女生该如何在一个月内快速减肥？

我现身说法，我曾经一个月减了20斤，真的是狠虐的一段时间，从135斤减到115斤。

我说说我自己的做法，希望能给想快速减肥的朋友们一些帮助或者启发。

我本人身高158厘米，减的时候135斤，接近140斤了，没敢上秤，是相当臃肿了，因为太痛恨身上的肥肉了，就下定决心一定要减下去，无论遇到什么困难都要克服，这时候因为体重大，不要说运动了，就是走路长了都喘粗气，所以主要靠的是轻断食，就是少吃，没有运动。

每天吃得都很少，睡得也很早。

早上，6点15左右起床，先喝一杯温开水，再揉腹10分钟，主要是唤醒肠道，有助于排便，预防便秘。

早餐，很简单，一片全麦面包夹一片生菜，一个水煮鸡蛋，我一般早上一起来就用蒸蛋器蒸上就不用管了，也可以水煮，但不吃煎的，一杯牛奶，两小瓶钙液补钙的。

午餐，半碗大米饭，一盘水煮蔬菜，各种蔬菜都煮过，比如：芹菜、西兰花、莴笋、黄瓜、生菜、菠菜、小白菜等，豆腐也煮过，各种菇类蘑菇、杏鲍菇等都可以煮，自己调制个料汁，用生抽、盐、胡椒粉、香油。这样拌起来吃。

下午4点半，水果一个，一般是苹果或者橙子，猕猴桃之类的

晚餐，一根黄瓜，一小盒无糖酸奶。

其余什么食物都不吃饿了，喝水多，大概每天2000毫升左右，饿了也喝水，不饿也喝水，先来个水饱，晚上睡得早，早早就睡了，睡得晚了，担心太饿了控制不住去找吃的。

其实就刚开始第一周比较饿，需要心理上经常做斗争，只要扛过这一阶段，后面其实好多了，胃小了，其实也不用吃那么多东西了。

就这样，一个月下来，减了20斤左右，整个人瘦了一大圈。

当然，这种快速的减肥方式只能是短期的，后来我就调整了饮食结构，之前吃的毕竟太单一了，长期来说是没有办法坚持下去的，调整饮食后，又增加了运动量，然后逐步稳定的瘦下来。

调整后的饮食举例如下：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片夹生菜+火龙果半个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：海带冬瓜汤1碗

早餐：燕麦片1杯+水煮鸡蛋1个+玉米一根+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭半碗

晚餐：凉拌笋丝1小盘

每天肉、蛋、奶‘蔬菜、水果、主食比较齐全了，就是控制量，晚上还是少吃，主要吃蔬菜，肉类和主食放在中午吃。

总之，我的体会是，快速减肥是有方法的，只要自己身体可以承受，完全可以尝试，但是长期来说，还是应该找到一个适合自己的减肥方式，毕竟，瘦下来，不反弹，才是真正的减肥成功。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享各种小妙招，我们一起变瘦吧

女生该如何在一个月内快速减肥？

想减的快一些的话饮食就要控制严格一些。再配合适量运动，如果膝盖不舒服先不要进行大量的跳跃类运动，循序渐进的让身体适应，慢慢体能和心肺功能就上来了。

控制饮食不等同节食，是要合理搭配日常饮食的营养结构。俗话说七分吃三分练，饮食控制好了对减脂是事半功倍的效果。

首先，垃圾食品不要吃，或者能少吃则少吃，包括一些街边小吃、饮料快餐等。

其次，平时饮食要有蛋白质、蔬菜和淀粉类主食的摄入。这三个比重大概是蔬菜占比总量的一半，主食在200克左右，蛋白质在150-200克左右。

早餐：奶/豆浆+鸡蛋+无糖麦片/全麦面包+蔬菜

加餐：200克水果(也可以放在早餐)

