女性怎么减掉腰腹赘肉？

腰腹赘肉是号称最难减的部位之一，我是深有体会，我减肥的时候，从135斤斤到105斤，腰围从2尺5减到2尺，即使全身都瘦下来了，还是有小肚子的，后来我通过全身运动，专项运动加上饮食调节的方法，我说说我自己的做法吧，希望对想减腰腹的朋友们一起帮助或者启发。

说实话，其实没有单独局部瘦的方式，都是在全身都瘦的情况下，对局部部位再加强运动。

我主要是跑步和瑜伽，有时候也跳绳。

每周运动6天，休息1天。

周一、三、周五跑步，晚上在小区内跑，一般是50分钟。

周二、四、六瑜伽，自己在家做，会一套连贯的动作，一般是60分钟。

1.仰卧起坐

我一般在跑步完或者做完瑜伽，接着就做这个，别看这个动作从小时候上学就开始做，虽然老土，但是管用啊，刚开始肚子上的肉很软，压根起不起来，后来逐渐从10个到20个到50个，越做越省事，肚子上的肉肉也变得薄多了。

2.平躺举腿

平躺，双腿并在一起，抬起到30度，再到60度，再到90度保持直立，然后再慢慢地落下从60度，控制，再落到30度，控制，直到落到地面，其实这个控制全靠肚子上的肉，这个动作我主要是后期做，前期做不起来，肉肉很酸很软，控制不了的，但是这个真的很酸爽，效果也是蛮好的。

3.揉腹

晚上睡觉前，平躺在床上，围绕肚脐两手掌叠加或者一前一后，开始揉腹，逆时针50圈，顺时针50圈，坚持20分钟左右，也可以瘦肚子，而且可以促进肠道蠕动，预防便秘，经常便秘也会造成小肚子凸出的。

饮食方面也要注意，平时少油少盐，尽量蒸或者煮，不吃油炸食物、不喝饮料奶茶，平时肉类多吃鱼、虾、鸡肉等不增肥的肉类，少吃烧烤、肥肉、熟食等，多吃粗粮，多吃蔬菜，含糖量多的水果要少吃，每餐7分饱，尤其是晚餐，早吃少吃。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧

