45岁，女性，想减掉10斤体重，怎么办好？

女性减十斤体重是非常容易的事情。采用管住嘴，迈开腿的方法就可以了，重点是要坚持。

首先就要管住嘴，要建立合理的、科学的饮食观念，坚决拒绝暴饮暴食，特别是晚饭，一定要少吃，七点钟以后就不要再进食了。多吃蔬菜水果，牛奶，鸡蛋，白肉，少吃主食，就是少吃大米饭、馒头、包子。

其次就是迈开腿。运动我推荐慢跑，对于刚开始跑步和体重过大的人跑步，是有很多讲究的，有很多的跑步知识要学习。

1、重视跑前的热身和跑后的放松，这是减少受伤，恢复身体的一个捷径。

2、采用跑走结合的方式，走50米跑50米，根据体力增长的情况，适当地缩短走路距离，增大跑步距离，直到实现一口气能跑下个三、五公里。

3、配速采用7到10公里的超慢跑法。跑一天休息一天，不要每天都跑步。

4、刚开始每次里程三公里。根据体力增长情况，都增加10%，逐步加至5至10公里。

5、采用碎步慢跑的方式，步频从160慢慢加至180。

这五点是刚开始跑步的人一定要注意的，我特别写在这里提醒大家千万别受伤。

最后我要强调的是，一定要坚持。

我的体重从163斤减到140斤，我用了两年半的时间。

欲速则不达。一定要记住坚持！

45岁，女性，想减掉10斤体重，怎么办好？

我也是要减十斤体重，分享一下我的方法吧！

我减脂现在三个月了，我体重指数本来就低，其实减十斤真的很难的，但是我坚持了三个月还是有效果的，到现在瘦七八斤吧，还有三斤左右达到我的目标！虽然只有七八斤，但是我还是满意的，因为我主要是靠吃瘦的，没有运动，因为太懒了，也更不喜欢运动！

早餐可以吃多，鸡蛋牛奶，鸡胸肉，水果，主食，都可以吃，可以多吃，主食尽量一天的量都放在早上吃，因为早上吃好吃饱，一天下来嘴巴不会太馋去找吃的

中午吃蔬菜，清炒水煮都可，鱼肉可以吃一点，鱼可以多吃

晚上我就不在吃其他的东西了，如果实在太饿，就五点之前吃点水果，尽量五点过后不要在吃，饿的话就喝水，千万不能在吃，重点，重点，重点……

反正好吃好喝的尽量早上吃，嘴巴满足了，体重也轻了，对于我来说，还是能坚持下去的

希望能帮助到你吧

45岁，女性，想减掉10斤体重，怎么办好？

我的一个私教会员46岁，体重120斤，平时没有什么训练基础，想减掉十几斤脂肪，减下来皮肤不能松弛，这是她唯一要求，她说定三个月的计划。

你们是不是想说，瘦10来斤需要那么长时间吗？如果你是体重降10来斤，其实很简单，但是要降十几斤的纯脂肪，而且瘦下来皮肤不能松，而且要更加紧致。对于没有什么训练基础的人来说，至少需要花三个多月的时间。

经过了3个多月的训练，她以发生了很大的变化，不仅仅身材好了，气色更好，体质以变得更好了，如果你们以想减脂而不是减重，那么下面的计划将帮助到你。

那接下来把她的饮食计划以及训练计划，是如何安排的，写下来供大家参考。

关于饮食的核心就是，我们摄入主食需要摄入低GI值食物，这样我们的饱腹感就会极强，不容易储存脂肪。蛋白质的摄入主要以纯瘦肉为主，以鱼类，虾类，鸡蛋，牛奶，鸡胸肉为主，其他收入为辅。脂肪主要以不饱和脂肪酸为主，同时摄入少量的脂肪。烹饪方式以少油少盐小糖为主，蔬菜任意吃。

