如何节食減肥才能一个月瘦10斤？

我曾经一个月瘦了10斤，没有太节食，主要是调整饮食结构，对食材有选择性地吃，有些坚持不吃，有些吃一些，有些多吃也不胖。

高热量的比如炸鸡、烧烤、油条、糖糕等油炸食品不能吃，还有比如蛋糕、奶茶、饮料等甜食也是不能吃的，有些朋友喜欢吃一些果脯类的小零食，其实这些都是经过再加工的，含有添加剂各种糖分，真的不如直接吃水果，所以小零食也是不能吃的。

这里重点说肉类和主食。

首先说主食，很多朋友说减肥坚决不吃主食，其实是对主食有误区，主食里含有的碳水化合物是人体必须的物质，长期缺乏碳水会造成皮肤松弛变老、掉头发、内分泌失调等，所以主食还是要吃的，但是并不是吃传统的白米饭、馒头、面条等精细主食，这些是很容易发胖的，吃得多饿的快，主要吃一些粗粮比如糙米饭、黑米、玉米、小米、燕麦等，这些饱腹感很强，耐饿，而且含有丰富的碳水，是减肥期间好的选择。

再说说肉类，很多朋友一说减肥就不吃肉，其实肉类含有丰富的蛋白质，是人体必须的，关键是选择合适的肉类，比如牛肉、鸡肉、鱼、虾。做法呢尽量清淡，鱼可以清蒸，不要红烧，虾可以水煮后搭配料汁吃，不要做成油焖的。有一些肉比如猪肉，羊肉等，尤其是肥肉，还是熟食。还有烧烤类的都不建议吃了。

我减肥的时候，经常采购的食材如下：

优质蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾、鱼、鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

蔬菜：西兰花、芹菜、青椒、黄瓜、番茄、芦笋、各类青菜和菇类

维生素：苹果、猕猴桃、梨、橙子、柚子、柠檬、蓝莓

优质碳水主食：黑米、糙米、小米、玉米、燕麦、薏米

通常自己做饭，不点外卖，自己做减肥餐，其实都很简单的。

食谱一：

早餐：牛奶1杯+水煮鸡蛋1个+切片全麦面包2片+圣女果6颗

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭半碗

晚餐：凉拌黄瓜1小盘

早餐：豆浆1杯+红薯1个+清炒西兰花1份

午餐：番茄豆腐1盘+青椒炒鸡胸肉+杂粮馒头1个

晚餐：冬瓜海带汤1小碗

早餐：燕麦片1杯+山药半根+猕猴桃1个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：凉拌笋丝1小盘

主要看晚餐，晚餐一般是蔬菜还是凉拌的额，分量也少，主食放在早上和中午吃，肉类放在中午吃，这样一方面营养齐全，另一方面又可以控制量，有助于减肥成功。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享各种小妙招，我们一起变瘦啦。

如何节食減肥才能一个月瘦10斤？

在这个以瘦为美的时代，胖似乎成了一种罪，而瘦却可以没有下限。现实生活中，我们可以一边大快朵颐，一边叫喊减肥。实际上一些体重和体脂率正常的人，也时刻想着如何减肥，因为瘦是大众“唯一”的审美标准。如此风气之下，减得越快、减得越多的办法，就会令大众趋之若鹜。健康与否，甚至不在许多人的考虑之列。

节食减肥可否一个月瘦10斤，就是这样一个比较有代表性的话题。在讨论如何实现这个目标之前，首先要做的是判断减肥10斤是否是一个适合你的目标？

首先请将体重抛开，然后测量一下体脂率和腰臀比。男性正常体脂率在15%至18之间，女性则在17%至25%之间。体脂率正常的男女，腰臀比也不会离谱到哪里去。男性正常腰臀比约为0.85至0.9，女性在0.75至0.8之间。测量完这两个指标，即便你不知道自己的体重是多少，也可以判断自己是否需要减肥。而且体脂率能较为准确地告诉你体脂量的多少，而腰臀比则反映了脂肪分布情况，越大的腰臀比表明越高的疾病风险，减肥的迫切性就越大。这要比天天盯着体重有意义多了。

