如何锻炼跑步能力，让自己跑的更远？

1、避免受伤。

要想跑的更远，首先要减少受伤。

认真做好跑前热身和跑后的放松。是避免受伤的重要环节。

采用碎步慢跑方式，根据自己的身高情况，步幅控制在70左右。

使用节拍器训练步频，由160逐渐升至180。

根据自己的身体状况，配速选择7到10。

2、循序渐进，心急吃不了热豆腐。

想跑的更远，也要慢慢来，太着急会出问题。

刚开始每次三公里，每周增加10%的跑量。

刚开始跑步采用跑一休一。

经过一段时间的训练体力增强了，可以跑二休一的方法。

3、贵在坚持。

跑步是一个长期的事情，要想跑到一定的里程，必须有一个量的积累。

跑步不能盲目的去跑超过自己能力的里程，会给身体带来伤害，严重的还会出现安全事故。

如何锻炼跑步能力，让自己跑的更远？

如何锻炼跑步能力，让自己跑的更远，我从我自己的切身感受来回答一下这个问题。

我是从2020年开始接触跑步，由于比较胖，希望通过跑步来减肥，同时改善身体状况，记得第一次到操场跑步，不到两公里就已经喘不过气，小腿肚肌肉酸疼，根本也没有什么配速的概念，咬紧牙关，完成了2公里，坐在地上直接瘫倒。这是第一次的切身感受，回去睡一觉后第二天更难受，根本下不来床，腿部肌肉疼的无法直立行走，上下楼梯更是难上加难，活动半天才有所缓解。但是休息一天以后隔天我继续去操场完成了2公里，感受差不多，这种感觉一直持续了一个多月时间，也没有明显的好转，心里有点打退堂鼓，想放弃跑步减肥这个路子。但最终坚持了下来。

我从跑步两个月左右才明显感觉到身体机能的适应和变化，开始跑步也不懂跑前热身以及跑过以后的拉伸，所以也经常出现一些小的拉伤情况，随着跑步次数的增多，跑量的积累，慢慢身体情况都在适应好转，配速和距离都在明显的提高，现在半马基本轻松完成。所有我感觉想要跑的更远主要做到以下几点：

1，最主要的跑量的积累，任何东西不是一蹴而就的，只有持之以恒的坚持，量达到了，跑动距离自然而然就随之增加了，贵在自律，坚持。

2，学习掌握一些跑前热身，跑后拉伸的技巧，这样有助于肌肉及身体机能的及时恢复，避免跑步过程中的小的受伤，增加跑步的信心。

3，选择一双适合自己的跑鞋，只有鞋舒服了，跑步过程中要轻松很多，跑步过程中意外受伤的概率也大大下降，为提升自己的配速和跑动距离都有很大帮助。

4，保持一个良好的心态，跑步过程中配上一些自己喜欢的音乐，不刻意去追求距离及配速，有些时候反而能达到预想不到的结果。

这是我这三年跑步过程中积累的一些心得，希望有所帮助。

如何锻炼跑步能力，让自己跑的更远？

跑步这件事，我们都会做。一提到瘦身减肥，可能第一想到的就是跑步，可是怎么跑的更有效？怎样跑步瘦的更快？如果你是跑步新手的话，你需要这样做：间歇跑，跑累了就走，缓过气后再跑起来，这样走跑结合。这样可以在我们无法坚持很久匀速跑的时候，增加训练的时间，训练总消耗会更大。对于新手来讲，采取分段间歇跑的方法，可以轻松消耗更多的热量不会觉得很累而无法坚持，这样的话坚持一个月左右应该可以比较无压力的慢跑40分钟了。怎样跑步瘦的更快？如果你只有20分钟的跑步时间，你可以这样做：尝试一下跑步中的HIIT吧，所谓HIIT是指High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,而且HIIT可以大幅增加运动后的机体新陈代谢速度，而且这个代谢福利的持续时间可以长达48小时！虽然慢跑也有代谢福利，但程度和持续时间都没HIIT长！你可以这样做：先慢跑两分钟，达到身体微微出汗的程度即可。开始全力快速奔跑半分钟，此处的全力是指心率达到最大心率的90%或者95%（最大心率=220-年龄 ），有条件的可以买块心率表来监测心率。时间长短因人而异，依据个人体力不同来决定。然后进行一分钟的慢跑，速度回到热身跑的速度即可，如果太累可以选择快走，若体力不足的，慢跑时间可以适当延长。进行步骤二和步骤三，循环七次左右，整个HIIT跑过程可以再二十分钟之内完成。最后进行常规的拉伸即可怎样跑步瘦的更快？如果你是急于追求瘦身效果，你也不能这么做所有的训练计划安排，都会推荐每周有一天的休息时间，这样是为了让身体得到充分的恢复，避免疲劳的过度累积。当然，每天跑步也可以，但是要注意一周的时间里安排一天的时间跑的短一些，慢上些，给自身足够的时间恢复。

