40岁的女性朋友，随着新陈代谢的变慢，身材通常会发福，腰腹部脂肪也会堆积，这个很正常的现象，其实未必要锻炼出腹肌，除非是从事演员、表演等相关职业的，对于普通人来说，主要夏天穿裙子，小腹不突出，就已经足够了。

有几种适合普通人瘦肚子，减少腰腹部脂肪的方法，有运动强度大的，有运动强度小的，结合起来，效果更好，分享给想减肚子的女性朋友们。

一、仰卧起坐

这个方法虽然老土，但是瘦肚子真的很有效，尤其是跑步完再接着做，效果更好，我刚开始做20个，就起不来了，后来慢慢做到30个、50个、100个。做完小肚子肉肉很酸，感觉脂肪真的在消耗。

二、平躺举腿

平躺，双腿并拢举起，.抬得时候快些，落得时候慢慢落，用小肚子发力来控制，刚开始控制不住，呼一下就落下来了，后来慢慢，真的效果很明显，可以慢慢控制自己的腿从90度，到60度到30度，然后放下整个过程。整个过程小腹都需要控制用力的。小肚子如果都是肥肉，这个动作是比较难做的。做下来比较酸爽，做过的人都知道哈。

三、摇呼啦圈

呼啦圈属于有氧运动，我每天都转，转了大概3个月时间，每次30分钟，一般晚上转，反正边看电视边转，不费事。周末时间会长一点，效果不错。因为呼啦圈是有一定重量的，所以把呼啦圈转起来，依靠腹部和背部的力量，这样可以消耗腰腹部脂肪，拉长侧腰线。

四、敲带脉

这个是从经络疏通的原理，带脉穴，在腰侧两旁，每天晚上，沿着带脉横向敲击五十圈左右，重点在带脉穴上敲击一百次，一般20分钟左右，这个不费劲，就是需要坚持，每次做完，腰腹部都很温暖。

五、饮食控制

只做运动，不控制饮食，效果会大打折扣，那些油炸的，蛋糕、奶茶都不要再吃了，米饭、馒头、面条等面食少吃，吃一些粗粮比如燕麦、糙米、玉米、黑米、山药等，多吃蔬菜，有利于清肠刮油，瘦小肚子。晚餐尽量只吃蔬菜，不要吃主食了，6点半前吃完，越早越好，防止腹部脂肪堆积。

总之，拥有一个平坦的小腹，穿衣服有型，身材好，气质佳，平时多锻炼，少吃油腻食物，每顿饭7分饱就可以，睡觉前，保持微微饥饿感的状态最好了。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招我们一起变瘦变美吧。

年龄四十岁的女性，要怎样锻炼才有腹肌？

正常40岁的女人，多数都已经有了家庭，孩子一般也有1-2个了。如果平时很少运动，平时又比较忙碌，加上自身的新陈代谢能力减弱，自然就会变胖，腹部脂肪会更多一些。

要明白女生的腹肌本来就比较难练，通常练出马甲线就已经不错了，生完孩子的女人还容易出现“腹直肌分离”，因此难度会更高一些。

现在想要练出腹肌，那么你就要做到以下几点：

想要练出腹肌，首先要强化核心力量，否则后面的腹肌训练动作都很难操作。

最简单、最容易坚持、训练效果也比较好的动作就是“直臂支撑”（俯卧撑的准备姿势）。

它可以强化腰腹核心力量，同时手臂、肩部、背部、腿部力量都能得到锻炼，在训练中需要将腹部绷紧，臀部略微上抬，始终保持身体在一条直线，可以明显感觉到核心肌群的受力。

直接采用分组的形式操作，1组30秒，连续做10组，每组中间休息10-15秒，直到做完为止。

熟练之后可以分为5组训练，每组60秒（1分钟），此时你的核心力量已经有明显的提升。

核心力量强化之后，就需要进行减脂训练，目的是消除多余的脂肪。

最适合的就是有氧运动，这里推荐去做“跳绳”。

它可以锻炼腿部肌肉，尤其是小腿肌肉耐力，同时可以提升肺活量，还能锻炼手脚协调能力和反应速度。长时间训练后，可以起到减脂的效果。

在训练中需要始终保持连贯的手臂摇摆动作，同时双脚也要跟着跳绳向上跳跃，注意屈膝幅度不要太大，防止膝盖受力过多。摇绳的速度加快时，双脚跳跃也要跟上，中间不能有太长的暂停时间，这样才有效果。

