节食减肥后重新吃饭，体重反弹太快应该怎么办？

我有过成功减肥的经历，从135斤减到105斤，前期也是经过了一段时间控制饮食，后来就调整了饮食结构，并不是回复到减肥之前的饮食，我没有反弹，一直维持 ，也没有出现掉头发、内分泌紊乱、皮肤松弛变老等现象。我说说我自己的做法吧，希望能给减肥的朋友们一些参考或者帮助。

我减肥的时候体重135斤还要多，估计要到140斤了，没敢上秤，我身高才158厘米，这个身高这个体重就很臃肿了，刚开始没有运动，因为运动起来太费劲，而且对关节的压力太大，所以主要靠控制饮食，轻断食。

早餐，一杯牛奶，一片全麦面包夹一片生菜，一个水煮鸡蛋，两小瓶钙液。

午餐，半碗大米饭，一盘水煮青菜。没有吃肉，但是吃豆腐了，补充蛋白质，自己调制个料汁，用少许生抽、盐、胡椒粉、香油等。

下午直到晚上，一个苹果或者一根黄瓜。

就吃这么多，饿了就喝水，不饿也喝水，每天白开水在2000毫升以上。

这个方法虽然饿，但是减肥效果很明显，我坚持了一个月，减了20斤。

当体重来到115斤的时候，我调整了饮食结构，不能回到之前的饮食，那一定会反弹的。

我每天都保证有肉类、蔬菜、水果、主食的摄入，但是有选择性地吃，还是稍微控制一点量，但比之前吃的样式多了。

优质蛋白质：鸡胸肉、牛排、牛里脊、虾肉、鱼类、去皮鸭腿、.鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

优质主食：黑米、糙米、玉米、小米、燕麦、红薯

蔬菜：西兰花、紫甘蓝、黄瓜、芹菜、番茄、青椒、各种菇类、洋葱、芦笋、各类应季青菜等

水果：苹果、猕猴桃、蓝莓、柠檬、柚子、梨、橙子等

这里重点说主食和肉类。

主食，不吃传统的白米饭、馒头、面条等精细主食 ，这些是容易发胖的，要吃一些粗粮比如糙米饭、黑米、玉米、小米、燕麦、红薯、山药、南瓜等，这些作为主食，饱腹感强，又含有丰富的碳水，很有助于减肥。

肉类，我只吃牛肉、鸡肉、虾、鱼。像猪肉、羊肉、动物内脏、各类熟食等都是不吃的，鱼是清蒸，虾是水煮，这样做起来快而且有营养，不做过多的烹饪，牛肉一般是西兰花烧牛肉、青椒炒鸡胸肉等。

按照上面的食材，自己列出一些食谱，开始组合。

例1：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+切片全麦面包2个+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭1碗

晚餐：青菜豆腐1份

例2：

早餐：豆浆1杯+清炒油麦菜1份+1个鸡蛋

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗

晚餐：自制黄瓜生菜1份

例3：

早餐：纯燕麦片一份+炒白菜一份+1个鸡蛋

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+杂粮馒头1个

晚餐：凉拌笋丝1小盘

当然，自己也加了一些运动。

我经常跑步和瑜伽，每天运动50-60分钟，两个交叉开，一直跑步运动量有点受不了，就做些瑜伽。

就这样，一个月又减了10斤。

我的体会是，大基数的时候，可以节食减肥的，但是不能再重新之前的饮食，我调整后，吃得也比较丰富，就没有反正反弹，是可以长期坚持下来的饮食模式。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号“小溪瘦身秘籍”，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦吧

节食减肥后重新吃饭，体重反弹太快应该怎么办？

首先必须强调一点，节食减肥是完全错误的，不仅效果不好，不健康，还容易反弹，长期节食还有可能导致身体患各种疾病。以我的经验来说，运动和调节饮食结构才是最正确的方法。很多人都说自己懒得动，既然懒，那就必须管住嘴，认真调节饮食结构。否则别想瘦。

