脂肪杀手“波比跳”，每天坚持50个，一个月后会发生什么？

全网健身人群都在讨论的“死亡波比跳”，训练效果就是一绝，不信你看看他们的变化；

它是一个徒手健身动作，也是在HIIT高强度训练中不可缺少的复合动作。

首先，可以明确的一个点是：波比跳是公认的短时间内锻炼效果很全面、很高效的减肥运动。

关于波比跳的由来，是一位叫做波比（Burpee）的博士，在二战时期为美军进行新兵体能测试而发明的测试动作。

如果能在一分钟内做到41个波比跳以上，代表体能优秀，完成不了27个，就表示身体体能欠佳；

大家有空可以测试下，你一分钟能做多少个呢？来评论区挑战下吧？

关于波比跳，国外有不少小伙伴都尝试过“30天波比跳挑战”。

第1位挑战者，是有一定健身基础的，他保证自己每天做50个标准的波比跳，并且坚持一个月看效果。

由于它有健身的基础，所以做起来比较轻松，30天保质保量地完成了任务，结果她的身材变化如下：

你们肯定会说他有训练基础对吧，那么第2位挑战者。

他是没有训练基础的，但是他做不了50个，她只能每天做25个，瘦了6斤，结果一个月后它的变化如下：

你是不是感到很震惊呢？就做25次，没有这么大的变化。

你是不是想波比跳还是不适合女生啊！我还是算了吧，那下面这位挑战者，可以就是你想看到的了，特意找到了第3位挑战者是一名女生，由于女生的身体素质不是太高，所以他做波比跳，不是全程波比，他做的是简易波比跳。