女性怎么减掉腰腹赘肉？

说到减腰赘肉，那先来看看这个案例，这是以前带的会员，减肥前肚子，腰两侧脂肪是很多的，但是经过3个月的锻炼，就变成了右边这样。

如果这以恰好是你想达到的，那么接下来我将给你分享减腰腹的方法，算是经验分享吧！

在学习方法之前，你们先要对腰腹肌肉以及脂肪做一定的了解，然后再给到方案，你们知道原理后，才可能坚持下去，而不是来就跟着练，不然几天没有太大变化，你们就容易放弃！

关于腰腹周围的肌肉有，腹直肌、腹内外斜肌，深层的腹横肌；

这些主要是让腹部脂肪代谢直接相关的肌肉，如果这些肌肉不工作量，那么脂肪就容易堆积。

关于腹部的脂肪有表层的皮下脂肪以及深层的内脏脂肪，如果解决皮下脂肪，我们重点在于运动，如果想彻底降低内脏脂肪，那么你必须要更注重饮食。

接下来会分析脂肪堆积形成的原因。

腰腹脂肪堆积 主要是由于长期久坐，腰腹的代谢循环变差，同时腰腹的肌肉以处于废弃状态，这两种情况都是很容易导致脂肪堆积的。

还有一种情况就是长期的饮食习惯，如果你平时经常喝啤酒，吃一些高糖高脂的食物，同样会导致腹部的内脏脂肪偏高。不管你是以上皮下脂肪超标，还是内脏脂肪超标。

下面这套方案都可以帮你快速减掉肚子上的赘肉以及腰两侧的赘肉。

1、关于减腰腹的饮食方案

早餐的安排：

可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；

主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；

脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；

素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。

午餐的安排：

适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维

蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；

主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右

蔬菜必须安排一份，水果可以适当安排一份；

晚餐的安排：

中午后以及晚餐不能吃水果；

晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；

蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；

蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。

做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类，尽量少佐料；

2、减腰腹的运动方案

今天给大家介绍，减腰腹赘肉最好的方法就是核心燃脂法！

核心燃脂法主要就是先激活腹部周围的肌肉群，然后选择体能训练的动作，强化腹部周围，充分调动核心的参与，这样就可以快速消耗脂肪。

训练动作安排如下，每个动作4~6组，每组40秒或者16~20次，每周安排我到6天训练。

动作一：死虫式

动作二：平板支撑

动作三：俯身登山

动作四：高抬腿

动作五：深蹲跳

动作六：简易波比跳

减肥最重要的就是改变生活习惯，养成运动习惯，坚持21天，可以养成一个运动的好习惯，但是你坚持99天，你可以养成一个好的行为。

如果在减肥的路上有什么问题可以留在评论区。

女性怎么减掉腰腹赘肉？

俗话说，爱美之心人皆有之，女子尤甚之！

马甲线？小蛮腰？蜜桃臀？哪一个女性能拒绝这样的身材诱惑？

但是现实很残酷，拥有好身材的毕竟是少数人，大多数女性朋友腰腹都有很多赘肉！

一掐就是一圈，一座就叠了三圈，这样的身材真的让人烦恼！

大家也不要苦恼，想当年我也130，腰腹上全是赘肉，后来不也是瘦到了100斤，翘臀，小蛮腰，马甲线一个都没少，走在路上回头率都特别高！

女性怎么减掉腰腹赘肉？掌握这四点，和你的拜拜肉说再见！

1. 有氧跑步

想要减掉腰腹赘肉，首先我们就要跑步！为什么我推荐跑步？跑步是有氧，燃烧的脂肪多，跑步不需要特别的场地，随时随地都可以！

我建议大家每天最少跑40分钟，燃烧500大卡左右的热量，帮助我们减去腰腹赘肉，跑两个月下来你就会发现腰腹赘肉少了一圈！

2. 避免久坐，多动

其实现在很多女性都是白领，每天需要工作加班，天天坐着的时间真的很久，这样我们的腰腹部就容易形成赘肉，所以我们得避免久坐，多动！

上班的时候肯定也有休息的时间，哪怕是十分钟，你也要站起来，你可以波比跳开合跳，甚至转呼啦圈，这样不仅可以预防脂肪堆积，同时也可以燃烧大量的热量，帮助我们减脂！

3. 练腹部无氧运动

想要收获完美的腹部线条，我们必须还要做腹部无氧运动，最好的运动就是卷腹，平板支撑，空中蹬车，空中画八字，掌握这几个动作，每天做半个小时，马甲线自然会出来！

而且练腹部的肌肉可以很好的形成腹部皮肤的支撑，避免减肥后的松弛，让我们的腹部线条更加的完美！

4. 吃喝注意

女性想要瘦腰腹赘肉，我们一定要讲究吃，讲究喝，不喝奶茶饮料天天喝白开水，同时吃也要注意，绝对不要碰零食，三餐要讲究健康，低脂，追求低热量的食物！

早上酸奶，燕麦鸡蛋，面包，中午吃水煮菜，清蒸鱼或者糖醋虾，再吃一点粗粮，比如说玉米，红薯，晚上尽量喝粥，好消化，热量低！

掌握这上面四点，坚持四到五个月，你的腰腹赘肉没有了，马甲线，翘臀，小蛮腰全都出来了！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

女性怎么减掉腰腹赘肉？

虽然说要减掉腰腹赘肉是要通过全身性的减脂才能达到目的，不过能提出这样的问题，一般情况下是不胖的。只是会因为从整体上来看腰腹部有肉肉或者是腰腹部肉肉松弛不平坦，而身体其他部位一般不会很胖。所以更迫切地希望把腹腹部变得更好一些。

