如何练胸肌？

胸肌应该是很容易练大一个地方，这就是门脸啊！

不管你是新手还是老手，如果你在健身房练就没必要问了，他那都是固定的机械动作，只要让健身房的管理员和你说一下大体的使用方法就行，再根据自身的能力加上适当的重量练就行了。你若是上下班忙去不了健身房，没有了器械就不知道该如何去锻炼了吗？这时候你就要给自己准备一套徒手的胸部锻炼动作，可以让你用来在家中进行锻炼。让你不用用到过多的器械就可以很方便的锻炼你的胸部肌肉。徒手训练就讲究一些动作要领了，其实都很简单的，多练，一直的坚持下去有些动作要领你自己就能领会和掌握了，贵在坚持。

说几个徒手练胸肌的动作；

双杠臂屈伸 锻炼部位：下胸部 健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

俯卧撑 锻炼部位：胸大肌内、外侧 健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度，不过你也可以搞一个俯卧撑支架， 练习组数：3~5组，每组10~20个 支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。 俯卧撑可以说是在没有器械的情况下是最好的练习胸肌的动作了。

时间长了可以单手俯卧撑，还有宽距，窄距，上斜俯卧，下斜俯卧撑撑等。

上斜俯卧撑；把身体上斜的支撑在平凳上，然后进行俯卧锻炼，这个动作是针对我们的上胸部进行锻炼的。在锻炼时撑起后可以让自己的身体稍微的转动，让胸部充分的感受到拉伸。

顾名思义下斜就是脚高上身低的，相反的，这个是主要是练下胸的，基本上各种动作做四组，每组根据自己的能力而来，20个为基础，以后可以适当的往上加数量，训练时间必须达到一小时或者是一小时20分钟左右，长期坚持定会有饱满的胸肌的！

谢谢！！！

如何练胸肌？

胸肌就是胸前的大肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。起自锁骨内侧，胸骨和第1-6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。当你弯曲肩膀并举起双臂时，使用的那块肌肉就是你的胸肌。

很多人说，胸肌是“无脑——门面肌”，因为胸肌只有一大块，位置固定，比较好练，而且这是撑门面的肌肉。但是我在这里提醒一下想撑门面的小伙伴，这是一条漫漫长路，除非你有基因天赋，或者肌肉对运动反应比较快。

注意：

1、在进行重量训练之前，先热身然后进行胸部拉伸，预防肌肉拉伤。

站立在稳定的支撑物旁，保持肩膀和上臂在同一个平面，将身体慢慢向前推出，知道胸部肌肉有拉伸感。

2、训练时，适当呼吸，控制目标肌肉发力。

言归正传，如何练习：

1、上半身锻炼之王——卧推（一个关键点就是锁定肩部——锁骨、肩胛骨）

卧推通常被认为是建立强有力肌肉胸部的中流砥柱。适时找到一个好盆友辅助帮忙，安全第一！！！

2、哑铃飞鸟

3、附：哑铃健身大全

因此胸肌最好是能2-3天练一次，这样既能给胸肌充分恢复的时间，又能保证持续刺激胸肌。锻炼胸肌的关键在于坚持，并不是每次锻炼时间越久越好，大重量的锻炼一般是第一组8-12次，基本力竭，然后每组次数递减，还是要做到3-5组。因此一次练30~60分钟效果是最能增粗肌纤维，形成好看的胸肌轮廓。

如何练胸肌？

我是魔兽训练中心的教练克拉克,今天和小伙伴分享健身问题：如何练成漂亮胸肌？

很多时候，在健身房会听到这样的声音:他练的胸部真漂亮！毕竟健身是一种改变形体的运动，大多数人还是会讨论身材练得更好的小伙伴。

大部位健身爱好者都希望让胸肌更快练得更好，这里有些很实用的技巧，如果你是力量狂人，估计加上技巧，进步神速，如果是普通爱好者，只想肌肉形态更加好，那么这些训练就是完美匹配！

