怎样才能从110斤瘦到105斤？

我从115斤瘦到105斤，花了一个月时间，没有节食，吃得很健康，稍微控制点饮食，感觉5斤不是太困难的事情，我说说我自己的做法，希望对想减肥的小伙伴们一点帮助或者启发。

我主要从两个方面来看，一个是对食材的选择，就是吃什么，第二是控制量。

每天都保证有肉、蛋、奶、蔬菜、水果、主食的摄入，但是对于主食和肉，都要有选择性地吃。

先说主食吧。很多人一提减肥，就第一反应不吃主食，其实主食中含有我们人体所必须的碳水化合物，长期缺碳水，会皮肤松弛衰老、掉头发，内分泌紊乱等，例假不正常等，所以主食还是要吃的，但是重点来了，不吃传统的白米饭、馒头、面条等精细主食 ，这些是容易发胖的，要吃一些粗粮比如糙米饭、黑米、玉米、小米、燕麦、红薯、山药、南瓜等，这些作为主食，饱腹感强，又含有丰富的碳水，很有助于减肥。

再说肉类，我只吃牛肉、鸡肉、虾、鱼。像猪肉、羊肉、动物内脏、各类熟食等都是不吃的，鱼是清蒸，虾是水煮，这样做起来快而且有营养，不做过多的烹饪，牛肉一般是西兰花烧牛肉、青椒炒鸡胸肉等。

优质碳水主食：糙米饭、黑米、玉米、小米、燕麦等

优质蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾肉、鱼类、鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

膳食纤维：西兰花、紫甘蓝、黄瓜、芹菜、番茄、青椒、各种菇类、洋葱、芦笋、各类应季青菜

优质碳水主食：糙米饭、黑米、玉米、小米、燕麦等

我通常这周把下周要吃的列出来，我的食谱举例如下：

例一

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：凉拌笋丝1小盘

例二

早餐：豆浆1杯+玉米1根+橙子1个

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗

晚餐：生菜豆腐汤一小碗

例三

早餐：牛奶1杯+山药半根+猕猴桃1个

午餐：韭菜虾仁水饺一份

晚餐：青菜豆腐一份

我很喜欢跑步，但不是每天都跑，时常每周跑三次，每次时长多一些，跑步在50分钟左右，还有后续的拉伸，整个下来在1个半小时。前面10分钟慢跑热身，中间30分钟快跑，后面10分钟慢跑，然后再进行拉伸。

每周三次瑜伽，瑜伽主要是为了拉伸，和运动属于两种类型的运动模式，互相穿插，其实瑜伽每个动作都做到位，一样很消耗体力，并不是像看起来那些慢悠悠轻飘飘的，我每次练完瑜伽都会出汗，很消耗能量的，我会一套，十二个体式连贯的额，一般连续做几遍就可以啦。

我的切身体会，减肥不能太快，慢慢的减掉更不容易反弹，更容易成功，这样运动加上饮食调整，一个月瘦了10斤，而且不用节食，身材也变得很好，没有出现不良的反应，我长期都可以坚持下去的，不会反弹。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧

怎样才能从110斤瘦到105斤？

在这个季节想要从110斤减到105斤还是很有可能的。用几招简单的方法，饮食当然是很重要的一部分。高蛋白饮食，加适量运动让你更加健康，营养状态也更加的好起来。

高蛋白饮食最好配合低脂肪，怎么实现？有几点可以注意的！

(1)早上低脂奶加麦片，适当来点美味的煮蛋

牛奶是高蛋白的饮食加上适当的麦片营养又有饱腹感，建议如果你想要控制脂肪摄入量可以选择脱脂的牛奶，是非常不错的选择，脱脂牛奶的口感比较清淡，这个时候可以适当的选择加入的麦片加入一点水果干或者加入一些美味的少量坚果调剂口感，煮蛋的营养不错，如果不想加主食两个蛋清，如果想要来点主食可以加一小块粗粮面包。

（2）午饭可以来点美味的瘦肉

肉类含有的蛋白质很高，但是注意尽量选择脂肪含量低的肉类，可以选择里脊、牛霖这样的部位，选择烹饪的方式也可以选择炒菜，比如青椒炒牛霖，再适当搭配一盘清炒菜肴。

（3）清炖鱼类是不错的选择

如果中午又烹饪方法比较简单的鱼类是可以适当选择的，鱼属于高蛋白的食物，脂肪含量还可以，如果喜欢可以适当选择。尤其是中午如果只是快餐那么就可以在晚上的时候适当的来上一点，真的是很好的高蛋白饮食，搭配杂粮米饭，营养不错！