下面是我给到的饮食中食物种类的参考。

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

关于做法尽量减少回锅，爆炒，油炸，红烧等等，建议选取清蒸，水煮，小炒等等。

关于运动方面，我们以力量训练为主，有氧训练为辅，以力量训练主要是激活肌肉，让肌肉更有活力，让肌肉水分更加充足，保持肌肉的弹性，同时达到提升身体的基础代谢，达到后期不反弹的目的。

安排有氧训练，一般都是在力量训练之后，让身体消耗更多的脂肪，力量训练的时间一般在40分钟左右，然后再进行20分钟的有氧训练或者体能训练。

如果你无法去健身房训练，那么一套 hiit综合体能性训练，在家也可以减掉脂肪，保持皮肤的弹性。

动作一：开合跳

动作二：登山跑

动作三：深蹲跳

动作四：弓步跳波比

动作五：波比跳

训练计划：你可以每天练也可以训练6天，休息一天。每个动作做4~6组，每组12到20次或者40秒。

减体重是没有什么技术含量的，但是减脂肪，并且让皮肤保持紧致有弹性，这就是有技术含量的。所以你需要懂得科学的训练以及科学的饮食，不要盲目的节食以及吃一些减肥药。

如果关于减脂有什么疑问，可以留在评论区。

45岁，女性，想减掉10斤体重，怎么办好？

45岁女性想要减去10斤体重其实是有一定的难度的。如果体重基数不大，相对是比较容易，如果体重基数比较小则需要更努力一些。

中年女性减肥难的主要原因在于基础代谢率较低。基础代谢率是维持人体正常运转所需要的最低能耗，大约占据一日热量消耗的百分之六十五左右。一个人的基础代谢率越高热量消耗越大，减肥期间能产生的热量缺口越大，减肥的速度也就越快。基础代谢率则反之。

女性相对于男性本身基础代谢率就低，而且基础代谢率在30岁后随着年龄的增加而降低，这也女性为什么比男性更容易发福的原因所在。

1、控制饮食摄入热量，每日不低于基础代谢热量，并且与消耗热量保持不低于300千卡的热量缺口。

2、减少主食的摄入，每日主食摄入控制在每公斤体重2-4克，尽量选择血糖生成止水较低的食物。

3、多吃低脂高蛋白食物，补充足够的蛋白质，避免高脂肪高糖高热量的食物。

4、多吃蔬菜，补充膳食纤维维生素，有效促进多余脂肪，尤其是腹部脂肪的分解。

5、每天坚持不低于40分钟的有氧运动，可以依据自身的具体情况来选择合适的运动方式跑步，快走，跳操，游泳，跳绳等都是不错的选择。可以几种运动交替进行。

6、每周增加2-3次的力量训练，每次不低于20分钟，不超过40分钟为宜，力量训练有助于提升基础代谢率，增加热量消耗，有利于减脂的持续进行，有效减少皮下脂肪的堆积，让身材变的更紧致有线条感，将减肥的反弹概率降到最低。

在合理控制饮食的前提下，大约需要3-4个月才能完成减重10斤，如果在控制饮食的前提下增加一定的运动，1-2个月也是可以达成目标的。

45岁，女性，想减掉10斤体重，怎么办好？

45岁，想减掉10斤体重，可以通过调整式减肥方法来进行减肥。这个年龄段的女生，代谢和消耗量都呈下降的趋势，通过调整让身体在良好的状态下实现健康减肥10斤，这样才能避免减肥反弹的尴尬。

45岁的女生，想减10斤体重，首先你要先提升代谢。

这个年龄段的女生，代谢会比较慢，先调整代谢，代谢快了燃脂速度也快，对减肥和身体健康都有益处。

1，增加肌肉。

增加肌肉是提升代谢的不二选择，肌肉增加以后，基础代谢率也会增加，无氧运动和有氧运动相结合，增肌和减脂效果都不错。无氧运动可以选择，如卷腹，上下蹲，俯卧撑，仰卧起坐等运动。有氧运动可以选择，如慢跑，快走，骑行，跳绳，转呼啦圈等运动。

