大基数两个月想要减掉20斤，求推荐？

我曾经从接近140斤减到了105斤，我本身身高158厘米，接近140斤的时候对我来说已经是大基数了，当时整个人都比较臃肿，为了减肥，我也是历经坎坷，试了很多种方法，最后是分阶段用的不同的方法，刚开始是轻断食，没有运动，一个月减了20斤，后来进入平台期后，调整了减肥方式，用的是调整饮食结构加运动，又减了10斤，一直保持，浮动在2-3斤，没有发生反弹。

这个方式比较适合基数大的时候，没有办法运动，自己也想运动，但是上楼梯4楼都喘粗气，去跑步和跳绳压根不现实，另外腿关节也承受不了，控制饮食是最好的方式，就是需要抗住饿，可是想减肥成功，哪有不挨饿的道理呢，尤其是前期，是一定要过这一关的。

我每天吃得都很少。

早晨起来，喝一杯温开水，温开水在我整个减肥过程中起到很重要的作用，每天2000毫升以上，即使后来，在维持阶段，也是每天1500毫升左右，就是白开水，不喝其他的。

早餐，主食是一片全麦面包夹生菜，一个鸡蛋补充蛋白质，一杯牛奶或者麦片。

午餐，半碗大米饭，一盘水煮蔬菜。没有肉，不炒，水煮后拌一下，自己调制料汁，用少许生抽、盐、香油等，各种应季的蔬菜都可以煮着吃，还有豆腐、豆皮等豆制品也可以煮着吃，金针菇香菇等菇类，都用水煮后用料汁拌，分量就是一小盘，家里用的普通的盘子。

晚餐，一个苹果或者一根黄瓜。

饿了就喝水，不饿也喝水，刚开始是比较饿的，因为吃得少了，身体有个适应的过程，我坚持了一个月，减了20斤。

后来，我的体重就来到了115斤左右，进入了平台期，另外饮食比较单一，时间长了还是坚持不了的，于是我就改变了减肥思路，增加了饮食的多样化，增加了运动量。这样既不缺嘴，营养又很全面，可以长期坚持下去。

我把每天的食谱举例如下：

早餐，一杯燕麦片，一根煮玉米，四颗圣女果，一个鸡蛋

午餐，西兰花炒牛肉，1碗糙米饭

晚餐，生菜豆腐汤1碗

早餐，一碗小米稀饭，清炒油麦菜，半根山药，一个猕猴桃

午餐，青椒炒鸡胸肉，1碗糙米饭

晚餐，番茄金针菇鸡蛋汤

大概原则就是晚餐吃蔬菜减脂汤，中午荤素搭配，肉主要吃牛肉、鸡肉、鱼、虾等，主食是早上和中午都吃，一般都是粗粮主食，如玉米、燕麦、山药、紫薯、糙米饭等

运动上，我是每天打卡的。

跑步，三天，每次50分钟，刚开始是20分钟，陆续增加到50分钟，晚上下班后在小区内跑，没有去健身房。

瑜伽，三天，每次60分钟，晚上自己在家做，之前学会一段，会一些简单的，然后自己在网上搜索做就可以，我挺喜欢瑜伽，拉伸性好，提升身体的柔韧度，显身材。

我自己减肥体会，减肥是个体力活，前期要抗得住饿，减肥是个脑力活，最终还是要想办法找到适合自己的减肥方法，和自己的身体可以长期共存的方法，并且毫不犹豫的坚持下去。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧。

