怎么吃饭可以减肥？

我亲身经历，从135斤减到105斤，只是靠饮食，什么时候吃，吃什么，吃多少这些很重要，我说说我自己的经历吧

首先不吃零食和高热量的食物，只吃一天餐，保证营养齐全，肉、蛋、奶、蔬菜、水果和主食都有，然后有选择性的吃。主要是肉类和主食。

肉类，主要吃牛肉、鸡肉、鱼、虾等，不吃猪肉、羊肉、动物内脏、熟食和烧烤类的肉类。鱼是清蒸，虾是水煮。

主食，不吃面食等精细主食，吃一些粗粮比如糙米饭、黑米、玉米、小米、燕麦等。一方面含有人体必须的碳水化合物，又有饱腹感，不增肥。

我经常采购的食材：

优质碳水主食：糙米饭、黑米、玉米、小米、燕麦等

优质蛋白质：鸡胸肉、牛排、牛里脊、虾肉、鱼类、去皮鸭腿，鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

膳食纤维：西兰花、紫甘蓝、黄瓜、芹菜、番茄、青椒、各种菇类、洋葱、芦笋、各类青菜

维生素：苹果、猕猴桃、梨、橙子、柚子、柠檬、蓝莓

早餐，7点到7点半

午餐：11点半到12点半

晚餐：6点半之前，越早越好。

好吃的也不能多吃，我主要靠自己做饭分量，减肥餐很简单，干净卫生又省钱。

我经常吃的食谱：

例1：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+切片全麦面包2个+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭1碗

晚餐：凉拌黄瓜一小盘

例2：

早餐：纯燕麦片一杯+清炒油麦菜一小盘+1个鸡蛋+火龙果半个

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗

晚餐：冬瓜海带汤一碗

例3：

早餐：豆浆1杯+玉米一根+鸡蛋1个+圣女果4颗

午餐：清蒸鱼1条+炒菠菜1份+糙米饭1碗

晚餐：苹果一个

减肥是个系统是事情，饮食至关重要，学会怎么控制饮食减肥就成功了80%。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享各种小妙招，我们一起变瘦变美吧

怎么吃饭可以减肥？

就喜欢说减肥的事儿哈哈，因为这个问题跟我有关，我呢减肥成功了高兴，现在最关键的问题就是要保持（这才是问题的关键），我准备从以下几个方面来完成。第一是饮食，人是铁饭是钢，有的人一天只吃一顿饭，而且还这不吃那不吃的，搞得整个人黄皮寡瘦的一点精神都没何来健康，我的生活是一日三餐都吃，而且什么都吃（只要能吃的）根据个人的喜好搭配好匀称着吃，坚决不暴饮暴食，晚上不加餐。第二加强锻炼，锻炼的方式方法也比较广泛，这也要根据自身的身体素质和特点爱好来进行愉快的锻炼，如果一天都窝在家里，恐怕就是光喝水也是要肥胖的呵呵。我的减肥方法就是跳广场舞，我的头条号是：红红火火208hls，上面的视频都是我自己编的，减肥效果倍儿棒，不信的话想减肥的朋友可以选其中的一个操来坚持跳一个月看看如何哈哈哈。第三就是毅力（持之以恒），不管是饮食还是锻炼都要有具体的计划，有了计划就一定要去实施，也要把它们当做一项工作来完成，反正我是这样做的 ，从16年前的140多斤到现在的110多斤我已经很满足了，锻炼减肥我精神着呢呵呵，所以我才有发言权，把自己的感受分享给大家，有没有用因人而异哈哈。

怎么吃饭可以减肥？

减肥不一定要运动，但是一定要吃的节制，会吃，今天就告诉你我是怎么吃瘦的：早餐：蛋白质➕碳水化合物午餐：蛋白质（荤菜）➕蔬菜晚餐：蔬菜

怎么吃饭可以减肥？

通过均衡吃饭就可以达到减肥的效果，饮食均衡，营养才能充足，代谢才会稳定，这样你的热量也控制在健康范围内，通过均衡饮食也能达到减肥效果的。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，而减肥的本质是均衡饮食，均衡饮食的基础是每天三餐的健康搭配。做到减少高热量，高油脂，高脂肪，高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，优质蛋白质食物的摄入量，这样才能让你的基础代谢稳定，代谢稳定了你的脂肪才能被燃烧。

具体怎么做呢，如下：

1，三餐规律，不暴饮暴食，每天三餐按时就餐。

规律的饮食会让你的基础代谢稳定，每天按照早餐06：30~08:30 ，午餐12:00~13:30，晚餐17:30~19:30之间食用，保证良好的就餐时间。

2，主食类（食物多样化，谷类为主）。

平均每天250~400克（每餐75~160克），其中全谷物50~150克（每餐15~60克），薯类适量。

2，每餐要有蔬菜。

吃不同种类蔬菜，平均每天300~500克（每餐100~200克），每天吃5种以上，新鲜深色叶菜占到一半300克左右。

3，每天都要吃水果。

多吃新鲜水果，平均每天200~350克（每餐70~150克），如果不想吃水果，可以换鲜榨果汁来食用，也可以起到一样的补充效果。不过没有直接吃营养充足。

4，蛋白质（吃适量鱼肉蛋和豆类）。

动物性食物平均每天120~200克（每餐35~80克），优选鱼和禽，吃多种豆制品，鸡蛋，脱脂奶，牛肉等。

5，每天喝水在2000毫升左右（包括食物中的水分）。

喝水有助于提升代谢增加你的脂肪燃烧，因为燃烧脂肪需要水的参与。另外多喝水也助于你的肌肤水润和光滑。

6，每天保持最低运动量6000步。

每天保持这样的步数可以促进你的脂肪消耗和代谢，另外还增加你的微循环加快，排出体内垃圾毒素，这样对减肥和身体健康都有利。

7，烹饪方式要选择以这样选择。

食物的选择决定了摄入热量的多少，而烹饪方式的选择，则决定了你在加工过程产生的额外热量多与少，比如，同样的米饭，蛋炒饭和蒸米饭热量截然不同。建议选择以蒸，煮，炖，焯，灼，清炒的烹饪方式进行食用，这样避免摄入额外的热量摄入。