也就是说，超标才需要减肥，正如有病才需要去看医生。指标正常的人士，或许需要运动提升健康水平，但这和减肥没什么关系。

从官方公布的数据来看，在中国这样一个肥胖者高达1亿人，超重者多达3亿人的国度里，尤其是城里人，在利用上述两个指标自我评价时，多半发现自己需要减肥。接下来的问题就是，怎样的减肥速度才合适呢？像一个月减肥10斤这样的目标设定合理吗？

美国疾病预防与控制中心的研究认为，每周减重0.45至0.9公斤是安全可持续的较适宜的减肥速度，而且更容易令减肥者达到最终的减肥目标。即，一个月的减重总量在1.8公斤至3.6公斤之间。多数研究也与这个推荐的减肥速度基本一致。另外，从安全角度出发，一个月的减重幅度最好控制在10%以内，建议在5%。

根据上述减肥建议，假设一个80公斤的减肥人士，他的一个月安全减肥上限应控制在8公斤，即一个月后体重不要低于72公斤，但并不推荐如此。控制在5%的减重速度的话，一个月后的体重应不低于76公斤。这个数值和美国疾控中心的建议值上限基本一致。若以月减重5%作为参考，即月减5公斤（10斤）为限，那么这位准备减肥者的体重应为100公斤。以多数中国人的情况来看，体重100公斤的人士还是非常少的。换句话说，如果你的体重没有100公斤，设定月减5公斤的目标是不合适的。

许多减肥者的矛盾之处在于，既想保持原有的生活方式（多吃、少动），又能获得完美的身材。那是不可能的！下述三个因素将影响你的减肥速度：

因素1：你是如何节食的？自己胡乱节食，包括不吃三餐中的某一餐、只吃某种或某类食物等，这些都无助于有效而科学的减肥。尽管单纯的科学节食也能达到减肥的目村，但考虑到现在中国城里人的饮食习惯和条件，多数人并不具备节食达到减肥目标的能力和条件。没有运动配合的节食，表明需要更为严苛的饮食减肥方法，而越是严苛的饮食法越容易让人放弃。没有科学的饮食法指导，又无法坚持严苛的饮食法，月减10斤只能是水中月、镜中花。

因素2：运动足够吗？月减10斤，无论怎么说，都属于一种比较快速的减肥需求。若想在短时间内实现快速减脂，节食配合运动是唯一有效的办法。而且对于运动还要有所要求，并非快走这样的运动可以达到的。中高强度运动，每次时长45分钟以上，每周至少三次的情况下，可以达到较快减脂的目标。如果你想减肥速度更快一些，那么延长时长、提升运动强度、每周运动频率都必须在考虑之列。

因素3：初始体脂率和年龄。往往越是大胖子，在最初减肥阶段减重速度快，这算是新手福利。如果是一位大体重基数的朋友，很可能在最初的一两个月里减重量非常惊人，一个月达到五六公斤、七八公斤甚至更多，也并不算太稀奇。这可能会给减肥者一种错觉，以为很快就能达到理想的体重。差得很远，难熬的平台期还在后面。所以追求高速减肥并不是一件太好的事情。另外，年龄越大运动能力也越差、身体代谢水平也大不如年轻人，若想提升减肥速度，运动减肥投入的努力则需要比年轻人更多才行。

至此可以小结：先判断你是否需要月减10斤，如果体重没有100公斤，而设定这样的目标是不合适的。此外，单纯想依靠节食来达到月减10斤的目标，几乎没有可能，必须配合运动。采用科学严苛的饮食法，外加足够的运动量，才可能让你更快的减肥，而初始体脂率和年龄也会左右你的减肥速度。

如何节食減肥才能一个月瘦10斤？

节食，是无数减肥者的第一选择。没节食过的人生，是不完整的。

众所周知，节食一向被认为是不科学、不健康的，而且还会反弹。但是没办法，架不住节食减肥的简单、易行，省钱，短期效果也非常明显，减肥者很难不尝试。

然而，一刀切地否定节食也不对，节食得当，其实对减肥很有帮助。《黄帝内经》就教导我们，要“食饮有节”。药王孙思邈就说过，“夜饭饱，损一日之寿”。古人也流传下来断食、辟谷等多种与饮食有关的养生方法。

