提高基础代谢是快速减肥的最好方法，哪些运动可以提高代谢率？

我现身说法，曾经从接近140斤成功减到105斤，试过很多方法，也走过弯路，我的体会是，想提高基础代谢没有那么快，快速减肥的方法就是控制饮食少吃，但不持久，因为一个人不可能永远少吃，运动可以提高基础代谢，任何运动都可以，提高基础代谢是持久的，不反弹的减肥方法。

快速减肥的方法

我用的方法是轻断食，就是控制饮食，一个月减了20斤左右，并没有运动，我当时体重是接近140斤，身高158厘米，别说运动了，就是自己走路时间长了都累，上个四楼都喘粗气，去跑步或者跳绳确实不现实，勉强跳了2天，膝盖开始疼了，对关节压力太大。

早餐，一个水煮鸡蛋+一杯牛奶+一片全麦面包夹一片生菜。

午餐，一拳头大米饭+一盘水煮蔬菜。

晚餐，一根黄瓜+一小盒无糖酸奶。

每天喝水2000毫升左右，白开水，其余什么食物都不吃了。

饿是必然的，但是确实快速减肥的方法，即使像那些大明星们，虽然有专门的营养师，到那时离开少吃也同样减不下来的。

提示基础代谢，稳定持续的减肥方法

提升基础代谢是一种稳定持久的减肥方法，绝不是快速减肥的方法，我后来就调整了饮食结构，又加入了运动的成分，一个月瘦了10斤，没有反弹，没有出现比如掉头发、皮肤松弛衰老、内分泌失调等现象，精神也很好。

一、运动量

我经常跑步和瑜伽，也跳绳。

周一、周三、周五，跑步，晚上在小区内跑，一般50分钟左右，慢跑热身，快跑，还有跑步完的拉伸。

周二、周四、周六，瑜伽，自己在家做，网上可以搜索到，我做一套，12个体式，重复做几遍，一般60分钟左右，瑜伽每个动作都做到位也是很消耗体力的。

二、饮食调整

每天保证有优质蛋白、优质主食、蔬菜、水果的摄入，但是控制量。

优质蛋白质：牛肉、鸡肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆

优质主食：黑米、糙米、小米、玉米、燕麦、红薯、山药

蔬菜：芹菜、西兰花、青椒、芦笋、番茄、生菜、菠菜等应季蔬菜还有各种菇类，蘑菇、香菇等。

水果：苹果、梨、猕猴桃、木瓜、柠檬、橙子、柚子等

我经常吃的举例如下：

例一

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：冬瓜海带汤一碗

例二

早餐：豆浆1杯+玉米1根+圣女果4颗

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗

晚餐：生菜鸡蛋汤一碗

总结语

减肥的原理是吸收小于消耗，吸收来自于饮食，消耗主要是基础代谢消耗和运动消耗。运动同时可以提升基础代谢能力。

只有整体的吸收小于整体的消耗，才会减肥成功的。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧

提高基础代谢是快速减肥的最好方法，哪些运动可以提高代谢率？

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

懒人很多，不但想要躺赚，还要躺瘦。提高基础代谢就能实现快速躺瘦，被很多商家宣传为最好的减肥方法。然而这就是一个坑，等着想轻松减肥的人跳呢。

为了说清楚，先科普一下。人体消耗的消耗的热量分成三部分：基础代谢、体力活动、食物热效应。以一个轻中度体力活动的人来说，食物热效应大约占10%，各种体力活动占25～30%，而基础代谢大约占到60～65%。

要减肥，除了少吃减少热量摄入，就是增加热量消耗。食物热效应是消化食物消耗的热量，只是吸收的热量远远大于消耗的热量，所以不可能通过增加食物热效应减肥。体力活动增加倒是可以增加热量消耗，只是消耗得比较艰难。慢跑半小时消耗200～300大卡，吃一个KFC的鸡腿堡超过500大卡，得跑一个多小时！实际上，胖纸们要是热爱运动也就不会胖了。

基础代谢才是大头，女性平均在每天1200大卡，要是能提升20%，就要多消耗240大卡。关键是这240大卡不用运动，不用节食，只要增加基础代谢就能实现躺瘦啦！这就是提升基础代谢，实现躺瘦的理论基础。