这位女生对自己有一点狠，他每天要求自己完成100个，那下面我们来看一下30天后的变化吧。

没错，女生同样也可以完成，同样也可以有一定的身体线条，而且身体素质也极大地提升了。

所以波比跳一个月就可以给你带来脂肪的降低，肌肉线条明显，基础代谢提升，身体素质提升，你愿意来训练吗？关键耗时少，随便一个地方就可以开始。

这仅仅是一个月的变化哦，一年会这么样，你可以想想看。

二、如何做一个标准完美的波比跳

既然波比跳效果这么神奇，那么问题来了，怎样才能做出一个标准的波比跳？下面把波比跳分为4个步骤来完成：

（1）下蹲：从站立到下蹲的过程中，会动用到臀部肌肉，从而使臀部更加紧致；

（2）俯卧撑：一个完整的俯卧撑动作会调动三角肌、胸大肌、大腿后侧肌肉、大腿前侧肌肉以及肱三头部的肌肉，相应地达到背部、胸部、大腿以及手臂的塑形从而减少脂肪；

（3）双腿的打开收缩：在下蹲后准备做俯卧撑时，双腿会伸开，站起时则反之，这样一个伸缩的动作动用了腹部的肌肉，可以高强度训练到腹部肌肉；

（4）向上跳跃：跳跃时双手向上，这个时候胸大肌就会得到拉伸，跳跃时腹部和三头肌同样也会动起来，离开地面人体受到重力影响，身体能量加快消耗。

动作注意事项：常见错误是身体松散，伸腿时塌腰，解决方案就是全程收紧腹部，加快伸腿收腿的动作速度。

1、简易版波比跳

目的就是让身体素质比较差的人能完成训练。

2、开合跳波比跳

在波比跳的基础上加了一个开合动作，同时增加了难度，让身体的消耗更多。

3、蜘蛛爬行波比跳

同时在波比的基础上增加了腹外侧的肌肉是训练，就是腰的两侧，可以充分调动两侧的肌肉进行运动消耗两侧的脂肪。

4、单手划船波比跳

在原有波比跳的基础上加了单手划船的动作，同时训练了身体的稳定性，你可以调动背部肌肉，做更强的训练。

5、单腿抬起波比跳

在波比跳的基础上，加上了伸髋的动作，可以训练到臀部肌肉。

6、登山波比跳

在波比跳的基础上，增加了收腿的动作，可以刺激到腹部的肌肉，进行脂肪的消耗。

7、转体波比跳

在原有波比跳的基础上，增加了旋转的功能，不仅仅让训练有趣，而且增加了更多的消耗。

8、跳远波比跳

在波比跳的基础上，增加了跳跃的项目，就是让人体训练的难度增加，调动人向远处跳跃的能力，增加了肌肉的热量消耗能力。

9、收腹波比跳

在波比跳的基础上增加了收腹的训练，这就是强化腹部的肌肉，达到强化腹肌的效果。

10、跳箱波比跳

在波比跳的基础上加了一个跳箱的动作，目的是为了强化波比跳，让人体的消耗更多减脂的速度更快，难度也更大。

关于饮食摄入的食物主要来自新鲜的蔬菜，水果，膳食纤维高的主食，基本减少加工食品的摄入，零食，奶茶这类，具体的食谱如下，下面这是食物可选择；

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

关于做法尽量减少回锅，爆炒，油炸，红烧等等，建议选取清蒸，水煮，小炒等等。

你做波比跳测试了吗？能不能做到17个呢？来评论区打榜吧？

脂肪杀手“波比跳”，每天坚持50个，一个月后会发生什么？

每天坚持50个波比跳，一个月后肯定会给你的身体带来以下的效果：

1. 带来减肥的效果，体脂率明显下降；
2. 心肺功能变好，体能明显上升；
3. 全身肌肉增强，运动能力提高。

这是因为波比跳是一个全身性的锻炼动作，强度很大，能够消耗大量的热量，研究数据显示，20分钟的波比跳消耗的热量能够媲美接近1个小时的慢跑，所以被称为脂肪杀手。

波比跳是一个结合了深蹲、俯卧撑和跳跃的综合训练动作，掌握正确的动作方式，能帮助我们提升训练效果，同时避免受伤的风险。

• 保持站姿，双脚站距与肩同宽，身体保持正直；
• 匀速下蹲至最低点，双手撑地，呈团身的姿态；
• 双脚快速向后伸直，直到身体保持正直为止；
• 完成一个标准的俯卧撑，手臂伸直后快速收起双腿至团身姿态；
• 迅速站起并且向上方起跳。

在做波比跳的时候要注意几点，首先是要确保先以深蹲的姿势下蹲到底再向后伸腿转换呈俯卧撑的起始姿态，这样能避免腰椎和膝盖受到额外的压力，避免伤病的发生。

其次是波比跳一定要在动作的最后跳起来，跳与不跳对于身体的刺激完全不同，带来的锻炼效果也有天差地别。

对于刚刚开始训练的朋友或者手臂和胸部力量比较薄弱的女性，我们也可以去掉俯卧撑的环节，先做半程的波比跳，一样有很好的训练效果。

50个波比跳对于没有太多运动基础的朋友来说想要完成并不轻松，建议一开始可以分成5组进行，每组做上10个，应该能够帮助我们更好地坚持下来。

每天坚持50个波比跳能带来下面三个好处。

一、50个波比跳能带来很好的燃脂效果

由于波比跳运动的强度很大，50个波比跳会消耗掉我们很大的热量，帮助我们减脂。

而且50个波比跳无论是分组做还是一口气做，都能带给我们像HIIT一样的训练效果，让我们的身体在接下来的24-48小时内处于过量氧耗的状态，提升基础代谢最高达20%左右，提供持续的热量消耗和减脂效果。

每天50个波比跳一个月后我们肯定能发现自己的体脂显著下降，减肥效果明显。

二、50个波比跳能够带给心肺很强的刺激

波比跳由于运动强度很大，所以对于心肺的刺激也会很强烈，许多朋友刚刚开始训练的时候，做上几个波比跳，心率就已经上升到很高的程度了。

当我们能够坚持1个月每天50个波比跳下来后，我们的心肺能力会有大幅度的提高，一口气能够完成的波比跳次数也会多很多，做其他运动的时候也会觉得更轻松，不会很容易就喘不上气了。

三、50个波比跳能够刺激全身多个部位的肌肉

由于波比跳是一个结合了深蹲、俯卧撑和向上跳的动作，所以能够刺激除了上背部以外几乎全身所有的肌肉，一个月下来身体各部位的肌肉水平肯定会有所提升，无论是肌肉力量还是肌肉耐力都会变得更好。

而且由于波比跳是一个全身运动，所以对于核心的刺激也很强烈，能够有效提升我们的核心稳定能力和核心控制能力，加强整体的运动表现能力。

每天50个波比跳，坚持一个月能够给身体带来许多好处。

不过运动要循序渐进，当我们持续训练一段时间以后，50个波比跳带给我们身体的刺激就会下降，这个时候就要增加训练的强度或者通过其他的训练方式获得更系统的训练效果。

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脂肪杀手“波比跳”，每天坚持50个，一个月后会发生什么？

很明显，一个月过后你通过1500个波比跳消耗了大量热量，减少了脂肪！

波比跳作为最有效减脂的训练动作，被称为“脂肪杀手”。训练波比跳20分钟，燃脂效率要比慢跑40分钟更加有效。

波比跳的完成步骤是这样子的:从站立位置，下蹲团身双手伏地，身体打开成平板姿态，然后收腿团身起跳，回到原始姿态。

每天完成50个波比跳，这个训练强度是否适合你自身，我不得而知。我的建议是一次训练六到十组，每一次做到接近力竭的次数。随着训练的深入和能力的提高，你训练的次数会越来越多。