午餐：粗粮+瘦肉/鸡蛋+蔬菜

晚餐：具体看一天的热量摄入，女性在1350左右足够。淀粉类主食的份量比白天要少一些。

瘦肉：以鱼虾肉、牛羊肉和鸡胸肉为主，猪肉少吃，并且最好吃里脊肉。

粗粮：不仅是杂粮，还有土豆、莲藕、红薯、玉米、南瓜山药都可以作为主食搭配。

最后，就是注意平时的生活习惯，如果熬夜的话也会影响锻炼效果，并且会感到饥饿可能造成不必要的加餐。吃完饭后走一走不要久坐。

女生该如何在一个月内快速减肥？

快速减肥通常不健康，一定要减，也有安全的办法。

之所以不提倡快速减肥，特别是一个月内就减掉几十斤，一来不现实，二来减肥最终是减脂，快速减肥减掉的是水分为主，会很快回升的。

如果想快速减肥，做两点。

每天早8点到下午2点之间吃饭，当然要控制饮食，剩下18小时不吃，可以喝水。

在动物实验和人体实验都证明了对减肥很有效。

在动物实验中发现这样会导致多消耗能量，可是在人体试验中没有发现能量消耗提高，而是这样的吃饭导致食欲下降。

每天早吃完东西是在纠正生物钟，我们生物钟是24小时的，要让生物钟正常。

燃脂要在糖原消耗完之后，糖原消耗少则8小时，多则12小时，所以要给身体燃脂的时间，这就是为什么轻断食18小时的原因。

减肥最终要少吃，在糖尿病患者中进行的临床试验发现极低卡路里饮食可以安全地快速减肥，3-5个月可以减去15公斤，这指的是维持住，所以很客观。

这些临床试验每天吃800大卡的极低碳水化合物饮食，因为不是糖尿病患者，所以不必吃极低碳水化合物饮食，限制在每天1000大卡以下就是了。

将极低卡路里饮食和18小时轻断食结合起来，就有可能安全地快速减肥，而且减去的大部分体重能够不回升。

极低卡路里饮食不要长期吃，达到阶段性减肥目标后，就多吃点，每天1200-1500大卡，辅以生活习惯改变，比如睡眠充足和经常锻炼，还能继续减。

女生该如何在一个月内快速减肥？

我身高跟题主差不多，174左右，在最近这一个月的时间里减了差不多八斤。其实也没有什么特别的，就是把自己每天的饮食都控制住，同时坚持每天去健身房而已。

本来我这人很喜欢吃垃圾食品，越是垃圾食品越美味，晚上值班喜欢跟同事们一起点外卖，什么汉堡炸鸡吃得爽，平时又喜欢吃点甜点蛋糕什么的，不知不觉体重就上来了。

当发现自己以前的衣服都不能穿了以后，痛定思痛开始减肥，首先碳酸饮料奶茶这些东西一口都不再喝了，甜品蛋糕实在忍不住呢，就只吃一口两口，而且选择低糖分的，炸鸡汉堡这一个月也没有吃过了。

每天不管刮风下雨，都要坚持去健身房锻炼，动感单车和操课，健身房里面每天都有，只要坚持就一定能看到成果，在老师的指导下，比自己练习更有效果。

一个月我觉得能够掉10斤就已经差不多，也不能盲目追求快，掉的太快，更容易反弹，而且刚开始减重大部分是身体里面的水分，只有循序渐进，坚持消耗足够的热量，就一定能达到自己的减肥梦想！

女生该如何在一个月内快速减肥？

用健康减肥的方法，可以有效持续的瘦下来，并且可以一直保持下去。具体方法如下

1，调整饮食。要健身就必须要调整饮食。从之前的高热量饮食状态调整为低热量饮食状态，只吃健康的食物。每餐都要吃，饿了就吃加餐-黄瓜西红柿。具体食谱看下图。关注之后，在《万年不胖的秘密》系列文章，可以看到饮食篇的详细讲解。

2，健身运动。 整个健身过程是:热身+增肌+减脂+拉伸

热身:简单慢跑10分钟。

增肌:女士需要训练腹肌、肩背、臀腿，持续时间40分钟以上。在家里只需要一张瑜伽垫+一对哑铃即可完成。

减脂:当运动心率达到120-150时，持续运动45小时即可减脂。运动心率可以用运动手环测出来，减脂的方式有慢跑、快走、跳绳、开合跳等等。

拉伸:运动结束一定要拉伸，拉伸全身肌肉。 整个健身过程持续2个小时，如果时间比较紧张，增肌和减脂可以分开完成。

3，睡足觉 每天睡足7个小时，每天晚上11点进入睡眠状态。睡足觉可以防止增肥，也可以让皮肤美美哒

坚持去做，在一两个月就有明显的效果。既然要当美美的小仙女，就一定要坚持下来，不要半途而废。

女生该如何在一个月内快速减肥？

我推荐一个快速减肥7步攻略，不强求跑步。

女生，身高172cm, 体重70kg。标准体重应该是61.2kg, 如果能减掉9kg，你将拥有最完美的身材。在一个月内减肥9公斤以上是完全可以做到的，减肥能否成功，关键因素是你的意志力和自律的能力能否抵抗美食的诱惑和懒惰。

1个月时间框，对于养成长期的瘦身习惯正合适。心理学家说，养成一个习惯仅需21天就足够。短期的努力，终身受益，为什么不试一试？

通过这个计划，你身体内部会发生一系列良性改变，最明显的是降低你身体内的胰岛素水平。过多的胰岛素通过储存脂肪来促进体重增加。增加了肥胖、糖尿病和心脏病的风险。

身体以糖原的形式储存大约300-500克的碳水化合物，但储存的糖原可以吸附它本身二倍以上重量的水。降低胰岛素水平，使身体清除过多碳水化合物，同时带走那些结合水。所以既可以燃烧脂肪，又可以减掉多余的水，而使体重快速下降。

