哪种方法能快速减肥又不反弹呢？

我自己的亲身经历，从接近140斤减到105斤，分了两个阶段，第一个阶段，轻断食无运动，一个月减了20斤，后来一段时间的瓶颈期，然后又开始第二个阶段，调整饮食结构加运动，一个月又减了10斤，没有反弹，没有出现皮肤松弛变老、内分泌失调等现象。我说说我的具体做法吧，希望对想减肥的朋友们一些参考或者帮助。

这个方法是比较快速的，一个月减了20斤，说白了，就是少吃，每天吃得都很少。

早上起床，一杯温开水，200毫升，然后再去准备早餐。

早餐，一个水煮鸡蛋，一杯牛奶，一片全麦面包夹生菜，两小瓶钙液。7点左右就结束了。

午餐，一般12点左右，半碗大米饭，一盘水煮蔬菜，不烧，水煮后凉拌，自己弄个料汁，用生抽、盐、香油，我喜欢放点胡椒粉。各种蔬菜都可以煮，如生菜、白菜、芹菜、西兰花、豆腐、蘑菇、菠菜等应季蔬菜都是可以的。

下午4点左右，一个水果，通常是苹果或者梨或者猕猴桃。

晚餐，6点半之前，一根黄瓜，一小盒无糖酸奶。

刚开始是比较饿的，尤其是晚上，所以都没有晚睡过，晚睡怕自己经不住饿去找东西吃。

虽然饿，但是效果很明显，我坚持了一个月，减了20斤左右。

后来就持续了一段时间，考虑到自己吃得实在太单一了，就调整了饮食结构，同时加入了运动。

每天保证有优质蛋白、优质主食、膳食纤维、维生素的吸收，但是控制量。

优质的蛋白质大部分来自于肉类，之前我没有吃肉，只是喝牛奶、吃鸡蛋、豆腐，也补充蛋白质，是植物性蛋白质，肉类主要提供动物性蛋白质，肉类不吃猪肉、羊肉、动物内脏等，我主要吃牛肉、鸡肉、鱼肉、虾，这些含有丰富的蛋白质，又不增肥，鱼一般清蒸，虾是水煮。

再说主食，很多朋友一说减肥就说不吃主食，其实真的不太对的，主食含有人体所需的碳水，长期缺乏碳水会皮肤松弛变老、掉头发、内分泌失调的情况，所以主食还是要吃的，但是不吃传统的主食比如米、面、馒头、面条等精细主食，吃一些优质的主食比如黑米、糙米、玉米、小米、燕麦、红薯等，这些含有丰富的碳水，又有饱腹感，适合减肥时期吃的主食。

例一

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：凉拌笋丝1小盘

例二

早餐：豆浆1杯+玉米1根+橙子1个

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗

晚餐：生菜豆腐汤一小碗

例三

早餐：牛奶1杯+山药半根+猕猴桃1个

午餐：韭菜虾仁水饺一份

晚餐：青菜豆腐一份

我每周运动6天，休息1天。每天运动时间在50-60分钟，这个时间是逐渐增加的，不是一下子就能去做的。

周一、周三、周五跑步，晚上在小区内跑，不去健身房，大概50分钟左右，跑步完进行拉伸。

每周瑜伽三天，除了跑步就是瑜伽，交叉进行的，也是在家里，我会一套瑜伽动作，之前去过瑜伽馆，时间上不自由，就不去了，自己在家练一样的。每次60分钟，拉伸效果很好。

按照这种模式，一个月瘦了10斤，不算快，但好处就是不反弹，可以长久地坚持下去。

我的体会是，快速减肥的方法很多，不反弹的方法也很多，但是一边想快速减肥，一边又不反弹的，那几乎没有。

减肥本身就是一个过程，除非一直采取快速减肥的方法，但那些一般是适合短期，长期来说保证不了健康的，那减肥也没有什么意义呀。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦啦

哪种方法能快速减肥又不反弹呢？

说到减肥很多人都会想到，减肥是一件需要毅力和坚持才能完成的事情，但是“淑瘦法”改变了我的看法，减肥这件事情，只要你刻意的去督促自己，那么会很快养成自己的习惯，让自己快速的瘦下来，我体重最高的时候是在140斤，这对于一个女生来说，压力是相当大的，那么我是如何通过”淑瘦法“瘦下来的呢，这里给大家分享一下。

