每天夜跑五公里，大概需要多久能把肚子瘦下来？

我曾经腰围2尺5 ，后来减到了2尺，然后好几层“游泳圈”，都减得差不多了，虽然还是有一点，但是很薄，不影响夏天穿裙子，小肚子不会凸出。我的经验就是跑步+专项瘦肚子运动+饮食控制，单纯的靠夜跑能瘦全身，也能瘦小肚子，但是效果并不是太明显，只有再专门加强专门瘦肚子，效果更好一些。

全身运动是必不可缺的，如果单纯瘦小肚子，不做全身运动也是不行的额，所以是一种配合。

我也很喜欢跑步，每天晚上在小区内跑，大概50分钟左右，前10分钟热身慢跑，中间30分钟快跑，后10分钟快走加拉伸，在这提醒朋友们，做完运动一定要拉伸，拉伸，这样腿部会变得又瘦又细又直，很多人跑成肌肉腿或者小粗腿，大概都没有完全拉伸的缘故。

跑步完，开始做专项的瘦肚子运动。

1.卷腹

我一般都是跑完步回家就做卷腹，刚开始肚子上肉肉很松很软，根本就起不来，时间长了，每天都往上增加着做，我从20个，到50个，到100个，就这样慢慢越做越省事效果真心不错。卷腹是我做过的最有效果的瘦小肚子的运动了，感觉做的时候脂肪在燃烧，肚子上的肉肉发热。

2.平躺举腿

这个动作做起来非常酸爽，主要是小腹部发控制，平躺，双腿并拢举起，.抬至臀部离开地面，抬得时候快些，落得时候慢慢落，用小肚子发力来控制，刚开始控制不住，呼一下就落下来了，后来慢慢做，真的效果很明显，可以慢慢控制自己的腿从90度，到60度到30度，然后放下整个过程。整个过程小腹都特别用力。

3.敲带脉

敲带脉也不错，就是敲打腰两侧的带脉穴位，达到促进气血循环，分解脂肪的目的。带脉穴，带脉穴在腰侧两旁，每天晚上睡觉前，沿着带脉横向敲击五十圈左右，重点在带脉穴上敲击一百次。

4.转呼啦圈

转呼啦圈，减腰腹部肉肉效果也很好，我跑完步，不做卷腹，开始转呼啦圈，转了大概3个月时间，每次30-40分钟。

做了这么多运动，如果不控制饮食，效果也会大打折扣，平时少油少盐，尽量蒸或者煮，不吃油炸食物、不喝饮料奶茶，也不吃猪肉羊肉等，吃一些牛肉、鸡肉、鱼、虾。平时以吃青菜为主，水果是含糖量多的要少吃。多吃粗粮，有利于润肠通便，瘦肚子。

多久能瘦下来，取决于运动量和饮食控制，小肚子是号称人体最难减的部位之一，确实不下功夫，效果不明显，而且每天脂肪还会堆积，我大概花了3个月左右时间，每天坚持，腰围明显变瘦，肚子才明显变小了，因为没有健身房运动，所以吗没想到练腹肌之类的，只要能不突出，不影响夏天穿裙子。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美呀

每天夜跑五公里，大概需要多久能把肚子瘦下来？

很多朋友想通过跑步等运动方式来减肥，跑步能不能减肥，当然能减，但跑步究竟是不是高效的减肥方式，这就值得商讨了！

顺便最近也有很多胖友在问我运动减肥的问题，今天飞哥就通过这篇文章给大家统一答复一下。其实这里边的底层逻辑很简单，有这么几条，想减肥的你一定要耐心看完哦。

第一、如果不做饮食控制的情况下，你每天即使快跑五公里（这么大的运动量消耗的热量顶多也就是500大卡），然后你多喝一杯奶茶、可乐（一杯500M的可乐热量大约为200大卡），多吃一块冰淇淋、蛋糕（一块100克巧克力蛋糕的热量是437大卡），这热量瞬间就找补回来了，也就是说根本没达到减少热量的目的。

第二、剧烈的运动过后，你的食欲会增强，导致摄入更多的热量，结果当然是不但没减反而增肥了！

为什么运动过后食欲会增强呢？我们以跑步为例给大家分析下原因。

跑步的过程中，身体在做有氧运动，需要消耗氧气和能量。当体内的糖能被消耗完后，就开始消耗脂肪了。此时如果没有食物供给，身体里就会有一种强烈的饥饿感。

从这个层面上来看，如果在运动的同时没有进行饮食结构调整，即便是大剂量的运动也没有起到加大热量消耗的作用。

第三、跑步并不是高效的燃脂运动方式。

给大家算个账，你每天跑五公里，大概消耗500大卡的热量，但是你想消耗一公斤脂肪，需要消耗8000大卡的热量，也就是说你需要连续跑步16天，才能够达到降低一公斤脂肪的这样一个效率，这期间每天摄入的热量还不能增加。

这里注意下，对于大体重的人来说，千万不要选择跑步、跳绳等运动来减肥，因为跑步跳绳不仅会损伤膝盖，还会对你全身的关节造成冲击，很有可能没有瘦下来，反而伤了身体！

那怎样做才能更有效地减掉肚子呢？

首先你要先辨别它是内脏脂肪还是皮下脂肪，方法是用手掐肚子上的肉肉，如果掐不住皮一拍硬邦邦的，那就是内脏脂肪；如果捏起来软软的，能捏好几层的，那就是皮下脂肪。

内脏脂肪比皮下脂肪伤害更大，患高血压和糖尿病的风险是正常人的五倍左右，结合我多年的实战减脂经验，今天告诉大家干掉内脏脂肪的四个秘诀，学会一个你的大肚腩就会得到改善，全部都学会恭喜你，你离健康的马甲线就不远了，大家抓紧点赞收藏起来哦

