吃粗粮为什么能减肥？

我一个月成功减肥10斤，一是有选择性的吃食物，比如主食，是吃粗粮主食，比如肉类，是吃高蛋白的比如鱼、虾、牛肉等，二是控制一定的量，保证营养齐全有能瘦身减肥。

我说说我具体的做法吧，我的体会是，减肥是一个系统的事情，并不是吃粗粮一定能减肥，只能说比吃精细主食更优质，更有助于减肥，当然，减肥是否能够成功并不取决于吃粗粮。

很多人一提起减肥就说不能吃主食，其实是片面的，主食还是要吃的，因为主食含有碳水化合物，而如果人身体缺少碳水化合物，就会出现掉头发呀，皮肤没有弹性等等一系列坏的结果。

用优质的粗粮主食代替普通的精细主食。

普通的传统的主食：大米、面条、馒头是我们公认的主食

优质的粗粮主食：玉米，黑米、小米、糙米饭、燕麦、紫薯、山药、南瓜、全麦面包、荞面面条等。这些粗粮中含有丰富的碳水化合物，可以补充身体营养，同时饱腹感很强，非常有助于减肥期间食用。

我一般把碳水粗粮主食放在早餐和午餐吃，肉类放在午餐吃，晚餐一般是新鲜的蔬菜

早餐：燕麦片（原味）+水煮鸡蛋1个+切片全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭半碗

晚餐：生菜豆腐汤一小碗

早餐：玉米粥1小碗+紫薯1个+清炒芦笋1份

午餐：炒番茄豆腐1份+鸡胸肉1份+杂粮馒头1个

晚餐：自制冬瓜海带汤一小碗

早餐：牛奶1杯+1个鸡蛋+山药半根+猕猴桃1个

午餐：清蒸鱼1条+荞面面条一碗+清炒油麦菜

晚餐：凉拌笋丝一小盘

说明：标粗的有下划线的都是粗粮主食。

我在减肥期间，除了保证每天优质蛋白、优质主食、膳食纤维、维生素的摄入，控制量，同时加以运动。

每天除了上面的饮食方案以外，还有一定的运动量。

每周运动六天，休息一天。

周一、三、五、跑步，我主要是晚上跑，在小区内跑，晚上尽量吃得早，休息一会，就可以去运动了，一般50分钟左右。

周二、四‘六、瑜伽，自己在家练习，之前学过，一段时间，每次60分钟。其他运动也可以，只要自己喜欢并且可以坚持下去。

我的体会是，仅仅吃粗粮不能决定是减肥，要考虑吸收和消耗的关系，吸收来自于饮食，消耗主要来自于运动，当吸收小于消耗的时候，是可以减肥成功的。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧。

吃粗粮为什么能减肥？

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

有不少减肥的朋友问我：都说吃粗粮能减肥，我吃了粗粮怎么没瘦呢？甚至还有吃了粗粮发胖的。福爸就说说粗粮和减肥的关系。

减肥的基本原理是摄入的热量小于消耗的热量，只要吃进去的食物的总热量少于消耗的总热量，就一定会慢慢的瘦下去。每天都吃白米饭，但是总的热量比较少，就能够减肥。相反，如果天天吃粗粮，但是吃的很多，还是一样发胖。

要知道，粗粮和细粮一样是有热量的，有些粗粮的热量甚至比大米还要高。例如，备受推崇的燕麦热量就要比白米要高一些。所以粗粮吃多了也是会发胖的，即便是粗粮吃的不多，但如果其他食物的吃多了，仍然要发胖。

所以说，吃粗粮不一定能减肥。但是我一贯建议减肥的人要吃粗粮。这是为什么呢？原因有两个，一是粗粮的饱腹感更强，二是粗粮的营养更加全面。

我们先说说饱腹感。减过肥的人都知道，减肥最难受的就是饿。饿的感觉是从两个方面来的，胃肠道里面没有食物会感觉饿，血糖偏低也会感觉饿。

我们平常吃的白米饭、白面馒头面条属于精细主食，特点是消化吸收的速度非常，快餐后血糖升高的速度也很快。吃精细主食的结果就是很快肚子就空了，感觉到饿。餐后血糖快速升高之后，刺激胰岛素大量分泌，很快又把血糖强行降下来，血糖偏低感到饿。

