适合中年妇女的减肥餐有哪些？

人到中年，减肥本身就是一件困难的事情，因为基础代谢变慢了，即使吃得少也挡不住发胖的节奏，甚至喝口凉水都要长肉，所以更要掌握正确的方法，而不是单纯的节食。

主要是从调整饮食结构及合理的运动两方面。这里重点说调整饮食结构，两个重点，一是选择优质的食物吃，二是控制食物的总量。

一、选择优质的食物吃

并不是节食，而是有选择性地吃，然后控制量。

每天保证优质蛋白、膳食纤维、维生素、优质主食的摄入，主要在于优质。

比如优质主食。很多人一提起减肥，就先不吃主食，其实是个误区，主食里含有的碳水化合物是人体所必需的，长期缺乏碳水，会造成皮肤衰老长皱纹等情况，所有有些人减肥是 瘦了可是也老了，这就是没有吃对主食的缘故。吃粗粮，比如糙米饭、玉米、小米、黑米、燕麦、山药等，不要吃白米饭、馒头、各种面食等精细主食。

比如优质蛋白质，主要来源于肉类，很多人说起减肥，就不吃肉了，长期来说也是对健康有很大影响，所以有选择性地吃肉，多吃牛肉、鸡肉、鱼、虾，少吃猪肉、羊肉、肥肉、动物内脏等这些，杜绝吃烧烤、各类肉熟食还有油炸排骨之类的油炸肉类。

二、控制食物的总量

不要点外卖，自己做减肥餐，很简单，比普通做饭要简单的多，举例如下：

例1：

早餐：燕麦片1杯+水煮鸡蛋1个+全麦面包2片夹一片生菜

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭半碗

晚餐：凉拌笋丝1小盘

例2：

早餐：豆浆1杯+玉米1根+橙子1个

午餐：清蒸鱼1条，清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：生菜豆腐汤一小碗

例3：

早餐：玉米粥1小碗+清炒芦笋1份+火龙果半个

午餐：炒番茄豆腐1份+鸡胸肉1份+杂粮馒头1个

晚餐：黄瓜拌生菜一小盘

例4：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：冬瓜海带汤1小碗

晚餐尽量早点吃6点半前结束，，吃一些蔬菜类的，不要吃主食，也不要吃水果。

总之，自己做减肥餐，营养又健康，当然，也要进行适量的运动，运动可以促进基础代谢的提升，从而避免中年发福！

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧！

适合中年妇女的减肥餐有哪些？

中年妇女的减脂餐搭配原则是：低糖、低热、高蛋白。

中年妇女减脂餐的热量要更低，并且在控制总热量的前提下，必须满足身体基本的营养需求，同时要特别注意蛋白质的摄入。

这是因为人到中年基础代谢率就会下降，相较于18岁时，基础代谢率大概会下降200~400千卡。这就意味着，如果您要保持18岁的体重，就要比18岁时少吃200~400千卡的热量。

• 中年妇女的基础代谢率大多在1200千卡附近。所以，减脂餐每天的总热量基本上就是自己的基础代谢率的值。

比如，我今天38岁，我的基础代谢率是1280，那么如果我要减肥，我每天大概就吃1280千卡的食物。

• 控制好了热量，然后就在这热量范围内，合理安排碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。

这三大宏量营养素一个都不能少，尤其对我们中年妇女来说，缺少了那个都会有明显的弊端。

• 为您推荐一份适合中年女性的营养减肥食谱。

每一餐都包含了主食+蛋白质类+蔬菜。全天的饮食包含了身体所需的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分这6大类营养素。

• 下面的营养减肥三餐供应参考：

中年妇女减肥除了饮食要好好搭配以外，还要加强运动，有氧运动和力量训练都需要。

有氧运动提了提高新陈代谢，力量训练可以增加肌肉，同时也可以提高基础代谢率，对减肥都是非常有正面意义的。

适合中年妇女的减肥餐有哪些？

适合中年妇女的减肥餐有低GI，高纤维，饱腹感强的食物组成的减肥餐。减肥餐实际上也就是低热量餐。以减少热量摄入量，增加饱腹感，补充足量的蛋白质为主的食物搭配餐，减肥餐也是一种绿色生活方式的一种，可以长期食用，对控制体重和维持身体健康都有很大的益处。