如何锻炼跑步能力，让自己跑的更远？

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

通过长期的，科学合理的训练，可以让自己跑得更远。

跑步可以帮助我们强身健体，同时也能给我们带来很多的好处。因此，加入跑步大军的人也越来越多。

经常会看到许多跑步大神能很轻松地跑10㎞，半马，全马，甚至是超马。于是，许多新手跑者也跃跃欲试，想让自己能够跑得更远一些。

然而，跑步并不是一蹴而就的，没有一定的跑步能力是很难跑得很远的。如果不计后果，勉强去跑，势必会给自己带来伤病的隐患。

只有通过长期科学的，合理的训练。才能提升我们的跑步能力，才能使自己跑得更远，更安全。

• 平时该怎样训练呢？

通过慢跑可以提高我们的有氧基础。有氧基础好比大厦的地基，地基决定了大厦的高度。长期慢跑可以提升我们的心肺能力，耐力，最大摄氧量，身体利用氧气的能力，提升脂肪参与供能的比例。

慢跑时尽量保持心率在我们最大心率的60%至80%之间。平时跑步时可以以最大心率的70%作为目标心率，始终围绕着目标心率去跑。

也可以一边跑步一边能简单与人交流，鼻吸口呼，跑完后没有明显疲劳感的标准去跑。

慢跑最好每次跑40至60分钟，慢跑应该占我们平时总训练量的80%左右，慢跑训练至少每周进行三次。

平时要加强肌肉力量的训练。强大的肌肉力量可以保证我们跑得更远，更安全。肌肉力量训练包括核心肌肉以及腿部肌肉力量训练。

强大的核心可以稳定我们的躯干，确保我们在长时间跑步时，跑姿不会变形。也能使我们的身体获得更大推动力。

强大的腿部力量可以使我们长时间跑步不会觉得疲劳，同时始终能获得源源不断的动力。

平时可以利用深蹲，箭步蹲，蛙跳，提踵，平板支撑，俯卧撑，卷腹等动作来加强我们的肌肉力量。

每周可以抽出一天的时间进行长距离慢跑训练。长距离慢跑可以提升我们的耐力，锻炼我们的慢肌，提高血氧饱和度，提升脂肪参与供能的比例，使肌肉对长距离产生记忆。

长距离慢跑训练每次跑1.5至2.5小时不等。

经过一段的时间的训练，我们的有氧基础就会取得长足的进步，耐力就会不断的增强。到时候，我们就可以很轻松的跑完长距离了。

所以，就这个问题，我的回答是:

通过长期的，科学合理的训练，可以让自己跑得更远。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

如何锻炼跑步能力，让自己跑的更远？

锻炼跑步能力正确的打开方式在于长距离超慢跑和力量训练

一、长距离超慢跑

慢跑是打好跑步能力的基础，优秀的选手离不开日积月累大量的慢跑训练，长距离慢跑不仅可以锻炼我们的心肺能力，还能更好的让身体适应长时间的运动。

那么多长距离算长距离呢？要以每个人的跑步能力而定，刚开始跑步觉得能跑5公里就算长距离了，入门后可能认为10公里是长距离，进阶后更觉得30公里以上才算长距离。

个人认为长时间比长距离更为适合超慢跑训练，根据每人的体能不同，跑步时间越长越好，根据MAF180在有氧区间跑步，如此下去经过常年的积累就会增加跑步能力。

二、力量训练

跑者力量训练以下肢与核心力量训练为主，上肢训练为辅。

每周至少做两次力量训练，平板支撑与动态平板支撑多样化、深蹲或负重深蹲、箭步蹲这些动作笔者做的比较多，另外还有卷腹与俄罗斯转体、硬拉和引体向上等。

通过力量训练可以让身体适应高强度长时间的跑步，还可以减少受伤风险，力量训练是提高跑步运动能力必不可少的。

三、总结

经过时间积累长距离超慢跑和力量训练，我们的跑步能力会有质的提升，科学的训练与合理的拉伸是健康长久跑步的基础，让我们一起健康快乐的享受跑步运动吧，加油💪

如何锻炼跑步能力，让自己跑的更远？

不少初跑者，好不容易下了决心开始跑步健身，哪知一上跑道，还没有跑完一圈400米距离就已经气喘吁吁，直不起腰来了。还有一些人闻跑步色变，认为自己没有跑步天赋，一听说跑步就双腿发软，估计是在学生时代吃过跑步的苦头。