所以，从全身性减脂上来看，其积极性与主动性不是很强，因为不减也可以，身材也不会差到哪里，穿衣也会比较好看。这种情况会让人的心理在减肥与不减肥之间徘徊，而这种纠结心理会使行动变得具有一定的延时性。也就是说减肥减脂的欲望并没有多强烈。

其实这时候，要把腹部变得平坦，相对于全身比较胖的人群来讲会容易地多，因为基本上没有什么减脂的过程中，直接去做针对性的腹部训练对腹部进行塑形即可。而且，只要有规律地坚持下去，在2-3个月左右，效果就会很明显。

但是在具体实施过程中也会有很多人去犯一个错误，就是选择一个动作去做很多个，但这种方法并不可取。因为某一个动作只是针对于一块特定的肌肉效果比较好，而对于其他肌肉则不是。同样，整个腹肌也不是由一块肌肉组成的，它有腹直肌（上侧和下侧）和腹斜肌组成，所以在动作的选择上要具有多样性，把整个腹部都刺激到才能直到良好的效果。

那么，在下面推荐一组全方位的腹部训练动作，希望对于并不胖却有腹部塑形目的的人群有所帮助。

动作一：仰卧左右摸脚

• 仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地
• 下背部贴紧地面，上背部离地，双手置于臀部两侧，核心收紧
• 转动上半身去交替触摸双脚。

动作二：仰卧单腿倒蹬车

• 仰卧，上背部离地，下背部贴紧地面，双手置于身体两侧
• 屈膝抬起双腿，脚离地，一条腿做倒蹬车动作（两腿交替也可以）
• 动作尽量缓慢，不要用力蹬腿。

动作三：俄罗斯转体

• 坐姿，上半身后倾，下背挺直，上背略微弓起，双腿并拢微曲，双脚抬起
• 转动双肩来带动手臂的移动
• 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
• 整个腹部始终有紧绷感
• 转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感

动作四：仰卧单侧抬腿

• 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧
• 一腿屈膝抬起至大腿与地面垂直
• 另一条腿上下摆动，但下落时不要着地
• 收紧核心，一侧完成后换边

动作五：侧支撑转体

• 侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线
• 上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动
• 保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边

动作六：侧卧两头起

• 侧卧，双脚并拢，下侧手臂向前伸直置于垫子上
• 双腿伸直并拢，腹部发力同时向上卷起双腿与上半身
• 到达顶端稍停后还原

动作七：平板支撑左右转胯

• 从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线
• 将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面
• 胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体
• 转胯时呼气，还原时吸气

动作八：屈膝收腹

• 坐姿，双手置于身体两侧，上半身稍停向后倾斜，下背部微弓
• 双腿并拢伸直，双脚离地，腹部发力向前屈膝收腹，动作顶点稍停后还原。

动作九：仰卧单车

• 仰卧，双手置于头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向一侧转动上半身，同时对侧腿提膝，靠近手肘
• 下背部保持紧贴地面，手肘随转体动作移动，不要主动发力

以上每个动作12-20次，动作间休息不要超过30秒，如果感觉轻松可以不休息。每次2-3组，每周3-4次。

女性怎么减掉腰腹赘肉？

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练，专注于减脂塑形。

腰腹部赘肉，有两部分脂肪：内脂脂肪和皮下脂肪。腰腹部赘肉多，基本是内脏脂肪过多造成的，内脏脂肪过多会造成内脏系统的负担加重，造成功能紊乱，对血脂，血糖、血压有较坏的影响。