怎么节？关键是，采用正确的节食方法。

我一般不给减肥者饮食建议，在减肥这件事上它不是特别重要，也没有很多技术细节，但有的情况是需要的。

如我一个学生说自己喜欢嗑瓜子，一嗑就嗑个不停，所以肚子肉长起来了。这种情况，就需要节食了，适当约束下自己。

完全不嗑瓜子当然最好，但一般人都做不到，心里会想着，很快忍不住。比较人性化的方法是，倒适量的瓜子在盘子里，剩下的就收起来，嗑完即止，既能解馋，又不至于吃太多。这只是与自己的一个简单约定，不难做到。

我在知乎看到两个节食减肥的方案。

第一个有点拼，基本靠扛饿，所以一个多月就瘦了20斤。

第二个稍微理性一些并有运动，一个月减了7斤。

她们两位的节食方案，都需要相当的毅力才能坚持，是短期冲刺的任务式减肥，看得出下了很大决心，所以过后肯定就会放弃节食。一旦放弃，松懈，就必然会过多进食，要么复胖反弹，要么再次节食陷入恶性循环。

节食减肥带来的恶果并不只有身体上的，更麻烦的是心理上的。不少人会因为无法坚持节食而自我怀疑或贬低，意识不到真实的情况，产生严重的心理问题。

所以，千万不要盲目跟随所谓很有效的节食方案。

当然，那些所谓很科学的“健康饮食”方案其实也非常不科学。严格意义上还是属于节食的一种，按量规定你的饮食，而且蔬菜水果居多，但传统主食（米、面）量却偏少。

这两种饮食方案的共同特点都是，不从自身的真实需求出发，而是相信人为的干预要比本能的选择更好。现在各种饮食方案和理论的出现，正是这种错误逻辑的表现。

我们的身心是否不能察觉，哪些食物适合自己吃，应该吃多少，什么时候吃呢？

当然不是，牛天生就会选择吃草，老虎天生就会选择吃肉。但我们人的选择太多，从小所吃的食物受到父母、食堂和社会文化的影响，逐渐形成了个人偏好与风格。其中某些偏好，是不利于身体健康的，会让人发胖的，而破坏性最大的，就是流行的加工食品。

这些加工食品商为了改变我们识别食物的本能，故意添加了超量的盐、糖和脂肪，全是身体需要又喜欢的。这些食品以“美味”蒙蔽了我们，让我们对它们念念不忘，于是在食品选择上变糊涂了。

近年来兴起的所谓“健康食品”，如沙拉、燕麦，就是与此相对抗的。但依然没有改变问题的本质，我们还是没有找回自我的觉知，还是浑浑噩噩。而且，不是每时每刻都有机会吃到“健康食品”。而且，健康食品往往比较贵，痴迷健康食品的人也不见得多健康。

食谱也没有意义。每个家庭、每个人都有不同的口味和饮食风格，但整个地区范围应该差不多，所谓一方水土养一方人。

如热带地区，一年四季都有水果生长，海南人冬天还可以吃水果。但北方人就不行，冬天得吃肉，东北人还吃大白菜、萝卜平衡。我们潮汕卤肉，一定放八角、茴香等等调和，才能肥而不腻。这就是传统的饮食智慧，没有科学理论指导，但人吃得舒服。

吃得舒服与否，就是节食的根本标准。你吃饭的过程要舒服，吃完也要觉得舒服，不仅是心里舒服，身体也要舒服。

年底了，各种聚餐活动很多，火锅、撸串喝啤酒，当时很爽，走出饭店外就开始后悔，回家整个人都晕菜，第二天没精神。站上体重秤，又重了好几斤，才赶紧节食减肥吗？

这不对，节食应该是防范于未然，当时就该做，事后就没那么多烦恼，想亡羊补牢保不准还得丢几只羊。没说不能撸串、打火锅，每一样东西，不管多油腻，热量多高你都能吃，不影响。