节食减肥，除非你像杨丽萍那样一辈子每天都只吃那么一点，否则反弹就是必然的。不同的人在节食时，减掉的脂肪和肌肉量是不一样的，我没看到过这方面的具体数据，我只是在减肥期间偶尔一天吃的很少或只吃水果，没有完全断食。一般人在节食期间身体首先使用糖原供能，在糖原不足的情况下会分解肌肉供能，脂肪分解供能并不占绝大部分，肌肉量降低也会导致基础代谢量降低，所需要的热量也会降低。脂肪的体积是肌肉的三倍，即使连续节食一段时间，从外形上看也不会有太好的减肥效果，而且身体还会产生饥饿信号，一旦恢复进食，在基础代谢量降低和身体饥饿信号的双重作用下，发胖就是必然趋势。而且节食会影响人的情绪和各种状态，长期节食后患无穷，有兴趣的百度一下杨丽萍每天都吃什么，看看她的身体状况。

如果太懒，只能依靠调节饮食结构。而且要长期调节，短期内效果不大。

先用体脂称测量一下基础代谢量，简单了解主要食物的热量。计算一下每天需要多少热量。只要基础代谢量与每天摄入食物总热量基本平衡，再加上平时上下班走路，逛街，做家务等活动，基本上还是可以瘦的。每天至少15000步以上，女性实在不愿意动就去逛商场，男性去哪溜达都行。

人发胖是因为主食吃的多造成的，尤其是大米饭和面食。最好改成以玉米，燕麦，地瓜等粗粮为主，多吃粗粮粥和含水量大的全麦面食，粗粮粥可以借鉴八宝粥的做法。全天主食量比之前减少一点，三餐按照442、451或类似的比例吃，晚餐少吃一点主食，不能不吃。

蔬菜多吃根茎类蔬菜，西兰花，芹菜，海带，胡萝卜，生菜等都行，我非常推荐凉拌菜，黄瓜丝和其它各种蔬菜丝，还可以加干豆腐丝，炒瘦肉丝，煎鸡蛋丝，调料和口味自己随意搭配。既能保证吃饱，热量又低。每天都要吃一点肉，大约100-150克瘦肉就行。

每周吃一次五花肉，减肥期间也要吃一点肥肉，我减肥期间偶尔会吃一个肘子，五花肉都是家常便饭，我从来不忌讳吃肥肉，只要控制好主食，提高肌肉量，吃一点肥肉对身体没那么多坏处，另外我运动量比较大，运动量小的，每周吃一点五花肉就行。

平时肉蛋奶都要经常吃。

每人每天6克盐和25毫升食用油，大约一个啤酒瓶盖那么多的盐。少油少盐需要逐步适应，体内无机盐过多，会导致体内水分偏多，也会引起其它心脑血管方面的疾病。在外面吃饭时尽量挑清淡的吃，比如同样是吃肘子，酱肘子含盐量肯定比清炖肘子含盐量高。少吃油特别多的菜，我在外面吃饭时看见油特别多的菜，一般都会尽量少吃。自己做水煮肉片，水煮鱼都尽量少放油。

水果也要吃，最好吃应季水果，有的水果糖分虽然高，但是以我的经验来看，水果里的糖分对我长脂肪几乎没什么作用，其他人就不知道了。苹果，香蕉，橘子，梨，桃，葡萄，这些常见水果要经常吃。

另外还得戒掉一切零食和饮料，每周最多只能吃一次油炸食品，而且量要小，干果之类的零食也要先戒掉，等瘦下来之后每天最多30到50克，越胖约少吃。零度可乐，和其它不含糖饮料只能少喝，最好也不喝，红牛之类的运动饮料最好也不要喝。可以喝茶，喝黑咖啡时不加咖啡伴侣和糖，早上和上午喝有助于减肥。买食品时看清楚配料表，含有植脂末，人造黄油之类的绝对不买，彻底告别肯德基，麦当劳和必胜客。

