早餐吃什么食物减肥又健康？

我有经验，我减肥期间都是自己做早餐，都很简单并不复杂，一般减肥餐都比较简单，保留食材原本的味道，不过多烹饪。

先说说早餐不能吃什么吧，可以避免踩坑。像油条、包子、油饼、糖糕、面条、馒头、肯定是不能吃的，小吃摊的豆浆也不能多喝，一般热量高，其实豆类含得少，水多糖精多，另外上班族带的很多小零食也不适合早上吃，热量高，营养单一，很多宣传说是早餐专用，其实还是很多添加剂、高糖分的，除了增肥，对身体健康没有任何好处。

早餐吃的时间，一般在7点-8点中间。

主要吃植物性蛋白质+维生素+碳水化合物

植物性蛋白质有：鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶等

维生素有：苹果、猕猴桃、蓝莓、柠檬、柚子、梨、橙子等

碳水有：玉米、黑米、燕麦、黑米、糙米、红薯等

我的早餐搭配举例：

1.早餐：纯燕麦片1杯+水煮鸡蛋1个+切片全麦面包2片+猕猴桃1个

2.早餐：玉米粥1小碗+红薯1个+清炒油麦菜1份

3.早餐：牛奶1杯+山药半根+鸡蛋1个+猕猴桃1个

4.早餐：豆浆1杯+玉米1根+凉拌笋丝1小份+橙子1个

5.早餐：黑米粥1份+全麦面包2片夹1片生菜+1个鸡蛋

6.早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+火龙果半个

完全可以根据自己喜好，自由搭配，健康又减肥。

早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，早餐营养全面，另外，早起先喝一杯温开水，唤醒肠道消化，美美地吃一顿早餐，会吃早餐也是减肥的关键因素。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美吧

早餐吃什么食物减肥又健康？

我在头条更新过100多天的减脂早餐，已指导100多人减肥瘦身成功，我来回答这个问题。

三分练七分吃，饮食中减肥中占有非常重要的作用。健康均衡的饮食再加上适量运动就可以达到瘦身的目的，减肥切忌节食、或者少食，或者只吃某样食材。

减肥期间的摄入量最低不能低过自己的基础代谢，比如一个人的基础代谢是1300千卡，那么，她一天的摄入量最少不能低于1300千卡。在这1300千卡的热量分配上，碳水占50%左右，蛋白质占20%－30%左右，脂肪占20%－30%适宜。

在三餐的分配上，早餐占到全天能量的30%、午餐占40%、晚餐占30%，这样的配比适宜，也可以根据人的身体状况微调，比如早餐胃口好，可以增加到35%左右，午餐需求量大，可以增加到45左右，晚餐考虑到 消化等因素，可以占20%。总之，要全天的摄入要吃够基础代谢，并且三大营养素配比合理。

下面上我一周的减脂早餐，都是简单易做的快手做法，10分钟左右就能做好，供大家参考。

减脂早餐day1：牛奶200毫升+西兰花60克+鸡蛋60克+全麦面包60克，热量364kcal。

做法：西兰花清洗干净，掰成小朵，开水中焯水1分钟后捞出，淋上少许鲜酱油、香醋；鸡蛋煮8分钟，煮熟；全麦面包和牛奶外购。早餐不超过10分钟搞定，烹饪难度几乎为零。

减脂早餐day2：蒸牛排100克+全麦面包40克+鸡蛋60克+苹果150克

做法：牛排不用油煎，用蒸的方法。牛排化冻后切成小块，上锅蒸5分钟，蒸熟即可，不用放其他调味品。再洗1个小苹果（150克）、蒸鸡蛋1个、取40克全麦面包，早餐完成。