每天需要训练15分钟，可以采用拆分式的训练，每组3分钟，中间暂停20秒，然后再继续训练，连续做5组即可。

也可以直接计时，中间觉得很累或者停顿时就可以暂停30秒，之后再继续训练，直到结束为止。

生完孩子的女人一般都有腰背酸痛感，如果你直接去做腹肌动作，训练之后可能会加重这种情况。

此时更应该主动强化臀大肌和下背部肌肉，这里推荐去做臀桥动作，配合平板支撑后，帮助你进一步加强腰背部的稳定性，之后再训练腹肌就会更加轻松。

只需要你采用屈膝仰卧的形式，通过髋部的向上和向下运动，就可以强化臀部和下背部的力量。训练一段时间后，腰背部酸痛感就会减少。

每天做50次臀桥，拆分为5组*10次操作，臀部向上时需要用力挺髋，同时收紧两侧臀部，让躯干形成一条直线，同时略微停顿5秒，之后再下放回位重复。

为了进一步减少腰腹部脂肪，除了跳绳之外，还需要加入独立的减脂训练。

这里推荐去做“呼啦圈”。

呼啦圈非常简单，就是围绕着腹部以及腰部来回摇摆、旋转，就这样重复又重复的操作。可以顺着左侧或者右侧方向旋转，也可以一边旋转一边走动。通过反复的训练后，可以在一定程度上消除多余的腰腹部脂肪。

建议每天做10分钟，每组做1分钟，连续做10组，每组中间休息10秒，左右两侧交替操作。

到正式训练腹肌时，需要做两个动作，分别是：卷腹和举腿。

卷腹是屈膝双脚固定，将上背部向上抬起，主要针对上腹部肌肉。

在训练时将双手向前伸直放于两侧大腿上，向上起身时向上滑动，这样训练会容易一些。

举腿是上身躺下保持不动，将双腿伸直向上举高，主要针对下腹部肌肉。

做举腿动作时，可以将双手放于臀部下方，可以避免背部反弓，对下腹部的刺激效果会更明显。

两个动作需要分开训练，第一天练卷腹，第二天练举腿，如此交替重复。

要求卷腹和举腿各做80个，每组做16个，连续做5组，每组中间休息15秒。

上面推荐的这些动作，前面4步是为了强化核心力量、提升心肺耐力和减脂、臀部和下背部力量、消除腰腹部脂肪，最后1步是正式的腹肌训练。

除了要做好这5点之外，还要对饮食做出调节，早餐和午餐热量不能超过500大卡，晚餐热量不能超过400大卡，同时还要做到适中的碳水、高蛋白质和低脂肪，蔬菜水果不能少。

平时还要多做一些瑜伽训练，主要是为了塑形，更进一步美化身材。当然有时间还要多推肚子，由两侧向中间推，再由上向下推，同时还要多练习呼吸节奏，这样腹部才能收紧，练出的腹肌会更好看一些。

