如何减少腰际两侧的脂肪？

腰际两侧的脂肪俗称“游泳圈”，这个我很有体会，我最胖的时候大概140多斤，腰围2尺6左右，好几次游泳圈，后来也是经过减肥，体重减下来了，腰也瘦多了，腰腹部脂肪是相当难减的，需要专门做一些专项的运动。

一、侧躺抬腿

身体侧卧，双腿准备运动，在上方的那条腿，向上抬起，保持舒展状态。几分钟之后可以换躺到另一侧，训练另一条腿。这个动作不但可以减腹部两边的肥肉，还可以减大腿内侧的肉肉，一举两得。

二、转呼啦圈

这个真的比较有效，我每天都转，转了大概3个月时间，每次30分钟，一般晚上转，周末时间会长一点，效果不错。因为呼啦圈是有一定重量的，所以把呼啦圈转起来，依靠腹部和背部的力量，这样可以消耗腰腹部脂肪，拉长侧腰线。

三、捏带脉

敲带脉就是敲打腰两侧的带脉位，达到促进气血循环，分解脂肪的目的，带脉在腰侧两旁，每天晚上睡觉前，沿着带脉横向敲击五十圈左右，重点在带脉穴上敲击一百次。

这个每天坚持，效果也是很不错的。

四、 饮食控制

饮食是非常重要的因素只做运动，不注意饮食可是不行的，平时以吃青菜为主，水果含糖量多的要少吃。多吃粗粮，有利于润肠通便，平时少油少盐少调料，清淡饮食，尽量蒸或者煮，不吃油炸食物、不喝饮料奶茶，也不吃猪肉羊肉等，吃一些牛肉、鸡肉、鱼、虾等。

五、全身运动

我瘦肚子的时候，主要是先做全身运动，活动开了，再做专项运动在，效果更好些。

我主要是跑步，每天50分钟，晚上在小区内跑。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧

如何减少腰际两侧的脂肪？

腰腹两侧的脂肪也是整个腰腹部脂肪较多的特点，减脂必须要经过控制饮食和合理锻炼两种方式结合。

饮食清淡为主、少油脂、少糖分、一顿正餐不要以主食为主，尽量营养均衡一些。不吃零食和外卖。

另外还要有规律的做有氧运动，但是两侧脂肪并没有上腹部的脂肪容易减，所以至少也要坚持两个月才能看到效果。

当只做有氧运动没有大的改变时，可以加入一些塑形练习通过紧致的手段让两侧部位显得瘦一些：腰腹部塑形动作可以安排在有氧运动之后进行，每个动作10-20次，如果第二天明显有酸痛感，那就休息一天到两天，恢复了再继续。

