距离大概300MM左右。然后身体慢慢向下蹲，注意：身体不是垂直向下蹲，而是上身慢慢向前倾斜，倾斜的角度不用太大，在上身慢慢倾斜过程中头部同时向后仰，双手向前平衡而随腿部一直向下。随着上身慢慢向下大腿与小腿成90度的状态下，把头部向后仰尽至眼睛可以看到天花板为止，这样才算完成一个规范的深蹲动作，（这里双手掌可以随自己喜欢做任何动作），最重要的是自己感觉舒适就好。😁

至于第二个踮起脚尖后提肛的动作是怎样做呢？下面也说说我的个人做法：

2、双腿和脚掌自然并立不分开，上身站直，双手自然垂直于两腿间，眼睛平视凝望前方，然后双脚慢慢向上踮起，双脚掌完全离地剩下脚趾尖踮地，在双脚掌完全踮尽后就做提肛动作。（也可叫做缩肛动作，也就是平时我们是排“毒”，现在做的是肛门吸的动作）。这一系列动作重复做，刚开始可以做10个左右，随着动作娴熟后慢慢增加，至于深蹲和踮起脚尖提肛动作这些每天需要做多少个才有效果？以我的体验为深蹲每天50个，踮起脚尖提肛动作每天100个效果也比较理想。

还有第三种纯提肛动作就更加简单容易做，白天晚上都可以做，在办公室坐着可以做，在外面等车可以做，甚至晚上睡在床上也可以做。无论你是站着，坐着、以及睡着，只要你把臀部向上提肛，保持呼吸均衡即可，就这么多简单。以上仅代表是我本人的动作，并非代表包含全部动作，主要是适合自己的规范动作，自我感觉舒服就可。

这几项动作不需要考虑场地，随时随地可做。当你每天习惯了这些动作后，男人夜晚会体现到性功能明显增强，夫妻生活更和谐。女人容光焕发，身材棒棒哒！[给力]真正是他好我也好[比心]

深蹲和提肛的动作是怎样的？

会提肛的男人最幸福；会深蹲的女人最快乐！

俗话说的好：“提肛提的好，女友回家早；深蹲练的好，女友回家早！”

01：关于提肛的奥秘！

提肛运动：是指有规律地往上提收肛门，然后放松，可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。

站、坐、行均可进行提肛运动，每次做50次左右，持续5－10分钟即可。提肛时必须要用力，提肛之后最好马上排便。

练习方法：

1.平躺、双膝弯曲。

2.收缩臀部的肌肉向上提肛。

3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。

4.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。

提肛效果：

1、增强性功能：可以增强盆底肌肉的收缩力，提高肛提肌收缩可以增强性功能，男性和女性的性功能都可以增强；

2、有助于产后盆腔肌肉恢复：比如产妇术后盆底肌肉松弛，这时通过提肛运动或者类似的凯格尔运动，对产后盆腔肌肉结构和形态的恢复有帮助；

3、预防痔疮：可以预防肛门疾病，比如比较常见的痔疮，因为痔疮产生的原因是肛垫下移，所以提肛运动可能会预防痔疮；

4、缓解漏尿：有些患者肛门括约肌松弛容易引起漏便，通过提肛运动增强肛门括约肌的收缩力，可以缓解漏便的现象。

提肛运动，对于男女双方来说，百益而无一害；促进身体的健康发展，利于感情的持续升温。

关于深蹲，民间流传着这样一句话：

“男人深蹲，女人受不了；女人深蹲，男人受不了；男女都深蹲，家里的床受不了～”

由此可见，“深蹲“的巨大威力和无与伦比的迷人魅力！

深蹲：是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。

深蹲的先后关节顺序，依次为：髋关节，膝关节！

如果是髋关节主导，那么臀部肌肉发力更多，锻炼的更多是臀部肌肉；如果是膝关节主导，那么大腿股四头肌参与过多，训练的是大腿部的肌肉群。

深蹲的动作没有对错，只要确保腰背挺直，核心收紧，蹲下过程中膝盖沿着脚尖方向，腿部不“x”“o”型，那就是标准的深蹲动作。

深蹲的训练意义是巨大的，它是多关节参与的运动模式，可以很好的锻炼到全身的肌肉群，对于减肥塑形都有很好的效果。

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[灵光一闪]如果你现在是单身，那么，为了以后伴侣的幸福快乐，开始好好提肛和深蹲吧；

[机智]如果你现在非单身，那么，建议你更要好好的提肛和深蹲，让你们之间的感情更加稳固，如胶似膝。

[加油]关注慕辰学长，带你解锁更多健身新姿势！