大基数两个月想要减掉20斤，求推荐？

大基数体重减肥，其实并不是很难。大多数大基数体重者，尤其是年轻男性，有以下特点。

1.胃口大

2.吃得快

3.口味重

4.大肚腩

5.出汗多

6.口气重

7.熬夜+夜宵

8.排便次数多，烂，臭

9.运动量可能不小

以上角度从中医来看，极有可能是胃火炽盛或者是脾胃湿热。

比如说今天这个案例里的的男孩子，专门从澳门来找我的。

他的舌苔比照片里的至少厚腻5倍。

图片一已经是他吃药十天以后的样子。

但是他用标准代谢减肥法+中药调理以后。

十天不但减了七斤，还帮他治好了拉肚子。

其实湿热的是很容易拉肚子的。但是单纯燥热的人就容易便秘。

区别在哪里？

我认为可能是湿热的人虽然吃的多，但是不挑食，什么都吃，纤维素和水分是够的；燥热的人吃得比较挑，比较精细，容易便秘。

那么湿热又拉肚子怎么办？

葛根芩连汤，这是伤寒论里的老方子了，非常经典，我已经用过不下百次，效果都不错；

这个小伙子湿热太重，单纯葛根芩连汤肯定不够，我给他加了瞿麦、萆薢、薏仁、赤小豆，加上清热利湿，把脾胃的同路打开；

用杏仁宣肺，肺是水之上源，上游开了，下游就通畅了，这就是“提壶揭盖法”；

用半夏+瓜蒌+黄连，就是小陷胸汤，把胸中的气机打开；

还用了草果、厚朴、苍术，这些都是温燥的药材，去湿热你不能一味的清热利湿，也要加上温的，温属阳，阳能动，你必须让湿热这一潭水动起来，浊水才能流出去的；

所以我还加上了续断，温补肾阳，因为以前我们说过，人的阳气，根本在于肾；

所以这个小伙子吃了十天，舌苔至少薄了4/5。

体重也下降了七斤。

当然啦，体重的下降，关键还是控制饮食。

我给他用了标准代谢减肥法。标准代谢减肥法，就是根据你的基础代谢率，去调整你的饮食。你的代谢多少，你就吃多少。

听起来起来也不是很难，但是有一些细节需要注意。

我今天刚刚做完一个关于标准代谢减肥法的直播，在千聊里。有个示意图可以引导你们去听，有付费的，有免费的。看你们自己决定吧。

好像不是很清楚啊。哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈啊哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈

不管了。就酱。晚安。

不对，再说一句，这个中药方子是用来科普湿热的。

不是谁都可以喝的哦。

大基数两个月想要减掉20斤，求推荐？

张苍生你好，我是瘦身达人洛洛，最擅长的就是帮人轻轻松松瘦下来，首先很高兴你邀请我回答这个问题。

回答问题前我得先夸奖你，你有一个明确的瘦身目标，并且你的目标定得很合理，两个月20斤真的很容易，我们瘦身营的小伙伴一个月15斤的也大有人在，所以你的目标一定可以完成，我给你这个信心。 从你的表达里，会担心反弹这个问题，这也是一般减肥方法的弊端，我给的方法会有巩固方案，你可以放心使用。

我给你的减肥方案分为四个阶段，分别是速效期、蛋白质蔬菜交替期、重复期和巩固期。

像我们下决心要减肥的男宝宝以及女宝宝们，刚刚开始的那段时间是特别有激情，也很有动力的，不管是什么严格的要求，都能任务必达。所以我管这个阶段叫定江山的阶段，一定要瘦得快，不辜负努力瘦身者的信心。

这一周，只能全蛋白饮食，海鲜、牛肉、鸡肉、猪肚、奶制品、豆制品等都是可以的。因为蛋白质在摄入过程中就会消耗30%的热量，并且不会像碳水化合物（糖类）一样转化为脂肪，并且每坚持一天全蛋白日，第二天早上你就会有惊喜。同时，在所有的减肥方法中，它是最快速、安全且轻松的方法，每次我急需瘦身，就用这个方法，百试不爽！

不过你需要配合饮食的是，每天摄入2500-3000ml的水（每餐饭前喝500ml，上午下午休息时间各自喝500ml），全蛋白饮食使得脂肪燃烧特别快，但是每公斤脂肪的燃烧需要10L的水，水分不够，必然脂肪没有动力燃烧，所以这个你一定要配合好。

另外整个瘦身期间，每天配合8000-10000步的运动量（走路就好，早中晚，吃完饭后散步20-30分钟就够了），运动效果会更加好。

经过了第一周的速效期，所有瘦下来的朋友都会心中狂喜，想要继续坚持全蛋白饮食，但是我想告诉大家的是，全蛋白饮食因为没有纤维和多种维生素的摄入，容易导致便秘，对身体是给特别不好的，我们提倡健康减肥，绝不允许伤害身体。

这个阶段，一天全蛋白质，另一天蔬菜+蛋白搭配食用。这样交替一整周，会让身体觉得神清气爽。（同时要提醒一下：喝水的量和运动的量和速效期一样的，记得坚持哦！）

恭喜你，你已经成功瘦下来，顺利晋升为型男靓女，我为你鼓掌！抑制不住的激动使你特别想带着朋友或者心爱的人去大吃一段，犒劳一下自己瘦身期间的努力付出，那我要打击你一下，很快你就会被打成原型，胖回去。

为了不让瘦身朋友们的努力付诸东流，我特意设置了这个阶段，很多教练不知道这个规律，但是我接触的案例太多，曾经自己也碰过，所以一定要在乎好这个阶段。

巩固期期间，为了不复胖，也不要跟自己的味蕾过不去，每周，你可以有一天大吃大喝，放松自己，但是每周一和周四你需要来一个全蛋白日巩固效果，其他时间使用蔬菜蛋白的食谱，记得控制主食（米饭、面条、馒头、土豆等）的分量，主食中的碳水化合物吃多了，就会变成脂肪。

