每天跑步5公里，二十天瘦了15斤，接下来应该怎么做？

我自己有过成功减肥的经历，从135斤减到105斤，并且后续没有反弹。

我的体会是，减肥靠着一股子劲，减下去倒不是太困难的事情，难的是怎么维持下去，怎么让这些习惯变成自己生活的一部分，直到变成易瘦体质，不再反弹。

我说说我的减肥经历，希望对想减肥的朋友们一些启发吧。

我减的时候是相当臃肿，身高158厘米，体重135斤还要多，接近140斤了，没敢上秤，我主要的方法就是轻断食，前期没有运动，运动了几天，腿关节隐隐做疼，就放弃了。

早餐，一个鸡蛋，一杯牛奶，一片全麦面包夹一片生菜，2小瓶钙液。

午餐，半碗大米饭，一盘水煮蔬菜。

下午4点左右，一个苹果。

晚餐，一根黄花，一小盒无糖酸奶。

这是我当时一天的饮食，除了喝水就不再吃其他食物了，每天喝水比较多，白开水，每天2000毫升左右。

坚持了一个月，瘦了20斤。

后来，考虑到不能一直这么少吃，身体也受不了，但是也不能回去，回去就要反弹，于是我调整了饮食模式，同时增加了运动量，一个月又瘦了10斤，而且没有反弹，一直这么做。

我每天保证肉、蛋、奶、水果、蔬菜、主食的吸收，这要保证身体的营养均衡的，但是是有选择性地吃，控制一定的量。

比如肉，我支持牛容易、鸡肉、鱼、虾，不吃猪肉、羊肉、肥肉、动物内脏等这些。

主食，不吃白米饭、馒头、面条等精细面食，吃一些粗粮，比如糙米饭、玉米、燕麦、山药、紫薯、南瓜等。

我经常采购的食材如下：

优质蛋白质：牛肉、鸡肉、鱼肉、虾，牛奶、蛋、豆腐、豆浆

优质主食：糙米饭、黑米、玉米、小米、燕麦、红薯等

蔬菜：芹菜、西兰花、青椒、芦笋、番茄、生菜、菠菜等应季蔬菜还有各种菇类，蘑菇、香菇等。

水果：苹果、梨、猕猴桃、木瓜、柠檬、橙子、柚子等

我吃的量控制如下：

例一

早餐：牛奶1杯+水煮鸡蛋1个+紫薯1个+苹果半个

午餐：西兰花烧牛肉一盘+糙米饭一小碗

晚餐：凉拌笋丝一小盘

例二

早餐：燕麦片1杯+玉米1根+鸡蛋一个+猕猴桃1个

午餐：青椒炒鸡胸肉一盘+糙米饭一小碗

晚餐：冬瓜海带汤1小碗

运动上主要是打卡，每周运动6天。

跑步三天，晚上在小区内跑，每次50分钟。

瑜伽三天，晚上在家自己锻炼，每次60分钟。

就这样，减下去并没有反弹，也没有出现掉头发、皮肤衰老等现象，精神也很好，可以持续地坚持下去。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧

每天跑步5公里，二十天瘦了15斤，接下来应该怎么做？

每天跑步5公里，20天减重7.5kg，接下来该怎么办？这真是一个好问题，因为提问者没有沉溺在暂时的“减肥成功”的心理状态中。普通的跑步减肥者，基本上一开始就是随兴而跑，只要能坚持一段时间，多半也能见到运动带来的减肥效果。不过，这只是非常初级的运动效果，确实需要对此有清醒的认知，并为下一步的运动健身未雨绸缪。具体怎么做？

心理上做好准备，运动减肥不可能一直保持这样的“高速度”

以20天瘦身7.5kg来计算，平均每天减重0.375kg，一周差不多能减掉2.625kg，这是一个非常惊人的减肥速度。一般建议每周减重0.5至1kg，每月的减重幅度不要超过10%，最好控制在5%以内。不过，在减肥的初期，特别是一些超重和肥胖人士、体脂率偏高的朋友，减肥速度快一些是可以被接受的，但最好也不要超过前述建议。

减重或减肥过快的坏处。一是并不一定减的是脂肪，很可能水分和其他营养物质占了相当一部分。二是引发一些生理问题，比如骨质疏松、女性的月经失调等。三是造成后续的反弹风险。

此外，减肥并不是匀速发生的，不少新手用初期的减肥速度来计算达到理想体重所需的时间，那只能是一厢情愿。身体会逐步适应当前的跑步方案，新陈代谢将在新的水平上达到平衡，这个过程将伴随着减肥或减重速度的逐步放缓，直至消失。