2，增加蛋白质。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。同时蛋白质还能增加饱腹感和避免减肥以后皮肤出现松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鸡蛋，豆制品，牛奶，鸡胸肉，鱼虾等食物。

3，提高体温。

体温提高1摄氏度，基础代谢率就会上升7%~8%左右，对于手脚常年冰凉的女生，可以通过泡脚来刺激微循环和血液循环，提高心脏功能，从而达到提高基础代谢率的作用。

早餐：燕麦粥一碗+水煮鸡蛋一个+苹果一个（中等大小）

午餐：餐前一杯温水100毫升+藜麦饭80克+清炒豆腐100克+清炒菜心100克。

下午加餐：补充能量，避免挨饿。以补充低热量，饱腹感强的食物为主，如水果一份或者酸奶一支或者全麦面包一片等食物。

晚餐：燕麦粥一碗+蒸蛋一个+白灼蔬菜100克。

全天喝水保持在1700毫升左右，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，对促进肠道蠕动和增加排泄都有一定的帮助。

每天保持40分钟以上的运动，有氧运动和无氧运动辅助结合进行，这样既能增肌又能燃脂，同时还能提升代谢和促进脂肪燃烧。

另外，每天保持充足的睡眠更利于燃脂和提升代谢，因为晚上人体深层睡眠的时候，身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进燃脂的作用。所以，减肥期间保持足量的睡眠对减肥和身体健康都有益处。

45岁，女性，想减掉10斤体重，怎么办好？

45岁想减掉10斤，其实还是比较简单的。40岁以上的女性，由于即将进入更年期或者已经进入更年期，体重容易增加，因此需要注意，才能保持原有的体重或者降低体重。

肥胖不仅会影响美观，而且影响身体健康，实验研究表明，肥胖会导致高血压、冠心病、脂肪肝、糖尿病等多种疾病。对此，对于40岁以上的人群，要更加注意自己体重的管理，控制肥胖是降低慢性病发病率和死亡率的一个关键因素！

世界卫生组织关于肥胖的治疗主要有以下三种推荐：生活方式的干预；药物治疗；外科手术。

生活方式的干预是基础，也是最最健康的减肥方式。但是仅仅依靠生活方式的干预进行减重，是需要非常大的意志力的。因此对于仅用生活方式干预达不到效果的人群，可以联合适当的药物进行治疗。对于一些体重指数超过32的患者，并且已经出现了并发症，这时候需要医生评估是否需要进行外科手术的治疗。

1.生活方式的干预：管住嘴，并不是不让吃东西，而是均衡饮食，可以参照梅奥诊所饮食进行长期的体重管理。这种饮食方式是由梅奥诊所的减肥专家团队创建的，主要通过改变不健康的生活方式，重塑健康的生活方式来减重。

主要包括：①吃健康的食物，可以选择低热量高密度的新鲜果蔬，最好不要吃经过加工的水果罐头及蜜饯等。②选择全谷的食物，全谷面粉、全谷面包、燕麦片、糙米、大麦等，少吃精粮。③选择低脂的食物，比如脱脂或者低脂的牛奶，酸奶，鱼肉或者瘦肉等。主要的原则：控制食物热量的摄入，每天摄入的热量不超过1200千卡。

迈开腿：运动的前15分钟，消耗的肌糖原和肝糖原，15-20分钟以后，慢慢开始消耗脂肪，40分钟后，脂肪开始燃烧，因此减少脂肪的最好方式是把运动的时间尽可能拉长。

2.配合药物的治疗：只用生活方式的管理，可能效果并不明显，因此世界卫生组织强调可以配合药物。但是不要乱用药物，市面上的保健品效果不详，但是对身体都有一定的伤害。

因此，选择减重的产品最好选用有国药准字的药品，国家批准可以用于减重的OTC产品目前只有奥利司他胶囊。可以视情况配合生活方式的管理使用！