每天坚持跑步5公里，一个月身体会有什么明显变化？

每天跑五公里，不同的人会有不同的收获。

对于一个常年坚持跑步，

并且懂得跑步的方法，认真做跑前的热身和跑后的放松。

身体素质体力都已经积累到一定程度的人。

每天跑五公里，对她来说就是锻炼身体，增强体质。

对于一个刚刚入门开始跑步的人，每天跑五公里，有可能对他的身体造成伤害。

刚刚开始跑步，肌肉力量不足，每天跑五公里不休息。这样的话，膝盖和踝关节很容易受伤，还要坚持跑的话，后果会非常的严重，以后就不能再跑步了。

刚刚开始跑步，肺活量也不足，心脏功能也不适应，

这个时候你不间断的每天跑五公里，

你会感觉跑步的时候非常的难受，跑了以后能感觉非常疲惫，会影响睡眠，

心率过高，还会伤害到心脏，长此以往的坚持下去会得病的。

对于不同年龄的人也是有区别的，年轻人扛一扛也就过去了，不会造成大的伤害。

像我们这样年龄大的人，如果死扛，每天跑五公里。

一个月下来的话，很有可能膝关节受伤，踝关节受伤。

并且心脏也有可能受到伤害。这是不可取的。

连续一个月每天跑五公里，对于新手的中老年人来说是不可取的。是会让膝关节还关节受伤，还会伤害到心脏的。

每天坚持跑步5公里，一个月身体会有什么明显变化？

每天坚持跑5公里，坚持一个月，那就是150公里，你的身体会有非常巨大的变化！

有一个小哥帮大家做了这个测试，一起来看看变化吧！

刚开始他是这样的，体重83.3kg，体脂率16.3%。

第一周他跑步时间都不是很固定，有时中五跑，有时晚上跑。

刚开始他以为只要自己坚持每天跑5公里，就算不控制饮食也会瘦，所以第一周他并没有控制饮食，而是各种吃吃吃，蛋糕、火锅一样不拉下！

但是，在跑完一周后当他去做体测的时候，发现虽然体重降低了1.1kg，但是体脂率增加了0.3%，仔细看了体测表后才发现，原因竟然是自己掉了一斤多的肌肉，同时长了0.1kg的肥肉！！

看到这样的变化，这个小哥瞬间就不淡定了！

在请教了健身教练后，他才意识到三个问题：

第一，体重掉了不一定就代表你瘦了，你也可能是肌肉掉了，肥肉长了，毕竟同等重量的脂肪体积是肌肉体积的三倍。

第二，减肥光做有氧就不行了，这样做体重虽然会掉，但是同时也会掉肌肉，因此应该在训练中加入力量训练，保护肌肉。

第三，控制饮食其实比跑步更重要，虽然第一周跑步很刻苦，但由于没有控制饮食，导致体脂率还是上涨了。

所以第二周他的策略就是在原有的5公里跑步的基础上，加上力量训练，同时吃得很健康。

为了不让肌肉流失，他还特意买了一整箱的鸡胸肉来保证每日的蛋白质摄入量。

接下来就是继续每天坚持5公里的跑步，同时抽出时间去健身房进行力量训练。

同时，他也担心这个星期的效果不理想，所以基本都不敢吃碳水化合物，每一顿都吃得很健康，并且加工方式也是比较简单的。

这个星期，他的体重从82.2kg下降到了81.3kg，肌肉减少了0.2kg，脂肪减少了0.5kg，体脂率也下降了0.4%。虽然这周的效果还不错，但是这也让他很意外，为什么增加了力量训练，也吃了很多蛋白质，肌肉还是会掉这么多？

在询问了健身教练后，他才发现，减肥期间除了需要吃蛋白质外，也不能忽视碳水化合物的摄入，肌肉的修复和合成都是需要有碳水化合物的参与的，之前直接不吃主食的做法显然是错误的。