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年龄四十岁的女性，要怎样锻炼才有腹肌？

不管你是40岁，还是多少岁，腹部肌肉都是一直存在，只是能不能看见，线条是否明显，如果想看见腹肌，你需要完成下面几项！

首先我们来了解下你的体脂率吧！如果家里有体脂称可以测量下，看看多少，如果没有你需要根据下图：

评估下你的体脂率多少，如果超标，你就需要做到降低体脂率到可以看见腹肌的范围，对于40岁的年纪，降低体脂率不能像小年轻那样去砰砰跳跳，你需要循环渐进的进行训练；

分别从饮食和有氧训练出发，把饮食作为主要的减脂准备，养成好的饮食习惯；

饮食结构安排如下，你可以根据做具体调整：

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

选择上面的食物来吃，主要以清蒸，少油少盐爆炒为主，每次吃饭7分饱就可以了；

有氧运动分为初级和中级，需要慢慢适应，不要图时间快，最重要是让自己先爱上运动，这样才可能坚持下去；

初级有氧安排如下：进行4周左右，根据情况进阶，每周3-4次，每个动作4-6组，每组30-60秒

动作一：原地爬行

动作二：登山跑

动作三：小碎步

中级有氧运动如下：每周3-4次，每个动作4-6组，每组30-60秒

动作一：高抬腿

动作二：深蹲跳

动作三：开合跳

动作四：波比跳

想要腹部肌肉线条好，就需要根据腹部肌肉做强化训练，那先来了解下腹部肌肉吧！

腹肌分为腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌，如下图

我们看到的腹肌就是几块腹直肌，下面就安排怎么去练我们的腹肌吧！每个动作4-6组，每组12-18次；

动作一：平板支撑

动作二：侧支撑

动作三：卷腹

动作四：反向卷腹

动作五：俄罗斯转体

训练结束，记得拉伸腹部肌肉：

想要长期保持好的身材，最关键的是调整自己的生活习惯，这样才可能长期维持好身材，拥有好身体！

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年龄四十岁的女性，要怎样锻炼才有腹肌？

嘿，只要不是老的掉牙，不管是男是女，都可以练出腹肌！

练出腹肌的第一步是什么？训练？错！

第一步是改变不良的饮食习惯。

腹肌不是练出来的，而是吃出来的。每个人都有腹肌，天生就拥有腹肌，你之所以看不见它，原因只是你肚子的脂肪太多，导致腹肌被脂肪被盖住了。

所以你要先开始减肥，怎么减肥呢？节食吗？多运动吗？错！

减肥的第一步，是算出TDEE（每日维持体重的热量）。可以上网搜索TDEE，会出现一个这样的表格：

按照里面的表格填出你的数据，就可以算出你的TDEE，如果知道准确的体脂率，通常有更高的准确率。

当你算出TDEE后，就在TDEE的基础上减去500卡的热量。假如你的TDEE是2000卡，2000-500=1500，这个1500就是你每天的摄入量。

当你遵循了热量赤字后，体重就会有一个稳定的下降趋势。

那么第二步，当然是加上腹肌训练动作啦。

关于腹肌训练的动作有很多，这里我挑选出三个难度低，效果好的动作。

第一：卷腹（四组×12）

这个动作可以很好的刺激上腹肌，注意手的作用仅仅是扶住后脑勺，不要发力，否则对腹肌的刺激感就很差。

第二个动作：仰卧交替摸脚（四组×12）

马甲线的必备动作哦~

第三个动作：手脚对角同起（四组×12）

以上就是我的全部内容啦，感谢大家的阅读。如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞我哦~谢谢！

年龄四十岁的女性，要怎样锻炼才有腹肌？

很多40岁以上的女性都拥有漂亮的马甲线和腹肌，掌握以下这些方法，你将用最短的时间练出最漂亮的腹肌！

50岁的“不老女神”刘叶琳说过一句话：“想要健身什么时候都不晚”，她用50岁的年龄20岁的身材和性感的腹肌也说明了，年龄根本不是影响身材的因素，想开始什么时候都不晚，所以首先不要顾虑年龄的问题练腹肌觉得困难，这个年龄段对于练出腹肌来说和年轻人并无不同。

健身界一句话，胸代表“力量”、肩代表“刻苦”，而腹代表的则是“自律”，很多人都想要漂亮的腹肌，但成功者却是少数，原因就在于不自律。

自律是一切的前提，我们想要练出漂亮、清晰的腹肌，首先体脂必须要低，否则你把腹肌练得再好，也是会被一层厚厚的脂肪所掩盖，视觉上看不到任何腹肌的影子

男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，就是你的体脂高了，脂肪太厚了。

所以想要练腹肌，你的第一个目标就是降低自己的体脂率，即：减脂，而减脂首先要控制饮食

所以在饮食上必须做到真正的自律，我的二百多位会员当中为什么只有少数人通过训练拥有了自己想要的腹肌呢，就是她们可以做到严格的控制饮食，在这方面是做到了真正的自律

我一直有句话叫勿以恶小而为之，就是很多人在饮食方面总是想着吃那么一小点，不影响大局，结果一小点一小点的不断放纵自己，最后导致自己功亏一溃，所以饮食上如果你做不到自律，想要把腹肌练出来，真是难上加难，有很多腹肌拥有者经常会说一句话，就是：“腹肌是吃出来的” 这是有一定道理的。