运动方案上，设计更为适合自己的跑步减肥方案

经验上来看，新手“每天5公里跑”用于减肥，大致可以在2至3个月的时间段内有效。刚跑了20天，减肥效果也不错，可以继续采用。只不过减肥效果会逐步减弱，因此可能在2至3个月后就需要重新设计新的跑步减肥方案，或者采用包括更多锻炼方式的健身减肥方案，而不仅仅限于5公里跑。比如，加入间歇跑、爬坡跑、冲刺跑，每周安排一两次球类运动或游泳等。

另外一个重要的问题是，”每天5公里跑“从运动的安全性和科学性上来看，也并不合适。或许减肥者比较年轻、体重也不算大、也有一些运动基础，所以在20天的连续5公里跑之后，并没有发生身体不适。但御行君可以很肯定地说，对于超重或肥胖人士、体重较大的朋友，不顾及身体承受能力的”每天5公里跑“，受伤的风险很高。不经过一段时间的锻炼，多数人也不具备5公里连续奔跑的能力，硬撑完成将对身体造成不利的影响。

除了安全性问题，身体也需要足够的休息时间来进行恢复。在一些权威的跑步训练的著作中，所提供的一些马拉松备赛参考方案，每周也都会留出专门的”跑休日“，一般都有2至3天的时间。”跑得越多越好“，是最大的运动减肥误区之一。

饮食上，运动减肥越深入，饮食越要科学和严格地控制

在许多运动或营养类著作中，饮食控制的重要性都列在各种减肥因素的首位。在《跨越两千年的节食史》一书中，有一段非常有意思的描述：

依1公斤体重相当于7000大卡热量来计算，减肥者必须爬完整栋帝国大厦2240阶的楼梯，才有可能减轻230克的重量。若想甩掉450克的体重，减肥者就必须砌14731块砖，或是在洗衣板上以每小时2100次的速度搓洗脏衣服，并连搓28小时。68公斤的人就算使尽全力跳马祖卡舞曲2小时，也没办法瘦1公斤。想减掉1小块奶油的热量，就得踩着阶梯登上华盛顿纪念碑碑顶。至于一个甜甜圈的热量则要连续指挥交响乐团两个半小时才能消除。

减肥新手往往会发现，减肥初期一般减肥速度会较快，效果明显。每天跑5公里，20天瘦掉7.5公斤，就是这种”新手福利期“现象的反映。但这种现象也会快速消失，在减肥初期可能并不需要太在意饮食，而运动减肥越深入，对于饮食控制的要求就越高。

去看看肌肉男们在减脂期的饮食安排，就知道饮食控制有难，以及饮食控制对于降低或保持体脂率，塑造清晰的身体线条有多重要。尽管新手们还不至于到这样的程度，但没有饮食的控制，往往会令许多经常跑步的人始终处于体脂率偏高的状态，有些人甚至还患有中轻度的脂肪肝。

具体措施上，监控身体数据变化，及时做出调整

仅仅在上述三个方面做好准备还不够，必须在具体措施上监控身体的变化。建议重点观察的三个指标，即体脂率、腰围、腰臀比。

体脂率反映了总体的脂肪含量，它的降低才是真正的减肥，体重的降低并不一定必然导致体脂率的降低，因此体脂率比体重更重要。腰臀比则反映了脂肪的分布情况，两个同样体脂率的人，全身”均匀胖的人“要比”四肢瘦而腰腹胖“的人更安全一些，后者由于腰腹部的脂肪堆积程度严重，会对健康形成更大的威胁。

如何监控？御行君建议每周定时测量一次，测量条件应尽可能保持一致，比如都在晚饭前6点，穿同样的衣服、用同样的测量工具、同一个人帮助测量等。测量数据应记录下来，经过一段时间的积累后，查看这些数据形成的趋势，就可以判断目前的运动和饮食方案是否有效，以便及时做出调整。