粗粮的特点是富含膳食纤维，碳水化合物结构比较复杂，有些品种的粗粮还含有抗性淀粉。所以粗粮的消化吸收速度较慢，餐后血糖比较平稳，有很强的饱腹感，吃粗粮之后不容易感觉饿。

白米饭，白面馒头，白面面条等精细主食，经过深度加工，已经丢失了绝大部分的膳食纤维、维生素和矿物质，主要的营养物质就是淀粉。而粗粮，尤其是全谷物，营养就全面得多，富含膳食纤维，多种维生素和矿物质，有一些还含有多种有益的植物化合物。

减肥的时候要减少热量的摄入，主要是要减少碳水化合物和脂肪的摄入。但是其他的营养元素，包括蛋白质，维生素，矿物质，膳食纤维，是一定不能缺乏的。一旦缺乏这些人体必需的营养物质，就会对身体健康造成难以挽回的损害。因此，减肥的时候，用粗粮杂粮杂豆代替部分精细主食，有助于保证减肥者的全面营养。

吃粗粮不能减肥，但是有助于减肥。可以减轻饥饿感，提供全面营养。另外，建议多吃几种粗粮，尤其是全谷物，例如燕麦、荞麦、青稞、藜麦玉米等，营养更全面。

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吃粗粮为什么能减肥？

谢邀！

“吃粗粮减肥”的说法并不正确，只能说适当地吃粗粮能够辅助减肥，粗粮吃得不合理可能反倒会“助肥”。

大家都在说粗粮粗粮的，但粗粮到底是什么大家真的明白吗？其实这个粗粮是相对来说的，“粮”自然是指粮食作物，例如水稻、小麦、高粱、玉米等等，而“粗”当然是描述质粗、更不利于消化，嚼起来费力一些的食物，所以，粗粮就是说那些相对来说膳食纤维丰富、质地粗，消化起来没那么容易的粮食。我们平时很常吃白米饭，白米饭其实就是水稻，但为了满足我们日益增长的食品要求，水稻、小麦粉等加工工艺越来越细化，其中的除杂做得很好，10年前我们煮饭可能还要淘米，但如今直接放水煮就可以了。

但随着加工的细化，其中的麦麸成分有所损失，而随着麦麸一同损失的是丰富的膳食纤维，这会让白米饭、精白小麦做成的面食更利于消化吸收，糖分吸收更快，所以它们的“升糖速度（衡量食物单位时间内升高血糖的速度）”会更快，这不仅对于高血糖、糖尿病患者不利，而且对减肥也不利哦（短时间大量的糖分，如果利用不完会转化为糖原，糖原最终可能会转化为脂肪）。所以，我们把利于消化，加工程度高的粮食叫做“细粮”，那些更天然，处理更少，膳食纤维保留更高的粮食叫做“粗粮”，例如杂粮（糙米类，紫米、黑米、小米、红米……）、杂豆（红豆、绿豆、芸豆蚕豆……）、薯类食物（土豆、紫薯、山药……）、淀粉类瓜果（南瓜、玉米……），都可以作为粗粮。

上文提到，因为粗粮更天然，膳食纤维保留更多，所以粗粮消化速度更慢，糖分、脂肪、胆固醇吸收速度更慢。这能够延缓胃的排空速度，让我们饿得慢，提高饱腹感，所以我们两餐之间可能减少额外零食的摄入。另外，如果某种食物短时间内能放出大量葡萄糖进入血液，细胞无法完全利用，会在胰岛素的作用下转化为糖原（在我们缺乏葡萄糖时能再次转化为葡萄糖）储存，而如果糖原也无法得到利用，一段时间后就会转化为脂肪堆积起来，所以糖分含量高，热量又高，饱腹感又差的食物不仅会让我们吃不饱肚子，还会让血糖飙升，增加脂肪堆积的可能性。而粗粮能缓慢释放能量，能减少糖原的转化，同时也是减少脂肪的转化。

