减肥期间有哪些可以管饱的食物？

我从将近140斤减到105斤，主要就是非常注重饮食，刚开始，主要是控制，就是少吃，减到115斤的时候，就调整饮食结构，有选择性的吃食物，吃一些饱腹感强的，又不增肥的食物。我说说我具体的做法吧。

1.粗粮主食：

我减肥期间，很少吃精细主食，比如馒头、大米饭、面条等，这类主食吃的多，饿的快，不撑时候，我主要吃一些粗粮主食，比如糙米饭、荞麦面条、燕麦、玉米、黑米、紫薯、山药等，这些粗粮主食含有丰富的优质碳水，饱腹感强，很适合减肥期间。

2.蔬菜类的膳食纤维：

芹菜、生菜、西兰花、青椒、番茄、各类青菜，还有菇类，香菇、金针菇等，我最喜欢吃金针菇，饱腹感很强。蔬菜里含有丰富的膳食纤维，属于吃饱了也不胖的食物。

1.番茄金针菇汤

食材：番茄1个，金针菇1小把，鸡蛋1个。

做法：首先把金针菇洗净，尾部切掉，备用，然后把西红柿去皮，去蒂，我一般在火上烤一下，去皮特别快，切小块备用，在锅中放入少许油，蒜片烹香，然后倒入西红柿丁，翻炒出汁。加入适量清水，水开后放入金针菇，再打入1个鸡蛋，几分钟后，撒上葱花、少许盐就可以出锅啦。

这个汤汤鲜味美，好吃不胖，饱腹感强，适合当做晚餐，我通常晚上吃一碗，就不再吃主食。

2.生菜豆腐汤

食材：生菜2片，番茄1个，豆腐1小块，木耳3片

做法：1.生菜洗净切块备用，番茄洗净去皮，切丁备用，豆腐切小块备用。

2.锅中放少许油，蒜末爆香，先放入番茄丁，炒出汤汁，加入适量清水

3.水开后放入豆腐、木耳，3分钟左右，然后放入生抽、少许盐，最后把生菜叶放入即可。

这款豆腐生菜汤非常适合晚餐，豆腐里含有蛋白质，膳食纤维、维生素都是满满的，清肠清油脂，还美容养颜，好吃不胖，饱腹感很强，5分钟搞定，减肥就是这么简单哦

我减肥的时候晚餐一般都是喝蔬菜汤，比如冬瓜海带汤、娃娃菜豆汤、番茄金针菇汤、冬瓜玉米汤之类的，不吃肉，也不吃主食，饱腹感强，又不增肥，膳食纤维丰富，还有助于第二天促进排便。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧。

减肥期间有哪些可以管饱的食物？

哪些食物吃了才不会胖呢？

讲这个问题之前，

大家首先要弄懂一个概念——GI。

GI是指食物的血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况（以下所涉及数值都为每百克食物中所含）。

简单来说，GI值越高的食物越容易被吸收，导致血糖升高的速度较快，容易出现高血压高血糖等现象；

GI值低的食物被吸收的速度较慢，所以不容易引起血糖的变化。多余的胰岛素还有利于帮助糖原、脂肪和蛋白质的分解，燃烧体内脂肪，起到瘦身的作用。

按照以上表格给的范围来制定饮食，一定可以立竿见影，表格中所有标绿的GI指数较低，都是吃了不发胖的食物哦！

标红的食物GI较高，但是可以通过其他食物合理搭配将GI平衡一下：如只吃米饭GI值为81，而米饭+猪肉的GI为（81+45）÷2=63，如果改成米饭+猪肉+菠菜的GI就可降到（81+45+15）÷3=47，这样就比较理想了。

不信？看看明星们怎么吃的，你就该信了！

▼郑秀文在微博上晒出的蔬菜沙拉加全麦面包，貌似还有鸡胸肉，不仅荤素搭配GI值相对来说也较低，怪不得可以拥有腹肌了！

▼男神彭于晏的一身腱子肉和不到10%的体脂率，原来是靠蔬菜汤和水果保持的！但是想练肌肉的男性小伙伴，还是要搭配大量蛋白质肉类才行哦！

▼被称为史上最胖小龙女的陈妍希，也用实际行动告诉我们，没有胖女人只有懒女人，看看她吃的减肥餐，虽然看着很没食欲但是可以瘦啊！

最后，用舒淇的一句话来送给正在减肥的你！你可以把这句话进行留言，提醒自己“胖，就是犯罪！”