关键在于怎样才能提高基础代谢呢？基础代谢是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢。正常情况下基础代谢受性别、年龄、身高、体重等因素的影响，下面是美国运动协会推荐的基础代谢计算公式：

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66 BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

从基础代谢的计算公式可以看出来，唯一可以改变的就是体重！可是为了增加基础代谢，难道要增加体重？我们可是在讨论减肥啊！

事实上，在同一性别、体重和年龄组的正常人中基础代谢率很接近，其中约90%以上的人其代谢率与平均值相差不超过15%。所以临床上以标准值的15%作为正常值的界限。超过这一界限就被认为基础代谢异常。如甲状腺机能亢进的患者，其基础代谢率可比正常值高20～80%；而甲状腺机能低下者则比正常值低20～40%。

所以说，基础代谢不是那么容易提高的！不管什么运动，都只是运动本身在消耗热量，对于基础代谢的影响完全可以忽略不计。

在减肥过程中，我们要注意的不是提高基础代谢，而是要注意不要让基础代谢降低得太多。减肥的时候基础代谢率必然会下降，原因有2个：

1. 体重下降导致基础代谢率下降。基础代谢率一个非常重要的影响因素就是体重，随着减肥的进行，体重越来越低，基础代谢率必然随着体重一起下降。
2. 长时间的能量缺口，会使得身体本能的通过激素下调基础代谢率，以减少能量消耗应对能量不足。这是几乎所有动物都有的本能，人类也不例外，而且能量缺口越大，基础代谢率下调越明显。

第一个原因是肯定会发生的，第二个原因却是减肥要尽量避免的。这种情况多见于过度节食减肥的人，严重时基础代谢会下降20～30%。这就是过度节食减肥即便是体重降下来也会快速反弹的原因，因为基础代谢太低了。

确实有基础代谢减肥法，但是真正的基础代谢减肥法是指按照基础代谢吃营养均衡的饮食。例如基础代谢为1200大卡的女性，每天吃1200大卡的食物，并且保证足量的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。健康的减肥食谱就是要提供丰富全面的营养，同时还要控制总热量。具体食谱可以私信“减肥食谱”四个字获取。

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提高基础代谢是快速减肥的最好方法，哪些运动可以提高代谢率？

基础代谢率是(Basal Metabolic Rate 缩写是BMR)指的是在安静状态下能够消耗的能量。在正常情况下，人的呼吸，循环，消化，泌尿，血液这五个系统都会消耗能量。而BMR主要是计算在睡眠时消耗的能量。因此也可以说是躺在床上消耗的能量。

那么，既然是在安静状态下就能够消耗的热量，对减肥的人，就显得非常重要。

怎样增加基础代谢率?

1，增加有氧运动

有氧运动是最直接的运动方式，在运动状态下，一边起到预热身体，一边提高身体里面的代谢率，能达到脂肪快速消耗的目的。

2，坚持吃早餐

有的人为了减肥，会选择性的不吃早餐，其实这样做，反而会引起身体的基础代谢率下降。在睡眠时，由于基础代谢率是人体最低，这时不吃早饭，就不能激活代谢率，早上吃早饭主要是开启细胞给身体供能。如果忽视了吃早发，就会引起能量恢复不过来，到了吃午饭的时候，能量反而会降低，这就是为什么早饭摄入200-300千卡也不为过的原因。

3，增加进食的次数，

少量多餐 ，每日4-5顿要比一日三餐人的基础代谢率要高，可以使胃分泌胃酸，起到消耗的作用，其两餐之间的用餐时间尽量保持在2-3小时以内，并且要保证每餐有蛋白质的摄入，具体的碳水化合物的摄入量，就要根据自身的能够摄入的热量来计算。

4，选用好的碳水化合物

选用优质的碳水，能够避免胰岛素在体内的波动，从而减少脂肪在体内合成的机会。补充碳水化合物时，应该以水果，高纤维，蔬菜中的碳水为主，这类食品是属于好的碳水化合物，这些食物对胰岛素的变动相对较小。

5，多喝水

水的摄入量直接影响着基础代谢率的变化，水不仅能够排除体内的毒素，而且还利于提高细胞的活性，从而使细胞能够很好的转化能量，提高身体里面的代谢能力。

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提高基础代谢是快速减肥的最好方法，哪些运动可以提高代谢率？

