骨质疏松的人吃什么比较好？

骨质疏松是一种常见病、多发病，严重影响了中老年人尤其是绝经后妇女的健康。骨质疏松的发生与哪些原因有关呢？原发性骨质疏松症与年龄和雌激素水平降低有关，继发性骨质疏松症与疾病有关，特发性骨质疏松症与遗传有关。此外，不良生活习惯与饮食不均衡也能导致骨量流失加快、骨质疏松发生。因此，吃什么对骨质疏松的防治十分重要！哪些营养的缺乏会危害骨的健康？

我们首先应了解骨的成分，骨的成分包括有机基质和矿盐：

• 有机基质的85%~90%为I型胶原，其余为多种非胶原蛋白和蛋白多糖，有机基质使骨骼具有弹性和韧性，可以缓冲和抵抗外界冲力，不容易发生骨折。
• 骨矿盐的主要晶体结构是梭形和盘状的羟基磷灰石，它存在于胶原纤维、糖蛋白和蛋白多糖的基质物中。

人体骨骼的组成，就好比修房子的钢筋混凝土，有机质和矿物质缺一不可，二者共同维持着骨骼的正常结构。

骨骼中的矿物质，主要为钙磷的化合物，此外镁的含量也较多，另外铜、锌、锰、硼等多种微量元素也和骨骼代谢有关。总之，当骨骼中的有机质和矿物质所需营养缺乏时，比如缺钙、磷、蛋白质、某些微量元素和维生素，都会影响骨骼的健康。

接下来我们来看与骨健康有关的主要营养成分，具体有何种作用，同时来看应该从哪些食物中获取。

01 | 钙

钙广泛分布于人体骨骼、软组织、血液、肝脏、脾脏等处，对人体具有举足轻重的作用。钙是骨骼中最重要的化学成分，占骨骼成分的60%。钙盐沉积在胶原纤维中，呈结晶状态并链接成链，并沿纤维长轴呈平行排列，是骨骼质地坚硬的保证。骨骼中钙质缺乏可导致骨质疏松，骨抵抗破坏能力大打折扣。

如何从食物中摄取钙？

• 人们多从乳制品中摄取钙质，像含钙高的牛奶、酸奶，以及钙强化的豆奶和其他乳制品；此外，鱼贝类食物如蚌、螺、虾皮都含量丰富；植物学食物以干豆类含钙量最高，尤其是大豆制品；富含钙质的蔬菜包括甘蓝菜叶、大白菜、豇豆荚、羽衣甘蓝和西兰花等。

02 | 维生素D

维生素D是一种脂溶性维生素，是人体调节钙磷代谢的重要激素，主要包括维生素D2和维生素D3。维生素D是影响肠道钙吸收的决定性因素，其通过通过肝、肾转化为活性维生素D，活性维生素D对小肠吸收钙起促进作用，维生素D缺乏会影响钙的浓度。

如何补充维生素D？

• 维生素D3是人体皮肤组织中的7-脱氢胆固醇经阳光或紫外线照射后形成，我们每天适当晒晒太阳就可以补充。维生素D2自然存在于肝、奶和蛋黄中，可通过这些食物补充。

03 | 蛋白质

很多人不知道，蛋白质的缺乏也会导致骨质疏松症。蛋白质缺乏可导致软骨细胞和成骨细胞合成有机基质的能力减退，影响骨骼健康。有研究证明，蛋白质缺乏可在多种途径对骨骼健康产生不利影响，但也有研究认为，如果把蛋白质作为一个独立营养素大量摄入，会导致钙尿排出增多，增加骨质疏松的风险。因此，补充蛋白质应适量，一般成人每千克体重每天摄入1.0~1.2g蛋白质为宜，儿童和婴儿适量增高。

如何摄取蛋白质：

• 蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶和豆类食品。一般来讲，来自动物的蛋白质有较高品质，补充优质蛋白质最好的来源是奶制品和鸡蛋。

04 | 磷

磷与钙共同构成骨骼和牙齿的主要组成成分，80%的磷存在于骨骼中。低磷可刺激破骨细胞，促进骨吸收、抑制骨合成，影响骨健康；高磷会使细胞内钙浓度减低，钙磷比例下降，可引起甲状旁腺功能亢进，骨吸收增加，诱发骨质疏松。磷广泛存在于各类食物中，一般膳食中磷缺乏很少见。

