跳绳真的可以瘦全身吗？一天跳多长时间可以达到减脂的效果？

能不能瘦全身，我们直接上案例，看看跳绳挑战减肥的效果，你看看满意吗？

我们今天的第一位挑战人物，一位年轻小哥，他的挑战计划是每天保证完成2000个跳绳，时间周期为30天，30天后他的身体发生了以下改变，

你们会不会有人想说这位年轻小哥年轻，有训练痕迹，就是可以随便跳跳都可以拥有好身材呢？

那接下来就看一位大叔，你没有看错就是这位大叔，确认过眼神，真是同一人；

这位大叔真的没有训练基础，开始的时候由于身体素质很差，每天只能完成500次 ，但是后面每天加几个，直到可以每天完成1500个跳绳，后面就是他挑战100天的变化，你们看了是不是感觉不可思议呢？

看的人中，女生朋友肯定说了，都是男性啊，女生跳绳有没有变化呢？是不是没有效果，其实女生真的不比男生差 不信你看看下面这位小姐姐；

她的计划是用两周的时间，每天完成1000个跳绳，不仅仅自己的肚子围度小了，体重以掉了6磅，才花2周时间哦！6磅，心动了吗？

跳绳前期你以可以先每天跳500个，然后分为10组，组间休息10秒左右，然后每天可以加一组，然后就是到达3000个或者更多，后面也可以把每组加多都可以的，都可以达到减肥效果，快慢与你跳的量和你饮食相关，想要瘦得更快，再加上一个管理好饮食吧！接下来给你讲解下关于怎么跳绳的问题，科学锻炼，效率更高哦！

（1）装备选择（绳子，鞋）

绳子调节好长短，绳子长度折叠到腰上的就可以，主要是运动鞋；

（2）场地选择

场地选择地面平整的就行；

（3）跳前饮食

跳前1小时不能吃饭，不然容易犯围，岔气；

（5）体重基数大的不建议跳，脚尖着底

注意脚尖着底，一定要用上大脚趾的力量身体不能太直以不要弯腰关节放松；

1、跳绳前热身准备（热身分两组，每组每个动作30秒）

动作一：小跑步

动作二：高抬腿

动作三：小碎步

动作四：猫腰伸展

2、正确的跳绳方式

动作要点：

• 两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳
• 双脚前脚掌着地，轻轻跳起，频率大约每秒 2-4 次

注意事项：有心血管疾病，膝关节有问题，体重超标准太对前期不建议跳绳；

3、跳绳后拉伸（每个动作拉伸40秒以上，静态拉伸）

小腿拉伸：

臀部拉伸：

大腿拉伸：

脚底放松：

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二是防止你下次想看找不到回答

三是当做对你我的鼓励和支持

跳绳真的可以瘦全身吗？一天跳多长时间可以达到减脂的效果？

我可以很明确地告诉你，跳绳能瘦全身！

还真别不信，国外一大叔就用实际行动给大家证明了。

这个叫Jim的大叔，他挑战完成了10周的跳绳，每天坚持跳半小时。

刚刚开始的时候，他的体重是155磅（70kg），可以看到肚子上的肥肉非常明显。

坚持跳绳五周后，体重下降到了151磅，也就是大约下降了3.6斤的，视觉上看起来已经瘦了不少。

到第10周到时候，体重下降到了144磅，这五周里，他对跳绳的强度进行了调整，体重下降了大约6斤。

挑战结束后，他已经不再是之前的油腻大叔了，虽然腹肌还没出来，但是整体看上去瘦了一大圈，而且体重也下降了整整10斤。

看到这里先别着急去练。

因为，现实中的情况还是有所不同的。

虽然确实能通过跳绳减肥成功。

但也确实有人按照每天跳200个、3000个去做了，最后却减肥失败了。

其实，这并不是跳绳的问题，而是你的运动强度和饮食出了问题。

1、运动方面，供能系统、减脂心率

首先，我们的身体有三大供能系统。

分别是：ATP-CP系统、乳酸系统、有氧氧化系统，前两者都是无氧系统。乳酸系统主要的能量物质是糖，有氧系统则是包括了糖、脂肪、蛋白质。

长时间的运动中，可以20分钟作为大致的分界线，20分钟以前糖供能比例高于脂肪；20分钟左右，糖和脂肪供能比例接近；20分钟以后，脂肪供能比例高于糖。

虽然说能量系统的供能是同时进行，主要区别就是供能比例，但如果跳绳的时间不够长，或者糖消耗过少，那么久会导致脂肪的消耗比例少，自然就很难减肥。

其次，再来看看心率。

而心率我们首先需要了解的是最大心率，普通人的计算方法就是220-年龄，如果比较胖，则推荐使用200-0.5乘以年龄来计算。

通常来说，建议的有氧运动减脂心率是65%～80%的最大心率。

当心率在70%的最大心率时，每小时的运动大致可以消耗600～800大卡的热量；心率过高则会导致无氧系统的供能比例增加；心率低了主要是由有氧系统供能，但是总能量消耗太少。