如何减少腰际两侧的脂肪？

你是不是发现自己其实肚子不是很胖，但是腰两侧的肉是鼓出来的呢？就像一个游泳圈一样！如果是的话，我来告诉你一个会员改变的全过程。

想减腰两侧的脂肪，所以我们需要先了解为什么脂肪会堆积在腰两侧，然后在针对性解决，只有这样才会有方法性，接下来先给你做一个分析，然后在讲解会员的改变方法。

腰两侧堆积脂肪，有以下两种原因；

第1个原因就是由于长期久坐，臀部的肌肉被拉长，导致骨盆出现了骨盆后倾，也就是平时别人说的没屁股，这样就会导致腰两侧的脂肪堆积更多。

第2个原因就是腰部两侧的肌肉处于废弃状态，就是你长时间没有用了，如果你老不用它，周围就很容易堆积脂肪。你可以对照一下，你是由于长期久坐呢？还是从来没有锻炼过。

不管你是哪一种情况，接下来的这个方法都可以帮你快速减掉游泳圈，让你的腰更细更好看。

说的减游泳圈，其实就是减肥，但是腰两侧只堆积脂肪是有原因的，所以我们先解决原因，然后再根据减肥的方法进行，就可以瘦下去了。

1、解决骨盆问题以及腹两侧无力问题，你可以做下面几个动作，调整骨盘的同时，激活腹两侧肌肉的力量，这样就可以让你的脂肪消耗更多。

动作一：臀大肌拉伸

动作二：腹直肌拉伸

动作三：强化髂腰肌

动作四：侧支撑

动作五：俄罗斯转体

方案：以上每个动作完成20次一组，做3组，组间歇40秒。

2、减肥就一定要控制饮食，关于饮食，下面是我给到的饮食中食物种类的参考。

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

关于做法尽量减少回锅，爆炒，油炸，红烧等等，建议选取清蒸，水煮，小炒等等。

3、减肥就一定要进行运动才会快，而且不反弹，为了你在家就可以进行，给到下面5个动作，让你轻松简单不反弹；

动作一：原地爬行

动作二：俯身登山

动作三：开合跳

动作四：高抬腿

动作五：深蹲跳

训练方案：每个动作一组完成20次，做4-6组，组间歇40秒！

不管减哪里的肥，结果还是减肥，只是局部肥胖，我们先找到出现的原因，解决掉原因后，然后我们再进行减肥方案，这样我们就不走冤枉路，永远相信方向大于努力。

如果关于减肥，你有什么其他方面的问题，可以留在评论区。

如何减少腰际两侧的脂肪？

看到这个问题，第一时间会想到的解决办法会是什么呢？是针对于腰腹部两侧的训练吗？如果这样就错了。

那么，要解决腰腹两侧的脂肪，首先应该做的是对于自己腰腹两侧做一个比较客观的评估，是真的腰腹两侧脂肪多，还是松弛问题，如果是脂肪多，那么就需要踏实减脂，而不是针对性的训练，而如果是松弛问题做针对性训练没有什么问题，但也不要只做体侧屈或者是转体类动作，还应该涉及腹直肌的动作才会完整。

为什么这么说呢，虽然腰腹两侧是容易堆积脂肪的部位，但是想要把它减掉，就需要从全身开始，并没有哪一种健康的方法可以让我们做到局部地瘦，而力量训练虽然可以起到局部塑形的作用，但是它的意义在于对肌肉的刺激，并不能让脂肪转化为肌肉（当然这种现象并不存在）。

所以，当我们意识到自己是因为体脂率较高而造成的腰腹两侧脂肪多以后，我们需要更加注重减脂，在减脂的同时配合腹部训练，这样会让我们在减脂的过程中对通过一定的腹肌训练来紧致腰腹两侧，从而使我们在减脂成功以后最大限度地摆脱腰腹两侧的松弛问题，而如果我们能够安排好，同样可以让我们在减脂成功以后直接拥有漂亮的腹肌或者是马甲线，所以，需要做的是：饮食合理控制（不要节食）+腹部的针对性训练+有氧运动。

鉴于此，在下面分享一组腹肌训练计划，如果体脂率较高，在运动后安排30分钟左右的有氧运动来做，如果体脂率不高，那么就把这组动作坚持下去。

动作一：平板支撑后抬腿

• 俯身，双臂屈肘，双腿向后伸直，背部挺直，核心收紧
• 保持身体固定不动，向后抬起一条腿至动作顶点稍停后还原换边

动作二：单腿直腿两头起

• 仰卧，双臂上举，双腿伸直，背部贴紧地面
• 腹部发力向上抬起一条腿，同时对侧肩部离地，手臂上举去尽量接触对侧脚
• 顶点稍停后还原并换边

动作三：俯身对角提膝

• 俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直
• 向内向前提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停后还原并换边提膝
• 保持动作连贯，身体不要过度晃动

动作四：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，双手置于胸前，上半身稍停后倾，双腿并拢伸直，双脚离地
• 腹部发力，双腿向前提膝收腹，同时上半身向前移动使双手去碰触膝盖
• 顶点稍停后还原，还原时双脚不要着地

动作五：支撑转体

• 俯身，单臂与双脚撑起身体，背部挺直
• 转动肩膀，非支撑手臂向外侧打开并伸直
• 至与下侧手臂位于同一直线后稍停后还原

动作六：仰卧举腿

• 仰卧，背部贴紧地面，双腿并拢双脚离地，双臂置于臀部两侧
• 保持背部贴紧地面，下腹部发力，向上屈膝抬起双腿至大腿与地面垂直后并将臀部抬离地面，双腿上举伸直，顶点稍停后双腿屈膝然后再次向上伸直
• 顶点稍停后缓慢下放还原至，还原时双脚不要着地

动作七：侧支撑提膝收腹

• 侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方，上侧手臂向头顶方向伸直
• 双腿并拢，身体呈一条直线，腹部发力上侧腿向前提膝，同时上侧手臂屈肘向下，使和手肘尽量靠近膝盖
• 顶点稍停后还原

每个动作20次，单边动作换边完成，尽量减少动作间的休息时间，如果可以，在不影响下一个动作质量的前提下可以不休息。每次2-3组，总体时间在15分钟左右，每周3-5次。