如何补充磷？

• 瘦肉、蛋、鱼、动物肝肾、鱼子中磷含量都很高；
• 干豆类、坚果类、海带、芝麻酱中磷含量也很高，但植物性食物中磷多为植酸磷，吸收利用率较低。

05 | 镁

前文已经说到，镁液是骨骼中重要的矿物质，而对镁的吸收往往又不受到重视，成年男性每天应摄取400~420mg镁，成年女性为310~320mg，很多人在饮食中都没有摄取足够。需要注意的是，缺钙的情况下镁反而会影响钙质的吸收，所以保证钙质充足始终是第一位的。

如何补充镁？

• 镁普遍存在于各种食物中，叶绿素是镁卟啉的螯合物，所以绿叶蔬菜富含镁；粗粮、坚果中也含有丰富的镁；肉类、淀粉类食物及牛奶中含有中等量的镁；精粮中镁含量一般较低。

06 | 维生素K

维生素K又称为凝血维生素，近些年研究发现，维生素K 在骨代谢中起着重要作用。维生素K参与骨钙素合成后的羧化过程，骨钙素羧化水平降低，表明机体骨分解增强，合成减慢。所以，在食物中应适当提高富含维生素K食物的摄入。

如何补充维生素K

• 绿叶类蔬菜中菠菜、苜蓿含维生素K量最高，其次为乳制品、肉类和蛋类，谷类和水果含量较少。

07 | 其他

• 维生素A——维生素A对骨细胞的功能状态有协调作用，动物的肝脏、牛奶、奶油、黄油、牡蛎等含有丰富的维生素A；黄色或红色的水果、蔬菜含有丰富的胡萝卜素，可在肝脏转化成维生素A。
• 维生素B——维生素B12缺乏会减少成骨细胞，使骨流失速度更快。富含维生素B12的食物包括：动物内脏、红肉、贝类及乳制品。谷物和蔬菜中维生素B12含量非常少。
• 维生素C——骨骼大部分由骨胶原组成，维生素C可以刺激原骨胶原，促进骨胶原合成。很多蔬菜和水果中都富含维生素C，成年男性每天应摄取至少90mg，女性至少75mg。
• 锌——锌可增加维生素D的生物活性，锌缺乏可影响骨细胞的增殖、分化，使骨细胞数量减少，活性降低，影响骨形成。锌的食物来源广泛，贝类海产品、红肉、动物内脏均为锌的良好来源，且易于被人体吸收，其中牡蛎中含锌量最高。植物性食物含锌量一般较低。
• 氟——氟是构成牙齿和骨骼的主要成分之一，氟缺乏时，钙、磷的利用会受到影响，导致骨质疏松。氟过量可引起急性或慢性中毒，导致氟骨症。我国居民氟的适宜摄入量成年人为1.5mg/d，饮用水含氟量标准为0.5~1mg/l。人体每日摄入的氟65%来自饮用水，30%来自食物，动物性食物比植物性食物含氟高，海产品含氟高于淡水及陆地食物。
• 铜——铜与骨基质合成酶有关，含铜高食物包括括虾、蟹、牡蛎、章鱼、河蚌、田螺等水产品，以及动物肝脏，海带、紫菜、干豆类、坚果、西瓜子、葵花子、黑芝麻等。
• 锰——骨细胞分化、胶原蛋白合成均需要含锰的金属酶催化。含锰较高的食物包括茶叶、咖啡、坚果、粗粮、干豆类。

上部分我们说了吃哪些食物能补充对人体骨骼有益的营养素，而不良饮食习惯，吃了不该吃的东西，同样还能危害骨骼的健康！

01 | 维生素E补充剂

维生素E是由抗炎作用的抗氧化剂，过量摄取维生素E则可能减少骨质并妨碍新骨形成。成人每天应该摄取至少15毫克（22.4国际单位），从饮食中正常摄取维生素E一般不会影响骨骼健康。但要慎用维生素补充剂，因为每剂分量通常超过100单位，远高于每日建议摄入量。

02 | 高脂、高盐食物

• 长期膳食脂肪摄入过量，不但不利于血脂代谢，还容易引起高脂血症，同时还影响钙的吸收利用。血液中增多的游离脂肪酸会与肠道或血中的钙质结合成不溶性钙皂，从粪便中排出。
• 高盐饮食不但会增加心血管疾病的发生风险，还不利于钙质的吸收作用，增加骨质疏松发生的风险。人体每日肾脏排泄1000mg的钠，同时会带出26mg的钙，排钠越多钙的消耗也越大，因此摄入过量钠不利于骨健康，每日食盐摄入量应在6g以下。