有两种饮食方法可以推荐一下，一个是生酮饮食，一个是间歇性断食法，具体内容有兴趣的可以搜索一下。两者都有不同的具体要求，我就不多介绍了，我朋友中有尝试的，他们还配合锻炼，效果不错。

暂时只想到这些，单纯调节饮食结构，至少三四个月以上才能看出一点效果，还要控制好睡眠，晚上22点就要上床准备睡觉，23点前必须睡着。

下图的常见食物热量表仅供参考。我发这个图后很多人问我绿豆汤和红豆汤热量高，能不能喝，我的回答是可以喝，毕竟不会作为主食来吃，做杂粮粥或者绿豆粥，红豆粥吃，还是没问题的，毕竟是粥，含水量大。

节食减肥后重新吃饭，体重反弹太快应该怎么办？

节食减肥后重新吃饭，体重反弹了就反弹了。这是必然的结果，没办法补救。除非你愿意继续节食，然后饿肚子饿一辈子。

节食减肥的确会有效果，能让你在一两个月内轻十几斤，甚至几十斤。但节食减肥是不可能永远坚持下去的，因为你身体会饿，饿久了就会有健康问题。

所以，假如节食减肥后反弹了，你要做的就是意识到过度节食减肥是没用的，快速减肥法通通都会反弹的。

意识到这点之后，再重新脚踏实地的减肥，使用正常而且比较辛苦的减肥方法：控制饮食＋运动。

控制饮食的中心思想就是：保证肚子不饿的前提下，尽量少点吃东西。也就是，零食，夜宵之类本身就不是生存必要的饮食，尽量少吃。虽然也可以吃，但最好不要天天吃。

而保证肚子不饿这一点也很重要。一般一日三餐，三餐中营养丰富点就行了，如果一日三餐容易感到饥饿感，那可以改成少吃多餐，每隔5~6小时吃一次，但每次吃的少一些。当你不会感到饥饿的时候，你就不会那么想吃零食了。

运动的中心思想：在自己能承受的范围内，尽量多运动，然后不断进步。假如你每天走路十分钟就气喘吁吁了，那你减肥一开始，就走路十分钟。人是不断进步的，多走几次，下次就能走二十分钟了。

不要轻易做些你无法坚持的运动，这样只会让你放弃。

然后将这两点减肥习惯融入到你的生活中，你就能永远保持健康而且苗条的身材了。

节食减肥后重新吃饭，体重反弹太快应该怎么办？

看到你的这个问题，我想起来一个朋友，在我跟前嚷嚷着要跟我减肥，但是一提到钱的时候，就没有消息了。后来聊微信才知道他在自己减肥，方法呢也就是管住嘴，迈开腿。早上正常吃，中午吃半饱，晚上不吃饭。早晚各三公里。一个多月减了20多斤。他体重在减肥前也不是多大，减得特别有效果。但是隔了几个月再见他的时候，貌似比以前更富态了。我没有好意思问他。当初的嘚瑟劲去哪里了。

接下来 咱们聊聊节食减肥遇上的问题。

刚开始节食减肥的时候，因为摄入的能量少，会出现“能量负平衡”，而且由于身体内还存在一些脂肪分解所需的营养因子，这个时候身体还不会出现营养不良，所以会减一定的脂肪。 当节食一段时间之后，脂肪分解所需的营养因子就会耗竭，并且人体需要的其他营养元素都会缺乏，就会造成营养不良，脂肪分解也会产生障碍。 这时候为了满足正常生理的需求，人体就会分解身体的一些蛋白质来供能，会造成身体器官功能的损伤，机体免疫力降低，并且我们的身体会出于一个自我保护的反应，将自己的代谢降低，这样情况下，后续就很难减重，并且特别容易反弹，所以很多节食减肥的人会发现，长期的节食下来，体重根本就没有降，反而越减越肥。

