老年人如何才能避免肌肉过快流失？如何才能健康的老去呢？

随着年龄的增大，肌肉流失就越来越快，35岁以后肌肉每年会以1%的速率在流失，80岁老人与20岁的年轻人肌肉相比，肌肉减少了30%-50%。肌肉流失会带给老年人巨大的影响，肌肉流失会导致免疫力降低、新陈代谢降低、生活能力下降、跌倒风险增加、伤口愈合延迟、严重会致残等等。

导致肌肉减少的原因：

1、年龄：随着年龄的增长，老年人的新陈代谢速率减慢，肌肉蛋白质合成减少。

2、运动量减少：运动可以通过刺激AMPK-AKR-mTOR通路而提高肌肉蛋白质的合成，因为年迈，老年人运动量减少，这个通路就阻断了。肌肉可分为I型肌纤维和II型肌纤维，在日常生活中就可以用到I型肌纤维，所以I型肌纤维流失不会那么快。老年人因为身体衰老的原因，他们进行不了高强度和长时间运动，由于用进废退，II型肌纤维就会流失。有研究显示，年轻人28天不运动，仅腿部瘦体质量丢失2%。而健康的老年人完全卧床10天，腿的肌肉量就减少6%。

3、营养不良：老年人胃口差，他们的进食量不足，蛋白质摄入也不足，从而导致肌肉蛋白质的合成减少。

怎样预防肌肉流失

1、补充充足的蛋白质：老年人需要的蛋白质往往会比年轻人多，在肾功能完好的情况下，他们每天蛋白质的需要量为1.2—1.5g/kg，而且每天需要的蛋白质的来源要有50%或以上由优质蛋白质来提供。肉类、奶蛋类、大豆类等是优质蛋白质的良好的来源。有些人可能因为各种原因导致进食蛋白质量不能满足每天蛋白质的需要量时，蛋白粉补充剂不失是一种高效的补充蛋白质的方法。市面上蛋白粉种类很多，有乳清蛋白粉和大豆蛋白粉等，用来预防肌肉流失选用乳清蛋白粉会更合适，还有就是选购100g含有80g或以上的蛋白质的蛋白粉更佳。注意的是每天不建议一下摄入太多的蛋白质，这样蛋白质的利用率不高，会造成蛋白质浪费，建议少量多次摄入，高频率低量补充蛋白质更有助于老年人吸收和利用蛋白质。

2、保证足够的能量：足够的能量可以避免膳食中的蛋白质被当作燃料消耗掉，建议进食量很少的老年人进行少量多餐，这样才能保证能量的摄入。

3、进行抗阻运动:运动中的抗阻运动相对其他的运动更有利于肌肉蛋白质的合成。老年可以选择游泳、练哑铃、骑自行车等抗阻运动。复合型锻炼动作更有利于调动肌肉群，可以多选择复合型锻炼动作，复合型的锻炼动作有深蹲、硬拉、划船等。年轻人一般建议一周5-7次中等强度的运动，每次30分钟。由于身体机能减弱，老年人是不适合年轻人的强度和频率，老年人可以改成每周5-7次20分钟低强度运动，也可以是每周3次20分钟的中强度的运动。但是进行些运动时要量力而行，还有就是坚持，断断续续效果不好。

可以健康的老去方法关键在于提高免疫力、均衡饮食、适量运动、充足睡眠、戒烟限酒、保持良好的心态。

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老年人如何才能避免肌肉过快流失？如何才能健康的老去呢？

随着人年龄的增大，一般情况下，肌肉流失都会越来越快，大多数成年人在35岁以后，我们的肌肉会以每年1%的速率流失，80岁老人与20岁的小伙子的肌肉相比，肌肉相对减少了大约30%-50%。肌肉流失会带给老年人巨大的影响，肌肉流失会导致免疫力降低、新陈代谢降低、生活能力下降、跌倒风险增加、伤口愈合延迟、严重会致残等等。

作为一个老年人，尤其作为一个高龄比较高老年人，身体经常性出现行动迟缓、乏力、体重减轻等症状，这很大程度上都是由于肌肉减少导致的。

在临床上，肌肉减少的症状，大多数是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降从而引起的综合症状。这种症状在65岁以上的老年人群中约占到了5%~10%。由于老年人存在着在长期卧床休息和减少食物摄入量等诸多因素影响下，特别是部分老人因为长期生病等，肌肉萎缩会有所加剧，这将严重影响老年人的生活质量。