胰岛素水平的降低也会使你的肾脏排出过多的钠，从而导致体内过多的水被排出。

接下来，我们进入快速减肥7步计划的实操阶段：

只需几天的低碳水化合物饮食，你就可以轻松减掉几斤体重。事实上，许多研究表明低碳水化合物饮食是一种非常有效的减肥和改善健康的方法。 短期内减少碳水化合物的摄入量也可以减少多余水的重量，原理上面已经详述。这就是为什么那些低碳水化合物的人在开始节食后的几天就会发现体重的不同。

在减少所有淀粉类碳水化合物和糖的同时。代之以低碳水化合物蔬菜，同时增加鸡蛋（蛋黄每天不超过2个）、瘦肉和鱼的摄入量。确保你摄入足够的蛋白质，帮助你进一步降低食欲，同时促进你的新陈代谢。

如果你试图快速减肥，吃一份简单的以全食为基础的饮食是很有帮助的。全食，是国际上最新的健康理念，顾名思义，就是完整的食品，指天然的食物，未加工处理，或以最少程度经过处理与精制过的食物。这些食物的营养素是完整的，比如纤维、维生素和矿物质。

这些食物往往是具有饱腹感，使人更少地摄入卡路里，而不会感觉太饿。

a.计数卡路里：称重并记录你吃的食物。用卡路里计数工具记录你摄入的卡路里和营养素的数量。

b.只在吃饭时吃：减少所有零食，饭后不要吃任何东西。

c.少用调味品：消除卡路里含量高的调味品和酱汁。

d.多吃蔬菜：用蔬菜盛满你的盘子，限制淀粉碳水化合物和脂肪。

e.选择瘦蛋白：选择低脂蛋白质，如鸡和鱼.

f.不要喝卡路里：选择水，零卡路里饮料，茶或咖啡。

这一步实际上是进一步强调前两步的重要性并予以细化，重要的事要说三遍。减少卡路里摄入量在减肥上是最重要的因素。如果你摄入的卡路里不少于消耗的热量，那么你就不会失去脂肪。网上有一些计算器，它显示为了减肥，你应该吃多少卡路里，可以找来使用。

运动是燃烧脂肪和改善体型的最好方法之一。强力推荐举重及高强度间歇训练。

科学研究证明，全身性的阻力训练，如举重，可以产生与常规有氧训练相似的减重效果，可以降低你体内的碳水化合物和水的重量，从而导致体重的快速下降。它还能帮助你增加或保持肌肉质量和力量。举重还能保护你的新陈代谢和荷尔蒙水平，在节食过程中，激素水平通常会下降，而举重可以补偿。.

高强度间歇训练(HIIT)是另一种非常有效的训练方法。研究表明，5-10分钟的HIIT产生的健康和减肥效果是常规强度运动的5倍。就像举重一样，它可以迅速减少肌肉的碳水化合物储存，还能促进新陈代谢和脂肪燃烧。你可以每周进行三到四次HIIT。重要的是用100%的努力或强度来做。但大多数短跑不能超过30秒。

下面是一些你可以尝试的方案。冲刺可以是室外短跑冲刺，也可以应用于自行车、赛艇或跑步机等有氧运动机器：

第1节：10x20秒冲刺，40秒休息

第2节：15x15秒冲刺，休息30秒

第3节：7x30秒冲刺，60秒休息

第4节：20x10秒短跑，休息20秒

为了燃烧更多的卡路里和减轻更多的体重，你也可以增加你的日常活动。事实上，在你不运动的一天中，你的活跃程度对减肥和肥胖也起着非常重要的作用。例如，久坐办公室的工作和一份体力工作每天消耗的热量差距多达1000卡路里。这与90至120分钟的高强度运动相同。.

简单地改变生活方式，如步行或骑自行车上班，走楼梯，外出散步走得更远甚至打扫房子也能帮助你燃烧大量的卡路里。

间歇禁食是另一种行之有效的降脂工具，它迫使你减少卡路里的摄入量，因为你的饮食限制在一个短的时间窗口。有很多不同禁食方案，例如16小时的禁食和8小时的进食窗口，或20小时的禁食和4小时的进食窗口。如果你把禁食和锻炼结合起来，记得错开两者的时间。

这些措施包括：

饮用蒲公英提取物：蒲公英提取物可以帮助减少水的滞留。

喝咖啡： 研究表明，咖啡因可以帮助你燃烧更多的脂肪，减少多余的水分。

最后，我特意提醒，如果你有像厌食症这样的饮食失调史，这个计划是不推荐的。

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