但是总量得有个数，胃撑得不舒服了，口水都不分泌了，就别强吃了，留点余兴、留点余地。同时要学会真正享受食物带来的乐趣——慢慢品，少量尝，才能体会个中滋味。

吃完还来一个下半场？就这觉悟，别减肥了，真的不配瘦。

人无远虑，必有近忧，放在吃这事上同样适用。

节食一定不是不吃喜欢吃、想吃、该吃的食物，别被妖魔化食物的言论给吓倒了。

米饭有错吗？蛋糕有错吗？都没有。所以，不吃它们不解决问题，你应该解决提出问题的人。可能在思想上、意识上、生活上，你自己有不对的地方，得改过来。节食，要发现自己为什么会多吃的原因，才能破局。

通常，吃饭时看手机、聊天，心不在焉，很容易吃太多也吃很快。也有很多女性不懂拒绝，勉强自己从众。典型的例子就是奶茶，令人长胖的一大推手，其实是女孩子社交的一个重要手段。

仔细探索，你可以发现很多东西。如果你的饭吃得很舒服，又真的没有多吃，那就证明节食不应该是你寄予厚望的减肥方法。可能改变一些作息节奏、少久坐、多散步，做体操拉伸一下筋骨会有很好的效果。

节食最重要的，是有度，不分青红皂白，一步到位是不可能的，最后翻车会很严重。毕竟江山易改本性难移，习惯得一点点改，不仅要符合客观规律，也要符合人性特点。

比如，今天吃两块蛋糕，明天能不能变成吃一块半，后天一块？平时一天喝两杯奶茶，能不能先变成喝一杯？等习惯了，再慢慢变成隔天快乐一次。

就算节食是好事，但苦节的话，也是没有出路的。因为减肥者基本是普通人，当初简单的事情没能做到，现在困难的事情就更不可能做到了。我不相信，一个人光凭下定决心就能创造奇迹。

一天之计在于晨，早餐最重要。

我会推荐你喝一碗白米粥（大米或小米皆可），然后配点家里自己腌制的咸菜、萝卜干之类的，可以很好地唤醒肠胃正常的感觉。如果昨晚吃多了，这样就够了；还饿的话，可以加点肉、蛋等等。

很多年来，我家里一直是早餐白粥、隔夜的咸鱼或咸菜、紫菜等搭配，过节会有卤蛋、卤肉；要么就是一碗猪肉汤，加淮山、青菜等等。

吃得早也很重要，尽量在7点左右吃，最好别超过8点。如果早上五点多被饿醒，那么恭喜你，肠胃很好。

很多人晚吃早餐，不仅造成消化不良，也会使得肠胃感觉被不正常地压制，以至于中午没胃口或是吃得过多，晚上形成连锁反应。

无论如何，节食减肥要成功，就必须得唤醒身心的自我知觉。

思考不轻松，盲从更容易，但是只有客观了解自己，才能做出正确的选择。这样，当然也不会出现各种身心问题，瘦得轻松，瘦得健康，瘦得长久，瘦得快乐。

如何节食減肥才能一个月瘦10斤？

首先先要弄清楚一个概念，怎么才算节食减肥？

一般来说，男性每天的基础代谢消耗约为1600~1800千卡，女性约为1200千卡。当我们的饮食摄入严重低于这个标准的时候就属于节食减肥。

节食减肥，会有很多不良后果。

节食会导致蛋白质摄入不足。蛋白质是人体组织器官核心组成成分，一旦蛋白质缺乏，会引起皮肤松弛、脱发，造成指甲、牙齿等不同程度的损伤。

节食会导致内分泌失调，例如，女性节食减肥会导致例假推迟，痛经。

节食还会导致失眠、暴饮暴食。

节食带来的饥饿还会导致焦虑不安，引起对食物的无限渴望，一旦恢复饮食，体重会报复性恶性反弹，之前所有的努力在恢复饮食后瞬间崩塌。

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总而言之，节食带来的坏处一言难尽，减肥者不建议采用。

如何节食減肥才能一个月瘦10斤？

我10天瘦了10斤，10斤后就是平台，吃的东西我可以告诉你

如何节食減肥才能一个月瘦10斤？

还是健康瘦才不会反弹，减肥不要太变态哦，身体要紧