所以控制饮食是第一步，建议大家日常的饮食遵循下述规则：

• 1、少油、少糖，食物加工尽量以蒸、煮优先，炒菜的话用橄榄油。
• 2、不吃肉眼看得见的脂肪，不吃任何动物的表皮
• 3、主食尽量以粗粮为主，如：玉米、红薯、土豆、燕麦、紫米、糙米、小米等谷物。
• 4、多吃蔬菜、水果，但糖分过高的水果少吃，如：葡萄、橙子、荔枝、柿子、草莓、菠萝、甘蔗等。
• 5、一切甜的饮料不要喝，能喝白开水的情况下只喝水，零度可乐、脱脂奶、黑咖啡除外。

保持良好的饮食你就等于成功了第一步，然后我们说第二步，就是训练，我们都听过一句话，世界上最不需要的就是胖子的胸肌和瘦子的腹肌

意思就是说瘦子不用练腹肌也会显现，这是没错儿的，人人都有腹肌，这是人的正常生理构造，但是通过饿出来的腹肌，和真正练出来的腹肌真的是完全二个概念

通过锻炼出来的腹肌更加紧致、有线条感、具力量感，形态更好，所以我们在保持良好饮食降低自己体脂率的同时，还要加强腹肌的训练，来让腹肌变厚，更为凸显，形态更立体，更饱满，就像巧克力一样一块一块的。

第一套：（难度低）

动作1：卷腹

• 身体平躺在瑜伽垫上
• 双腿屈膝，双手抱于脑后
• 腹部发力，向上抬起上半身（注意脖子不要发力）
• 做4组 每组15-20次

动作2：摸膝卷腹

• 双腿弯曲，双手伸手位于大腿上方
• 上半身发力抬起，同时双手触摸膝盖
• 做4组 每组15-20次

动作3，仰卧单车

• 躺在瑜伽垫上
• 双手放于脑后
• 双腿抬起，交替屈膝并转向身体对侧，同时肘部尽量触碰对侧膝盖
• 做4组 每组15-20次

动作4，仰卧举腿

• 躺在瑜伽垫上
• 双臂放于身体两侧
• 双腿并拢伸直，保持上半身固定
• 双腿屈膝向上抬起
• 做4组 每组15-20次

　动作5，平板支撑。

• 俯卧在瑜伽垫上
• 双腿并拢伸直，脚尖着地
• 保持身体挺直，切勿塌腰，保持30-40秒
• 做4组

最后送大家四个字，贵在坚持！感谢大家的阅读，走时记得点个赞哦~

年龄四十岁的女性，要怎样锻炼才有腹肌？

我今年38，也很快40岁了。40已步入中年，上有老下有小，自己本身的新陈代谢也慢了！但我还是在家里自己锻炼出了马甲线腹肌！没有依靠任何的健身馆和器材。也没花一毛钱[笑]

我每天坚持的有散步，腹部运动，瑜伽等运动

1，腹部运动，我选择的是帕梅拉腹部运动，我也尝试过很多种的腹部运动，我发现帕梅拉的腹部运动很针对中年女性下腹部突出的问题，每天坚持10分钟效果明显。练习烦了也会加入几次tabata，也是几分钟针对性腹部运动。

2，运动前热身和运动后拉伸对运动要达到的效果有很大的帮助，热身我也是用的帕梅拉。简单有效。

3，运动后拉伸我选择的是瑜伽，每天会在网络上找合适自己的，跟着手机锻炼。我选择的是瑜伽邦，台湾的老师，很温柔哦，而且她会让人很自觉的跟着她的口令，呼吸延展！她有很多长课程，45到60分钟的都有，完全免费，可以长期坚持！

4，饮食的配合必不可少，但我没有更风所谓的网络上的大火套餐，也没有刻意节食，就是平时正常吃饭，荤素搭配。但是会刻意的少吃碳水，减少糖分的摄入这样对皮肤也好哦！