50岁开始长跑，该如何配速？

跑步的配速不是由年龄来确定的。

它是要根据你的身体体质和健康状况，和你跑步的跑龄来确定。

我是在48岁才开始跑步的，现在已经跑了快三年了。

我刚开始跑步也踩了不少坑，现在把我这几年跑步的经验和体会分享给大家。

如果你是一个初跑者，刚刚开始练习跑步，并且体重比较大，尤其是年龄已经超过50岁的朋友。

这个时候你要采用跑走结合的方式，跑50米，走50米。

配速控制在8到10公里。

每次跑步的距离不超过三公里。

按照身体的情况，每周最多增加10%的路程。

并且你要学习和重视跑前的热身和跑后的放松。

如果你年龄有50岁了，但是体重比较轻，这时候你的配速可以采用7到9公里。其他的要求和上面所说的相同。

只有这样你才能避免受伤，无伤跑到老。

年龄大了的跑者，尤其是刚开始跑步的，一定要测算自己的心率，50岁的跑者最高心率不要超过150，平均心率130左右就可以了。

测算心率的方法可以使用佩戴心率表，也可以在跑步机上跑步。

50岁的人跑步需要确定心率，必须要根据她的体重情况，身体的状况，还有心率的情况来确定，不能一概而论。

50岁开始长跑，该如何配速？

我是昆明山水，我说说我的体会。50岁开始长跑，该如何配速?我认为开始长跑，只能先跑起来，根据自己的身体反应，跑到自己感觉差不多就行了，谈如何配速，似乎还不是时候。

01.我是52岁零基础开始跑步的，一开始就觉得，跑步就是要快，不然就不是在跑步，甚至还在乎旁人的眼光。其实不论你怎么跑，作为旁观者，似乎都不会在乎的。除非你跑得像风一样快。如果是这样。几百米。或者几公里，你已经气喘如牛，精疲力竭。根本谈不上是在长跑，而是在百米冲刺。

02.长跑和短跑的分界线一般是5公里。5km以下是短跑，5km以上才是长跑。所以长跑要能连续跑完5公里。当我们可以连续跑完5公里后就可以考虑配速了。配速是每公里跑步所需要的时间。5公里配速也是衡量一个长跑跑者能力和水平的一个重要参数。下表是各年龄段的达标时间参考。我们可以按这个表去实现或者超越他。50岁5公里的达标时间为34′30″，也就是说配速为6′54″就达标了。换算一下，如果你能用6′54″的平均配速跑完全程马拉松，你的比赛成绩是4:50:08，跑进了5小时。

当然这些都是理论数据和一般情况下的推算，要看你的目标是什么，身体状况如何，能否坚持长期训练，到时候你的配速肯定会有出入。

03.我刚开始跑步时，也就是两三公里的水平，呼吸困难，心跳加快，嗓子眼冒火，别提多难受了，通过慢慢增加距离，一周跑三次，跑着跑着就到5公里以上了，刚开始配速定位在8′31″以内，因为这是参加马拉松比赛关门时间要求的最低配速。就这样从关门时间要求的配速开始跑步，现在我5公里的配速可以跑到4′30″以内，当然也可以用这个配速跑完全程马拉松。下图是我跑步半年后的数据()。

04.所以50岁开始跑步，跑到5公里以上就可以在8′31″配速以内去跑了，慢慢的增加跑步距离和时间，慢慢的加快速度，一般情况下，实现5′的配速是有可能的。希望我的建议对你有所帮助。谢谢阅读，欢迎关注。

50岁开始长跑，该如何配速？

按有氧心率跑吧，不要在意配速。

人到50岁，已经错过了运动最佳状态期，不必太在意配速，而应将健康放在首位。

就拿我自己来说吧，42岁开始接触跑步运动的，之前，不爱运动，也没有运动基础和天赋，跑步多年，我的配速始终比不上那些年轻时就有运动习惯的人，索性，就按心率来跑，倒是收获了健康的身体和积极的心态。

一、50岁开始长跑是非常聪明的选择

尽管此时开始长跑稍晚了点，但有句话：做一件事，最好的时机是十年前，其次是现在。所以，50岁开始长跑要为自己的选择点赞，要为自己能开始跑步加油。既然，你开始了长跑，想必跑步的好处，你是知道的，既然选择了，就勇敢地坚持下去，你一定会收获不一样的人生。

二、将健康与安全放在首位

50岁后，人的体能肯定走下坡路，此时跑步，不要太在意自己的配速和跑量。选择放慢速度，跑在舒服的有氧心率区间，跑量在自己体能所能承受的范围，这样跑步更健康，更安全。如果一味地追求速度，追求跑量会适得其反，最终很可能会伤到腿和脚。

三、50岁如何开始长跑

1、选择控心率慢跑

有氧慢跑是最健康的跑步方式，既能有效燃脂，也不会因强度太大伤着身体。

判断跑步是否为有氧慢跑，一方面可以用跑步时的心率数据来判断，用180-年龄所得数值，跑步时心率低于此数值即为有氧慢跑。另一方面，跑步时若能正常与人说话交流，不大喘气，也属有氧慢跑。