首先我来说说我的战略，我的战略就是：管住嘴叉开腿，而不是管住嘴迈开腿，为什么会是这样子呢，因为你还没叉开腿就想迈开腿，这显然不合理啊，在这个战略下，我按照“淑瘦法”进行了如下的战术。

第一：饮食规律

以前的自己是一个吃货，白天最爱吃麦记早餐加薯饼和自助餐，然后晚上喜欢吃零食，有时吃夜宵。这样的生活让我肚子和臀部都是重灾区。重度便秘，不爱动。

减肥开始之后，我开始注意了，中午的话保证有蔬菜和肉，其中肉食瘦肉，比如说鸡肉和牛肉，其中鸡肉的鸡皮我是不会吃的，因为鸡皮还有很高的脂肪。下午我会吃点水果，这样的目的是为了减少晚饭的摄入量。晚饭的话一般以蛋白质和蔬菜为主，少量淀粉，这样的话能够让自己快速的控制饮食。

这里强调一下，我饮食方面，我从来不要饿着自己，越饿越容易暴食，如果偶尔暴食吃多了，不要自责，隔天或者下餐吃清淡点，多做点运动就消耗了。偶尔放开吃的好处是，会刺激身体的代谢，所以越吃越瘦是绝对有可能的。

第二：健身

以前的自己是一个不爱动的人，平时上班都是坐车，一天都是在电脑面前度过的，下班之后继续待在自己的床上，反正一天都不动，这样导致自己越来越胖。

减肥之后，我开始了有氧运动+无氧运动的结合，有氧以快走跑步为主。一般跑步的话我不会跑40分钟，因为我确实坚持不了40分钟，一般都是20分钟左右，但是天天这样跑，效果也就出来了；另外天气好的话，我会去爬山；还有就是晚饭后一般都出去溜达一圈逛逛商场什么时间比较容易过。

无氧我主要是举哑铃，就是那种小磅数的哑铃。然后晚上洗澡完躺床上一边上网一边做卷腹，平板支撑，时间过得很快。而且昨晚这些之后，我还会进行一个短时间的腿部拉伸，这就是为什么我有了大长腿的原因。

第三：睡眠

晚睡是我的一个习惯，在减肥之前，我总是会被饿醒，但是后来慢慢的习惯了，而且我会了不让自己被饿到，所以就强迫自己早睡，慢慢的我养成了早睡的习惯，这种早睡的习惯，对于我的减肥很有帮助，而且早睡早起，对身体也有很大的帮助。