虽说粗粮有助减肥，但粗粮也不是想吃多少就吃多少，粗粮也都是粮食作物，它们都是富含淀粉的食物，淀粉最终也转化为葡萄糖，如果摄入过量糖分累积，最终也会囤积为脂肪。粗粮因为质粗、口感不好，所以吃起来我们可能会觉得满足感差，所以推荐大家“粗细结合”来吃，可以白米饭搭配粗粮，如杂粮饭、杂豆饭都是可以的，比例白米饭：粗粮2:1或3:1就行。如果用薯类食物代替米饭，每餐100~150g就足够了，大概是一小碗米饭分量。其他菜肴有富含淀粉的，可再减少一些主食的摄入量。注意多用蒸、煮、焖的方式料理，避免油炸、烧烤。

吃粗粮为什么能减肥？

我瘦了二十斤的经验，吃粗粮减肥，但有一个前提，是指用玉米，红薯，土豆，山药等粗粮等量替换之前的精制碳水如大米，面条，馒头，这里有两个字非常重要，你应该想到了，就是“等量”二字。同样是粗粮替换之前的主食，你如果胡吃海塞，比之前吃的多很多，是有可能长胖的。一方面原因在于等量粗粮与精制碳水相比，热量更低，我们都知道，减肥的根本就是热量缺口，如果之前体重基本恒定，说明每天消耗的热量与摄入的热量基本相同，换成等量的粗粮后热量减少了，那就有一定的热量缺口了，长期坚持就会瘦一些下来。另一方面，粗粮的升糖指数比精制碳水低，升糖指数低刺激分泌的胰岛素就会更少，胰岛素是合成脂肪的激素，胰岛素少了，脂肪合成数量也就少了，所以通常减肥人事都会选择用粗粮替换之前的米饭馒头。但是仅仅替换粗粮，能够减肥的重量并不会太多，因为体重减小的同时基础代谢也会慢慢降低，摄入热量和消耗热量到了下一个平衡点，就不会再继续掉秤，减肥是一个长期的过程，合理搭配饮食，通过运动可以长期制造热量缺口，更健康更安全，请关注我，我的主页有很多关于减肥的干货，我自己也成功减肥，我将我的减肥经验分享给大家。

吃粗粮为什么能减肥？

谈到减肥减脂，这个话题，吃什么不是那么重要，吃粗粮可以减肥。消化速度和吸收能力决定的，如果量大呢。科学的运动，加上合理的膳食，单纯的吃什么，怎么吃不是那么重要。营养够了就好。不能单单吃弄一类食品，减肥减脂路漫漫，还是那句话吃不是一天吃起来的。减也不是几天就能减下来的。最后总结一下：科学的运动，定量定时的吃饭喝水，保持良好的生活习惯，想胖很难。

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吃粗粮为什么能减肥？

减肥的饮食，需要适当减少热量摄入，而粗粮也属于主食，热量并不低，吃多了不仅不会变瘦，还很可能因为热量摄入过多而体重增加。但我们又经常听说，减肥要多吃粗杂粮，这主要是因为，现在多数人主食以精白米面做的白馒头、白米饭、白面条为主，相比粗杂粮，这些精加工过的主食，膳食纤维含量少，维生素和矿物质等营养成分也很多被去除，饱腹感又差，就更容易让人长胖。

同样重量的粗粮和细粮，热量基本一样，粗粮饱腹感更强，营养价值也更高一些。也就是说，主食增加粗杂粮比例，是有助于减肥的，因为这通常可以比你只吃精白米面做的馒头和米饭，摄入更少的热量，这是增加主食的粗杂粮比例，降低精白米面比例，有助于减肥的主要原因。但这并不能简单的理解为”吃粗粮能减肥“或”多吃粗粮能减肥“，因为如果你之前每顿吃白米饭150g，为了减肥，改成每天吃杂粮米饭200g（因为听说粗杂粮减肥，就多吃了几口），那就没有因为多吃粗杂粮而减少热量摄入，甚至热量摄入还增加了，这样吃粗粮，就无助于减肥，甚至会越减越肥。

了解了用部分粗杂粮替代精白米面有助于减肥的原理，在适当少吃主食的基础上，增加粗杂粮比例，甚至主食以粗杂粮为主，同时多吃蔬菜，适量的鱼肉蛋奶和大豆保证基本的蛋白质供应，少吃各种甜食甜饮料，平时多活动，就可以健健康康的减肥了。