2.先快走再慢跑，循序渐进开展跑步

开始跑步可能会气喘如牛，可能持续不了10分钟，那就从快走开始，然后，快走和慢跑相结合，最后逐渐减少快走直至全部过渡为慢跑。

3.不要天天跑步，跑一休一更好

天天跑步其实不是好习惯，很容易受伤的。跑休结合让身体得到休息恢复，这样既能保持对跑步的激情也不容易受伤。

4.适当地做点力量练习和交叉运动

力量练习包括，俯卧撑，平板支撑，深蹲，靠墙半蹲等等，这样让跑步更有力量同时保护身体不易受伤。交叉运动包括骑自行车，游泳，跳绳等等。

5.学习跑步方面的知识

掌握跑步的基本知识非常有必要，如：正确跑步姿势，跑前热身，跑后拉伸，选择专业跑步鞋，在合适跑步场地上跑步。有这些知识护身会让你跑得更健康安全。

我是祥168，一位热衷跑步并不断学习践行的跑者，一位喜欢阅读分享文字的70后，欢迎有共同兴趣爱好的朋友一起交流，共同学习成长。

50岁开始长跑，该如何配速？

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

50岁开始长跑，应该根据心率来进行有氧慢跑。

往往人到了50岁，见过太多的生老病死以后，对于自身的健康也开始重视起来。而通过长期的有氧慢跑可以使我们变得更加健康，更加快乐。

长期坚持有氧慢跑可以给我们带来太多的好处。

可以锻炼我们的心肌，使之变得越来越强劲有力，这样，就提高了每搏输出量。每搏输出量增加以后，我们的静息心率就会减慢，从而延长了我们的寿命。

可以提高我们的肺活量，使呼吸加深。有氧慢跑还可以加快新陈代谢，增强我们的免疫力，还能改善肠胃环境，降血压，降血脂。同时，还能使我们变得更加积极向上，有毅力。

50岁起开始进行有氧慢跑。如果坚持下来，半年之后，你就会发现自己的身体已经悄悄地发生了变化，一切都在向着好的方向发展。

那么，我们平时该如何进行有氧慢跑呢？

• 有氧慢跑心率区间。

平时进行有氧慢跑，我们应该把心率控制在最大心率的60%至80%之间，这一区间也就是有氧慢跑心率区间。

当心率维持在有氧慢跑心率区间内时，对我们身体的锻炼效果是最好的。因为此时，运动强度适中，对全身的锻炼都会起到积极的作用。

• 最大心率怎么测量？

我们可以找一处长约200米左右的坡道，尽全力冲到坡顶，连续冲刺三次，其中一次最高的心率就是我们的最大心率。

• 如何找到自己的目标心率？

而为了跑起来方便控制，我们可以找一个目标心率，这个目标心率就是我们最大心率的70%。平时尽量围绕着这个目标心率去跑就可以了。

采用有氧慢跑目标心率跑步时，一开始配速可能会很慢，但不要着急。时间一长，目标心率下的配速会越来越快，因为我们的心脏已经变得越来越强大了。

• 有氧慢跑在跑步时间上有什么要求呢？

刚开始跑步，在时间上不必太多要求，只要跑得不至于太疲劳就会有一定的锻炼效果。但是等我们的跑步能力上来了以后，最好就要跑够40到60分钟的时间。这样，我们才能得到最好的锻炼效果。

• 平时进行有氧慢跑的其他一些注意事项。

跑前热身，跑后拉伸不仅可以避免运动伤害，还可以提高我们的运动表现。

适时的休息可以帮助身体恢复疲劳，也可以给身体一个修复微小损伤的机会。平时可以采用跑二休一或者跑三休一的跑休结合方式。

强大的肌肉力量可以帮助我们跑得更稳，更轻盈，更安全。平时跑休时，我们可以利用深蹲，平板支撑，俯卧撑，蛙跳，提踵等训练动作来加强我们的核心肌肉力量以及腿部肌肉力量。

有氧慢跑被誉为“有氧之王”，其锻炼效果不言而喻。如果我们一直坚持下去，必将换来一个全新的自己。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

50岁开始长跑，应该根据心率来进行有氧慢跑。

我是山水之墨白，帮我点个【关注】再走呗，让我们一起跑起来，加油吧！

50岁开始长跑，该如何配速？

无论是五十岁还是二三十岁或者六七十岁，均应该从短、中跑开始，然后才循序渐进的长跑。没有一定的基础跑量与耐力，就是慢跑5公里也不容易。所以，先跑起来再说，不要在乎配速多少。只有能力增强了，配速自然会加快。配速快慢与年龄并不一定成正比，主要是跑步能力。譬如本人71岁，在2021年12月跑全🐴、今天跑半🐴分别以4小时3分与1小时50分完成，在我熟悉的中青年跑者中，他们基本上跑10公里以下，只有个别跑20公里以上。对健身跑者来说，有氧慢跑才是应该要做到的。

50岁开始长跑，该如何配速？

开始长跑前根据BMI来决定

BMI大于28的话就属于严重肥胖了，建议快步走减小身体负荷较少受伤风险！

BMI小于28从慢跑开始就可以，可以佩戴心率手表，根据心率在有氧区间去跑步，有氧区间为180减年龄得出！

BMI低于24可以进行包含有氧跑、混氧跑、无氧跑等各种跑步模式！但需要谨记一点，跑步需要循序渐进，切不可盲目加速跑长距离，以防受伤！

开始动起来吧，加油[加油]