第四：减肥误区

很多人说减肥靠运动就行了，其实我想说这种说法是错误的，所有的减肥都是饮食+运动结合，只有这样了才能真正的瘦下来，那些单一的减肥方式都是不对的。

最后我想说一句话，想瘦身，想变美，那就请用“淑瘦法”：管住嘴叉开腿。

哪种方法能快速减肥又不反弹呢？

想减肥必须要管住嘴。真实的体验，我以前一天早，下午，晚上都运动，越运动越肥，现在不运动，吃的少，人反而瘦了！

哪种方法能快速减肥又不反弹呢？

减肥是一个系统工程，在比较短时间内瘦身是可以实现的，贵在坚持，会一步一步瘦下来的。但是必须方法得当。七分饮食，三分运动。

现在生活条件好了，带来的负面影响就是不良饮食习惯，习惯已经定型，一不小心，就会吃太多高脂肪、高糖分、高油的食物。之后你就会发现肚子圆了、腰粗了、大腿变粗、图臀围变宽、尖脸变成双下巴，而且背脊也挺不起来了，衣服也越买越大号，减肥越早越好。，就要和自己糟糕的饮食习惯说一声再见了。要更正饮食习惯 ，适度运动，制定减肥计划，让体重逐步降下来。1、生活建议：（1）每周泡1-2次海盐或者中药热水澡、温泉，沐浴时，要检查身材各部位是否多了脂肪，而且要时时提醒自己，绝对要控制饮食及坚持每天运动，摆脱过多脂肪的威胁。（2）下班或者周末时要多走路逛街，不要老是坐着打电脑、玩手机、看电视，一定要让脂肪有燃烧的机会。（3）逛街购物时，要多逛流行服饰店，激励自己一定要向瘦身的目标迈进。（4）常穿合身衣服，告诫自己一定要控制体重，避免数字上升。（5）睡眠要充足，不要为小事失眠。2、饮食建议：（1）以均衡三餐为主，但饮食要节制，量要减少。（2）不碰任何油炸、油煎、油酥的高油脂食物，少吃高胆固醇食物，加大膳食纤维高的蔬菜、水果吧、全谷类食物的比例。（3）少吃含糖量高的食物，如巧克力、蛋糕类、含糖量高的饮料。3、运动建议：（1）一定要找出自己能够长期坚持的运动，如舞蹈、爬山、走步、到健身房训练等，持之以恒。（2）随时随地都要紧缩小腹，挺直背脊，不要让肌肉有松垮的机会。

爱美之心，人皆有之，好身材是美丽的时尚标签。在现如今这个以瘦为美的时代里，女孩子都是爱美的，拥有一副好身材早已成为她们共同的追求。找到自己肥胖的根源，科学合理地安排自己的瘦身计划，快乐、健康、持久、有效地减肥，使自己更瘦更美更健康，当然是当下女孩子追求的。

减肥不必远离美食，会吃才是上策。我要告诉您：会吃比少吃更能减肉——

减肥人士总是考虑食物中的脂肪、热量，却没有想到其实食物中藏有一种神秘的、最好的养颜瘦身的能量，可以让我们的脏腑向上、让我们的气血顺畅，然后消耗掉那些多余的可恶的赘肉。不过摄入食物的方式却要非常讲究。

1、食物要应季吃，贴心又瘦身

现在，人们都快没有季节感了，因为青菜水果一年四季都有卖。如果我们在夏天吃本应该在冬季出产的食物，我们的身体自然之间那种拥有微妙联系的感觉就会消失。应急的食物往往最能应对那个季节身体的变化。过去我们讲究冬吃萝卜夏吃姜，春天多吃葱韭，到夏天就要吃大冬瓜，都是很有道理的。

比如，夏天虽然热，但阳气在表而阴气在内，内脏反而是冷的，因此人很容易腹泻，所以要多吃暖胃的姜。而冬天就不同，冬天阳气内收，内脏反而易燥热，所以要吃萝卜来清内火。

比如，很多美女喜欢吃肉，却不能每个季节吃一样的肉，秋冬季节要选择吃大量的红肉，道理春夏，就多吃一些鱼和鸭子。

如果我们不分时节乱吃东西，可能在需要清火时却吃下了热得要命的东西。体重增加不说，还会对健康不利。

2、要吃完整的食物

一个完整的食物的能量和效用是完整的，分割开来就不是那回事儿了。比如一个鸡蛋，蛋白是凉性的，蛋黄是温热的，合起来吃，鸡蛋是性平。这对我们的身体最好了。荔枝是最热气的，但是荔枝壳却是很凉的，所以我们吃荔枝的正确方法是，先吃个个够本，然后拿荔枝壳泡茶喝。橘子吃多了会上火，但是橘子皮却可以清热化痰。

建议大家吃粗加工甚至未加工过的食物，这样能保证食物的最后成分没有被去除。我们现在吃的精米精面，胚芽基本上就没了，如果再做成米饼，实际上营养价值丧失很多，升糖指数高，容易发胖。

3、被扔掉的东西比吃掉的更瘦身

有时候，被扔掉的东西比吃掉的更瘦身，比如吃玉米，玉米里面最有减肥功效的是玉米胚芽，就是接近玉米芯那里一个小小的半圆形的东西，里面富含维生素E，和我们花大价钱去买小麦胚芽油来吃是一个道理和效果。

再说吃鱼，我们总是会把鱼鳞扔掉，其实，鱼鳞里面含有大量胶原蛋白，鱼鳞和鱼骨头熬出来的鱼鳞冻比皮冻还好吃。

葡萄的皮和籽比果肉更有用，可是我们却只吃果肉，把皮和籽都吐了。花大价钱去买葡萄籽精华来保健瘦身，真是可惜。其实，市面上可以买的得到带籽的葡萄干，里面的籽脆脆的，很好吃，还润肠通便，治疗过敏。