所以想解决肥胖问题还是得在改善脂肪代谢的问题上下功夫。不要急与看短期的体重变化。

改善脂肪代谢主要是对健康状况进行评估和肥胖原因咨询后，制定合理的减肥方案。通过改变饮食结果和营养补充。作息时间调整来达到减肥的目的。

节食减肥后重新吃饭，体重反弹太快应该怎么办？

这是一个非常典型的减肥问题，许多不明就里的朋友，就是这样开始减肥之路的。所以，节食，瘦一点，恢复正常饮食，胖回去，一个让人沮丧的循环。

那么，反弹已经发生了，该怎么办？坦然接受。因为你减肥一开始的指导原则就是错的，所以没必要为已经犯下的错误懊悔不已，改正就是了。怎么改？

减肥的道理很简单，让消耗的热量大于摄入的热量，这样身体就会被迫动用储备能源（脂肪）来供能，就瘦下来了。节食似乎可以解决的是“摄入的热量”这方面的问题，但身体可不是数学不等式这样简单。当你突然减少吃进去的食物或者干脆不吃饭了（吃当然肯定要吃些水果什么的），身体得到的信号是“食物短缺”，当恢复正常饮食后，身体就会极大地提高储备能源的效果，也就是脂肪的转化和储存效率大幅提高。所以，节食减肥后的体重反弹再正常不过。而且，节食减肥破坏营养正常供给和均衡，对健康毫无益处。

正常的减肥姿势就是科学运动、控制饮食、长期坚持，没有捷径。三方面简要说一下：

（1）科学运动。减肥就多做有氧运动，每周三至五次的运动，每次时长30-60分钟，但新手要根据自己的情况逐步过渡到这样的运动量，而不是一开始就猛练。

（2）控制饮食。控制饮食不是节食、也不是控制食量，而是控制摄入的热量。所以，要注意调整饮食结构和饮食习惯，比如少油腻、少零食、多蔬果、晚9点后不要吃东西等。

（3）长期坚持。一般一个减肥周期可以设定在二至三个月，在这个时间段内为自己设定一个比较具体的目标，比如将体脂率从25%下降到20%。结束之后，再规划下一个减肥周期。哪怕减肥成功，那只能说是开了个头，因为你如果恢复原来的生活方式，又会重新胖起来，所以说是一个长期的过程。目的是让良好的运动和饮食，成为自觉的生活习惯。

接触过许许多的减肥朋友，最大的感触是减肥都是从盲目开始，以盲目结束，问题在于对于减肥没有一个基本的了解和认识。所以，在开始减肥前，花点时间了解一下运动、减肥、健康方面的知识，以及对自己的身体做一点基础的了解，是非常有必要的，可以避免许多弯路。

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节食减肥后重新吃饭，体重反弹太快应该怎么办？

我们一般减肥都有一个误区，就是运动多才能瘦的多，实际上在我们日常消耗的热量中，身体维持基础生存的热量，也就是基础代谢率才是日常消耗的大头，大概占到了6-7成。而运动其实顶多占到了2-3成，其它还有一部分消耗食物所需的热量等等。而这个基础代谢率是我们没法控制的，想提高非常难，但是想降低它确实非常容易，节食就是一个特别有效降低基础代谢的方法。所以当你节食一段时间后，基础代谢率也就随之降低了，因为它需要匹配你当前摄入的热量，吃的少还消耗高的话，人不会很容易饿死了嘛，虽然你知道这只是减肥不会饿死自己，但是身体并不知道啊，他只会采取这种人类千百年来形成的办法去保护你，由不得你想怎么样就怎么样。所以当你恢复饮食后，对于节食后的身体基础代谢率来说自然是吃多了！所以胖是肯定的。这个时候聪明的话当然不是继续节食了，努力让自己的基础代谢率提高才是对的，那么你需要做的就是多加入一些力量训练，肌肉的的增长会提高基础代谢率，但是这也是一个缓慢的过程不要着急，坚持锻炼不要再节食了。