怎么控制饮食？

我曾有过2次 成功减肥的经历，基本上都是和控制饮食有密切的关系，控制的厉害些，减得快，控制的一般，减的慢，但是只要控制饮食，是一定可以进下去的。我说说我是两次减肥经历都是怎么控制饮食的吧。

这个时候，基数比较大，相对来说，通过饮食减的更快一些，我从135斤减到115斤，花了一个月。

早餐，一杯牛奶，一个水煮鸡蛋，一片全麦面包，2小瓶钙液。

午餐，一拳头大米饭，一盘水煮青菜，自己调个料汁，用生抽、少许盐、香油。

下午4点左右，一个苹果

晚餐，一根黄瓜，一小盒酸奶。

其余都不吃东西了，饿了就喝水，喝水在1500-2000毫升左右。

后来，确实是考虑到之前吃的单一，调整饮食结构，但是还是控制量。

吃的多样化了，每天肉类、蔬菜、水果、主食都有，就是有选择性的吃。

比如肉类，只吃鱼肉、鸡肉、牛肉、虾。

比如主食，只吃白米饭、馒头、面条等精细主食，吃一些黑米、糙米饭、玉米、燕麦、小米等。

不点外卖，坚持自己做饭，可以控制量，干净卫生又省钱。

我的食谱举例如下：

例一：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+煮玉米一根+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭1碗

晚餐：青菜豆腐1份+酸奶1杯

例二：

早餐：豆浆1杯+清炒油麦菜1份+山药半根

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗

晚餐：自制黄瓜生菜1份+玉米1根

例三：

早餐：纯燕麦片一份+炒白菜一份+1个鸡蛋

午餐：清蒸鱼1条+清炒油麦菜1份+杂粮馒头1个

晚餐：凉拌笋丝1小盘+蒸南瓜1小块

我的切身体会，控制饮食一是考自律自觉，二是掌握一定的方法，可以起到事半功倍的效果。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美吧

怎么控制饮食？

您好！我是赛普健身学院导师鄢健超，很高兴为您解答。

首先，我们要知道个概念“能量平衡”即你吃进去的能量 = 你消耗的能量。当身体呈现能量平衡时，体重基本不变。但想要减脂就得让身体呈现“能量负平衡”即吃进去的能量少于消耗的能量。

所以要知道吃多少能减肥？需要知道自己一天消耗了多少。

第一步：计算基础代谢率（BMR）

男：BMR （kcal） =66.5＋13.8×体重（kg）＋5.0×身高（cm）－6.8×年龄（岁）

女：BMR （kcal） =665.1＋9.6×体重（kg）＋1.8×身高（cm）－4.7×年龄（岁）

第二步：确定PAL值（体力活动水平系数）

男（PAL） 女（PAL）

轻体力： 如办公室人群 1.55 1.56

中体力： 如学生、销售人群 1.78 1.64

重体力： 如农业、装卸、采矿 2.10 1.82

第三步: BMR x PAL =每日总能量消耗, 然后减脂的话在此基础上减500大卡. 例如:李女士, 身高4000px, 体重65kg, 年龄35岁, 轻体力工作, 目标减脂

基础代谢率: 通过上面公式可算出~1412大卡

日总消耗: 1412 x 1.56 = 2202 大卡

每日总摄入量: 2202 – 500 = 1702 大卡

第四步: 三餐供能占比

早餐~ 1702 x 30% = 510大卡

午餐~ 1702 x 40% = 680大卡

晚餐~ 1702 x 30% = 510大卡

第五步：营养素转换

早餐：

碳水~ 510 x 50% / 4 = 63.7 g

蛋白~ 510 x 25% / 4 =31.8 g

脂肪~ 510 x 25% / 9 =14.1 g

第六步：把营养素转换成食物

碳水~ 63.7g 需大概红薯270g、全麦面包2片、燕麦100g

蛋白~ 31.8g 需大概鸡胸150g、蛋清3个加牛奶一袋

脂肪~ 14.1g 上述食物就可含有

减脂人群建议每周3 ~ 4次力量训练。尤其是女性通过力量训练可提高BMR,保持减脂后皮肤的弹性

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怎么控制饮食？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：怎么控制饮食？