天气变好后身体也变得活跃起来，每天适当的快步走可以在短期之内很快的瘦下来，比如每天6000步，坚持一下，如果是平时本身活动量比较大，用微信计步可以达到这个量了，那么就尝试着增加到10000步，希望你能坚持一个月，基本上就可以达到效果！

依一：医院营养科工作

怎样才能从110斤瘦到105斤？

你好，很高兴回答你这个问题。

首先，我们算下减掉5斤的体重需要消耗多少热量，因为每减掉1磅的体重需要多消耗3500Kcal的热量，我们假设我们需要减掉6磅，那么我们需要消耗掉的总热量就是21000Kcal。

而根据科学的理论，每周减去的体重数，不能够高于当前体重数的百分之一，所以如果你要通过运动+饮食控制的方式减掉5斤，那么可能需要一个多月的时间。

（一）运动

运动我建议去健身房训练，因为抗阻训练能够更好的训练到我们的目标肌肉，并且抗阻训练可以增加训练后的EPOC，保证热量的持续消耗，更重要的是抗阻训练能够增加我们的“瘦体重”，而如果你单纯的进行有氧训练，虽然说能够更好的消耗脂肪，但是却会造成我们“瘦体重”的减少，你要知道每失去1磅的瘦体重，我们的代谢就会降低50-70kcal。

训练的频率应该每周4-5次，每次90分钟左右（有氧训练45分钟+抗阻训练45分钟）

（二）饮食

饮食是你体重下降的重中之重，因为我们的体重和我们的热量摄入有关。当我们的热量摄入要低于我们的热量消耗，并且持续一段时间，我们的体重就会下降，这也就是我们所说的热量缺口。

当然，只保持热量的缺口还是不够的。我还有必要维持饮食的平衡，即:高蛋白低脂肪的饮食模式，因为蛋白质的热量更低，并且饱腹感更强，所以能够更好的延迟我们接下来热量的摄入时间。而脂肪的热量高这我就不说了，碳水摄入过多也会转化成脂肪囤积在体内，但是蛋白质就不会。

另外我们还需要分散热量的摄入，简单来说就是少吃多餐，建议一日5-7餐。

码字不易，如果你觉得我得回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

怎样才能从110斤瘦到105斤？

我刚减成功！从110减到现在102。用了二个月的时间，总的来说，就是拒绝一切碳水化合的饮食，戒米饭、面食、糖、酒，早餐2个鸡蛋一杯牛奶，中、晚餐只吃菜和小量肉。刚开始会觉得嘴馋，其实也不是很饿，坚持一周以后就习惯了。晚饭后沿小区周围走一圈，大概6000多步。就这样，二个月瘦了8斤。我打算瘦到不过百了，就开始加点有氧运动，塑一下型，就好了。因为减肥过后，肉肉结实一点才更显瘦。不喜太病态的瘦，脸上的肉都垮了。

怎样才能从110斤瘦到105斤？

云淡风轻，你好，我是瘦身达人洛洛，最擅长的就是帮人轻轻松松瘦下来，首先很高兴你邀请我回答这个问题。

说到瘦身，我就会心一笑，好身材谁不想要，毕竟大家都想变成美美的瘦子。

其实我觉得你定的这个目标真的是挺低的，只需要瘦5斤，给你看一下我帮助小伙伴瘦身的数据（因为不能公开太多），2周不到瘦身超过5斤的其实大有人在。那你可能会想知道方法，下面我来给你分享一下瘦身且不易不反弹的方法。

有很多小伙伴在减肥过程中就没有关注好这个规律，练得多，但是吃得也多。这样会导致一个什么结果呢？很难瘦下来或者瘦得很慢，一段时间后特别打击自信心，于是坚持不下去了。

我们减肥食谱的第一点就是要增加蛋白质的摄入，减少碳水化合物也就是糖分的摄入。之前就有不少小伙伴跟我讲：“我真的很注意了，吃的都是素，怎么就瘦不下来呢？“ “吃的都是素”这个就是问题的关键，面包也是素、高糖分的水果也是素，馒头米面也是素。但是这些食物里面含有特别多的碳水化合物，也就是我们俗称的糖类。而糖类是很容易转化为脂肪的，你说脂肪越来越多，怎么可能不发胖呢？

