大体重的中年人该怎么减肥？

我的小姨，身高156厘米，体重接近150斤，经过半年的努力，减到了130斤。

人到中年，减肥是相对比较困难的，新陈代谢慢了，吃得少也抑制不住发胖的趋势，但是减肥也不能太瘦，不能太快，再一个合理的范围内，然后保持就可以啦。

结合年龄身高体重参考表减肥的方法

调整饮食模式+合理的运动。

一、饮食方面

首先不能节食，相反要保证营养的全面，每天都有优质蛋白质、膳食纤维、维生素、优质主食的摄入，但是是有选择性的吃。

优质蛋白质来源于肉类，肉类多吃鱼肉、虾肉、牛肉、鸡肉、去皮鸭肉等，不要吃猪肉、羊肉、熟食、肥肉等，这些容易增肥，而且会影响胆固醇。

优质的主食也是要吃的，主食里含有人体所需的碳水，缺乏碳水，容易皮肤松弛变老等，但是不能吃传统的精细主食，比如白米饭、馒头、面条等精细主食尽量不吃，多吃一些粗粮主食，比如糙米饭、荞麦面条、玉米、燕麦、山药、紫薯、南瓜等。

晚餐尽量吃蔬菜，肉类放在中午吃，早餐和午餐可以吃主食。

比如：

早餐:一个煮鸡蛋，一杯牛奶、一根煮玉米，猕猴桃1个

午餐：清蒸鱼1条，番茄炒豆腐一小盘，糙米饭1小碗

晚餐：冬瓜海带汤一小碗

二、运动方面

运动要适量，尤其是大体重的时候，运动容易对关节造成巨大的压力。所以采取一些有氧运动，加上控制饮食，先把大体重降一降，然后再进行一些强度稍高一点的运动。

散步、慢跑、瑜伽、游泳等都是可以的。

在这推荐一个贴墙站立的运动，也是很消耗体力，随时都可以做，很方便的。

中午吃完饭或者晚上吃完饭，找到一点空墙壁，穿上平底鞋，背对墙壁，从脚后跟、小腿、大腿、臀部、腰部、背部、肩部、后脑勺都要紧贴墙壁，同时收紧肚子，保持均匀呼吸，坚持20分钟左右这样可以瘦身减肥，还可以减小肚子，非常有效果。

这个方法虽然简单，但是想坚持20-30分钟是需要一段时间练习的，刚开始从5-10分钟做起，很快汗就留下来了，可能就要站不住了，不亚于取外面跑一场。所以循序渐进，不要一下子都要做好。

总结语

大体重，中年人，首先还是饮食上，一定要控制，其次是加入合理的运动，俗话说，千金难买老来瘦，胖还会影响健康，不仅仅是形象问题了。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧

大体重的中年人该怎么减肥？

在写这篇文章时御行君非常有诚意，因为这篇文章是写给”有诚意减肥“的中年人看的。什么叫”有诚意减肥“？例如：

我感到身体肥胖已经让我开始步入疾病的深渊，想彻底改变这一状况；

我不想别人再用我肥胖的身体当作笑话或谈资，永远不想再发生这样的事；

我将”恢复正常体重并且长久保持“这件事，看得和我的婚姻、孩子、事业一样重要。

你可以有自己的表达方式，核心是”你想恢复标准体重，重回健康并长久保持“。这还不够，你必须准备真正地付诸行动！这就是诚意。当然，你的这份减肥诚意对我无关紧要，我只是想在开始讨论这话题前，强调你已经有了坚定的减肥决心，而不是玩票。否则你看这篇文章，纯属浪费你的时间。

今天的讨论只做实际可操作建议，不做太多的理论探讨，以确保中年朋友看完就能依样画葫芦。采取这些措施实际上对大多数减肥人士都有用，但如果你是一位从不运动的中年肥胖人士，减肥效果可能会更好。

第1招：晚餐七分饱

这只是饮食调整的一个重要的关键点，因为大多数上班的中年人，往往只有晚上这顿饭能在家里坐下来好好吃，通常是一天中最丰盛的一餐，而接下来的两三个小时就将入睡，你已经没有机会多消耗一点热量了，肥胖变得理所当然。将这一点拓展开，你的晚餐应这样调整：

（1）晚餐七分饱，最好在晚8点前吃完；

（2）晚餐特别控制主食（碳水化合物）的摄入量，也就是米和面。但如果晚餐还有淀粉类的菜肴，比如红烧土豆，那么主食的量要进一步削减，因为红烧土豆填充了没吃的那部分主食的量（实际上，淀粉类食物在晚餐时也需要控制）；