首先表明立场，ki叨叨的是与健身相结合的饮食控制，如果没有运动，光靠控制饮食减肥的话，ki会以耍流氓的罪名报警的。

回到问题，吃多少才能减肥。

所谓减肥，理论上摄入的能量小于消耗的能量，形成能量赤字，体重就会减少，理想的状态是减脂不减肌。

想要做到这点，饮食是非常关键的，因为能量的收入就是靠饮食决定的，此外每天的能量消耗中，还有10%的食物热效应，所以说，吃对了，本身就能够产生消耗。

惊不惊喜？意不意外？

说一下怎么控制饮食。

1结合自己的情况制造能量缺口

一定要明白，人和人是不一样滴。

现在比较常见的计算方式有两种，一种是根据体重计算能量摄入，一般建议减脂的时候，每公斤体重每天摄入2~3克的碳水，1.5~2克的蛋白质。

然后经过计算安排饮食。

再有一种就是根据总能量消耗，可以是公式计算，也可以经过体测仪器的检测，计算出之后，按比例减掉，剩下的按照碳水、蛋白质、脂肪等主要能量来源进行配比。

再进行分配。

不管是哪种，一定要根据自己的情况去制定。

2少量多餐

少量多餐意味着将相同的食物分配到更多的餐数中。

多餐的意思是让你多吃几顿，总量是不变的。

这样做的好处一个是避免饥饿，因为饥饿会降低代谢，并且会降低脂肪分解。

再有一个好处就是避免一次摄入过多的能量，导致积累脂肪。

3碳水循环

即使是减脂，ki也不建议大家长期的低能量摄入，时间久了，难免会影响到身体或者是工作状态。

再有一个，偶尔的高碳能够更好的控制饮食，天天低能量，不光饮食控制不了，就怕连自己都控制不住了。

所以碳水循环就显得非常的契合。

所谓碳水循环就是其他营养素保持不变，碳水的摄入进行周期性变化。

当然，也有在低碳日增加优质脂肪摄入的，这种操作比较高级，并且齁贵齁贵的，不适合广大吃瓜群众。

具体的操作之前有介绍过，ki个人比较喜欢的是三低一高的循环方式。

三天低碳，一天高碳。

在高碳水日保证充足的能量摄入，提高基础代谢，提供充足的能量进行训练，从而提升训练效果。同时高碳水，提高血糖含量，刺激胰岛素分泌。

低碳日，胰岛素含量降低，避免了脂肪的积累，进一步的减脂。

4选择饱腹感强的食物

刚才说了，每天的总能量消耗中有10%的食物热效应，所以在饮食的选择上也是非常关键的。

碳水的来源主要是主食和水果，建议选择低GI的食物。

主食类也可以选择粗粮五谷，健康又营养，还能润肠通便呢。

水果的话，也是选择一些低GI值的，苹果、柚子等。

再有就是适当增加优质蛋白质和蔬菜的摄入，看图吧。

饱腹感强的食物能够比较长时间的感觉的满足，降低饥饿感，想要控制饮食就是在保证能量赤字的前提下，尽量让自己饱！

以上就是KI健身关于您“怎么控制饮食？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

怎么控制饮食？

关于合理饮食问题，我是这么认为的，所谓合理，就是在饮食上的合理搭配，在主食方面要粗细结合，不要一味的吃细粮，除了大米、白面外，要多吃些粗粮，比如，玉米、高粮、乔麦、燕麦，及各种豆类等，吃的越杂越好，这样身体所需要的各种蛋白质，矿物质以及微量元素才能够全面，使身体需要达到平衡。

再就是副食方面，多吃一些蔬菜水果，蛋类，鱼类，尤其是深海鱼每周要吃一次，肉类以鸡鸭牛羊肉为主，猪肉为辅，多吃一些豆制品，每天至少一杯牛奶，我认为这样的饮食结构很健康，自己也一直在身体力行，还不错，身体很健康，望采纳！