于是在第三周，他又增加了新的安排，在原有的5公里跑步、力量训练、高蛋白饮食的同时，增加少量的碳水化合物摄入。

接下来又是一周的跑步，力量训练，控制饮食的结合。

当然，又需要训练又需要控制饮食，这也让他觉得非常的累！

但在这一周的体测结果出来后，他才发现，这一切都是值得的。

在这一周里，他的体重虽然没有变化，但是肌肉增加了1.1kg，脂肪减少了1.9kg，体脂率也从16.2%下降到了13.9%！

有了这么好的效果，他就继续延续每天跑步5公里、力量训练并且控制饮食的训练方式，甚至有时候还会练到健身房只有自己一个人。

此时光看他的体型，已经能够看出他有了很大的变化了。

直到他看到自己最后一周的体测表的时候，连自己都不敢相信，变化有这么大！体脂率下降到了12%！！

再来看一下开始和结束的对比，他的体脂率从16.3%下降到了12%，体重从83.3kg下降到了79，4kg，肌肉从39.8kg到39.9kg，脂肪从13.6kg下降到了9.5kg。这个变化可以说是非常大了！

当然，看完这个例子，比起减肥效果，我更想告诉大家的是，减肥其实并不是说你光跑步、光力量训练就可以的！你需要的是科学的运动加上合理的饮食控制。

减肥期间如果只有氧运动，没有力量训练，也不控制饮食，那么体重确实会掉得很快，但是肌肉也会流失很多，这可能导致体脂率增加，让你更肥！

如果在有氧训练的基础上，增加力量训练，增加蛋白质摄入，这样做虽然也是有效果的，但是缺少了碳水化合物，肌肉还是会流失，并且有可能会导致训练没状态，也就是说不吃主食的减肥方式也是错误的！

正确的方式则是，先力量训练，然后有氧训练，同时保证每日的蛋白质摄入，再适当地摄入一些碳水化合物。

在训练上，力量训练建议三分化，把身体分为三部分，推，拉，臀腿，每天只练一个部位，三天一循环，而有氧训练则建议一周5次即可。

饮食上，蛋白质优先选择低脂肪的鸡胸肉、鸡蛋白、鱼肉等，并且尽量用简单的加工方式，主食尽量多吃高饱腹感、低热量的五谷杂粮，比如紫薯、藜麦、燕麦等，并且适当的增加蔬菜的摄入，蔬菜一般热量低，吃多也不用太担心热量超标。

今天的分享就到这里！

感谢大家的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！

每天坚持跑步5公里，一个月身体会有什么明显变化？

不用说坚持30天，每天跑5公里了，以前健身房的一个会员，她只跑了5天就差点追悔莫及了。

这会员是在长期久坐了性质，公司白领，她开始也是想减肥，就听了别人说跑步可以快速减肥，她就听了朋友的话，就说干就干，晚上第一天就去跑3公里，跑了就实在受不了了，后面第三天坚持跑完5公里，到第五天的时候，她发现膝盖下面疼，就去医院检查，医生说半月板开始磨损了！

听到这她当场就懵了，我才跑步5天啊！医生说，你以前运动少，跑步姿势不对，所以出现了膝盖损伤问题。

医生的建议就是修养，想跑步就去先学会跑步，找教练教会你跑步后再跑吧！

这就有了后面来健身房学习的经历了，关于怎么正确跑步呢！接下来我将从下面3个方面告诉你，合理的跑步距离、规范动作、超量的恢复！

关于跑步的距离，如果你是健身小白的话，我不太建议你每天就跑5公里，因为跑量的提升应该循序渐进的。

如果你在没有学习跑步技术之前，那我建议你千万不要设置那么长的距离，你可以先尝试着先跑2公里看看身体的状态。

当自己的身体状态比较好，每周就跑3~5天，下一周的话就比上一周增加10%就可以，最后在逐渐的提升到5公里甚至更多的距离。

而不是一来就要进行多少公里连续跑步，这样就可能在损伤你的身体，就像一口吃不成一个胖子！

接下来我们先看一下跑步的姿势，从跑步的姿势来说，想必是吃了不少错误跑姿的苦头：小腿肌肉损伤，足底筋膜炎，臀部肌肉损伤，屈髋肌肉损伤，累得快，跑不远，膝盖疼，肩膀酸……