只需要再从饮食控制方面配合，身体上的脂肪就会逐渐降低。以优质肉类蔬菜水果谷物等自然食物，少油少盐清淡烹饪方法，低热量摄入营养素，健康减脂。

说到底，最重要的是坚持。只要能够坚持下来，就能看到自己无论是脂肪的减少还是体能的提高都是非常棒的结果。加油！

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脂肪杀手“波比跳”，每天坚持50个，一个月后会发生什么？

波比跳被誉为“脂肪杀手”，是一种常见的高强度的健身运动，它结合了俯卧撑，深蹲以及跳跃等一连串的动作，是一个性价比很高的动作！

如果我们每天坚持做50个，一个月以后可以给我们带来什么变化呢？我们来看看过国外一个大叔做的同样的实验！

为了能明显的看到身体的变化，这位大叔先自拍了几张自己正面和侧面的照片

然后这位大叔就开始了自己的运动，看着大叔有型的身材，想必大叔以前也是一个运动达人，并且知道每一项运动之前，要进行热身运动

每天50个波比跳虽然看上去不是很多，但是想要完成也不是一件轻松的事，它对我们的体能，身体素质都会有一定的要求！

这位大叔就这样一天一天坚持着自己的计划，不知不觉一个月就过去了！这位有型的大叔已经累计做了1500个波比跳！

这时我们再来看一下大叔身材的变化，我们能很明显的看到，大叔的胸肌变得更加发达有型，腹肌也变得更加明显棱角分明了，腰腹线条变得更加清晰了！从侧面来看，手臂也变得比之前结实了，肚子看上去也小了很多！

所以通过这个30天的测试，我们可以看到波比跳给我们带来的一些好处，锻炼了我们的肌肉，减少了我们的脂肪，尤其是腹部脂肪，不过这些只是身材表面的变化！更加深层次的变化，是让心肺功能比以前更强了，做起其他运动的时候会觉得更轻松，可以整体提升我们的运动能力！

总结以上我们可以知道波比跳给我们带来如下的好处：

1. 很多人做波比跳都是为了减肥，的确是波比跳的减肥效果很好，每天做20分钟波比跳，相当于慢跑1小时消耗的热量；而且因为它属于高强度动作，因此它对减掉我们的腰腹赘肉也有很好的效果，可以提高分解我们腰腹顽固脂肪的分解效率！
2. 由于它结合了俯卧撑，深蹲，跳跃等动作，所以它在减脂的同时还可以锻炼到我们的肌肉，就比如俯卧撑动作可以锻炼到我们的胸肌，肱三头肌，深蹲可以锻炼到臀腿肌肉，同时在动作过程中还可以锻炼到我们的腹肌！所以通过波比跳可以保持我们的肌肉不流失，起到更好的塑形效果！
3. 它可以有效地提高我们的心肺功能，因为他可以短时间使我们的心率达到极限，所以对于锻炼增强我们的心肺功能很有帮助！但是这个也是让一般人望而生畏的原因，因为那种心率飙升带来的不适感真的不好受！

波比跳虽好，但是我们也要掌握正确的动作，波比跳是一个综合性的动作，它结合了俯卧撑、深蹲跳跃等动作！只有掌握正确的动作方式，才能提升我们的训练效果，同时避免降低我们受伤的风险。

1. 身体成站姿站立，抬头挺胸，保持背部挺直，腰腹收紧，双脚分开与肩同宽
2. 然后身体开始进行自然的下蹲，下蹲到最低点，同时双手在身前撑地，身体成团身的姿态；双手间距离与肩同宽
3. 然后等双手稳定撑地后，双脚快速向后伸直，双脚脚尖撑地，使身体成一条直线，同时腰腹收紧
4. 然后双臂弯曲，使身体下降，完成一个标准的俯卧撑姿势
5. 双臂伸直后保持不动，双腿迅速的往回蹬，形成刚开始的团身状态
6. 然后双腿发力使双脚蹬地，使身体迅速的向垂直方向跳起
7. 身体落地后，重复动作

波比跳虽然给我们带来的各种好处，但是也是一个让人又爱又恨的动作，因为在做它的时候给我们带来的身体感受的确不好受！并且它对我们的身体素质也有一定的要求！所以我们做波比跳的时候，一定要循序渐渐，慢慢来！我们可以从一组5个，10个的慢慢加！