夏天到了，拥有一块饱满结实的胸肌会让你的形象更加有男人味，有活力。要想达到那样的效果，就得去健身房训练。胸部肌肉是正面的招牌，他带动了很大一部分的健身人士去健身房需要它。

漂亮的胸肌一定是上、中、下比例完美，饱满，有肌肉纹路的。上胸的话可以通过上斜哑铃推胸去训练，把卧推凳调节到30度角比较合适，因为肩屈角度小，胸肌受力多。可以试着做6组，每组6-12次。充分挤压胸肌在顶峰的时候，下放的时候是推起来的3倍慢的速度。

这样离心收缩会破坏更多肌纤维，给后面的修复创造缺口。然后可以做平板哑铃卧推，同样组数和次数。做好后可以做哑铃下斜推，保持一定的节奏，快上慢下10个一组，4组就行了。

然后可以做蝴蝶机夹胸，注意要挺直躯干，手肘160度角，夹过来的时候用力停顿，让胸肌充血。6组就行了。 这些都是基础训练，对于胸肌来讲只要动作标准，这套训练就很适合打造整个胸肌的完美度。谢谢大家

今天和大家分享到这里，我是魔兽训练中心的教练克拉克，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！也可以留意发表你的观点，我们一起讨论健身分享，感谢支持，下次再分享！

如何练胸肌？

臂力器主要功能是锻炼我们胳膊上的肌肉！对胸肌的刺激效果并不好！想要通过臂力器练出好看的胸肌，我觉得并不现实！

如果没有健身器材和场地，我们完全可以通过变换各种形式的俯卧撑练出方正，饱满得胸肌！

我们先了解下我们的胸肌构造：

【1】胸大肌

【2】胸小肌

胸小肌的作用：

我们想要练出饱满，方正，厚实的胸肌就得锻炼我们的胸大肌！我们的胸大肌从训练角度要划分为四部分，胸肌整体，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部！

这样我们才能全面的刺激到我们的胸肌，使我们胸肌整体厚实，上胸饱满，中缝犀利，下沿清晰！

下面介绍下，如何用不同形式的俯卧撑锻炼我们的胸肌！

【1】胸大肌整体训练

宽距俯卧撑

动作要点：

1. 起始位置：双手距离1.5倍肩宽，肩，背，臀腿，成一条直线，腰腹收集！

2.身体下沉，肘屈90度，左右！

3.胸肌发力，撑起身体，至起始位置！

4.重复此动作，至推荐组数！

推荐组数：12*5组！

进阶：击掌俯卧撑

我们可以通过击掌俯卧撑，增加难度，这样能很好的刺激我们胸肌整体！

【2】胸肌上部

下斜俯卧撑

动作要点：

1.起始位置：双脚置于高处，与地面成45度，肩，背，臀腿成一条直线，收紧腰腹！

2.身体下降至，胸快接触地面时！

3.胸肌发力，撑起身体，回到起始位置！

4.重复此动作，至推荐组数！

推荐组数：12*5组

进阶：下斜窄距俯卧撑

◾️我们可以缩小双手间距离，来增加难度！增加高度，这样能更好的训练我们胸肌上部！

【3】胸肌下部

上斜俯卧撑

动作要点：

1.起始位置：双手置于高处，如上图，肩，背，臀腿成一条直线，腰腹收紧

2.下降身体，至胸部与物体接触时，胸肌发力，撑起身体，回到起始位置！

3.重复此动作，至推荐组数！

推荐组数：12*5组！

进阶：仰卧后撑椅动作

【4】胸肌中部

窄距俯卧撑

动作要点：

1.起始位置：双手距离，窄于肩宽，身体成一条直线，腰腹收紧

2.下降身体，至最低点，胸肌发力撑起身体到起始位置！

3.重复此动作，至推荐组数！

推荐组数：12*5与组！

进阶：钻石俯卧撑（双手靠近组成一个菱形形状！）

我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

如何练胸肌？

每一个健身人士，都非常关心的一个话题，就是每个部位怎么练，作为一个物理康复师和健身爱好者，我认为熟知肌肉的功能对于健身来说也是非常重要的，不能只知道做动作，要知道为什么这么做，做肌肉功能的时候，肌肉就是在锻炼！此系列包含常规锻炼的肌肉，从颈、胸、背、腰、腹、臀、腿、肩、臂一一写给大家，希望对你有帮助。