而65～80%这个区间，不算很高的强度，也不是很低的强度，可以让我们保持热量消耗的同时长时间维持。

而如果跳绳的时候快速跳完1000下，结果就是时间不够、强度过大，主要是消耗能量。

如果跳了一小时，但是每一组都是随意随意的，那么总能量消耗也少。

2、饮食方面，减肥的基本原则：热量差

任何的减肥方式，缺少了饮食都是不完整的。

减肥的基本原则就是热量摄入小于热量消耗，热量摄入就只有饮食这一个途径，而跳绳只是热量消耗的方式之一。

再者，有的人喜欢在运动后吃点好吃的来犒劳自己，宵夜、啤酒、奶茶、火锅，各种高热量食物整起来，而且运动后食欲大增，热量立马超标。

就好比，你本身的饮食的热量就超标很严重了，每天都有1000大卡盈余，那即使你有足够的强度，跳完一小时，那么你也顶多消耗600大卡，还是有4000盈余，该胖得胖，区别只是比之前胖的慢一点而已。

因此，跳绳减肥并不是光跳就完事了。

跳绳的强度、跳绳的时长、跳绳后的饮食需都是需要注意的。

首先，需要注意食物的多样性，谷薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼、蛋奶、大豆坚果都需要有，这样才能保证营养均衡。

其次，《中国居民膳食指南》建议每天摄入的糖最好控制在25g以下，也就是说其糖葫芦、雪糕、奶茶等食物能不吃就别吃了。

第三点则是主食粗粮精粮结合，也就是米饭面条和糙米、燕麦、荞麦、绿豆、红豆等结合起来，做成杂粮饭，好处就是不仅GI低，而且还能提供蛋白质、维生素以及一些微量元素。

也可以偶尔用高碳水蔬菜替代主食，比如胡萝卜、毛豆、莲藕、蚕豆、蘑菇、南瓜等，这样吃不仅减少了碳水摄入，还增加了膳食纤维等摄入，饱腹感更强。

如果在选择食物的时候不知道怎么选，那么可以参考两个指标：一个是升糖指数GI，GI值尽量低于55；一个是食物血糖负荷GL，GL值尽量低于19。

在这个两个指标下的食物大多不是精加工，饱腹感一般会更强，更耐饿。

最后就是吃饭前可以先喝一杯清水，然后再吃饭，吃饭时候不要吃太快，细嚼慢咽，每顿饭也不要吃太饱，大概8分饱就好。

训练安排上建议是采取HIIT的训练方式。

HIIT运动时心率可达到90%的最大心率，休息时心率大致在45%～60%的最大心率，这样可以使得糖和脂肪都会被消耗掉。

所以，HIIT训练对能量消耗比较大，是种比较好的减重方式。

接下来是训练时刻。

在跳绳的基础上，增加了5个动作，分别是开合跳、徒手深蹲、高抬腿、箭步蹲、平板支撑，这五个动作每次只需要在30秒内尽量多完成即可，而跳绳则每次完成一分钟，动作间休息10秒。