下图是跑步的全过程，跑步分为跑步的姿态，怎么迈步，然后怎么落地，同样我也会按这个顺序帮大家建立正确的跑步姿势。

下来将给你分享全套的跑步方案；

（1）跑步姿态的基础，脚对地面的感知

对地面的感觉就是身体重心变化最好的姿势，意思就是要将自己的重心集中在双脚的大脚拇指下方最厚的地方，最后大拇指离开地面，身体微微向前倾，经常这么练习；

重点是落地点要在你的重心垂直线上（脚掌、肩膀、臀，基本是在一条线上的。）同时膝盖保持弯曲，不要打直落地，很疼的！

（2）不伤膝盖就必须学会落地

当大脚拇指可以感知地面的弹性时，在这种姿势下进行练习下落，因为膝盖的损伤主要是由于下落的一个姿势错误，对膝盖的冲击太大，所以想要学会跑步，必须学会先着地。

训练前用前脚掌落地，或者跟始终离开地面做训练。

（3）不想腿粗就必须学会迈步

学会迈步就学会了使用力的方向，重心的改变完全在于迈脚步的大小和上肢重心的变化，上半身的重心要随着下肢的步伐一起前进；

同时看看地面动作：

（4）上肢摆臂问题

肩膀向后打开，放松，不要耸肩，手肘弯曲约90°。双手放松，不要握拳，因为握拳是紧张姿势，会让你无法轻松自然地摆臂，所以需要放松。

关于超量恢复就是指你跑步过程中，肌肉同样会受到轻微的拉伤，肌肉它也需要时间进行恢复，但是每个时间段的恢复是不一样的，比如说你才开始学跑步，那么你跑两天肯定就要休息一天，或者跑一天休息一天！

当你跑一段时间后，坚持同样的距离进行跑，这样是可以不用休息的，因为身体已经适应了这个强度，对身体的肌肉没有拉伤。

如果你在后面继续突破更大的强度或者更远的距离时，同样需要休息，而不是连续的跑。

拉伸可以用动态拉伸，也可以用静态拉伸，下面给大家安排一套动态伸展！

动作一：猫腰伸展

动作二：小腿后侧放松

足底放松：

看看下面一位跑步博主就知道了，他跑步30天，跑步之前整个人看起来有点油腻，小肚子啥都很明显；

跑步之后整个人看起来有精神了，皮肤也清爽了很多。

跑步确实很好，但是一定要持续和安全为前提，要不然跑步给你带来的损伤一定是非常大的，所以想要跑步就必须掌控上面的三个点。

人体的功能是需要训练的，跑步也是，你们有因为跑步受伤吗？你们受伤后还有坚持，靠毅力跑步的吗？可以评论区说说你的跑步经历！

每天坚持跑步5公里，一个月身体会有什么明显变化？

说真的，跑步这运动，30天就能让你上瘾！

我刚开始就是跑了30天5km，结果一发不可收拾，不跑脚痒，不跑难受，结果就这样一年一年地跑下来！

现在我已经跑步十几年了，我周围的朋友基本都是爱跑步的朋友，时间也都在五年以上！

要说跑步为什么让人上瘾？这个问题还真值得探讨！

你每天跑5km，30天就能让你上瘾，而且大多数人上瘾的原因都是跑步带来的变化！

30天，不长不短，坚持5km跑步，这些非常明显的变化你会感受到！

1. 作息规律

你还别说，仅仅跑步30天，我的作息就变得更规律了！

每天跑5km以后晚上睡得特别香，不喜欢熬夜了，早上起来精神倍爽，活力满满！

作息规律带来的就是精神的好处，不容易累，工作有劲，整个人的精神焕然一新！

2. 身体缩小

这里的缩小是指变瘦了！

我每天跑5km，30天我大概都瘦了一圈，上衣和裤子都小了一个码，肚子上的肥肉明显少了，身材真的是有一种变好的趋势！

而且我的肌肉也变得更紧致了，所以身材是一种饱满的感觉，不是一种虚胖的感觉！

3. 压力减小

压力真的是一种无形的杀手，虽然它看不见摸不着，但是伤起人来真的是很厉害！

压力大的人容易衰老，而且身体会变差，免疫力会低下，心情抑郁，容易出现心理疾病！

每天跑5km，坚持30天，你身体的压力，心里的压力就会小很多，忧郁的心态可以逐渐的变为积极的心态！

4. 体能提升

不经常跑步的人很容易疲惫，因为身体没有经过锻炼，体能肯定是不行的！

但是如果你每天坚持跑步5km，并且坚持30天以上，你能够明显的感觉到体能的提升！

这就是身体上的优势，干的多不容易累，体力好，精神好，做事的效率才能提升！

每天跑5km其实已经可以了，先坚持30天，你自然而然的会爱上跑步，并且逐渐的收获它的好处！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