练胸，先认识胸大肌

附着点：

起于锁骨内侧端、胸骨、第1~7肋，止于肱二头肌结节间沟外端。

功能：

屈曲肩关节（锁骨部）、伸展肩关节（肋部）、内收肩关节、外展肩关节、内旋肩关节、水平内收肩关节（所有纤维）

神经支配：

胸内、外侧神经、第5颈神经~第1胸神经

胸大肌是一块参与身体前部运动很重要的一块肌肉，例如推、伸、投掷和冲击等运动。它拥有上行、水平和下行等多方向的肌纤维，这也是为什么练胸要分上斜、水平、下斜杠铃、哑铃卧推各种角度不同的动作，刺激的肌纤维是不一样的。

胸大肌上部纤维能屈曲肩关节（上举胳膊）。

中部纤维与其他肌肉协作能内收肩关节。

其下部纤维能使肩关节从屈曲或过头位至伸展。

胸大肌在其肱骨附着点附近有一个明显扭转。（这个与背阔肌上的扭转相似），这个特征可以让它在肩部利用不同的肌纤维杠杆完成多方向的运动。胸大肌在一些超越头顶的强力运动中作用很重要，例如投掷、击打、扣球、游泳等。

手臂支撑体重时，胸大肌与附着在肩带上的肌肉一起克保持胸部直立，你可以自己感受一下用手支撑从椅子上站起来，过头位下拉物体或身体向固定的手处上移时，例如爬梯子，引起向上也不是背部肌肉单独在奋斗！

胸大肌最强刺激

从肌肉功能上有一个水平内收肩关节可以所有肌纤维参与，无疑是对于胸大肌锻炼最事半功倍的，这个时候加上不同的角度，是锻炼所有肌纤维同时侧重于不同方向的肌纤维，因此夹胸是锻炼胸大肌不二的选择。

大脑有意的控制行动

我们在做胸部锻炼的时候，如果加上大脑刻意的去控制做动作效果会更好，那么我们在这个时候应该怎么想呢？举例哑铃卧推，不是为了把哑铃推高，而是我要把上臂靠近躯干！尝试一下是不是胸大肌刺激更强烈，动作也容易达到标准！

小窍门

收紧肩胛骨、收紧肩胛骨、收紧肩胛骨，重要的事情说三遍，一定在练胸的时候时刻提醒自己收紧肩胛骨，特别在推出器械一类的时候尤为重要，其次要注意不要耸肩，不要弓背。注意呼吸，推出时呼气，下落时吸气，夹紧时呼气，松开时吸气，其实就是上臂趋于靠近躯干时呼气，远离时吸气！

胸大肌拉伸

锻炼后记得要做胸大肌拉伸，通过调整上臂的高度来拉伸不同肌纤维！

健身不是简单的动作，它是一门综合的知识，我们都渴望健康采取锻炼，可是锻炼一定要有正确的方式，不然运动损伤是必然会出现的！要避免只有两种方式：不想花钱，就自己努力学习，补充知识！没有精力去深研，就找一个好的健身老师，引领你前期的路！

如何练胸肌？

有时候最难的训练并不是最长时间的训练。我们更需要训练效率，现在有个训练安排，可以十分有效刺激肌肉，带来的是一个月就见效的训练效果，但是强度非常高来实现这个进步。

这种方法称为“全面进攻”，结合了常规和非常规的训练要素。该训练的核心叫做等距收缩。以10-12RM的重量来练一组动作之后，挤压双手然后尽可能地挤压你的胸肌，以提高泵感。在一组上斜、下斜和平板卧推之后都进行一定的等距收缩以刺激上胸肌、下胸肌和中胸肌。

