微胖的人怎么减肥？

我深有体会，微胖的真的很难减，我从135斤减到115斤，一个月减了20斤，但是后来当我从115斤微胖的时候再减，一个月才减了10斤。

大体重的时候，我靠少吃，只要能管住嘴，很快就可以减下了，但是越到小基数，越是要够彻底改变自己之前的饮食习惯、生活习惯、运动习惯等。

1.饮食有规律。

早上7点左右，中午12点左右，晚餐最重要，6点半之前要结束，越早越好。

2.注重饮食搭配

晚上只吃蔬菜，中午荤素搭配，有主食，但是对食材的选择更严格。比如肉类，只吃鱼、虾、牛肉、鸡肉、去皮鸭肉等，不吃猪肉、羊肉、肥肉、熟食等，对主食也是有选择地吃，不吃白米饭、馒头、包子、面条等精细面食，吃一些粗粮主食，比如糙米饭、玉米、燕麦、紫薯、山药、黑米等。

3.控制一定的量

例1：

早餐：牛奶1杯+玉米1根+猕猴桃1个+水煮鸡蛋1个

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗

晚餐：番茄金针菇汤1碗

例2：

早餐：玉米粥1小碗+清炒油麦菜1小份+鸡蛋1个+圣女果4颗

午餐：香菇炒菜心1小盘+清蒸鱼1条+荞麦面条半碗

晚餐：生菜豆腐汤1碗

1.每天都有运动量。

我一般是跑步或者瑜伽，交叉做的，跑步，每周三次，在小区内跑，每次50分钟，不跑步的时候就在家做瑜伽，每次60分钟。

2.每天中午贴墙站立20分钟

中午吃完饭，找到一点空墙壁，背对墙壁，从脚后跟、小腿肚、大腿、臀部、腰、背、肩膀、后脑勺都贴紧墙壁，同时收紧小肚子，坚持20分钟。这个很消耗体力的，我刚开始站5分钟就汗流下来了，很消耗脂肪的，而且可以纠正弯腰驼背、探头耸肩等不良体态，还能瘦小肚子。

1.早睡早起不熬夜

每天11点前睡觉，不熬夜，熬夜不但伤身体，有的时候很容易控制不住自己，去吃宵夜，熬夜会导致身体基础道谢变慢，造成肥胖、体态臃肿，而且减肥困难。

2.改变久坐的习惯

本身工作性质，就很容易久坐，所以有意识地改变自己这个习惯，时不时站起来踮踮脚尖，而不是皮肤粘在凳子上起不来。

微胖减肥，不能节食，也不能急于求成，毕竟我们是想变得又瘦又美，而不是追去一个简单的数字，更不是让自己干巴瘦，毫无美感，所以采取正确的减肥方式最重要了。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧。