怎么控制饮食？

很多人觉得想要瘦，就要控制自己的饮食，管住嘴。

这一点不能说全对，也不能说是错。控制了饮食，减少了摄入，本质上是没有错的。但是这个想要瘦，并不是简单的控制饮食，而是调节饮食。

很多人觉得想要变瘦，控制饮食，只是少吃。其实如果不分辨种类的去少吃，这根本是没有用的。为什么这么说呢？

比如说，平时你能够吃2大碗的饭，但是你怕胖，就啃了一个猪蹄。从食物的量上来说，的确是少了不少，但是你的摄入热量并不一定会减少。

就拿有些女生来说，平时可以说是吃的非常少，但是为什么还是会胖呢？就是因为她经常性的喝奶茶，熟不知每多喝一杯奶茶，离你的男神就更加远了一步。

所以说，控制饮食并不是单一控制量，量控制了，饮食的选择不正确，也是无用功。

很多人，为了减肥，就拼命的去节食。每天都把自己饿得半死，结果呢，还是没有瘦下去。其实这是一种不正取的饮食观。

光靠节食去减肥是不可取的，也是违背了人性的生存需求，更加难以坚持下去。

要想瘦，有一个正确的饮食观非常重要。能够长期坚持下来的减肥饮食，才是最理想的减肥饮食。不需要意志力的减肥饮食，才是有效的减肥饮食。

（1）合理的选择吃

首先来认识一下，减脂餐的营养成份比例分配：

碳水化合物：蛋白质：脂肪=60%：20%：20%。这是一个营养成份的比例分配。

所以说，在选择吃的时候先按照这个营养成份比例去搭配自己的食物。

（2）多吃健康的高纤维食物和水果

比如说，多吃一些高纤维的食物：黄瓜、生菜、西蓝花等。另外呢多吃一些水果，比如说香蕉、苹果这些水果。用这些蔬菜去让自己有一个饱腹感。自然你吃主食的时候，就会吃的少了。

（3）正确的饮食习惯

做到正确的饮食习惯。比如说，按时按点的去吃饭，不要饥一顿饱一顿。另外呢，也要避免暴饮暴食，哪怕是你最喜欢吃的东西，吃到7分饱就够了。

要想瘦，正确的饮食是必不可少的。

怎么控制饮食？

这一转眼马上就要开始国庆小长假了，但是俗话说的好“过节放假贼开心，称称体重胖三斤！”想要放假期间不长胖，控制饮食就显得尤为重要！

相信很多朋友都听说过减肥一定要控制饮食。大部分人都认为控制饮食就是节食，其实并不是这样的，以下这些科学的饮食方法才算的上是真正的“控制饮食”！

1、少食多餐，要吃早饭

早餐吃的好，一整天就会活力满满，身体在早晨得到热量补充后，这一整天的新陈代谢就会特别高，所以不管再忙，早餐还是一定要吃的！另外少食多餐也是对减肥很有帮助的，如果你一天吃三顿，那么减肥期间就可以把这三顿要吃的食物分为五顿来吃，每次只吃八分饱，饿了就再去吃下一餐，这样既不会饿又有利于减肥！

2、用小餐具吃饭

其实有时候饿了不是身体真正需要食物，而是眼睛需要！所以，在减肥期间也要让眼睛参与进来，把餐具都换成小的。可能小碗只能盛的下大碗一半的饭菜，但是用小碗，会让你的眼睛觉得你得到的是一大份饭食，使饱腹感信号提前到来，可以少吃很多东西。

3、每日补充优质蛋白质

蛋白质是抑制饥饿的秘方，减肥期间一定要注意补充优质蛋白质！比如牛肉，鸡胸肉，羊肉，鸡蛋白，豆腐，这些食物中就含有许多的优质蛋白质，在减肥期间可以多吃一些！

4、多吃水果蔬菜

新鲜的水果蔬菜中富含大量维生素和膳食纤维，是我们减肥期间必不可少的食物。并且有很多人在减肥是很容易出现便秘的状况，这时一定要多吃水果蔬菜，促进肠胃蠕动，缓解便秘现象！

科学的减肥方法并不是节食，抑制自己的食欲不去吃东西。而是去改变自己吃东西的习惯,戒掉高热量的食物。去了解自己的脂肪分解能力怎么样，热量吸收能力怎么样，根据这两样，合理摄入食物，再配合运动来辅助，坚持两个月，就一定会有效果的！

另外千万不要觉得别的瘦瘦的小姑娘，每天大吃大喝还不胖，你这个喝水都会胖的体质就也去肆无忌惮的大吃大喝。狂吃不胖的小姑娘，人家可能天生就是易瘦体质。

就比如我闺蜜，怎么吃都不胖，后来去做基因检测才发现，原来她是脂肪分解能力天生就很强，但热量吸收能力却很弱。简单解释就是，她的消化能力很强，但吸收能力很弱，吃进去的东西大部分都跟没吃一样，不会被身体吸收，所以怎么吃都不会胖！

当然这种神仙体质并不是人人都有的，但是科学健康的减肥方法确实人人都可以做到的，最后祝大家都可以健康减肥不长胖！