03 | 咖啡、浓茶、碳酸饮料

咖啡、浓茶和碳酸饮料中富含咖啡因，咖啡因可促进尿钙的分泌，加剧钙流失，增加骨质疏松的发生风险。茶叶中含有的鞣酸还能与食物中的钙沉淀，从而影响钙的吸收。因此，要限制这一类饮品的收入。

01 | 治疗骨质疏松症，不是只需要补钙那么简单

骨质疏松的病因不光是钙摄入不足，还有诸多原因参与其中，如维生素D缺乏、缺乏活动、吸烟、嗜酒、服药或患有其他疾病，单纯补钙是无法解决所有问题的。举个例子，如果患者体内钙调节激素（甲状旁腺激素、降钙素、维生素 D）失衡，破骨细胞活性大于成骨细胞活性，导致骨质疏松，则还需要抗骨质疏松药物来治疗。骨质疏松患者应在生活中养成良好的生活习惯、适当锻炼，同时在医生指导下根据个体情况，选择补充钙剂及抗骨质疏松药物治疗。

02 | 预防骨质疏松症，不是成为老年人才补钙

骨骼中的矿物质决定了骨骼的质地，矿物质密度高骨骼就坚固强壮，矿物质密度低骨骼就疏松易折。矿物质在骨骼中的变化取决于沉积和流失两个同时存在的过程。人在30岁以前，沉积超过流失，所以骨密度增加，骨骼越来越强壮，而在30岁以后，流失超过沉积，骨密度会逐渐下降。而30岁左右的骨密度峰值就会影响到以后骨质丢失的进程。所以，要预防骨质疏松，应在年轻的时候就注意钙质的吸收，最好的办法就是喝牛奶，以获得更高的骨密度峰值，以及延缓骨质丢失的进程。

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骨质疏松的人吃什么比较好？

我常对我骨折的病人说一些骨质疏松的预防，包括饮食、用药还有生活上的问题，但实际上能够听进去、坚持去做的人很少。我也知道那是因为很多人都知道骨质疏松这个词了，但是不明白骨质疏松到底是什么意思，为什么会骨质疏松？骨质疏松又会导致哪些问题？只有了解了这些问题才会去去重视它。

他们更关心什么才能让骨折的骨头愈合得快一点？以及为什么自己年轻时候跌倒没几天就能好，现在一跌就骨折了，还不容易恢复。相比一些医生开的正规有效的药物，大多人更愿意相信吃啥补啥，每天熬骨头汤喝，有的人则是每天吃钙片，希望能够吃钙片促进骨头生长。

骨质疏松是导致骨折发生、骨折愈合缓慢的原因。

三句话总结骨质疏松：

• 骨量减少骨
• 骨组织微结构被破坏
• 骨骼脆性增加

遗传因素决定了个人的峰值骨量和骨骼大小，峰值越好，骨骼越重，到了老年发生骨质疏松的危险性就越小。但随着年龄增长，抑制骨吸收和促进骨形成的性激素水平明显降低，尤其是绝境女性，从我们医院骨折病人中就能看出，中老年人骨折病人中女性占比要更高。

而关于骨质疏松的发生，我们也不能完全归结于就是因为年纪大了所以出现的。通常我们把骨质疏松分为原发的骨质疏松和继发的两大类：

1. 原发性的骨质疏松与绝经后骨质疏松和老年性骨质疏松占了骨质疏松的85%~90%；
2. 继发性的骨质疏松主要有疾病还有一些不良嗜好影响占据了骨质疏松总数的10%~15%。

先从最实际的来说，就是容易发生骨折：

脊柱发生骨质疏松后椎体内部骨小梁变细，数量减少，会慢性累计性变形，造成脊柱弯曲甚至脊柱压缩性骨折，这也是导致老年人身材变矮、驼背的主要原因。

腕部骨质疏松，骨质变脆，跌倒的时候手掌着地容易导致手腕的骨折发生。

髋部的骨质疏松容易在跌倒的时候发生髋关节的骨折，丧失活动独立生活能力，甚至会导致死亡。

疼痛：骨折疏松症是缓慢进展的疾病，比较常见的就是会出现腰背疼痛，其次是膝关节、肩背部、手指、前臂等。

普通的X光片可以看见我们大概的骨质情况，一般人的X光片上骨质是很白的，如果一个人的X光片骨头看上去不是那么亮，那么说明可能有骨质疏松。如下图示意：

当然我们也有专门的骨密度的检查仪器，能够对你的特定部位进行骨密度的测量，来评估你骨质疏松的情况。原则上有骨折病史的人都建议进行骨密度的检查，判断自己的骨密度情况。