1、年龄：随着年龄的增长，老年人的新陈代谢速率减慢，肌肉蛋白质合成减少。

2、运动量减少：老年人大多数会因为自身身体衰老的原因，进行不了高强度和长时间运动，长此以往，就会用进废退。有研究显示，年轻人1月不运动，仅腿部瘦体质量丢失大约为2%。而一个健康的老年人完全卧床10天，腿的肌肉量就减少大约6%。

3、营养不良：此外老年人胃口都相对比较差，一旦他们的进食量不足，就会造成蛋白质摄入不足，从而导致肌肉蛋白质的合成减少，从而形成营养不良。

1、坚持定量运动，避免运动过量

很多人的运动量达不到推荐的每天30分钟中等强度的运动，且久坐不动时间过长。随着年龄增长，健康问题就会逐渐凸显。我们需要知道的是，过多的训练不仅不会让肌肉长得更快，相反，过多的训练还会抑制我们肌肉的生长。运动并不是非要在健身房里汗流浃背，关键是坚持每天一定量的运动，例如去社区运动场跑上几圈，或者步行上下班等等，不拘一格。

2、戒烟戒酒

能不吸烟我们就尽量不要吸烟，因为吸烟会让我们的身体摄入过多的一氧化碳，而一氧化碳又会一定程度上阻止我们身体对氧气的吸收和利用。当我们身体氧气含量变少时，肌肉对氧气的利用率就会减少，而如果肌肉缺少了氧气，我们肌肉的爆发力就会下降，进而就会让我们的健身效果被减弱。

此外，我们也建议老年人要尽量少喝酒，因为过量摄入酒精，会影响身体荷尔蒙分泌。而荷尔蒙是肌肉增长和恢复必不可缺的因素之一。

3、补充充足的能量与蛋白质

足够的能量可以避免膳食中的蛋白质被当作燃料消耗掉，建议进食量很少的老年人进行少量多餐，这样才能保证能量的摄入。老年人需要的蛋白质往往会比年轻人多，在肾功能完好的情况下，他们每天蛋白质的需要量为1.2—1.5g/kg，而且每天需要的蛋白质的来源要有50%或以上由优质蛋白质来提供。肉类、奶蛋类、大豆类等是优质蛋白质的良好的来源。有些人可能因为各种原因导致进食蛋白质量不能满足每天蛋白质的需要量时，蛋白粉补充剂不失是一种高效的补充蛋白质的方法。市面上蛋白粉种类很多，有乳清蛋白粉和大豆蛋白粉等，用来预防肌肉流失选用乳清蛋白粉会更合适，还有就是选购100g含有80g或以上的蛋白质的蛋白粉更佳。注意的是每天不建议一下摄入太多的蛋白质，这样蛋白质的利用率不高，会造成蛋白质浪费，建议少量多次摄入，高频率低量补充蛋白质更有助于老年人吸收和利用蛋白质。

4、避免经常熬夜通宵

在熬夜或者通宵以后，我们的睡眠就会大量不足。如果自己睡眠不足的话，那自己在训练的时候所能承受的最大重量就会大幅度地下降，降到你难以置信。因为我们体内的肌肉生长激素是在睡着以后才会分泌的，生长激素能够更好的促进肌肉的生长，得不到有效生长，肌肉所能承受的力量自然而然就会下降了。所以，保证一个良好的作息时间是非常重要的。

5、及时补充水分

我们想要健身塑形的人群，一般都是高蛋白结构的饮食。而高蛋白结构的饮食有一定的利尿作用，并且当我们身体机体把蛋白质分解为能量时需要大量的水。健身人群一般都需要摄入大量的蛋白质，蛋白质结构饮食又是必不可少的，我们每天摄入了足够的水分，才能有效的促进机体对蛋白质的吸收。因此我们每天都应该喝8-10杯水左右，在健身期间还应该喝得更多一些。在一定程度上，喝水相当于间接的补充了我们身体所需的蛋白质。

6、进行抗阻运动

抗阻运动与其他的运动相比，更有利于身体中肌肉蛋白质的合成。老年人可以选择游泳、练哑铃、骑自行车等方式开展抗阻运动。年轻人群我们一般建议，一周5-7次中等强度的运动，每次30分钟左右。老年人由于身体机能比较弱，一般不建议用年轻人的强度和频率，老年人建议每周5-7次20分钟低强度运动，量力而行就好，最后友情提醒，运动需要的是坚持，断断续续一般效果不会太好。