每天坚持跑步5公里，一个月身体会有什么明显变化？

本人是一名跑者，简单回答下这个问题

每天5公里坚持一个月变化是非常大的

首先是肺活量增加，心肺功能增强，因为人长期以来只用2/3的肺部呼吸，有一部分肺泡是不用的，只有深呼吸时才会用到，但跑步时需氧量大，就必须用整个肺部呼吸，这个过程俗称叫打开胸腔，对身体健康是很有好处的，可以上网搜下每天深呼吸的人比正常人的寿命长多少？但前期这个过程比较痛苦，可能会有胸腔疼痛的感觉，一周左右就能好了

第二体重会有所下降，因为有氧呼吸是最好的减肥方式，如果再能简单控制饮食的，瘦10斤应该没啥问题

第三肌肉力量增强，以前可能走走就累了，或者电梯坏了爬楼怕不动，那么这些问题通通解决，上个8楼10楼的腿不酸，大气都不喘

第四整个人的精气神都好了，感觉年轻了许多，真是一种青春的体验，因为运动有助于血液循环，而且增强体力，所以感觉精力旺盛，感受健康，本人以前白天面对电脑工作时常颈椎酸痛，但每晚跑步回来哪里都不难难受了，我选择的是夜跑

第五心情愉悦，身体健康心情自然好，而且常跑的人会发现，跑步是会上瘾的，每次跑完都会有一种莫名奇妙的开心，尤其是配速提高或是距离加大后更为明显，这就是完成一件事的喜悦感

第六个人毅力增强，因为能连续坚持一个月的人并不多，所以能坚持下来的人绝对是一次挑战，还有人把减肥跑步比作创业，有兴趣的可以搜下减肥与创业，因为相同点比较多，要有时间管理和目标管理能力，还要有很好的执行力

第七社交拓展，因为跑步一般都会用计步软件，而软件里会有跑友或跑团，大家一起做一件事，完成跑步的同时还交了朋友，拓展人脉

另外本人原来脂肪肝中度，长期坚持跑步，脂肪肝也不见了

最后跑步要注意一件事就是不能过量的超负荷运动，这样可能会造成关节损伤，跑者里滑囊炎的人很多，严重的还可能造成内脏出血，危及生命，所以增加里程和提高配速一定要循序渐进，如果跑步时身体出现问题一定要休养或是及时就医

每天坚持跑步5公里，一个月身体会有什么明显变化？

跑步三年，第二季每天最少5公里不间断，第132天。跑步开心，开心跑步！

关于一个月每天5公里不间断，首先分享是关于安全注意事项。

1，跑前热身跑完拉伸，2，体重为肥胖偏重型，建议其他有氧运动减重再跑步，保护膝盖，3，配速控制在700左右，4，力量训练增强核心肌，强化膝盖关节稳定性，5，充沛睡眠休息时间，6，饮食不宜太咸太油大辣太甜，不喝酒不抽烟，7，跑鞋选购大半码。

一个月每天5公里不间断，每5公里大概消耗480卡路里左右。一个成年人日常基础代谢率大概1400左右，按理论算每天摄取低于1880大卡食物，体重就会减轻。

有那些明显变化，1，精神状态明显好转，睡眠质量更好，会有嗜睡表现，2，心肺功能增强，3，胃口好，摄入量会增加，4，肌肤会变得紧致，5，肌肉酸胀而有力量感，尤其散步爬楼梯更轻盈，6，由内而外的自信与自豪感油然而生，7，会留意跑步周边的人与事。以上分享希望能帮助到你，谢谢！

跑步我是认真的，关注我分享更多健康，开心！