单纯依靠节食瘦身，靠谱吗？——

当然是不行的了！瘦身一定要健康瘦身，一切以牺牲健康为代价的瘦身方法都是不可取的。盲目地节食，不但不会瘦身，反而正常饮食后会快速反弹，反而会越来越胖，最后产生消极抵抗情绪，暴饮暴食，完全走上了一条与瘦身背道而驰的道路；或者是由于节食，导致营业不良，出现了诸如：脱发、骨质疏松、胃下垂、贫血、记忆衰退，面色枯萎、精神倦怠等症状。所以，正在减肥或者要减肥的朋友一定要做好减肥计划，做到有原则地减肥，减肥是要控制饮食而不是节食！盲目节食减肥，即使体重下降了，也不会成为美丽女人。要让自己养成良好的饮食习惯，坚持适度运动，保持充足睡眠，脸色才能红润健康，身体充满活力，善待自己的身体，才是最好的状态。

减肥不必远离美食，会吃才是上策。

俗话说“容易胖的人，喝凉水也长肉”。其实不然。在肥胖人群的调查中，发现长肉的原因与食物本身没有多大关联，而与饮食习惯有着十分密切的关系。不良的饮食习惯是致肥的一个很重要很关键的原因。

近年来，肥胖呈逐年上升趋势。有研究表明，肥胖不仅与摄入食物的数量有关，而且与饮食结构有直接关系。一般认为，只吃高脂肪、高热量饮食，过少食用蔬菜、大麦及粗粮可以促进肥胖的发生。就饮食嗜好而言，喜欢吃甜食、油腻食物，喜欢吃稀粥及细软食物而不愿意吃高纤维食物的人，容易发生肥胖；好吃零食及食后喜欢静卧的人，肥胖发生率也高。另外，偏食或食谱过于狭窄会招致与支付分解有关的若干营养素缺乏，造成支付分解产热的生化过程受到限制，从而致使体内脂肪堆积而发胖。

肥胖从根本上讲是热量摄入量与热量消耗间平衡失调的结果。热量摄入过多又大多与不良饮食习惯有关，很多肥胖者都有有关共同的特点，即食欲非常旺盛，他们的食欲已不再是满足一般的生理需要，他们的热量摄入量大多高于消耗量，多余的热量以脂肪形式沉积于体内，从而造成肥胖。

在饮食习惯中，进食的频次减少也会促进肥胖，成人若少餐多吃会使脂肪沉积，而增加体重，同时还容易升高血清胆固醇而降低糖量。根据调查发现，，在同一地区，在一天总食物摄入量相似的情况下，每天进食一餐的比每天进食两餐的人群发生肥胖的比例高，而进食两餐的又比每天进食三餐的发生肥胖的比例高。所以，三餐都要吃，三餐七分饱，三餐之间不要进食才是正确的瘦身方法。

还有一项调查结果表明，在超过肥胖倾向指数的被调查者中，有43%的人是速食主义者；此外，50%吃饭犹如囫囵吞枣的人都具有肥胖倾向。吃饭速度过快，咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋中，从而引起食欲亢进，往往导致饮食过量。

另外，进食时看书、看报、看电视、玩手机会导致进食时间无规律和晚餐吃得太多等也可促进肥胖的发生。

可见，要从饮食组合、饮食结构及饮食习惯着手，健康减肥才是最靠谱的减肥方法。同时，还应改变多静少动的坏习惯，多去户外活动，使当天摄入的能量失去转化成脂肪的机会。若长期坚持，一定会瘦身成功！

建议您买一个体脂秤，每天观察体重，不断下称，会越来越瘦的。最好每天下称在八两左右，每减肥不为任何人，只为一个更好的自己！

哪种方法能快速减肥又不反弹呢？

管住嘴，邁開腿。科學減肥。建議關注大鵬健身教練。讓你吃得飽飽的還可以減肥。

哪种方法能快速减肥又不反弹呢？

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练，专注于减脂塑形。

一切粗暴简单的减肥方法都是不靠谱的，但是很多人还是愿意去尝试，作为减肥教练见过了太多的“捷径”减肥方法，最终都会以失败告终。

这里小杨教练只介绍最安全有效的减肥方法，其实大部分人都知道，减肥三要素：饮食+运动+休息，饮食占7成。

但是又有多少人真正去执行了呢？小杨教练不能逼着你去减肥，如果你可以坦然接受自己胖着，那你可以不减肥，但是如果你不喜欢胖胖的自己，那你就要减肥，不需要因为别人的看法而去减肥，因为是自己想减肥才去减肥。