怎么吃饭可以减肥？

之前3个月瘦20斤的人，来回答一下。

直接说，我是通过低碳生酮饮食瘦下来的。

生酮饮食很简单，就一点：不吃米面糖和加工食品，吃肉蛋鱼和深绿色蔬菜。

我从10月份开始减肥，公司附近有很多快餐店 ，所以基本上我都在外面吃。

早餐：一个鸡蛋；午餐：楼下自选快餐（主要是各种肉蛋鱼，吃到饱，不要米饭）；晚饭：通常不吃，饿了就吃点花生（超市卖的那种干炒的，不是油炸的）

就这样，吃了一周，我就瘦了3斤。

因为没有吃主食，平时吃的东西也不含碳水化合物，所以，很快瘦下来，也没怎么运

动。

——解决食欲旺盛的问题

我以前，运动减肥，节食减肥，减肥药都试过，都会反弹。

这也很容易理解，饿着肚子去跑步，回来饿得抓心挠肝，就陷入节食—暴食—节食的恶性循环。

生酮饮食，因为吃的是肉蛋鱼（也就是脂肪+蛋白质），血糖升得比较慢，体内胰岛素比较平稳，所以不会有非常饿的状态。

而且，相比较米面这种碳水化合物，脂肪和蛋白质的营养密度更高一些。

所以，生酮饮食之后，我就自然而然的吃的少了。

原本是一天三顿，有时候还吃宵夜，现在我一天两顿（午餐+晚餐）就够了。

（里面的面不吃哦～）

——“糖供能”转为“酮供能”

以前午饭吃米饭、面条、包子、饺子，还吃各种蛋糕、奶茶高脂高碳的食物。高碳水食物一进肚子，立刻血糖飙升，紧接着就开始困，想睡觉，到了半下午，就饿的不行了。

这其实就是，身体处在“糖供能”的模式，这样减肥很难，几乎不可能。

生酮以后，体内的葡萄糖消耗掉，身体就开始用酮体供能。酮体供能，身体感受非常明显，每天睡觉也不多，但是精力很旺盛。

最主要的是，燃烧脂肪才会出现酮供能，这是多少人梦寐以求的燃脂，这才是真正的燃脂饮食。

——平稳体内激素

不吃米面糖和加工食品后，身体胰岛素就会很平稳。胰岛素是肥胖激素，如果你吃很多高碳水食物，每天都刺激血糖，刺激胰岛素，时间长了，就会产生胰岛素抵抗。

这样想要减肥，是非常困难的。

所以，我坚持生酮饮食一个月就瘦了9斤。

——轻断食

从第二个月开始，我的饮食有加了一些碳水，但也都是蔬菜类，比如土豆这种。所以，瘦的速度开始变慢，第二个月，才瘦了5斤。两个月下来，我瘦了14斤。

后来，我开始轻断食。

我用的是16:8断食方法。

就是一天之内，把吃饭控制在8小时内，剩余的16小时，只喝水，不吃东西。

所以，我从第三个月开始，尝试轻断食。

中午12点吃午饭，下午6点-7点吃晚饭，都是吃肉蛋鱼和新鲜蔬菜。剩余时间，不吃东西。

通过这种方式，我第三个月瘦了7斤。

而且，因为吃肉比较多，皮肤也没有很松。

我自己体会很深的一点，就是之前只是为了减肥，尤其是节食减肥，对身体伤害很大，因为激发了身体的饥饿保护机制，所以身体的代谢会降低。

一旦恢复饮食，哪怕吃得比以前少，还是会复胖，真的很痛苦。

生酮饮食的好处就是不会想要暴饮暴食，心态很平稳，瘦下来真的很容易。

而且，我以前姨妈从来都是推迟一周甚至更久的，现在每个月都很准时，而且，不痛经！这点就太重要了。

分享我的个人经历希望对各位想要减肥的朋友有帮助。

有什么问题，欢迎来交流呀～

怎么吃饭可以减肥？

大家好，我是减肥管理师方雪

减肥期间怎么吃是很关键，吃得太少，要忍受长夜饥饿的煎熬实在痛苦，吃得多又怕胖。其实，合理搭配饮食只要吃对了，一样能瘦。那么，自己每天吃那些东西能减肥？来，方雪让你一周换着花样吃。

1. 脱脂牛奶+豆沙包＋西红柿炒蛋+蔬菜

2、女性补气血必备

3、鸡胸肉+水煮蛋+小白菜

4、杂粮饭+鸡腿+火龙果

5、酸奶燕麦水果

6、蔬菜豆腐杂汤

方雪还建议:

1、晚上如果要吃食物，最好是在6点半之前吃，早吃早消化哈。

2、杜绝一切夜宵、饮料、零食

3、晚上吃东西前先喝一大杯温开水，增加饱腹感，防止吃得过多

4、让别人监督你，或者叫上小伙伴一起坚持，互相监督，这样更有效果和动力。

最后还祝减肥成功。

如果小伙伴们在减肥过程中遇到困难，想要获得我的帮助，请私信：咨询。