由于在题目当中所涉及的主要是腰腹两侧，所以在这组动作当中，是以针对于腹斜肌的动作较多（动作2.3.5.7），但如果是在日常腹肌训练当中，并不建议把锻炼腹这类动作作为主要动作来做，因为相对于腹直肌来讲，腹斜肌对刺激比较敏感，而如果锻炼过度的话，会导致腰围变粗，所以，对于想要瘦腰的女性朋友来讲，应该减少此类动作的安排。

如何减少腰际两侧的脂肪？

如何减掉腰两侧的脂肪？

◾️楼主想要减掉腰两侧脂肪，一定是认为专门有减腰部赘肉的运动。如果是这样想的话，那就大错特错了。

◾️因为减脂，没有局部性，并不是我们想减哪里的脂肪，就做针对性的训练就可以减掉对应地方的脂肪。任何一种能起到减脂作用的运动，他都是减的全身的脂肪。只有身体脂肪整体减少，腰部脂肪也会随之减少！

◾️想要减掉腰两侧的脂肪，当然是得管住嘴，迈开腿。这是减肥永恒不变得真理。

◾️由于我们长胖的根源就是吃的太多，消耗太少。所以想要减脂，首先要做的就是管住嘴，控制饮食，才能从根源解决问题！

◾️这就需要我们从新审视自己的饮食，去其糟粕，留其精华。把不利于减肥的饮食习惯改掉，戒掉！

这是我总结得一些饮食技巧：

【1】如果饮食中比较重口味，吃盐重，油重，糖重，那么为了更有利于减肥，你的饮食就应该清淡一点，少油少盐少糖！

【2】如果主食是以细粮（大米，面粉及制品）为主，那么为了减肥，就应该用粗粮（糙米，燕麦，玉米等）代替细粮。

【3】适量补充肉类。肉类我们应该以牛羊猪的瘦肉为主。

【4】适量补充蛋白质，如瘦肉，蛋类，豆类，鱼肉等。

【5】如果有吃夜宵的习惯，戒掉！如果经常零食当主食吃，戒掉！

【6】还有一些高热量垃圾食品也得戒掉！例如烧烤油炸路边摊，火锅甜品串串香，酒水碳酸饮料，汉堡炸鸡等！

◾️在遵循上述饮食技巧的基础上，三餐合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少！

◾️管住嘴是控制总热量的摄入，运动是增加热量的消耗，加快减脂的速度。

没有运动基础

◾️对于没有运动基础或者体重基数大的朋友，我们刚开始应该选择中低强度的有氧运动进行刷脂。

◾️它包括慢跑，跳绳，游泳，骑车，快走等耳熟能详的运动。

训练计划▪️推荐

🔸每周运动3到5次运动

🔸每次运动40到60分钟左右

进阶刷脂运动

◾️进阶运动，适合有了一定运动基础的朋友，并且减脂遇到平台期得朋友等。

◾️既然是进阶运动，那么它的运动强度肯定大，燃脂效果也特别好。

◾️这里我推荐高强度间歇训练（HIIT），这种运动好处不多说了，你只要知道它的燃脂效果特别棒，对于减掉腰部的顽固脂肪很有帮助就可以了！

推荐动作

【1】波比跳

【2】登山跑

【3】开合跳

【4】高抬腿

训练计划▪️推荐

🔸每个动作可以做20秒，中间休息10秒，以做完4个动作为一组

🔸一般推荐做4到6组，每组之间休息60秒左右，如果还有体力者，可以继续安排！

◾️想要减掉腰部脂肪就得从控制饮食与运动结合才可以达到效果。

◾️如果一直坚持中低强度运动很容易达到减肥平台期。所以有了运动基础的朋友一定加上HIIT运动，这样对减腹部脂肪，打破平台期很有帮助。

我 是 keepRunningMen！

如何减少腰际两侧的脂肪？

第一步：控制饮食

控制饮食意味着你不能再吃任何高热量、高碳的食物。因为热量摄入太高，多余的热量就会被身体合成脂肪；因为高碳水的食物，会当你的胰岛素分泌降糖，这个过程会疯狂合成脂肪。

所以控制饮食，意味着你要做到热量赤字和吃不会引起胰岛素分泌太多的食物。

这是最基本的一步，而不是开始练各种侧腹动作。记住：方法选错了，再努力都不会取得效果。

从视觉效果上来看，背宽，腰自然就细。

为了把背练宽，你就要多做背阔肌训练动作，比如哑铃划船、器械划船、高位下拉等。

但需要注意的是，全身的任何肌肉群你都应该兼顾，否则肌肉不平衡，身材会非常难看。

很多人担心练腹肌会把腰练粗。但事实上，如果你不练，你所希望的肌肉群效果就看不出来。

第一步是最重要的，少了这一步，一切努力白费。