▲挤压你的（上）胸肌

等距收缩仅是一种肌肉收缩，但是其中并不涉及到任何动作。在这个训练中，你的双手处于对抗的状态以收缩肌肉，但是其中没有任何动作。在每一组之后进行等距收缩，可以非常有效地增加胸肌泵感。

在上斜卧推的时候，在胸前完成一次高上斜的胸肌挤压。在固定器械卧推的时候，当你的手臂正好在身前，这个时候就是中胸肌等距收缩。在下斜卧推的时候，双手就在肚脐附近，与最能展现肌肉的动作相似。

挤压你的（下）胸肌

经验告诉我们其中不仅仅是通过等距收缩来刺激肌肉。在每一个阶段，你都要以75%的力量来进行9次，最后用全力进行10秒的等距收缩。

但是，要想练出发达的胸肌，你还是要更加依赖于标准的训练。在每组训练的最后以递减组、离心收缩和静态暂停来完成训练。

就以第一个动作——上斜哑铃卧推为例。先练一组10-12次的动作，然后增加负重来练6-8次一组的训练。当你一组练不了6-8次的时候，你就需要开始练递减组，简单地减少50%的负重然后尽你所能练更多次的动作。

把递减组和等距收缩相结合可以增加胸肌的泵感。但是你可以偶尔地混入离心训练。离心训练指的是你需要花费4秒来对抗杠铃下降，然后你的搭档帮助你将杠铃推回初始位置。你的肌肉会得到非常强烈的冲击。

如果这些动作不足以让你疲惫，那么就加入自重的超级组训练（推荐：俯卧撑），这样你就会非常强烈的泵感。

最后，要提醒你的是，如果你不想错失任何的增肌机会，那么就不要忽视训练前和训练后的补充。BCAAs可以给你提供优秀的补充，训后蛋白粉也可以帮助你加速肌肉恢复和重建。

那么准备好，等距训练，增肌！

如果你认为自己已经知道该怎么做了，那么接下来是一段简短的总结，告诉你该如何在每一个动作中运用到等距训练。

1.上斜哑铃卧推

练一组热身组，一组15-20次。

练一组，大约10-12次，直到肌肉力竭，然后马上开始等距收缩，双手在胸上的位置相互抵抗。以75%的力量来练9次，最后一次以全力保持10秒的收缩。

增加重量，练6-8次，直到力竭，然后马上降低50%的负重来练递减组。

2.固定器械卧推

练一组热身组，一组15-20次。

练一组，大约10-12次，直到肌肉力竭，然后马上开始等距收缩，双手在胸部的正前方位置相互抵抗。以75%的力量来练9次，最后一次以全力保持10秒的收缩。

3.下斜杠铃卧推

练一组热身组，一组15-20次。

练一组，大约10-12次，直到肌肉力竭，然后马上开始等距收缩，双手在胸部的正前方位置相互抵抗。以75%的力量来练9次，最后一次以全力保持10秒的收缩。

增加重量，然后练6-8次直到力竭，再练3次离心动作，依靠搭档的辅助。离心（下降）阶段控制在4秒左右，如果你没有搭档，就按照前两个动作的方法来练递减组。

4.上斜绳索飞鸟

练一组热身组，一组15-20次。

练一组，大约10-12次，然后马上降到俯卧撑的一半的姿势，然后尽你所能去保持等距收缩。增加负重，练6-8次直到力竭，然后降低50%的负重来完成递减组训练。

5.臂屈伸和俯卧撑

就练一组，自重臂屈伸的次数尽你所能的多（确保前倾身体以更加有效地刺激胸肌），然后开始练俯卧撑，次数一样是尽你所能。

END

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