下面是动作讲解：

动作一跳绳，

绳的长度为把绳拉直，把手大概到胸口，摇绳的时候，大臂往身靠体，前臂带动手腕来摇绳，保持目视前方，跳的时候膝盖不需要完全伸直。

动作二开合跳，

目视前方，跳的时候只需要脚尖着地即可，手和脚都需要尽可能打开，然后快速收回。

动作三徒手深蹲，

双脚打开与肩同宽，膝盖和脚尖保持同向，抬头挺胸，腰背部挺直，下蹲最低点需要臀部低于膝盖。

动作四高抬腿，

只需要脚尖着地，双手放在腹部前方，抬头挺胸，膝盖需要抬到手掌的高度。

动作五箭步蹲，

单侧脚往前跨一大步，前后脚成弓步下蹲，前侧膝盖不要超脚尖，后侧膝盖不要接触地面，保持腰背部挺直，双脚交替完成。

动作六平板支撑，

保持身体成一条直线，骨盆微微后倾，收紧腹部核心，不要出现塌腰、翘臀的问题，大臂保持垂直地面。

以上训练完成一轮为8分钟，建议最低一次练两轮，如果强度不够则可以3～4轮。

在训练结束后，也不要忘记拉伸。

下面是比较推荐的两个跳绳后的拉伸动作。

动作一，大腿前侧拉伸。

单手扶墙，保持稳定，一只手抓住同侧脚被，将脚后跟往臀部拉。

动作二，小腿拉伸。

弓步推墙，前侧脚与墙面的距离为一条手臂，重心向下压，往前推，注意脚后跟不要离开地面。

总的来说，跳绳是可以实现瘦全身的。

按照HIIT的训练方式，再加上饮食的调控，只要强度够了，每天最低8分钟运动就可以实现减脂。

今天的分享就到这里！

感谢您的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！

跳绳真的可以瘦全身吗？一天跳多长时间可以达到减脂的效果？

这是真的

跳绳是一项全身的运动，而且据我了解也是运动中损伤最小的一项运动。

我自己从事跳绳运动5年左右，基本上每天都跳。身材保持的还是很好的。

跳绳瘦全身，这点我不可能肯定的告诉你，因为我当年开始跳绳到现在我就没胖过（当年也不胖），但是我身边通过跳绳减肥的朋友有很多，成功的案例也是不盛枚举。所以，我认为跳绳瘦全身的减肥效果还是可以的。

但是，前提大家一定要记住，正确的跳绳姿势和坚持是少不了的，也不可能是我们真的坚持每天都会跳绳，之后大吃大喝那也是不现实的。

对饮食有一定的控制能力还是关键的。

这一点我可以明确的告诉你。

如果想减值每天的跳绳个数一定要达到2500-3000下（连续跳大概20分钟左右，分组跳大概35分钟左右）有些人或者会问为什么这样多。其实并不多。刚才是跳绳身体热量达不到的时候，消耗的是我们体内的糖等物质，当运动量达到一定程度的时候才开始消耗体内的脂肪。

很多人刚刚接触跳绳的人会认为；我可以跳3000个啊，很简单，很轻松啊，其实不是这样的，如果我们真的想通过跳绳减体重，那么，我们就应该指定一个简单的计划：计划：1、开始跳绳注意量（开始的一个星期左右，分组：每组50每天跳6组，中间休息1分钟）

备注：有些人说太少了，其实这是在为了您以后的大量的跳绳做准备。如果刚开始就猛跳会受伤。其中，在我们以这样小运动量的跳绳的同时，您5天左右也会感觉到小腿的胫骨和前侧韧带会疼。不用害怕和着急，只要脚踝和膝关节不疼问题就不大。

2、两个星期左右开始加量（每组100每天跳6组）如果能承受的住可以自己逐渐加量，切记不要着急，容易受伤的。

3、最后，达到每组能跳1000个分两组到3组完成。

在跳绳之前一定要热身，跳完之后一定要拉伸。

跳绳真的可以瘦全身吗？一天跳多长时间可以达到减脂的效果？

跳绳减肥的效果非常好。

在我减肥的时候，我采取的运动方式主要就是跳绳。

我从500次开始跳绳，一直到后来可以跳绳10000次，期间我还直播过好几次1万次跳绳呢！

跳绳是典型的有氧运动方式。

从下图中我们就可以看到，跳绳和游泳消耗热量的能力并列第一。

但是游泳结束以后，肚子会非常的饿，一不小心就会多吃；

而跳绳恰恰相反，跳绳会抑制食欲，跳绳结束后会食欲下降，跳绳时间越长、跳绳速度越快，食欲就越不旺盛。

• 所以，就最终结果来说，跳绳的减肥效果会更好。

• 当我们跳绳速度达到90-110次/分钟（中等跳绳速度）的时候，如果你检测心率，你就会发现此时处于最佳运动心率。这个时候的燃烧效率是最高的，减肥效果是最好的。
• 跳绳可以瘦全身，特别是对腰腹和腿臀的减肥效果特别好。