在这再说一点，如果你想要通过波比跳进行减脂，尤其是减掉腰腹顽固脂肪，那你一定同时要控制好饮食！如果只是单纯地为了健身，那饮食方面就由自己决定！

我是KeepRunningMen，专注家庭健身，每天分享健身故事，带大家欣赏励志的健身人物，同时快乐的学习居家健身的知识！

脂肪杀手“波比跳”，每天坚持50个，一个月后会发生什么？

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练，专注于减脂塑形。

说到减肥最佳燃脂动作，很多人会想到“波比跳”，被誉为“脂肪杀手”。

波比跳是一个集深蹲、俯卧撑、屈腿收腹和跳跃等动作为一体的高效燃脂动作，它几乎可以训练到全身所以肌群。因为他调动的肌群多且都有一定难度，消耗的热量又高，所以一直有“1分钟波比跳胜过10分钟跑步”的说法。还可以达到过氧消耗，就是在运动之后身体依然可以维持较高的耗氧量，帮助燃烧脂肪

你每天50个波比跳，最好是分组做，每组10个，做5组。一个月后你的身形应该变得好多了（饮食变化不大的情况下）。

下面通过我的回答，你可以了解学到波比跳的3个方面：

波比跳是由一位名叫波比的生理学家发明出来，被称为波比运动，因为动作中包含了跳跃的动作，所以也叫做波比跳。

波比跳的原理，其实是将训练者的心率在短时间内迅速提升到个人的最大运动心率，促使糖原能量尽快消耗，身体就必须调动更多的脂肪来提供能量。，从而达到快速燃脂的效果。

波比跳在人体体能训练的动作教程中，将波比跳分成了5个步骤：

1、下蹲：蹲下将双手撑地面，与肩膀同宽；

2、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或者俯卧撑的起始姿势；

3、俯卧撑：完成一个俯卧撑；

4、屈腿收腹跳：屈腿向前跳，做成一个俯卧撑的收腹姿势；

5、纵跳：向上一个纵跳。

1、第一个小伙，每天50个波比跳，一个月的时间，肌肉看上去更有线条了。

2、第二个小哥，没有运动基础，一天25个左右，一个月瘦了6斤，线条也好了很多。

3、女生，每天100个波比跳，分组做，身材线条有了改善，手臂力量也增加了很多。

下面是一个月波比跳挑战的建议，我们不要一开始就做很多，循序渐进的做。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

脂肪杀手“波比跳”，每天坚持50个，一个月后会发生什么？

每天50个波比跳，坚持一个月会发生什么？

1、有健身基础的人

每天50个波比跳，一个月后对比：肌肉更加饱满，线条更加明显！

2、体脂较高的人

正常情况下，每天50个波比跳，一个月能减掉3~8公斤的体重。如果你本身体脂就比较高，非常适合用波比跳来达到减脂的效果。

1、波比跳需要结合其他动作一起训练从而提高减肥的效率，在高强度间歇训练中加入波比跳训练效果会更好。

2、充足的有氧训练很重要。想要消耗掉体内脂肪需要足够的运动量，所以在之后的训练安排中保证充足的有氧训练量。

3、注重饮食。无论用什么健身方式减肥都要遵循“三分练七分吃”的法则，保持热量差是减肥成功的关键所在，如果单纯的做波比跳而不注重热量差是无法达到减肥的目的的。

对于刚开始做波比跳的新手来说，很可能连一个标准的波比跳都完成不了，面对这种情况，可以简化波比跳动作，进行简易波比跳，同样也可以达到一定的燃脂效果。

平时可以进行跪姿俯卧撑训练，每天坚持50个跪姿俯卧撑动作，以此来提高手臂的力量，一个月后你就能完成标准的波比跳了。

标准的波比跳：

波比跳是由标准的深蹲、平板撑、俯卧撑、屈腿收腹、深蹲跳5个动作组成。

波比跳的3个注意要点：

1、身姿轻盈、轻声落地

跳跃动作需要尽可能收紧臀部，轻声落地，如果将身体力量都压在双腿，会给关节造成很大压力，造成膝关节脚踝疼痛。

2、膝盖与脚尖朝向一致

膝盖内扣，臀部很难发力，尽量让膝盖与脚尖成一条直线，或者尽量让膝盖朝外一点，有助于增加爆发力。

3、腰背挺直

跃起到下地做支撑的过程中，很多人容易拱背塌腰，核心没有收紧，锻炼不到腹部而且会给下背部带来压力。

初学者可以做20个1组，休息1分钟再做4组，或者10个1组，休息30秒再做10组的方式训练。

1、膝盖不好的人

标准波比跳姿势需要双脚向后跳，膝盖需要瞬间承受身体的重量加速度，所以膝盖不好或膝盖有伤痛的人不适合做波比跳。

建议初学者或体重较重的人先从简化波比跳动作开始。

2、有高血压、心脏病等心脑血管疾病的人

因为波比跳能在短时间让心跳达到最高，有高血压或心脏不好的人都不适宜做波比跳这种激烈的运动。

3、腰椎疾病患者

波比跳需要腰椎支撑身体，腰椎不好的人做波比跳容易引起下背和腰酸痛，还会对造成脊椎伤害。