健身减肥先健脑

BMI指数，也叫身体质量指数，是衡量人体是否肥胖和标准体重的重要指数，适用范围18至65周岁。儿童、发育中的青少年、孕妇、老人及身形健硕的运动员除外，计算公式如下：

计算公式：BMI = 体重KG / 身高㎡

是不是发现了一个不得了的事情——长高也能减肥，

BMI只是给大家做参考的，具体情况还需结合自身骨骼大小、肌肉含量等因素。

基础代谢率(BMR)：是指人体在非活动状态下维持生命所需要的最低能量。 这些能量是主要用于维持身体各器官正常运转需要消耗的能量，包括身体呼吸系统、循环系统、消化系统等，比如呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌、排泄等。 适量运动会提高人体的基础代谢率，而节食则会降低基础代谢率。

基础代谢率受年龄、性别和体重的影响，男性高于女性、年轻高于年长、体重大的高于体重小的。医院和健身房都有仪器可以测量，也可以通过下面的公式来测量：

基础代谢率公式 ：
男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁)) 女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.7×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))

几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375

中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55

积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725

专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9

基本上女生一天基础代谢是1300-1500大卡；男生一天基础代谢是1500-2000大卡。

为什么同年龄同体重的男性基础代谢要高于女性呢？

主要是因为男性身体里面的肌肉含量要比女生高，肌肉代谢消耗的热量要比脂肪代谢需要的热量多。一公斤肌肉一天代谢消耗的热量约为110大卡；一公斤脂肪的代谢热量只有4-10大卡。只看数据，感觉不大，我来举个例子。

理论上，减掉你一公斤的体重需要消耗7700大卡的热量，如果身体里多一公斤肌肉，每天会多消耗110大卡热量，一个月就多消耗3300大卡，也就是说如果你长了一公斤肌肉，饮食和运动习惯保持不变的话，一个月就可以比之前瘦一斤。这就是你们所说的易瘦体质，睡觉都在变瘦，原来是真的哦！

我们人体的热量消耗60-70%主要是基础代谢，你说重不重要！

所以，我们要做的是努力增加肌肉含量，提高基础代谢热量消耗，当然长肌肉也不是简单的事情，不过有个新手福利期，前期长点肌肉还是不难的。

我们平时说的卡路里，燃烧我们的卡路里，是一个热量单位，他是一个很小的热量单位，类似于我们长度里面的毫米。所以我们会更多的使用千倍的单位，比如大卡和千卡。

关系是这样的：1大卡=1千卡=1000卡；

焦耳也是一个热量单位，一般我们摄入和消耗的热量都会用大卡来表示。而食物包装上的热量呢，都是以千焦来显示的，所以为了方便计算，需要知道他们的换算关系。

关系是这样的：1大卡≈4.2千焦

为了方便，你可以把包装袋上的焦耳除以4即可，就能知道这个食品多少大卡了。

1、碳水化合物（1克碳水化合物热量 = 4大卡）

2、蛋白质（1克蛋白质热量 = 4大卡）

3、脂肪（1克脂肪的热量 = 9大卡）

其实我们每天吃吃喝喝，看起来花样很多，简单粗暴分一下类，就是这个上面三种大类，碳水化合物其实就是我们平时吃的米面、粗粮、糖类，包括水果和蔬菜。就是除了脂肪和蛋白质以外，都是碳水化合物。

脂肪和蛋白质就不用多说了，是比较好理解的，当然大部分的食物都是这三者的结合体。我们的饮食应该以碳水化合物为基础，蛋白质和脂肪作为补充。

要想好好的健身减肥，就必须先键脑，了解一些减肥的常识知识。

今天小杨教练不在这里讲饮食和运动了，我其他的文章和问答已经说过千百遍了，有兴趣的小伙伴可以去翻看。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~