如果是已经被确诊为骨质疏松，那么靠晒太阳、吃钙片、喝牛奶、补充维生素D等方式来补救是远远不够的，以上的方式最多只能是预防骨质疏松，以及辅助作用，但是也建议你坚持去做，包括做适当的负重运动，太极、缓慢跑步等，以及避免吸烟、饮酒、浓茶、咖啡。

除此之外，对于骨质疏松症我们应该接受医生规范的药物治疗：

• 抑制骨吸收的药物：双磷酸盐类、降钙素类、雌激素类、选择性雌激素受体调节剂类
• 促进骨形成的药物：甲状旁腺激素、锶盐
• 促进骨矿化类：活性维生素D、钙剂

当然以上的药物并非所有的都适合，具体还需要根据你的实际情况来选择。比如降素钙真要针对骨质疏松出现骨痛的人群，效果会要更好一些。但是从长期慢性病骨质疏松症来说，运用是双磷酸盐类药物。这些都是抑制骨的吸收的药物，不知道你是否能理解什么是抑制骨的吸收，这要从我们前面说过的成骨和破骨来说，一般来说这两边应该是对等，所以我们的骨质才能维持，如果破骨更深一筹，那么骨质疏松的情况就会加重，而抑制骨的吸收就是让骨质疏松的情况不在继续恶化下去。

目前建议以服用双磷酸盐药物为主，我们医院的骨折病人都会建议吃这个。当然副作用也要说清楚，就是会导致胃肠道反应，包括轻度的上腹疼痛、反酸等食管问题，所以在吃的时候注意空腹、多喝水、而且吃完药之后半小时内不要躺下，可以情况下坐着或者走一走。

关于骨质疏松各种吃的牛奶、豆浆、蔬菜您都已经听了很多，不知道我的回答有没有让你对此有新的了解，感谢您的阅读，想我的回答能对您有一些帮助吧！觉得还不错话请给我点个赞，再分享出去，要是还能给我个关注的话，我认为一定是对我最大的支持了，谢谢！

骨质疏松的人吃什么比较好？

随着年龄的增长，骨质疏松是每个人都要面临的困扰。

得了骨质疏松，配合医生积极治疗是一方面，日常饮食补钙也是很重要的。

笔者曾对50～70岁之间的人群做过一个调查：骨头汤补钙吗？得出的结果是一半一半。也就是说，一半的人认为骨头汤补钙，一半的人说不补钙。

事实上骨骼里的钙是不容易溶解到汤里面的，反而由于骨髓腔里是以脂肪为主，所以骨头汤里面呢不仅含钙量低，脂肪含量还比较高。尤其是对有高脂血症的老年人是不健康的，因此不建议老年朋友通过骨头汤来补钙。

一般建议吃富含以下三大营养物质的食物：

1、富含钙的食物

日常生活当中含钙量比较高的食品主要是有牛奶，豆制品，海带和虾皮等等。

因为牛奶里面不仅钙的含量高，而且吸收率和生物利用率会比较高，所以牛奶是我们推荐最佳的补钙食品。豆制品，这个豆我们指的就是黄豆，黄豆是所有常用的豆类里含钙最丰富的。另外，因为大多数居民家里面所用的都是加碘盐，如果再大量进食海带的话呢，可能会产生甲状腺功能减退的后果。所以对海带，也只能说是建议适量食用。

2、富含维生素D的食物

主要是鱼肝油，黄油，蛋黄和肝脏等等。这里需要说明的是，由于维生素D属于脂溶性维生素，所有富含维生素D的食物脂肪含量也会比较高。血脂不高的可以适量选择食用。

另外就是建议大家要多晒太阳，通过阳光的照射，在我们皮肤下面主动合成维生素D。

3、富含蛋白质的食物

骨骼的形成不仅需要钙，还需要大量的蛋白质来合成骨基质，比较优质的蛋白质来源，有蛋，肉，鱼，虾等等。

4、其它注意点

除了多吃富含以上这三大类营养物质的食物，我们平时还要注意以下几方面，不吸烟、不饮酒、少喝咖啡，它们都会导致我们骨骼里面钙流失。如果你喜欢喝茶，也建议不要喝浓茶，茶浓度过高的话也会比较容易导致钙的流失。