第一，多吃高膳食纤维食物，比如芹菜炒牛肉，香菇炒鸡腿肉、手撕莲白都非常好，大家收藏好下面这张高纤维食物表，每天换着花样搭配，吃得丰富还能瘦得好。

第二，低脂低糖，每天的标准是20到30克油，不吃看得见的脂肪，比如奶油，沙拉酱等，保证一日三餐之外不吃额外的添加糖，购物时，注意看看配料表，如果有反式脂肪一定不要选。

第三、每顿主食只吃一拳的量就够了，少吃精米精面，最好粗细粮结合，蔬菜可以多吃，每餐400-500克，优质蛋白50克左右，这样搭配你的肚子就会瘦一大圈啦；

第四，生活规律，三餐按时吃，晚餐不要超过20点，每天睡足七个小时，少喝酒或尽量不喝酒。

做到以上四点，A4小蛮腰就指日可待了哦！

综上，如果你想健康、科学地瘦下来，运动只是次要的，其作用更多地体现在塑形上，调整饮食结构才是关键，一定要做到七分吃，三分练，这样才能够达到很好的效果。

每天夜跑五公里，大概需要多久能把肚子瘦下来？

能够控制好饮食和规律作息时间。2周体脂就会下降。（饮食是关键）

给你举个例：

早餐：燕麦+鸡蛋+牛奶

10点半吃个一个水果

午餐，主食正常（尽量选择低GI的主食，比如糙米饭、紫薯等）， 多吃蔬菜和优质肉类（鸡胸、牛肉、鱼等）

16点吃全买面包1-2片

下班去健身房

晚餐，主食尽可能减少，优质肉和蔬菜正常摄入

跑步不用每天，一周3次或者4次就OK，体能好一次5公里OK的。

其他时间一定要有计划的做力量训练，无论你是男还是女。

如果不做力量训练，就会：

同意的吗？

每天夜跑五公里，大概需要多久能把肚子瘦下来？

我跑一休一，每次只跑五公里，速度6分至七分，不随意变化！三个月我的大肚腩小了，很明显！现在一直坚持，就算做不到跑一休一，只要能跑就会一直坚持下去，跑步带来最明显的效果就是身体体质明显提高，人显得精神了！

每天夜跑五公里，大概需要多久能把肚子瘦下来？

这要看你怎么跑了？假如你以8～9分配跑，估计跑一年肚子也减不下来。肚子大主要是内脏脂肪，想通过跑步的方式来瘦肚子，效率很低，建议用Hit的方式来减效果会好些。

每天夜跑五公里，大概需要多久能把肚子瘦下来？

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

很多人开始减肥的时候会选择用跑步的方式，因为跑步非常的简单方便，而且跑步的时候气喘吁吁大汗淋漓，感觉消耗了很多热量的样子。跑步确实是减肥的有效方法之一，但是要问每天跑五公里多快能瘦下来，这个真还不一定。

还是说说我们医院的张大主任吧！（张大主任：为什么又是我！）张大主任是一个大胖子，腰围超过一米，然而他也是一名体育运动的爱好者，尤其酷爱羽毛球。每天跑步上下班来回七公里，一周至少要打三四次羽毛球。远远看去，一个异常灵活的球状物体在羽毛球场上来跑来跑去。

之所以举这个例子，是因为张大主任的体育活动消耗的热量比大部分人都多，然而他仍然是一个大胖子。原因也很简单，因为他从来不控制自己的饮食。

很多人认为跑步是减肥的好办法，是因为跑步确实能给人一种消耗了很多热量的感觉。然而实际上跑步消耗的热量并不多。根据《中国成人超重和肥胖控制指南》给出的数据，中等强度的跑步每30分钟消耗200～250大卡。这是什么概念呢？一个肯德基奥尔良鸡腿堡的热量超过500大卡，一杯中糖奶盖茶轻松破1000大卡！一个没多大的二两馒头还有220大卡呢！

跑步五公里对于马拉松运动员来说只要15分钟，但是对于大部分经常跑步的人来说要花半个小时，消耗200到250大卡的热量。如果不控制饮食，跑步消耗的热量很容易就被抵消掉了。跑步饿了，吃了一个三四百大卡的肉包子，那跑步就白跑了。

大部分人都听说过这样一句话：减肥三分靠练七分靠吃。对于大部分人来说，很难长时间保持大运动量的锻炼，中等强度运动半小时消耗的热量是非常有限的。但是饮食管理却可以非常容易的减少几百甚至上千大卡热量的摄入。

所以减肥的首要任务是管住嘴。管住嘴不是简单的结石，而是在控制总热量的基础上，保证有均衡全面的营养。在此基础上，适度的运动有助于加快减肥速度，巩固减肥的效果，还能起到强身健体的作用。

我刚建了一个减肥圈子，倡导健康减肥不反弹，我在圈子里分享二十多年的减肥咨询经验。欢迎加入交流。加入方法：点我头像进主页，先关注，再点“圈子”，《福爸的瘦身圈》就是。

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