好了，一段时间过去了，你已经养成了很棒的习惯，替你开心。现在你可以恢复像以前一样的正常饮食了，不过你可能已经不习惯那么不健康的饮食了，哈哈哈，祝福你！从此以后，你可以正常吃喝，只不过，每周要加入一个固定时间的全蛋白日，那么你这一生恐怕都要与好身材打交道了。

教你一个秘密，一旦你觉得自己又胖了，那就来几天蛋白日吧，保证你瘦得妥妥滴！

如果你不知道每一餐的具体分量，或者有任何减肥的问题，或者是想要找人监督，请私信我“减肥咨询”，还可以收到一次免费的科学瘦身咨询。

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大基数体重减脂，因膝盖承受的压力较大，初期建议避免做一些跳跃类、跑步类的有氧运动，可以选择游泳、中慢速走、椭圆机等有氧运动，不需要每天都做，可以选择隔天做，时间控制在15-40分钟，运动时间逐步增加。如有条件，运动时可以佩戴心率手环，一般来说把心率控制在130-150（因人而异，需要具体测算）之间，减脂效率最高。

尝试做一段时间的有氧后（1-2个月），身体心肺功能应该会有一定的提升，可以尝试加入一些徒手或者小重量哑铃的力量训练，肌肉量的提升可以提高你的代谢水平，并且让你的身体更有线条美。目前很多运动app上都有跟练教程，为避免打广告嫌疑，我就不具体介绍了，可以找一个你喜欢的任何部位（如臀腿、手臂、胸部、背部、腹部等）的课程开始尝试。如果没有任何训练经历，请记得：要选择最低难度的课程开始训练！有的初级课程总会让人觉得“是个人都能做，这也太简单了吧？”，但实际上前期训练最重要的是找到每个动作对应的发力感觉，为之后难度逐步增加的训练打好基础，所以建议没有任何训练经验的小白一定要打好基础，不追求难度，不追求大重量，循序渐进，找到发力点，把每个动作做标准，这是每个新手必须学习、经历的过程，切不可急于求成，盲目加大课程难度、加大器械重量，及其容易受伤或者造成训练动作变形。

加入力量训练后，一般来说是先做力量训练再做有氧训练，减脂效率相对更好。两种训练的总时长建议控制在30-90分钟，跟有氧训练一样，时间从短到长，难度从易到难，循序渐进。

减脂简单来说就是满足每天消耗热量>摄入热量，运动的目的是提高消耗热量，除此之外，控制摄入的热量也非常重要。这里的热量摄入控制，我建议不要盲目通过节食来控制，应该是在确保基础营养的基础上，调整自己的饮食结构，如减少高脂高糖食品的摄入，或者平时主食吃得较多，可适当减少主食（碳水）的摄入。简单来说，就是三餐尽量多摄入优质蛋白质及新鲜蔬菜，摄入适当的米饭及脂肪，三餐以外的加餐也应以适当的水果、牛奶、低糖酸奶等为准，尽量避免摄入高脂肪的肉类、油炸食物、饼干、蛋糕等。

不管是减脂、增肌还是塑型，都要尊重身体的基本规律，这种变化规律一般都是以季度、以年为单位的，切勿有追求速成、拔苗助长的心态。坚持做到上述建议3-6个月，基本上都能有肉眼可见的身体变化。同时，建议你更多关注自己的体型、体能以及体脂率的变化，减少对体重的关注。

对了，还有很重要的一点，就是不要追求完美。不要觉得昨天该做的运动没做，今天不该吃的又多吃了一口，就痛斥自己没毅力，怀疑自己，想放弃。这都是健身人的常态，别太放在心上。健身也跟人生一样，总会走走停停，停下来的时候，收拾一下心情，明天起床拍拍自己的脸蛋，提醒自己该继续往前走，而不是站在原地怀疑人生。

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简单，前期想要瘦，掉肉掉的最快，因为前期都是水膘，简单说只要一出汗，肉会掉的很快，你越锻炼身体越结实，身体越适应瘦的越慢，前期你想要瘦的话，你需要吃早餐，二个煮鸡蛋，午餐吃西兰花，粗粮，晚上出去跑步去，晚上能挺住就别吃了，中午可以多吃点，我瘦80斤就这样的坚持下来的。我是卖着东北特产的却有天天健身的江小胖，欢迎你在评论区里像我提问关于减肥的相关的问题。

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两个月带学员减了28斤，我手上类似的这栗子太多了