从这个食物表大家可以看到大部分食物的蛋白质含量。

我这边推荐一些比较优质的蛋白质：虾类、牛肉、牛肚、猪肚、鸡肉、鱼类、蛋类，这些都是非常优质的蛋白质，蛋白质的含量在15-20%，并且脂肪和碳水化合物都只有1-2%的比例，非常适合减肥期间，或者是瘦身期间食用。

减肥食谱的第二点就是三餐食物分量的比例要弄明白。早餐一般是1份主食，2份蛋白质。（1份的重量是100克），食物称某宝上可以找到，只需要几十块钱。午餐是1份主食或水果，1份蛋白质，2份蔬菜，吃饭的顺序是先水果，再蔬菜，然后是蛋白类食物，最后是主食，这样吃的好处是可以很好的控制热量的摄入，一般情况下，还没吃到主食你就饱了，那就减少了一部分糖类在体内变成脂肪。晚餐是1份水果或者半份主食，1份蛋白质，2份蔬菜（吃饭顺序跟上面一样）。

减肥食谱的第三点就是要记得喝水，每次饭前喝水500ml，每天保持2000-2500ml的水分摄入。每次就是一个矿泉水瓶子的量。体内脂肪燃烧需要消耗大量水分，喝水不够，必然会影响脂肪的燃烧，非常影响瘦身效果，甚至还会造成便秘。所以这个要注意好。

最后一点，有的小伙伴觉得食物分量太少，会很饿，是不是需要强忍着呢？我告诉你，没这个必要，饿了就吃，饿肚子只会让你下一次吃得更多，只不过食物的选择很重要。记得要避开碳水化合物，选择蛋白类的零食。比如超市里的豆干、无糖的牛肉干、酸奶、牛奶等等，每次饿了就吃个30-50克，补充一下。记住：千万不要让自己太饿了！对减肥没有好处！

很简单，每天走够10000步就可以了，早上上班、买菜、遛狗，上午上班中途站起来动几下，家庭主妇做个家务，中午吃完不要马上躺下防止脂肪在腰腹部堆积，先站立或者散步15-20分钟，晚上下班吃完饭散步个30-40分钟。

相信我，不需要你每天跑健身房，照样可以轻轻松松瘦下来，成为一个美美的瘦子。

如果你对减肥的运动和食谱还是拿捏不准，请私信回复我“减肥食谱、运动方案”，我送你轻松瘦身的食谱和方案！

怎样才能从110斤瘦到105斤？

在不节食不运动的情况下，轻轻松松瘦五斤。从110斤瘦到105斤，区区五斤有何难？我是从130斤瘦到了现在的95斤，目标90斤。如果你的初始体重就是110斤，想瘦五斤，很简单，一个月就能实现。如果你是从大基数减到了110斤，想再瘦5斤，会有点难度，但只要坚持两个月也保证实现！下面看看我的办法吧！

没有什么捷径，就是合理搭配饮食，按照自己的基础代谢值，多吃高蛋白高纤维高饱腹感食物，吃够热量，吃够代谢，三餐可以这样搭配。

早餐 一份50克左右的杂粮（可以是玉米，红薯，全麦面包，全麦饼，杂粮粥）+一个鸡蛋+一份豆浆或者牛奶+蔬菜100克左右

加餐 一个桃子或者苹果🍎

午餐 80克—100克的主食一份（可以是全麦馒头，包子，杂粮米饭，面条）+100克—150克左右的肉类(可选择牛肉，鸡胸肉，鱼虾肉)+蔬菜200克左右

晚餐 一个鸡蛋+蔬菜+豆腐(也可选择魔芋丝一份，杂粮粥一份，全麦面包一个)

我每天的饮食基本就这么安排的，在不饿肚子不额外运动的情况下，坚持一个月会瘦5到10斤的。我是从130斤瘦到了现在的95斤。来看看我每天做的减肥餐吧！以下九张图片是其中三天的减肥餐，按照早中晚的顺序排下来的哦(´-ω-`)

来看看我减肥前后的对比照吧！

有想跟我一块减肥的小伙伴们，可以关注我私信我，我把自己做减肥餐的参考食谱发给大家，我每天更新减肥视频，分享减肥经验，我们一起加油实现我们的理想体重！