减肥期间有哪些可以管饱的食物？

大家都说想要减肥，必须记住这6个字，“管住嘴，迈开腿”！

但是很多人瘦不了的原因就是，我饿啊，不吃饱哪有力气减肥呢？

所以，不少人就问我，有没有什么管饱的食物，可以减肥吃的。

哎，还真有——藜麦！

最近【藜麦】这两个字，对减肥界来说应该并不陌生，毕竟还是火了一阵子，那它到底凭什么“火”呢？

1、GI（血糖生成指数）低

藜麦的GI是53，刚好在低GI的上限之下，在主食型食物里算是数一数二的低GI食物，此外藜麦的口感还算软糯（尤其是白色藜麦），与同样低GI口感非常不友好的燕麦片，相比要优越不少。150克煮熟的藜麦，它的GL只有13，比同等重量白米饭和面条的1/2还少。

2、营养高

藜麦是原产于南美洲的一种主食型蔬菜，有黑色、红色和白色三种颜色。

它的特殊之处在于，虽然不是谷物，但是完全可以充当谷物的角色而且营养充足。它含有人体所需的必需氨基酸、必需脂肪酸和各种微量营养素，作为主食型蔬菜的它含有超过60%的淀粉（干藜麦）。

减肥期间以藜麦为主食：是由于自身富含优质的植物蛋白质，营养素密度较高，可以改善素食主义或蛋白质摄入不足人群营养均衡问题。这对于减肥的保护肌肉和可持续性也是非常重要的。

3、饱腹感强

同样是干重的50g主食，藜麦与精白大米煮相比，前者煮熟后体积膨胀3-4倍，后者则是本身的2.5倍，而且，相关研究也初步证实了藜麦的饱足感更强。

那么，从这3个角度来说，藜麦都具有帮助减肥的优良性质。

当然即使不减肥，藜麦也的确是一种优质的主食，非常适合我们每天食用。

有些人买了藜麦，却不知道怎么吃，都浪费了。藜麦的正确吃法主要在以下三点：

1、替代米饭、面条等精白主食

很多人的意识里，只有大米、面条才是主食，所以就把藜麦当成额外的营养补充。

这样吃，你不胖谁胖呢？

我们吃了藜麦，主食就应该减少，可以用糙米、燕麦、薏米混合藜麦一起吃。

2、控制多余热量的摄入

藜麦虽然属于低热量食物，但也只有在摄入量不超过或少于日常米饭、面条等精白主食的情况下才有利于减肥。

看看你没减下来的体重，是不是应该反思一下自己的饮食习惯，有意识地控制多余热量的摄入。

3、选对烹调方法

藜麦虽然营养丰富、GI指数较低，但烹调方法对减肥来说，效果差异很大。

一般来说可以这么做：

①藜麦粥：最好是原味，你会发现，食物的原味原来可以这么棒。

②藜麦饭：替代米饭吃，直接煮就好了。

③藜麦拌饭：搭配肉类、蔬菜一起吃，跟沙拉类似，建议使用油醋汁。

其实，想要藜麦减肥，是将它作为主食稳定血糖指数，更能扛饿，更营养，并不是吃了藜麦就能拥有越来越瘦小蛮腰。所以藜麦这么神奇的东西，你get了么？

减肥期间有哪些可以管饱的食物？

减肥期间能管饱的食物一般来说应符合几点：1.份量大 2. 热量低 3.营养还比较全。

我来说说我减肥期间吃过的食物吧。

1.豆腐 通常100g豆腐仅产生80千卡左右的热量，但却是营养价值较高的高蛋白食物，且富含丰富的矿物质，如铁、钙、磷、镁等。吃上一大碗也没多少热量，管饱妥妥的。

2.西兰花 通常100g西兰花仅产生大约34千卡的热量，且营养还很全面，富含膳食纤维、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素C和胡萝卜素，钙、磷、铁、钾、锌、锰等。真不愧是蔬菜之王！我经常把它切碎了加鸡蛋炒米饭吃，真的特满足（炒饭时少放点油）。

3.紫薯 通常100克紫薯能产生133大卡的热量。它含有维生素、硒、铁、钙等微量元素,还含有花青素、糖蛋白等物质。而且富含膳食纤维,能增加饱腹感、促进肠胃蠕动。晚上搭配优质蛋白一起吃，第二天掉称是不用担心的事情。

4.银耳 通常水浸银耳100g的热量为33千卡。银耳含有多种维生素、矿物质、膳食纤维等，有助于改善皮肤的状态，还能够滋阴养肺，且具有饱腹感。减肥期间煮银耳羹可以加莲子，不建议加红枣枸杞和放糖。也不建议当主餐吃，可以加餐或当零食吃 ，敞开吃都没问题。

5.燕麦 通常100g燕麦片热量为376大卡。燕麦含有丰富的维生素B1、维生素B2、维生素E等营养素，还含有钙、磷、铁等矿物质成分和大量的膳食纤维。特别适合在早上吃，搭配牛奶鸡蛋，给你元气满满的一天。