7、保持社交网络、定期心理减压

已被研究证实，如果老年人长期稳定的保持与家人、朋友以及邻居的密切联系，建立一个相对稳定的社交网络，可以有效增强老年人心理功能与延长寿命。越来越多的研究也发现，让老年人学会管理日常生活中的压力非常重要，因为压力不仅仅可以破坏老年人心理，也破坏老年人身体健康。帮助老年人学会给自己减压，是帮助他们健康生活的不可或缺的方式之一。

老年人如何才能避免肌肉过快流失？如何才能健康的老去呢？

肌肉流失也被称为“肌少症”，不可否认，肌肉流失是一个自然的过程，就像我们不可能永远25岁。

但是，这并不意味着是时候认输了！

相反，现在是你该采取行动的时候了，我们还是可以通过一些方式来减缓这个过程。今天就告诉你如何避免肌肉流失过快的方法。

肌肉的多还是少，取决于肌肉的合成代谢和分解代谢。前者合成肌肉；后者分解肌肉。

随着年龄的增长，合成代谢会慢慢倾向于分解代谢，肌肉就会开始减少。就好比兜里的钱，赚得少了，花得多了，自然就没钱了。

而且，在三十岁以后，如果没有采取措施，那么身体上的肌肉就会开始流失，速度大约是每年仍会下降百分之三到百分之五，虽然说肌肉流失并不会直接导致身体健康状况直线下降，但是我肌肉流失应对的时间越早对于身体越有利。

而肌肉流失也不只是取决于年龄，还和训练、饮食有关，比如长期坚持锻炼，并且保持健康饮食的人，即使到了50岁，他们身体的肌肉含量也会比普通人40岁，甚至30岁的肌肉含量还高。

再者就是睾丸酮的影响，本身每个人身体内的睾丸酮含量就不同，这影响到了肌肉生长的速度，也影响到了肌肉的含量，睾丸酮高的人往往肌肉含量高，肌肉流失也慢。

而肌肉减少会使你的身体变得脆弱，关节得不到肌肉的保护，力量衰退等等，生活质量会随着肌肉的流失慢慢降低，直到生活不能自理。

最简单粗暴的方式其实就是增肌，肌肉量多了，即使到老了也会减少，但并不会减少得太快。而且缺乏锻炼的人，睾丸酮水平的下降速度也会比长期锻炼的人快。

就好比杨新民，目前已经72岁了，1985年开始练健美，至今已经练了36年，不用对比老年人了，即使是20出头的年轻人的肌肉量也未必有他的多。

当然了，普通人想要获得和他一样的肌肉状态还是比较难的，毕竟人家是职业道路。

而我们也是可以通过锻炼增加肌肉量，同时锻炼也能促进睾丸酮的分泌，以此来减缓肌肉的流失的。进行肌肉锻炼还能起到改善生活状况的目的，就比如腿部肌肉增强了，上楼梯会变得轻松；手臂肌肉加强了，拿东西会更轻松。

当然了，考虑到老年人身体机能退化、肌肉力量薄弱等因素。建议进行三分化的训练就好了，也就是三天一循环，主要以多关节复合的动作训练为主。有条件的可以去健身房练习卧推、杠铃深蹲、硬拉，去不了健身房也可以在家或者去公园练习俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸、徒手深蹲等动作。

每天的力量训练控制在一小时左右即可，强度控制在60～80%即可。比如50kg深蹲一次可以完成30下，那么就每次完成18～24下即可。

当然了，在力量训练之余建议抽空去做做有氧运动，比如走路、慢跑、骑单车等等，毕竟人老了也容易出现肥胖问题，有氧运动能帮助控制肥胖，并且提升心肺耐力。

饮食方面其实并不会很复杂，只要平衡和丰富的基本的营养元素即可。中国营养协会建议的摄入比例为，碳水化合物：脂肪：蛋白质=5：2：3，这只是基本的营养摄入比例，如果想要减缓肌肉流失的问题，那就需要更加注意蛋白质的摄入。

如果你认为你不是健美运动员，你就不需要补充足够的蛋白质，那么你就大错特错了。蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，而且蛋白质占人体重量的16%~20%。