初期较快的减肥速度，不会永远保持 。一直傻傻地跑步，也并不是减肥的好办法。及时根据自身情况在上述四个方面做出及时调整，才是保持高质量运动和高效减肥的不二之道。

每天跑步5公里，二十天瘦了15斤，接下来应该怎么做？

5公里最多消耗400大卡，20天消耗8000大卡，7700大卡大约减肥1公斤。所以你的运动量不是减肥的关键，而是同时吃的少了。

每天跑步5公里，二十天瘦了15斤，接下来应该怎么做？

朋友，恕我直言，你这20天15斤的减脂成绩是有水分的……

15斤的体重，折合为热量的话

有57750大卡之多

你用了20天

也就是每天你的身体有2887大卡的热量亏空

你每天跑步5公里，也就是40分钟左右

消耗的热量在500大卡上下

那么

有2400大卡的热量，是怎么从你体内消失的？

要知道，一个人一天的正常摄入量

也不过2000大卡上下

哪怕你每天都不吃饭，这2000多大卡都没有渠道全部消耗干净的。

因此，你需要先认清一点：

你减轻的体重，一定不仅仅是脂肪

里边有大量的脱水，甚至是蛋白质的损耗

这样是很不健康的

所以，回归主题，你想知道接下来该怎么办？

接下来要放缓减肥的速度了。

过快的体重损耗，起码有两点不好：

1.免疫力会降低，身体素质阶梯式下降

2.太快消瘦会造成皮肤的松弛，很难看的

所以

你在最近应该合理的摄入优质蛋白，同时补水，再加上运动

才是一个最好的方案

你的身体需要适应这个过程，大约要1个月

稍安勿躁

希望有帮到你。

每天跑步5公里，二十天瘦了15斤，接下来应该怎么做？

每天跑步5公里，二十天瘦了15斤，接下来应该怎么做？

二十天减了15斤这个速度非常惊人，哪怕是每天跑5公里也是很难减去15斤，应该是体重基数大，并且严格控制饮食才可以这么快，接下来应该怎么做？这是个好问题，减的太快，体重不稳很容易反弹，怎么样才能保持住不反弹，继续向下减重？

先给大家讲一下我的减肥经历。我本人就是从2月26号开始跑步减肥，我身高180cm，原先体重88公斤，跑步一个半月减去16斤。我这已经算是很快的。但是并不像楼主那样每天跑5公里。三月份前半个月刚开始跑跑不动，从一次6公里慢慢增加到9公里。后半个月再跑每次跑十公里。三月份一个月跑了18天一共跑了174公里。做不到每天跑，天天跑。这个身体是受不了的。四月份儿继续坚持跑步。截止到4月12号。跑了十天，同样是一次十公里以上。称重79.7公斤，一共减去16斤。跑了两百多公里才减了16斤。楼主这20天减了15斤。一般人真是做不到。不知道楼主的饮食控制。我在跑步减肥期间，早中餐正常吃原来的七到八成。晚餐是不吃饭的，并且饮食是少油少盐。就这样的运动量加饮食控制才减去16斤。确实是很不容易的。之后呢同样是坚持跑步。加上饮食控制。五月份一个月跑了265公里，这是我跑步最多的一个月。同样也是做不到天天跑，需要休息。身体需要恢复。到了7月4号。称重是71.6公斤。一共减去将近33斤。并且保持到现在。在这一段时间内。同样是跑步加饮食控制。中间的穿插有骑单车。有一点就是晚餐不像前一段儿。什么都不吃。晚上是少吃或者是不吃。偶尔也会去吃个大餐。吃完大餐第二天要加大运动量。不然不好控制体重。从我的减肥经历总结出。

运动量够了时间也足够长。就能消耗更多的热量，再配合饮食控制，远离油炸食品奶茶等等高热量食物。饮食清淡一点儿。高蛋白低脂肪、粗膳食纤维、杂粮类代替精面。多一些蔬菜和低糖水果。造成热量供需缺口，有了缺口再长久的坚持。体重肯定能变为正常。

我给大家提个建议。跑步运动时间30到60分钟。一周四到五次比较合适。不建议每天坚持跑步。时间短了还好，长时间如此身体损伤疲劳得不偿失，另外饮食一定要配合好。找到一些自己喜欢的减肥食物。大家可以从网上搜一搜有很多。改变原有的膳食结构。做到这两点。长时间坚持下去。减肥一定能成功还不反弹。

大家喜欢跑步运动的可以关注我。我们一起跑起来，欢迎留言交流。我是76老郭！

减肥前后对比照

每天跑步5公里，二十天瘦了15斤，接下来应该怎么做？

我就是慢跑3-5公里，我一个多月才瘦了15斤，从125瘦到110，然后3个月左右起都固定在112-115之间了，饮食正常，想吃什么就吃什么，但是不暴饮暴食，不过量，腿部肌肉结实了，体能明显增强，现在还是坚持慢跑3-5公里！累计慢跑有800多公里了！

要像这棵树，你看它的根就这么不断的横纵延伸生长，不断的扎根，人也一样，坚持运动，想要什么样的身材就有什么样的身材，你说呢！