基础代谢，简单理解就是人在安静舒适的状态和环境下，只是维持身体基本的心跳、正常体温、血液循环、呼吸等基本生命活动所需要消耗的热量，总之，就是清醒，但没做任何工作和活动时消耗的热量。也就是你本身不需要刻意去做任何努力，就在消耗的热量。

很多人都知道，减肥除了少吃，减少热量摄入之外，还需要增加热量消耗。而热量消耗最主要的两个途径就是基础代谢和运动消耗（包括日常活动和专门的运动锻炼），吃同样多饭，摄入热量相同的两个人，如果活动量也一样多，那基础代谢高的人就更容易保持体重或变瘦，换个说法，基础代谢高的人，就有资格适当多吃一些，或者适当少活动一些，保持体重就更容易。

但目前的研究看，增加基础代谢似乎不是那么容易，基础代谢的高低主要跟遗传有关，体表面积越大、肌肉越多、越年轻，基础代谢一般就越高，男性比女性基础代谢也普遍高一些。

想提高基础代谢，年龄、性别、遗传等因素都是不可控的，只有肌肉可以通过饮食和运动来增加，力量训练，也就是抗阻力运动，就可以增加肌肉，一般每周3~4次的力量训练，每次20分钟左右（根据自己实际情况，可以循序渐进的增加力量训练的强度和时间），就有很好的增肌效果，饮食上可以适当增加鱼肉蛋奶等富含优质蛋白的食物摄入，尤其是运动前后的两餐。

当然，尽管增肌可以提高基础代谢（其他方法对基础代谢影响更小），但影响效果是很有限的，说提高基础代谢是“快速减肥”的最好方法，显然是夸张了。想减肥，做一些力量训练增加肌肉的同时，多做一些有氧运动，增加运动的热量消耗，少吃一些（尤其是各种甜食、甜饮料，如果活动不多，主食也要少吃一些），减少热量摄入，是同样重要和有效的。

提高基础代谢是快速减肥的最好方法，哪些运动可以提高代谢率？

你好，我是小伟教练，很高兴回答你的问题:提高代谢率是快速减肥的最好方法，哪些运动可以提高代谢率？

相信很多去过健身房的朋友，特别是上过私教课的朋友都会听到教练对你说增加肌肉提高基础代谢可以让你每天多消耗更多的热量从而快速减肥，那么事实真的是这样吗？小伟教练觉得这里有很多值得商榷的地方！

基础代谢的概念

基础代谢率 (BMR)是指人体在极端安静状态下维持生命所需要的最低热量。通俗的讲就是不吃不喝一动不动且保持清醒的躺一天所需要消耗的热量，毕竟呼吸、心跳、血液流动、维持体温等都是需要能量的！

常见计算公式如下：

男生 = 66 + （13.7 ×体重） + （5.0 ×身高）–（6.8 ×年龄）女生 =655 + （9.6×体重） + （1.8 ×身高）–（4.7×年龄）

这也是健身房常见的体测设备里内置的基础代谢计算公式！

决定基础代谢的因素

基础代谢占人体每天代谢比例高达70%甚至更多，这也是为什么教练都会说提升基础代谢可以快速减肥！那么如何提升基础代谢呐？这就要看基础代谢和哪些因素有关。

从上边的公式我们可以看出基础代谢和性别、年龄、体重、身高有关，那么假设路人甲和路人乙这些因素完全一样是不是基础代谢就也完全相同呐？乍一看好像还真是，但是如果我们假设两人都是180公分、80kg、30岁的男性，唯一不同是一个是结实型的一个却是个胖子，大家还会觉得他们基础代谢一样吗？？

再举个例子，如果两人性别、年龄、身高都一样，是不是谁体重大谁的基础代谢就高，谁就更容易减肥？那我是不是只需要大吃大喝把体重增加上去基础代谢就高了？反而越吃越瘦？显然不可能，好了，问题到这里复杂了，看样子确实不是这么简单的逻辑！

其实，基础代谢计算公式有很多，比如:

1.普通算法:体重（磅）x10卡╱每磅＝1806大卡2.Harris-Benedict算法:男性66＋（13.7x体重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年龄）女性655＋（9.6x体重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年龄）＝1907大卡3.Mifflin算法:（9.99x体重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年龄）＋s＝1796大卡s∶男性＝5；女性＝－1614.Katch-McArdle Formula算法:BMR＝370＋21.6x瘦体重【瘦体重=体重×（1－体脂率）】