6.菠菜 通常100克菠菜的热量是24大卡。菠菜含有丰富的粗纤维，还含有胡萝卜素，维生素C，维生素E，钙，磷，铁等矿物质。吃上一大盘也不用担心热量超标。

7.洋葱 ，通常100g洋葱产生的热量在40千卡左右。洋葱中含有维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸、膳食纤维、钾、钙、铁、镁、磷等营养成分，还含有能补充能量与营养的植物化学物质和一定量的膳食纤维。如果跟木耳搭配一起吃还可以排除体内垃圾。

减肥期间能增强饱腹感的食物还有：玉米、土豆、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、山药、黑米、糙米、芋头、全麦面包等。

减肥期间可以少吃多餐，让血糖处于平衡状态，降低胰岛素的过度分泌。这样就不用过度的追求管饱了，一般八分饱即可。

减肥期间有哪些可以管饱的食物？

蔬菜类

冬瓜，黄瓜，青菜，芹菜，白菜，西兰花，包菜，花菜，绿豆芽，西红柿这些热量都很低，放心吃

亲测，藜麦饱腹感强吃没多少就饱了

牛肉，鸡肉 挑选廋肉部位，脂肪含量低吃了不会胖

鱼，虾，鸡蛋脂肪含量都很低。肉类是公认的管饱的食物

金针菇，香菇，蘑菇，杏鲍菇，海带，木耳低卡且饱腹感强

草莓低卡，而且价格偏贵，舍不得多吃，哈哈

魔芋粉几乎0卡饱腹感强，放心吃。

拿铁、卡布奇诺咖啡，我减肥的时候每天喝一杯，不发胖还可以防止下午喝奶茶

减肥期间有哪些可以管饱的食物？

要想在减肥期间尽量减少热量摄入，又能延长饱腹感，这对于食物的选择上也是有一定的要求的，通常我们都会选择能量密度低、体积大、纤维多、难咀嚼、消化慢的食物。接下来我会按照主食、蔬菜、肉蛋类、水果这四类来例举几种适合减肥期间吃的食物。

• 主食类

1、土豆

土豆虽然是淀粉类蔬菜，但是也可以作为主食食用，相比精白米面，土豆的热量更低，膳食纤维含量也更高，注意烹饪的时候选择蒸、煮的方式，避免油炸、红烧等。

2、红薯

红薯属于复合碳水粗粮，也可以当做主食食用，烹饪方式同样是蒸煮。

• 蔬菜类

1、西兰花

100g西兰花的热量是34kcal，蛋白含量是3.6g，半颗水煮西兰花就可以让你一个晚上不饿肚子。

2、娃娃菜

娃娃菜富含钾元素，能调节代谢，帮助身体消除水肿，还含有膳食纤维，热量又低，可以提供较强的饱腹感。

3、菠菜

菠菜能帮助人抑制食欲，促进饱腹激素的释放，有实验表明，食用菠菜的人比没有食用菠菜的人，饱腹感会多两小时左右。

• 肉蛋类

1、鸡胸肉

鸡胸肉属于高蛋白、低脂肪的优质蛋白食物，可以帮助健身人群肌肉的修复， 是一种减肥期间也可以吃的饱腹、低卡食材。

2、鸡蛋

鸡蛋是人体优质的蛋白质来源，研究发现，早餐中就吃两个鸡蛋的人更容易感到饱腹感，让你在下一餐中不知不觉的摄入更少的热量。

• 水果类

1、苹果

苹果含有维生素膳食纤维和水分，富含的果胶有利于增加饱腹感和稳定血糖。

2、圣女果

圣女果热量低，水分和膳食纤维多，饱腹又不怕胖。

食物选择很关键，不过养成一些好的饮食习惯，也能帮助你延长饱腹感。

1、改变进食顺序

吃饭遵循：喝汤→蔬菜→肉食→主食的顺序，充分体味七分饱时，然后停止进食，这样既不会吃多，也能保证在下一餐之前不会感到饿。

2、细嚼慢咽，专心吃饭

边玩手机、边看电视，边吃饭，这可能导致你会不小心吃多，你的身体可能吃饱了，但是大脑还没有接收信号，所以吃饭的时候一定要细嚼慢咽，让身体和大脑有一个传输“吃饱了”信号的时间，别等到大脑收到吃饱的信号时，肚子已经撑的不行了。

3、避免节食或者断食

很多人可能不是故意要去节食，只是单纯害怕吃多，所以不敢吃。其实我们要做的就是尽量饮食多样化，多做几种蔬菜肉类，每样吃一点，这样既能保证营养全面，又不会担心吃多，最好是在做菜之前，就准备好一餐的量，不要做太多，避免浪费，也不用担心不小心吃多了。

总之，减肥是一场持久战，只有能坚持到最后人才能品尝到胜利的战果，虽然刚开始执行会有一些困难，但是当你坚持每天都做一件事，习惯了就好。另外，减肥期间一定要放平心态，刚开始可能体重减少与你预期的会有一些差距，这都是正常的，切忌给自己太大的压力。

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