要想减掉腰腹部赘肉，还得从全身减肥开始，因为没有局部减肥，只有局部塑形。

下面我来帮你分析一下：

通过我下面的回答，你可以了解学习到3个方面：

一、内脂脂肪的作用和危害

二、减肥之饮食方面

三、减肥之运动方面

一定量的内脂脂肪是人体必需的，因为内脏脂肪围绕着人的脏器，对人的脏器起着支撑、稳定和保护的作用。

一般来说，女性腰围>80cm就要小心内脂脂肪过多的问题了。

内脂脂肪过厚或者过多会导致内脏系统的负担加重，造成女性生理功能紊乱，对血脂、血糖、血压有较坏的影响，甚至会引起一些疾病：

• 糖尿病
• 各类心血管疾病
• 中风
• 内分泌失调
• 失眠
• 关节炎

严重的还会造成癌症。

饮食在减肥过程中的作用，要占到七成，可见饮食对于减肥的重要性了。

下面是一些减肥药注意的饮食原则，记住了对自己肯定有好处：

1、不喝饮料不喝酒

要想瘦的快，瘦的好，减肥不能喝饮料，包括所有碳酸饮料、有色饮料和奶茶等，它们不仅热量高而且添加剂多，不健康还长肉；

减肥不喝酒，酒会阻碍体内脂肪的代谢，阻碍肌肉的生长，而且你喝酒不会光光喝酒吧，肯定要配吃很多菜，增加额外热量。

建议喝茶、柠檬水和白开水。

2、不吃零食和夜宵

零食的热量也是超乎你的想象，大部分膨化零食和油炸食物热量很好，薯片薯条的热量可以达到400-500大卡/100g，油炸食品不仅热量高，还有致癌的风险。还有很多人喜欢吃的瓜子，达到了600多大卡/100g，100g的米饭也就120大卡，你可以想象一下。

3、少吃碳水糖类

碳水糖类是我们长胖的主要因素，我们要适量的减少，也不能不吃（很多人减肥不碰碳水，不合理易反弹），不摄入碳水我们就没有能量去运动；摄入过多，如果你运动跟不上，那么碳水和糖类盈余的热量大比例储存为脂肪了。

日常中碳水糖类有米饭、面食、糕点、饼干等等。

4、提高蛋白质的摄入比例

减少了碳水糖类的摄入，势必会感到饥饿，那么这个时候就可以提高蛋白质的摄入比例，可以防止你身体进入饥饿状态，同时优质的蛋白质还会对你力量训练的肌肉生长起到很好的合成作用。

我们尽量去食物中摄入蛋白质，不要用蛋白粉食物中的蛋白质，日常生活中，牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白都是优质的蛋白质。

5、选择优质脂肪

在我们日常的饮食中，我们必须摄入一定量的脂肪，脂肪对于我们身体还是很重要的，要选择脂肪我们当然要选优质脂肪。

你可以从一些坚果里选择优质脂肪，比如：核桃、杏仁、腰果、牛油果等。千万不要选择油炸食品，也不要选择一些肉眼可见的动物肥肉。

有氧运动是减肥的利器，想要减肥效果好，必须做有氧运动，有氧运动是选择也很多，比如：快走、慢跑、跳绳、骑单车、游泳、椭圆机、打球，踢球、打拳、有氧操等。

虽然说没有局部减肥，但是可以局部塑形，你可以增加一些腹部的力量训练，来增加腹部肌群的紧致感。可以做一些卷腹类的动作。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

女性怎么减掉腰腹赘肉？

从170斤到马甲线，我是如何成为小“腰”精

开篇小朵先炫一下“腹”，效果图如下：

本篇主要是想给大家介绍一下自己瘦腹的有些小心得。话不多说，直接干货走起吧。

1

你真的了解你的小肚肚吗？

我们肚子从外向内依次是肚皮、皮下脂肪、肌肉及内脏脂肪。皮下脂肪就是我们用手可以抓到的部分，就是所谓的游泳圈，这部分脂肪只是会影响我们身体的美观，对于健康并无大碍；然而，内脏脂肪往往包裹在你脏器周围，很多肥胖者或者隐形肥胖者（体型消瘦，但体脂很高）一般在医院拍X光都会看见，这部分脂肪过多对身体健康非常不利，严重的会引起心血管疾病，糖尿病以及激素分泌类疾病。