当然还有更多其他算法我就不一一举例，考虑的到肌肉是人体运动系统的主要动力原，且根据相关研究肌肉的代谢率是脂肪的约10倍，大约每公斤肌肉每天可以消耗40kcal热量，所以这里我更推荐采用最后一个公式也就是Katch-McArdle Formula算法，根据公式我们可以看出基础代谢率更客观的讲主要和我们的瘦体重有关！

知道了这个我们就可以得出结论:基础代谢可以通过增加体重同时降低体脂率的方式得到最大化的提升！

运动与基础代谢的关系

上边我提到了，基础代谢和瘦体重有直接关系，也就是说通过运动降低体脂率的同时，增加肌肉可以有效提升基础代谢，那么我们的运动选择自然应该以增肌和减脂为目的！但是这两者又是相悖的，因为增肌需要热量盈余，减脂却需要热量缺口，两者完全相反所以理论上讲不能同时进行；这里不说健身新人，因为新人运动初期身体为了适应运动负荷会大量吸收摄入的蛋白质从而增肌，同时由于能量的大量消耗出现脂肪减少，确实会出现一段时间增肌减脂同时发生的所谓新手福利期。

那么怎么办呐？很简单，我们配合饮食调控的同时单方面增加肌肉量，同时辅助有氧，增肌训练为主，每周少量进行有氧！就可以很好的规避这个问题！

那么给大家推荐几张运动:

1.负重深蹲

2.硬拉

3.划船

4.卧推

5.椭圆机

建议身体允许的情况下1～4每周3～4次，每次60分钟；5每周两次，每次60～90分钟！

上文推导出的相关冷知识

1.肌肉量的增加对基础代谢提升幅度很小，所以基础代谢很难大幅提升，也很难起到快速减脂作用！

2.通过运动提升基础代谢达到减肥目的的原理实际是运动过程中大量能量消耗产生的代谢增加。

3.快速减肥的方法是饮食调控+运动，而不是提升基础代谢；运动确实可以提升基础代谢，但是提升幅度很小，需要长期坚持积累，才会质变产生量变！

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提高基础代谢是快速减肥的最好方法，哪些运动可以提高代谢率？

首先基础代谢率并没有那么好提升，基础代谢率和性别，年龄，体重，身高及健康状况都有密不可分的关联。简单来看越年轻，体重越大，基础代谢率也就越高，随着年龄的增长肌肉会产生流失，代谢率也会因此降低。所以我们常见的提升基础代谢率的方式就是增肌，但增肌远没有我们想的那么快。

减肥的人都会有过这样的感受，自己每天拼死累活地锻炼，节食到头晕眼花，可自己居然喝水都会长胖。身边的某某人居然每天吃汉堡烤肉冰淇淋都不会胖，可是气死个人，这是为什么呢？

其实这就是身体代谢率低的原因。

基础代谢是人们身体中一个很神奇的东西，它是指：人们在正常的自然温度、没有任何活动的状态下，保持你生命的最低能量，也就是你身体在这种情况下所消耗的热量。

基础代谢能力低的人会很难消耗掉更多的热量，而基础代谢能力高的人，整体葛优躺都不长肉。

那么自身的代谢能力怎么能获得提高呢？准确来讲是稳定或缓慢增长。

我们可以通过以下4个方面来实现。

1.保证充足的睡眠时间

每天睡太少也会影响代谢，睡眠期间是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱，因此保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间保持睡眠状态，器官才能保证更好的代谢能力。

2.保证每天摄入足够热量

很多人以为节食就能使身体消耗掉体内囤积的的热量，但如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡，用来维持呼吸，心跳等的基础代谢也会自动降低，反而会影响身体功能的正常运转。这时候身体的代谢率反而会降低，这也就是为什么节食减肥老是失败的原因之一。

3.摄入足够的蛋白质

蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，同时它也是增长肌肉的关键。

4.增加体内肌肉含量

运动对热量的消耗属于主动消耗，那么如何才能提高身体的自动消耗能力呢？

答案很简单，提高体内的肌肉含量就可以了。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率也就相应的越低。

因此，努力增加身体的肌肉含量，也应成为你的目标。

希望以上回答对大家有用。