（3）晚餐尽可能少油腻食物，包括做菜的方式。比如刚才提到的红烧土豆，最好改成蒸土豆或炖土豆。鱼、虾等高蛋白食物可以吃，但最好清蒸或水煮。

第2招：不出席饭局

中年男士一般都已经是公司里的业务骨干，特别是销售、拓展、经营类职位，对外业务交往中的饭局、酒局是少不了的。中年女性业务饭局会少一些，但如果热衷于同事或同学聚会、生日派对什么的，那总的累积的热量也会相当可观。据统计，一次聚餐摄入的热量至少2000千卡。你或许对这个数字没有概念，告诉你另外一个数字对比一下，你就有感觉了：体重70kg，以时速10公里长跑1小时，约消耗热量700至800千卡。也就是说跑2小时，你都没有消耗掉一次饭局吃进去的热量。更要命的是，平时不运动的中年人，你是不具备时速10公里长跑1或2小时的能力的。那怎么办？

办法1：运动抵账。吃进去多少就消耗掉多少，参加完一次饭局后，最晚不迟于7天内（建议第二天就行动）进行至少等值的运动热量消耗，将吃进去的热量消耗掉。如果你的饭局频繁，这个办法也未必管用。

办法2：不出席饭局。不出席当然就没有了多余的热量摄入，问题是，许多中年人身不由己。在其位谋其政，吃饭喝酒往往还是许多职位的未明文约定的工作内容。此时，作为当事者，你只能做一个”二选一“的决定：健康重要，还是目前这份需要经常陪吃陪喝的工作重要？只能选一个，选前者你就得换工作，选后者你得舍弃健康，没有中间道路。

第3招：杜绝零食和戒酒

乙醇本身就提供极高的热量，可以导致体重增加，引发内脏型肥胖，典型特征是”啤酒肚“，而肥胖又会反过来加剧酒精性脂肪肝的严重程度。

对于中年男士来说，如果你做不到上面所说的第2招”不出席饭局“，那么戒酒也是不可能的。如果是这样，请回到本文开头，确定你是否有诚意减肥。如果答案是否，Game Over，不用继续看下去了。

此外，对于零食也要高度戒备，这一点主要是针对中年女性的。平时好吃零嘴、下午茶、各类小点心、饮料、巧克力、糖果等，无一不是增肥神器。哪怕是号称不含热量的饮料，只要它是甜的，也应该绕道。相关研究表明，甜味剂也会引发肥胖。

第4招：每周至少3次运动健身

减肥，为什么一定要运动健身才行？没说一定要运动健身才能减肥，单靠饮食控制也能达到减肥的目标。不过御行君要陈述两个事实：

（1）单靠控制饮食减肥，将需要更严苛地执行饮食减肥法。而更严苛的饮食法，往往意味着失败率越高。事实上，前面所说的前三招都涉及控制饮食，你是否觉得挺难做到的？它们顶多算是饮食减肥法入门的招数（实际根本算不上）。控制饮食就是和长期养成的顽固的饮食习惯做抗争，那要比坚持运动难多了。坚持运动一般人凭借一时的兴趣也能支撑数周或数月之久，但执行严苛的饮食法，可能撑不过一周。

（2）你已经是中年人了。这意味着代谢放缓，身体的巅峰期已过，想取得和年轻人一样的减肥效果，你需要投入更多的努力。

每周至少3次运动健身，每次40至60分钟，这是最低要求。这样才能累积减肥效果。建议采用慢跑，这是最方便的运动。跑不动怎么办？原则是循序渐进，限于篇幅，不再详述。

本账号”御行健身“发表有相关的文章和回答，有兴趣可自行查阅。第5招：做好持久战思想准备

前4招都是实际的行动，第5招是解决思想问题。准备减肥的中年朋友，你如果认为减肥成功之后就万事大吉，可认回到原来的生活方式，那就错大发了！真相是，如果你想保持正常体重、保持健康，你就得长期规律运动和饮食，没有其他办法。

这一招只能告诉你得长期坚持，但无法告诉你具体办法。怎么做到长期坚持，得靠你自己！或许随时复习一下你的”减肥诚意“有助于你能坚持下去。

中年人的实际问题：太忙了，没有时间，怎么办？如果你执着地认为确实因为太忙，而没有时间减肥，不舍得为自己的健康投入一点时间。那么唯一的办法就是，立即停止关于减肥的想法。既然一时办不到，就先放一放。将现在生活中最重要的事做好，等机缘成缘时再来考虑减肥和健康大业。假设你正考虑参加高级职称考试，但太忙没有时间，那么只能先放弃，待空出时间来再去参加考试。减肥的安排也是这样，不存在”既不想参加考试、又能拿到高级职称“的办法。

上述运动减肥的建议，需要分阶段递进实施，即循序渐进，不要一下子改变你的生活习惯，那样失败的机率无限接近100%。同时，除了第5招之外，它们都是有有效期的。经验上大致在3个月内会比较有效。然后，你会发现体重体脂会逐步稳定下来，这是正常现象，说明当前的饮食和运动方案身体已经适应，那时候再来讨论下一步该怎么做。