减脂早餐day3：中等大小玉米1根+鸡胸肉60克+生菜80克+牛奶200毫升，热量350kcal。

做法：玉米蒸熟，生菜清洗干净后焯水1分钟后捞出，淋少许鲜酱油，即可。早餐稍复杂的是鸡胸肉，可以提前做好，再吃时隔水加热3分钟，即可。

鸡胸肉做法：鸡肉切丝，加生抽、料酒、少许盐、蚝油搅拌均匀腌10分钟左右，上锅蒸5分钟，即出即可。取所食用的份量，多余的可放在冰箱冷藏。

减脂早餐day4：栗子南瓜130克+牛奶200毫升+蒸鸡胸肉60克+葡萄100克；热量350kcal。

做法：第3天剩下的鸡胸肉放在冰箱冷藏，第二天早上和栗子南瓜一起蒸10分钟，南瓜蒸熟了，鸡肉也加热了。再取100克葡萄和200毫升的牛奶，早餐完成。

减脂早餐day5：薏仁红豆粥200克+鸡蛋60克+盐水毛豆80克，热量388kcal。

做法：取薏仁20克、红豆30克，泡一晚上，第二天早上煮粥；毛豆取100克，清洗后下入开水中，加盐煮熟即可，再蒸鸡蛋1个，早餐准备就绪。

减脂早餐day6：栗子南瓜120克+鸡蛋70克（大鸡蛋1个）、黄瓜150克、脱脂牛奶200克；热量300kcal。

做法都不复述了，看一眼就能做出来。注意鸡蛋选择大鸡蛋，小个的鸡蛋1个约50克，正常的鸡蛋1个60克，稍大一些的鸡蛋70克。

减脂早餐day7：茶叶蛋60克（1个）+无糖豆浆250克+菜包80克（1个）+卤牛肉40克+桃子100克，热量365kcal。

今天的早餐属于外买版的减脂早餐，所有的食材都是从包买的成品。桃子和卤牛肉是提前买的成品，茶叶蛋、菜包、豆浆是早起在早餐店里买的。

如果实在来不及做早餐，这个搭配可以做为外买早餐的参考。卤牛肉和桃子称重后随身携带，其他在早餐店买得。

虽然这7天的早餐简单易做，但从减肥的角度看，营养素搭配合理，热量可控，简单的早餐更容易落地，能解决大家的实际需求。

如果大家想了解更多花式减脂早餐的做法，可以点击我的头像关注我的头条号，我已经更新过120天的减脂早餐，部分早餐颜值颇高，也涵盖了各种做法，总有一款适合你！

早餐吃什么食物减肥又健康？

早餐一定要吃好才能减肥，早餐吃好比不吃早餐更减肥。

原因在于早餐前身体处于完全空腹低状态，与午餐、晚餐的状态不同。

营养丰富的早餐可以为大脑提供葡萄糖、B族等营养素，更加有利于控制其他两餐的能量。

至少要包含以下三大类食物。

富含糖类的食物，如面包，饼干，馒头，花卷儿，豆包，米粥，面条，麦片，儿，包子等。下图是我用南瓜发面，小麦胚芽和奶做的南瓜小麦胚芽包。

富含蛋白质的食物，如牛奶，酸奶，鸡蛋，鸭蛋，大豆制品，肉类。

富含维生素和矿物质的食物，新鲜的蔬菜和水果。

当色、香、味全的食物进入消化系统后,食物作用于口腔、食管和胃肠壁上的机械性刺激感受器和化学感受器,通过传入神经和激素(如胰高血糖素、胆囊收缩素和生长激素抑制素)将信号传递给大脑,产生饱腹感,食欲得到满足,机体终止摄食过程。

所以早餐一定要吃好，吃的满足有利于控制其他2餐的能量。

接下来分享一下我的早餐图片，我家早餐的特点是蛋白质食物数量充足，基本都有蔬菜，主食数量比较少，多是水份较多的粥类。

餐餐有蔬菜更有利于减肥，这才是减肥的秘籍，话不多说上图片了！

作者：袁媛

注册营养技师

国家二级公共营养师／健康管理师

辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑

80后辣妈，爱运动会饮食搭配，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／头条号“小树育儿”原创科普作者。

早餐吃什么食物减肥又健康？

早餐吃什么食物减肥又健康？

一、减脂早餐可以吃：燕麦奇亚籽，牛奶，番茄，鸡蛋，胡萝卜，黄瓜，生菜，洋葱，麦片，芦笋，虾仁☄，鸡胸肉，西兰花，菠菜等。

二、很好的早餐是主食➕蛋白质➕果蔬➕坚果。

主食：面包、馒头、粥、面条、紫薯、玉米、红豆、紫米这些都可以。

蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋、豆浆、肉等都是优质蛋白质的来源，选择1-2种吃就可以了。

蔬菜：早餐吃蔬菜，这也比较好实现。在喝粥或者吃馒头时，来点凉拌蔬菜就很完美。

水果和坚果：好多人都忽略了它们，这个不要求量。少量的水果，和一小把坚果，也可以留作上午的加餐或下午。

三、有的也要要因人而异，不同的人适合的早餐也不一样。因为他们体内所需要的营养不一样。

1.例如，身形比较胖的人，属于营养过剩，应该少吃肉类、油脂，多吃蔬菜和水果。

2,瘦弱的人就要多补充点营养了，肉类、蛋类应该多吃。

四、最重要的是，早上要吃早餐，很多人早上时间紧张而长期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作效率，更重要的是对身体损害很大。长期不吃早餐，会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身。

早餐吃什么食物减肥又健康？

减肥和营养都是长期工程，不可能因为某一顿早餐就可以达到减肥或者全面补充营养的作用。减肥最常说的就是“管住嘴迈开腿”，相比之下，“管住嘴”更重要。减肥要看全天的总能量摄入，当消耗大于摄入时体重就能降了。

一是少吃精白米面，多吃杂粮薯类。主要原因是后者抗饿，不容易饿了也就不会想着吃零食，不容易体重超标。二是注重优质蛋白摄入。优质蛋白包括鱼肉蛋奶，适量！三是多吃蔬菜，控制水果。蔬菜热量很小，尤其是叶菜类的，比如油菜、菠菜等等，早餐也要注意吃菜，增加膳食纤维摄入，提高饱腹感。

对大多数人而言，一般不太习惯早餐吃蔬菜或水果，建议一点点去改变。

如果习惯喝粥，那就炒个青菜，配上点鸡蛋；如果习惯西式的，吃个面包，无油煎个蛋加点圣女果或者水果之类再配一杯牛奶；如果不会做面包，那就做简单的煎饼，一堆面糊加水混合均匀加蔬菜，再配鸡蛋奶……其实健康又营养的早餐很多，用心搭配，掌握好蔬菜、蛋白质和碳水化合物每样都吃一些，少油少盐就很棒啦！对了，推荐买电饼铛或者不粘锅，可以无油煎蛋无油煎饼，帮助少吃很多油！

如果实在不知道早餐吃什么，那就关注我吧，每天与您分享我家的健康早餐！

我是王华，注册营养师，中国农业大学食品硕士，奋斗在食品安全监管一线。有关食品加工与安全、饮食健康与营养、美食烹饪与制作，您都可以和我聊聊。