2

自己的小肚肚来自哪个星系？

（1）、来自土星的你：

体脂过高，25及以上，内脏脂肪以及皮下脂肪都累积过多，包括体重超重者以及隐形肥胖者。

（2）、来自水星的你：

体脂正常，在20左右，由于皮下脂肪过多，导致腹肌不明显。

（3）、来自金星的你：

体脂正常，在15左右，腹肌明显，拥有完美小肚子。（小包总就是这种，哈哈）

其实每个人都有腹肌，只是看见看不见的问题，大或者小的问题，那怎么能看见呢？脱吧！

3

如何拥有完美小肚子？

哈哈，答案就是狂跳脱衣舞，先脱里面再脱外面！

（1）、来自土星的你： 你需要脱掉一件外套（衣服）以及两件内衣 （皮下脂肪以及内脏脂肪）

（2）、来自水星的你：你需要脱掉一件外套以及一件内衣

（3）、来自金星的你：外套脱掉脱掉，快点脱掉脱掉

土星人训练大法：主要以刷低体脂为首要目标

1、 好好吃饭，控制饮食结构：量变引起质变，培养正确的饮食习惯才能与好身材碰面。

对于很多减肥者而言，每天最激励人心的事情就是体重秤的数字，一斤一斤是如此的扣人心弦。然而，减肥最重要的不是和数字死磕，而是培养正确的饮食习惯，培养正确的饮食习惯，培养正确的饮食习惯。封杀碳水，七日苹果瘦身法，节食节食，弯路只会让你减肥的时间越来越久。

要减肥你首先要做的事情是把自己用喜欢的低卡路里食物吃饱。

注意注意注意：前提是喜欢，重点是低卡路里。

比死磕卡路里更重要的是合理安排准备、每餐，将注意力花在如何用瘦身食物将自己吃饱吃好才是瘦身成功的必胜之道。

你坚持不下来的原因是因为你总觉得不吃任何食物才叫减肥，然而，没抗住几天就开始暴饮暴食，或者还没开始就已经认输了。减肥是需要有强计划性，很费时间的一件事情，你需要的不是把自己饿死，而是好好吃饭，认真吃饭，吃饭比什么都重要，学会用食物讨好自己，一餐饭一小碗粗粮米饭，拳头大小的香煎鸡胸肉，或者龙利鱼或者干牛肉，再来大碗蔬菜沙拉，喝点咖啡或者红豆薏米水，你还会饿吗，但是就等着又饱又瘦吧。

2、 加强运动，强力减脂，让自己皮下脂肪和内在脂肪先恢复正常范围。

运动是一定要有的，而且增加力量训练能帮助全身减下脂肪，快速燃脂，并不是只做腹肌撕裂动作就可以，一定要全身性的力量训练。经常锻炼的人腹肌发达，脱下皮下脂肪，肌肉清晰可见，但是肥胖者需要通过培养运动习惯先让自己绿豆大的腹肌先变大，同时在脱掉自己的脂肪衣。

水星人训练大法：减掉皮下脂肪

1、 水星人的腹肌绝对是吃出来的，一定要注意饮食能量的控制。

2、 全身力量训练，努力将体脂刷到15%左右，腹肌自然会出来。

3、 腹肌出来的时候，加强腹肌撕裂的动作，强推卷腹卷腹卷腹，加深线条感。

金星人训练大法：

1、 露肚皮刺激土星人

2、 露肚皮刺激水星人

3、 露完肚皮帮助土星人、水星人达到金星，哈哈。

纠错本

1、每个人都有腹肌，只要全身减脂就好。

六块绿豆大的腹肌即使脱掉了脂肪君谁看得见，需要通过卷腹等力量训练加深腹肌线条感。

2、 只要坚持做腹肌撕裂者就会拥有完美腹肌。

减脂是全身性的，不可能局部燃脂，几百个卷腹，腹肌撕裂者所消耗的热量一碗米饭就给你分分钟搞定，所以还是先通过控制饮食和全身力量训练刷低体脂吧。