中年妇女随着代谢，消化和吸收的降低，加上肌肉比例减少，饮食不均衡而导致体重增加。这也是为什么有很多人中年发福，一般以腰腹赘肉多，体形不美观，伴随着亚健康的出现。所以，调整饮食结构和良好的生活习惯，才能保持健康的体重和健康的身体。

1，早餐：脱脂奶一杯+玉米一块+苹果一个。

2，午餐：糙米饭一小碗+香菇炒瘦肉（香菇5克，瘦肉100克）+白灼时令蔬菜100克。

3，下午补充一份食物，以低热量食物为主，如水果一份，酸奶一支，坚果3~4颗。下午主要是补充能量，避免挨饿。

4，晚餐：燕麦粥一碗+清炒豆腐80克+清炒生菜100克。

5，注重钙的补充，中年以后钙的流失比较多，建议每天保持1~2杯奶制品及豆制品的补充。足量的钙质还有就是在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪形成和促进脂肪燃烧的作用。

6，可以适当的补充一些气血茶，如黄芪当归茶，玫瑰花茶，西洋参茶等，平时适当的补充可以补充血气充盈，保持精力充沛。

食材的选择根据当地的食材来选择，每天每餐保持有主食，蛋白质，蔬菜，水果，健康脂肪的摄入量。以少量多餐，细嚼慢咽为主，每餐吃6~7分饱，平时每天保持适量运动，这样就能起到控制体重和维持身体健康的作用。

适合中年妇女的减肥餐有哪些？

中年妇女随着年龄增加，由于机体激素分泌因素，导致新陈代谢能力下降，基础代谢率逐渐减低。这是导致中年妇女肥胖的最大的一个原因，以前吃了不动，能量可以被自己消耗掉，现在吃了不动，能量就会被转化成脂肪存储起来，。所以，适当增加运动是可以促进代谢的能力。

一般减肥主要从两方面入手，一是减少热量的摄入，一是增加热量的消耗。建议：饮食上建议减少面食及肉类的摄入，可以适当吃鱼类、豆制品，坚持每日体育锻炼。

做到早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。饭前先喝一碗汤或一杯开水，之后吃蔬菜，鱼、肉类等蛋白质，最后吃主食，从喜欢吃的食物开始夹起。以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制。吃薯类如山药，地瓜，芋头等，代替部分主食。食物种类丰富，每天食入至少12种食物，每周25种食物。

参考《中国居民膳食指南2016》，合理膳食，保证身体健康是关键！

适合中年妇女的减肥餐有哪些？

可能没有特别适合的减肥餐，因为每个的消化吸收能力不同，身体成分及脂肪分布也有差异。

对于中年女性，雌激素水平开始下降，肌肉开始丢失，基础代谢率也相应下降，考虑这些特点，注重饮食的搭配。其实没有什么特别的减肥餐，前提还是要满足营养，低膳食能量，适合特定人群的饮食是最重要的。

掌握一些饮食原则更为重要，比如少食多餐、多吃天然绿色蔬菜（热量低,高纤维,容易饱腹等）、提高优质蛋白质的比例、控制碳水化合物（尤其是高GI的碳水）。

总能量控制，如三大能源物质比例的问题，碳水化合物类的食物，每天在每千克体重摄入量不超过5克，以全谷类来源为主；蛋白质比例增加，蛋白质摄入量可达到或超过每千克体重2.0克，接近运动员的补充量；减少饱和脂肪的摄取，但是不能低于1克/千克。

这只是具体的数据，其实操作也不难，可能通过网络和食物营养成分表就可以粗略知晓，做到心中有数。

当然进行规律的运动还是有必要的。比如跳绳、固定时间段的长时间慢跑（30~60分钟）等运动方式。

适合中年妇女的减肥餐有哪些？

中年妇女减肥首先不能因为减肥导致内分泌失调，月经量少，就得不偿失了

中年妇女减肥必须营养要跟得上，我来出个食谱，大家试试看

，早餐豆浆，豆浆里加少许松子，松子含有不饱和脂肪酸，可以减下半身的肥胖，一根冷却过的紫薯冷却后的紫薯含有抗性淀粉不会长肉肉哦，加一颗水煮蛋

十点左右一杯不加糖的黑咖啡

午餐，鸡胸肉，燕麦，蔬菜

晚餐一根黄瓜，可以来颗水煮蛋，增加饱腹感

豆浆也可以替换普通牛奶。