其实，抛开以比赛为目的的跑步来说，我们普通人参与的跑步是一项运动强度不大的有氧健身运动，方便易行，适合大多数人参与。

与此同时，跑步也是一门学问，只有遵循正确的方法，用最科学的锻炼方法才能达到最好的效果，否则不仅跑不远，还容易对身体造成伤害，严重的甚至会发生昏迷、猝死等不可挽回的后果。

想要跑得远，跑得轻松，有氧基础耐力是非常重要的。提高有氧基础，即是提高跑步水平不可缺少的一步，也是提高身体在有氧运动中将脂肪转化为能量的效率。正如一座高楼大厦，基础没打好，上层就会摇摇欲坠。

那么，我们普通人想要跑得更远更轻松，打好有氧基础，又该怎么做呢？

如果是初跑者或者是以前很少运动的人，因为有氧基础较差，身体肌肉、骨骼缺乏锻炼，我们的跑步就应该从快步走开始，让身体逐渐适应运动强度。每天坚持快走30分钟，保持身躯挺直，双眼目视前方，手臂交替在身侧摆动，呼吸平稳绵长。

刚开始不要追求速度，而是确保30分钟的运动时间。坚持两周后，可以将快走时间延长到40分钟。之后每两周延长10分钟时间，直到一次性可以快走60分钟。

当我们可以一口气快走60分钟后，我们已经具有了一定的有氧基础，肌肉骨骼也得到了一定的锻炼，这个时候我们可以适当地加快一点快步走的速度。开始的时候，可能我们60分钟只能快走4.5公里，随后我们可以加快到5公里，5.5公里，直到60分钟时间里我们可以快走6公里时，等于是我们快走的配速达到了10分钟/公里，我们就可以适当地在快走中增加一部分慢跑的时间了。

比如说，当我们快走10分钟后，我们可以尝试着开始慢跑10分钟，然后再快走20分钟，之后试着再慢跑10分钟，最后再走10分钟。

慢跑时，我们的关键点就是要落实在这个“慢”字上，这个时候的慢跑，实际上比快走快不了多少，只是跑比走多了一个双脚腾空的过程，配速不要超过8：30分钟/公里。

之后的训练，可以逐渐增加跑步时间，减少快走时间，坚持一段时间后，我们就可以轻松地慢跑60分钟了。

我们在整个快走和跑步过程中，不能随意增加运动时间和运动量，而是应该遵循运动量10%原则，即每周所增加的运动时间和强度不应该超过上一周训练总量的10%，否则容易造成运动损伤。

比如本周跑了10公里，那么下一周最多增加1公里，总距离变为11公里，换算成运动时间也是一样，总之就是要循序渐进地增加运动量。

不热身，不运动。热身是跑步前的一个很重要的环节，当人体由静止状态进入运动中时，要有一个动员机体适应的过程，并使神经系统兴奋起来，促进心肺功能和血液循环做好准备。同时使肌肉、韧带提高弹性，使关节液分泌增加，有效防止身体受伤。

跑后拉伸，可以放松因为运动后僵硬紧张的肌肉和筋膜，消除肌肉疲劳，促进血液回流，改善肌肉酸痛症状，加快身体恢复。

这两种跑步方法都提倡有氧慢跑，对提升有氧耐力和跑步能力效果明显，特别适合初跑者和身体基础差的人。

一、MAF180跑法

MAF180需要有一个监控心率的设备，即配有心率带或是光电设备的手表。它要求用180-实际年龄，得出的数值就是你的最大有氧心率。一旦最大有氧心率确定，就可以用这个心率到比其低10下的心率作为训练的心率区间。

比如：你的年龄是30岁，用180-30=150，你的最大有氧心率就是150，你的心率训练区间就是140~150，当然，在心率150状态下的训练越多，效果就越明显。

二、细胞分裂跑法

细胞分裂法是日本人创造的一个提高有氧耐力的好方法，也是日本马拉松选手一直都在训练的方法。

要理解细胞分离法的概念，我们要先来理解一个名词：原生跑速。

原生跑速指的是在跑步过程中，只依靠鼻子呼吸所能达到的最快速度。一般来说，这样的速度是最大有氧能力的50%。

而只用鼻子呼吸的运动强度是属于低强度的有氧运动，我们在进行跑步时，为我们供能的主要是糖类和脂肪。在低强度运动时，脂肪的供能比例比较高；而在进行高强度运动时，糖类供能比例比较高。糖在我们人体内只有几百克的储存，在高强度运动下很快就会消耗光，而脂肪在我们人体内储存非常多，能够维持我们运动很长时间。

MAF180和细胞分裂法刚开始跑步会特别慢，但随着训练的持续，会越跑越远、越跑越快，而且跑起来特别轻松。