微胖的人怎么减肥？

我是中山六院中医减肥专科的邱医生。

我在门诊经常碰到微胖的人来找我减肥。

是真的微胖，158，120斤这样的，不是像题主小姐姐162才109斤，单从体重来说，小姐姐你这个根本不叫微胖。比如说之前门诊来了一个很漂亮的女孩子，白白净净的。

说是挂了半个月才挂到的号了，一定要减肥。

然后跟我说，以前110+的时候，体脂率36%，觉得太高了，然后就减肥成功了。

可惜今年做了个小手术，不小心蹭蹭蹭地又胖了。现在又110多了，想减到90多斤。

我说可以啊。我很理解你想变瘦的心情，我也不反对你减肥。但是时间必须按照我的来，半年。

她说，这么慢啊！！！我想快点瘦下来，好想明天一起床我就90斤了。

我说：很多人都跟你这么想。但是从健康的角度来说，微胖减肥就应该慢，才能稳扎稳打，不容易反弹。

微胖的人快速减肥，99%反弹。

因为相比于大体重基数的人来说，微胖者快速减重的时候，虽然也会丢失脂肪，但是减掉的肌肉也很多，这对于微胖的人不是好消息。

因为在相同肌肉比例的情况下，微胖者总体肌肉量没有大胖子那么多。每一两都很宝贵。

然后我给她开了体脂分析，结果是38%。

等于比以前还糟糕，这可能是以前快速减重的不良后果：就是反弹后会比以前更胖（体脂率更高）。

于是建议她从中药代餐法开始过渡。（具体执行方法参考以前的回答）

巧合的是，当天下午接到一个咨询电话，是一个不胖的妹子，说她曾经辟谷21天，减到了80斤。

结果月经不来了，就找中医调理，调整正常了，体重也回到了100斤。现在就再怎么都减不下去了。

其实辟谷或者说禁食，它是有一定积极作用的，我并不反对。

反而，我很支持合理使用，发挥它的好处。（这方面的内容，我在以前的回答里也说过了。）

但是让本身100斤的人去辟谷21天，绝对是害人的。

在缺乏足够医疗保护的情况下，辟谷最多不应超过两天。

而且，我通常建议，如果BMI低于24，不建议使用辟谷或者禁食的方法减肥。

微胖者的减肥速度，一定要慢！

后来我建议这位妹子以控制晚餐为主的减肥方法。

1.合理控制饮食总量，控制在稍高于基础代谢率水平；

2.调整和优化饮食结构，优质蛋白质饮食，以粗粮代替细粮；

3.适当增加有氧运动和抗阻力训练，先力量，再有氧；

这三点是微胖者减肥的三大核心。

微胖的人怎么减肥？

可以通过无氧结合有氧的方式进行瘦身和塑型。然后配合饮食进行热量的控制，身高162，体重102斤，算是正常体型，但可能在腹部胳膊大腿处有一些赘肉，但不是很多，没有训练痕迹的话，应该看不到腹肌马甲线。如果有时间去健身房，坚持每天动感单车40分钟，或跑步机40分钟也可以，如果不能坚持每天，至少也要隔天进行一次！之所以40分钟以上是因为只有时间达到了，才能起到有效减脂的效果。同时配合无氧运动，进行局部的增肌，能够很好的起到塑型的作用！如果没有时间去健身房，可以尝试以下家庭徒手减脂塑型的运动！坚持就能达到理想的效果，毕竟你的基础不是那么差！如果用时间计算的话，两个月就会见到效果！但前提一定是坚持哦！

微胖的人怎么减肥？

微胖怎么减？

首先要明确，在大鹏这里微胖是指25%到28%的人，对于这类微胖人群想要减肥。大鹏建议，我们在减肥的过程里面做到这4点就能轻松瘦下来。

1. 明确目的，和体重基础比较大的人群不一样，微胖人群想要减肥，我们最重要的目的不是减去多少斤，而是把身材收紧，肌肉含量上升，把体脂率下降。这样的收紧，我们身体才会紧致，皮肤才会好看。而不是一味的体重下降，体脂不变，这样的减肥是不会好看的。

2. 饮食上还是要好好吃饭，不要刻意节食，坚持要三餐要吃饱吃好，坚持高蛋白，高膳食纤维，低升糖指数，优质脂肪的饮食原则。很多小伙伴之所以之前一直减肥不成功或者停滞不前，就是因为经常节食，影响内分泌，影响瘦素的分泌，所以吃得再少，身材也没有瘦或者肉还是松松的。不懂怎么吃的可以问我要食谱。

3. 从运动上，要改变运动方式，如果一直都只是低效运动的就要改变更加高效的运动方式了，不要只做跑步这样单一的有氧运动，不仅效率不高还伤膝盖。如果是之前在已经是跟着大鹏初级零基础的要加大运动的强度，对自己的运功更加严格。

4. 最后也是最重要的，当然就是要好好睡觉。睡眠不足会直接威胁到我们瘦素的分泌，瘦素是我们身体激素的一种，它是调节脂肪储存，加快生物的新陈代谢，抑制食欲的一种重要激素。它也是很娇气的，只有在我们人体的深度睡眠时才能分泌，一旦水平低下，就让人体更多地想去合成脂肪，引发皮质醇过高，让我们的脂肪堆积起来。

微胖想要减肥就这么简单，做好这4点就好！

我是健身教练大鹏，想要知道更多健身减肥的知识可以关注我，减肥没有捷径，不走弯路就是捷径，唯一正确的方式就是“科学饮食+系统运动”，吃饱吃好瘦下来不反弹。我每天晚上8点都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练和分享科学饮食的知识，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。看下方评论就能知道怎么加入我们进行专业指导和获取食谱。

微胖的人怎么减肥？

我就属于微胖型的女人现在已经六十岁了其实我一直是一百一十which几十年，但是就在今年的时间一下涨了十斤，也就到了120斤，我觉得我一下涨到120斤的感觉呢，肯定是身体有啥毛病了，于是我就去医院检查身体，结果甲状腺结节引起的肥胖，所以呢我一方面要控制体重，不能超过120斤，一方面的又要去治疗甲状腺，解决这个毛病，经过了解呢，我觉得甲状腺结节好像对西医来说他就没有什么好的办法，只会让你吃一种药，长期吃这种药会使人抑郁，所以呢我不太想去吃西药，于是我就选择了喝中药，在喝中药的过程中呢，我也会注意放松自己，尽量的去在外边多多的走动。咱们再来说微胖型，我觉得我微胖以后面色特别好看，所以我觉得女人瘦了不好看，像我们60岁的人，我见到过瘦人，看起来非常的憔悴，如果有个什么毛病的话，根本都没有抵抗力，你们说是吗？

微胖的人怎么减肥？

微胖人怎么减肥不用担心，跟着我给的食谱照着吃两周瘦10斤不是梦.

过了一段时间你会发现，体重没怎么变，但是肚子变小了腿变细了，想穿的衣服都可以穿了

（1）燕麦50g / 全面面包一袋 / 玉米一个

三选一‬

脱脂牛奶‬ / 无糖豆浆‬ 二选一‬

低糖‬水果‬一个‬ 、煮鸡蛋‬一个‬

（2）主食半碗 一份荤菜 一份蔬菜 尽量‬清淡‬

（3）2两瘦肉

2--3两豆腐 / 一带每日坚果二选一‬

半斤‬绿叶‬蔬菜🥬

注⚠️：多喝热水‬，饭后‬靠墙站‬，饭后‬散散步‬

希望我的‬‬以上‬建议‬对你‬有帮‬助.