正如前文所说，合成代谢会使肌肉增加，而蛋白质就是肌肉合成的重要元素，如果你的蛋白质摄入量不够，就算你练再多，肌肉也不会长。

但也并不是说随便吃就行了。

蛋白质的基本单位是氨基酸，而对成人而言，必需氨基酸有八种，必须从食物中直接获得。为了保证氨基酸的摄入种类足够，建议动物蛋白质和植物蛋白质混合吃。

其次，虽然肉类都含有蛋白质，但是为了尽量减少肥胖的几率，建议吃脂肪含量更低的鱼肉、鸡蛋、瘦牛肉等，猪肉、羊肉这类则可以相应减少。

另外也需要注意多摄入颜色鲜艳的水果、深绿色蔬菜、富含纤维的蔬菜等等，这样你就能确保你的身体得到它所需要的所有维生素和矿物质。

今天的分享就到这里！

感谢您的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力向您解答！

老年人如何才能避免肌肉过快流失？如何才能健康的老去呢？

随着年龄的增长，尤其是男性50岁以后如果不加强身体锻炼，肌肉加速减少！

造成这一结果的主要原因是：

1.缺乏蛋白质的摄入。传统观念认为人一旦上了年纪，就应该少吃或不吃肉类也就是蛋白质，列举一大堆肉类的坏处，甚至完全素食，这也造成了尤其是中老年人严重缺乏蛋白质的主要原因之一。这种观念该改改了！

一个成年人安70公斤体重计算，一公斤体重所需一克蛋白质，一天所需摄入蛋白质70克，换算成肉蛋奶相当10个全蛋或300克牛肉或两公斤二百克牛奶。

对比一下就知道我们一天摄入的蛋白质是多了还是少了？

2.缺乏体育锻炼尤其是肌肉锻炼。现在一些中老年朋友也已经加入到锻炼的行列之中，但是进行力量练习的不多。要想减少肌肉的流逝最好的方法就是要加强力量练习。

3.要养成一个好的饮食习惯和健身习惯，使饮食和健身达到一个良性循环，合理的饮食是保证我们身体能量的基础，通过运动使我们的身体更加健康充满活力，提高免疫力减少疾病的发生，即是老了也能健健康康的生活，不给晚辈增加负担何乐而不为呢？

老年人如何才能避免肌肉过快流失？如何才能健康的老去呢？

肌肉不会自来，需要进行合理的饮食与坚持不懈的锻炼，这样就会保持到很大年龄也不会流失。

无论是现实还是理论都有相关研究，只要你愿意即使是七十岁一样可以保持健美的身材。身体机能毫不逊色年轻人，当然脸上会多些皱纹是肯定的。

广州有一位叫沈华的老人，退休后十年，突然心血来潮从70岁开始健身。

整整坚持了24年，在94岁还保持每天一个小时以上的健身时间。

沈阳最帅大爷王德顺50岁做了北漂，开始去健身房健身游泳，70岁开始有意识的练习腹肌，79岁由于身材完美，气质高雅在一场T台走秀中一夜爆红。

80几岁拍摄了《重返20岁》的电影，老人风采依旧，秒杀小银幕小鲜肉。

肌肉这玩意要看你是不是真的想要，如果真的想要，你的肌肉与年龄无关。

您自己就是瘦弱借口的终结者！

老年人如何才能避免肌肉过快流失？如何才能健康的老去呢？

百人百味，这世上没有统一的健康良方，就像某些养生专家、健身达人却过早去世一样，同一种方法显然不能用在所有人身上。

但我始终信奉这一种道理：机器长期不用就要老化开不动，汽车长期停置就会发动不起来，人也一样，如果长期不运动，身体的各个部件就像机器的零件一样老化，你的行动肯定不能自如。

我过去虽然坚持锻炼身体，但没注意人老肌肉流失的问题，待感到这个问题的重要，特别是听了一些健康讲座后，才重视起来。

原来已感到走路腿抬不起来，走路沉重，现在每天最少两次练踮起脚尖走800步，同时每天靠墙下蹲10分钟，还练习一下踢腿、踢沙袋等；

每天练习一下举哑铃，从最初只能举几下逐步增加到3种动作几十下，还每天练习击打沙袋。

应该说这些锻炼对避免肌肉的过快流失都有一些作用。

我做这些锻炼的目的并不是能活的太久，而是想无论活到何时，自已能“顾涌（即能动）”，能自已给自已使唤，否则你睡在那儿，连屁股都要别人给擦，那心里是嘛味、活的有嘛意思？

所以我劝老年朋友都动起来，当然还要适可而止、循序渐进。