营养师说，补钙在平时，选对食物是关键。

我是@营养师吴晴，一起减肥、运动，健康吃，教你怎么吃更健康，欢迎关注！

骨质疏松的人吃什么比较好？

骨质疏松作为一种常见病，做好骨质疏松症的饮食护理很重要，但这并不意味着你不能注意方法，盲目地补充营养。接下来，我想介绍一下骨质疏松症的饮食护理方法。

一、适合吃含有足够维生素D和C的食物，因为它在调节骨代谢中起着重要的作用。应多吃新鲜蔬菜，苋菜、雪里蕻、香菜、小白菜，还要多吃水果，多吃豆腐也是一种骨质疏松的饮食方法。

二、骨汤是改善骨质疏松症最好的食物，骨头中含有大量的骨纤维，还有很多维生素，骨汤加醋时，可以帮助骨头溶解钙。

三、在补钙治疗中，中老年人应经常服用钙制剂，如钙片、维生素D，最好吃促进钙吸收的成分，这是预防和治疗骨质疏松症的最佳方法。

四、晒太阳。每天晒30分钟，补充维生素D，帮助食物钙的吸收，是最有效、最直接、最方便的补充钙的方法，适合老人和儿童。

五、加强锻炼，每天做一些体育锻炼，如太极拳、体育活动、慢跑等。运动可以增强骨骼，增加骨矿物质含量。它还可以增加蛋白质在体内的吸收，增强钙在食品中的吸收和利用。

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骨质疏松的人吃什么比较好？

骨质疏松现在已经不是老年人的专有疾病了，很多年轻人也会得骨质疏松，骨质疏松是由于多种原因导致骨密度下降，骨微结构破坏，造成骨脆性增加，很容易造成骨折。骨质疏松一般可分为原发性和继发性，原发性骨质疏松包括绝经后，老年性和特发性三种，绝经后骨质疏松发生在妇女绝经后5-10年内，老年性骨质疏松一般指的老人70岁以后发生，特发性骨质疏松主要发生在青少年。继发性骨质疏松是指由多种疾病引起，如糖尿病，慢性肾病，胃肠道疾病，血液系统疾病，神经肌肉系统疾病，长期卧床等。

骨质疏松是骨密度的进行性减少，在30岁之前，由于营养充分，钙和维生素D充足，骨密度一直增加达到高峰，但30岁以后，人体消耗钙的能力大于吸收能力，所以钙的水平会降低，雌激素是可以帮助调节钙作用于骨骼，绝经后妇女容易发生骨质疏松，正是这个原因。若运动量不足也会使骨密度降低，吸收钙的能 力减弱，这也会导致骨质疏松年轻化。

一般我们通过晒太阳，多运动，饮食注意均衡饮食，多摄入含钙丰富的食物，额外补充一些钙制剂，一般不会有钙缺乏的现象，但现在普遍情况是食物摄入钙不足，不晒太阳，缺乏运动，因此我们还是需要营养调理方案的。目前缓解骨质疏松的简单方法是补充软骨素钙或螫合钙，氨基葡萄糖可舒缓因关节炎引起的疼痛，僵硬和肿胀，当骨质疏松引起的疼痛比较剧烈时，可以补充钙镁片。同时可以补充维生素C，维生素D，维生素E，维生素K，维生素B12 等促进体内钙的吸收。

骨质疏松的人吃什么比较好？

骨质疏松是老年人常见病，特别是对于比较瘦的老人，患骨质疏松的几率就更大了。骨质疏松症与糖尿病和老年痴呆一同被列为世界三大老年性疾病。但对于骨质疏松的预防及治疗常常被人们忽视。它的形成原因主要是由于老年后骨的形成减少，骨的吸收增加，造成骨量的减少。女性50岁后由于雌激素水平下降更容易导致骨质疏松。另外平时饮食中钙质的摄入以及维生素D摄入的缺乏，也是导致骨质疏松的重要原因。

骨质疏松的人饮食非常重要。1、多吃含钙比较丰富的食物，如牛奶，奶酪、黄油、虾皮、海带、核桃仁、深海鱼等。有人说用骨头汤补钙，其实是不正确的，因为骨头里的钙是磷酸钙，不溶于汤里，所以骨头熬煮后，汤里的钙含量很低。2、低盐饮食很重要，因为盐内含有钠离子，竞争细胞内钙离子，使钙流失；3、适量摄入蛋白质，不可摄入过多，尽量摄入优质蛋白，如鸡蛋。不吸烟和少饮酒。4、减少咖啡、浓茶及富含磷食物的摄入。