如果您是顺产的妈妈，您更要选择跳绳，因为跳绳可以治漏尿（如果不是顺产的妈妈，可能不明白我说什么，忽略就可以了）。

跳绳虽然消耗能力最强，但是它也是低强度-恒速有氧运动（尤其是低速和中速跳绳时）。

低强度-恒速有氧运动的一大特点就是运动的前20-30分钟以糖原供能为主，20-30分钟以后以脂肪供能为主。

所以要想取得较好的减肥效果，我们还是要尽量延长跳绳时间，20分钟以上就比较好。

以中等速度跳绳为例，20分钟大概可以跳2000次左右。

我当时减肥的时候，每天跳30分钟左右，大概3500-3900次。

• 相对于跑步等，跳绳的运动强度较大，对膝盖的冲击力也较大。所以刚开始运动的时候，速度一定要慢一点、跳绳的时间也要短一点。

可以从100次/组，每天跳5组开始慢慢增加。

给自己的身体足够的适应能力，尤其是膝盖，让膝盖慢慢适应这么冲击力的增加。

否则的话，刚开始跳的太快、太猛、太多，膝盖很容易就会出问题。

我刚开始跳绳的时候不懂，跳的又快又多，跳绳15天瘦了4斤，结果膝盖疼的走不小路，被迫停止运动，卧床休息，减下去的很快就反弹回来了。

• 虽然跳绳消耗热量较高，但是对减肥来说，饮食才是第一位的。

任何抛开饮食谈减肥都是没有意义的。饮食永远是减肥的第一要素，减肥考虑的第一重点也是饮食。

每天创造500千卡的热量缺口，最多不超过1000千卡。

可以饮食500千卡，运动500千卡。这样的话一个月差不多就可以减去8斤脂肪。算上流失的水分和肌肉，体重大概会下降10斤左右。

• 减肥方案 不要太严苛，要张弛有度。

再完美的减肥计划也是人在执行，人都是有情感的，所以减肥的过程会遇到很多波折。这个时候一定要张弛有度，偶尔的放松并不意味着失败。反而一直紧绷着，一直坚决执行减肥方案，反而会让减肥的这根弦崩断。

张弛有度，对减肥同样有效。

跳绳真的可以瘦全身吗？一天跳多长时间可以达到减脂的效果？

跳绳的燃脂效果比跑步强多了！你跳20分钟消耗的能量比你跑步30分钟消耗的能量还要多！

我就是通过跳绳从140斤瘦到了100斤，这个过程仅仅用了半年时间，每天也就花半个小时左右的时间！

其实跳绳也有很多你需要关注的问题，跳绳能瘦全身吗？每天需要跳多长时间？正确的跳绳方法是什么样的？

跳绳能瘦全身吗？

跳绳可以帮助我们瘦全身，从脸到脚，瘦的非常均匀，你会发现跳一段时间后，你会变成瓜子脸，腿变细了，腰变细了，身材美美的！

所以不管你是屁股大，脸大还是腿粗，你都可以去跳跳绳，一定会取得好的效果！

每天需要跳多长时间？

根据有氧运动燃脂的顺序，我建议大家每天最少跳30分钟以上，这样才能充分的燃烧脂肪，取得良好的减肥效果！

但是跳绳的时间不能太长，太长了容易导致身体疲劳，关节劳损，肌肉伤害，对我们的身体健康很不利，一般跳绳的时间不建议超过50分钟！

正确的跳绳方法是什么样的？

1. 热身

不热身不跳绳，如果你的关节，肌肉不热，那你千万不要去跳绳！

不热身，很容易导致膝关节，踝关节和你的腕关节受伤，所以跳绳前首先热身你的关节！

同时我们也要注意肌肉的热身，防止肌肉拉伤，尤其是大腿，小腿，一定要拉伸好！

2. 分组训练

刚开始跳绳可能你的能力不强，一次没办法跳很多，所以我们得分组训练，一步一步来，每组跳的数量根据自己的能力来，这样有休息的时间，身体不容易受伤！

同时刚开始进步的时候一定要循序渐进，千万不要一口吃一个大胖子，每天进步一点点就行了，这样身体能够逐渐适应，你才不容易受伤！

3. 跳后拉伸

跳绳会导致你的肌肉损伤，出现肌肉疲劳，肌肉僵硬的问题，所以跳绳之后我们一定要进行拉伸，保持肌肉的弹性和功能，这样才能让我们的肌肉功能更好，线条更美！

拉伸大腿小腿的肌肉，肌腱，放松脚掌，脚腕，膝盖，同时拉伸颈椎，腰椎，这样可以取得更好的效果，提高身体的灵活度和柔韧性！

大家真的应该尝试去跳绳，你会发现跳绳一段时间后，你的身体真的变了很多，变得更美了，变得更健康了，身体更好了！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

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跳绳真的可以瘦全身吗？一天跳多长时间可以达到减脂的效果？

跳绳绝对是可以瘦全身的

本人身高162CM,体重47kg，保持身材的诀窍就是跳绳。要说锻炼，我坚持了10年左右，前些年主要是快走、跑步，但我发现，尽管每天坚持快走加慢跑至少五公里，但依然是个瘦胖子，肚子上腰上的赘肉怎么也消除不了，只有腿细了。

2020年疫情期间，小区不让出门，对于每天跑步的我来说，不锻炼浑身不舒服，于是我翻出了跳绳，在小区找一个无人的角落开始跳，刚开始跳容易绊绳，跳几十个就累得喘气，慢慢能跳几百个，上千个，因为以前一直锻炼，体能还不错，就这样每天坚持，两个多月后的一天，穿裤子时突然发现裤腰大了，照照镜子，发现腰上的赘肉几乎没有了，突出的小腹也平了很多，我欣喜若狂，觉得跳绳减脂效果简直太好了！疫情隔离解除上班后，我一直坚持跳绳，从跳两千、三千个，到现在一次跳七千个，还跳出了马甲线，腿上肌肉线条也很好看！

所以，体重不是很大的人想要减脂，我推荐你跳绳吧，坚持下来，一定会有惊喜哦⊙∀⊙！