如何养成易瘦体质？

我从135斤减到105斤，大概两个月时间，后面的就是一直坚持，不反弹，我觉得易瘦体质的养成绝不是一朝一夕的事情，二是打破原来的饮食模式，运动模式以及生活习惯，让新的模式代替之前的模式，然后日复一日的重复、坚持、再重复、坚持，直到变成自己的一种潜意识的习惯，那么自然易瘦体质也就逐渐形成了。

俗话说，打江山容易守江山难，确实，就我个人的减肥经历而言，刚开始减肥，只需要一股劲，就可以很快地完成，但是瘦下来以后怎么办？如果不形成习惯，那么很快就会反弹回去的。

我不敢说自己已经养成了易瘦体质，但至少一直在努力的路上。

我最开始减的时候135斤，我本身个子不高，158厘米，这个身高搭配这个体重是比较臃肿的额，刚开始也没管三七二十一，主要就是靠少吃、少吃、再少吃。

早餐，一个鸡蛋，一杯牛奶，一片全麦面包，2小瓶钙液。

午餐，半碗大米饭，一盘水煮青菜。

晚餐，一个苹果或者一根黄瓜，一盒无糖酸奶。

其余什么也不吃，饿了就喝水，就这样，一个月减了20斤左右。

瘦身的过程，狠狠心也就抗过来了，最重要的是后续该怎么办，不能一直吃得这么少，但是也不能再回去吃多，后来我就调整了饮食结构，加上运动，不仅又瘦了10斤，而且后续一直没有反弹，基本上后续的吃法和运动都是这样的模式。

每天保证有优质蛋白、膳食纤维、维生素、碳水的摄入，就是肉、蔬菜、水果、主食都有，但是是有选择性地吃，然后控制量。

主食，吃传统的主食比如大米、馒头、面条等精细主食是不行的，这些虽然含有碳水，但太容易增肥，不抗饿，我主要是用粗粮作为主食，比如：糙米饭、玉米、黑米、小米、燕麦等，饱腹感强，含有丰富的人体所需的碳水，很适合减肥时间吃。

肉类，主要吃一些牛肉、鱼、虾、鸡肉等高蛋白优质的肉类，这样营养丰富又不增肥，尽量不吃猪肉、羊肉、动物内脏等，油炸类的更不能吃了，是坚决杜绝的。其实鱼、虾、鸡胸肉做起来都很简单，而且快，鱼是蒸，虾是煮，除了牛肉我一般提前炖好，其余的都很简单。

通常自己做饭，不吃外卖，偶尔去街上吃。

我把自己的食谱举例如下：都是自己做的饭，一般很简单

早餐：牛奶1杯+水煮鸡蛋1个+切片全麦面包2片+圣女果6颗

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭半碗

晚餐：凉拌笋丝一份

早餐：豆浆1杯+红薯1个+清炒西兰花1份

午餐：炒番茄豆腐1份+鸡胸肉1份+杂粮馒头1个

晚餐：冬瓜海带汤1份

早餐：燕麦片1杯+山药半根+猕猴桃1个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：黄瓜生菜一份

早餐和中餐比较丰富，晚上主要是吃蔬菜。

运动上，养成每周运动6天的习惯，休息一天

我喜欢跑步和瑜伽，有的时候也调整，最近也跟着刘畊宏跳健身操。每周运动6次，每次50分钟左右。我没有去健身房，都是自己在家完成的。

跑步，每周三次，每次50分钟，晚上在小区内跑。

瑜伽，每周三次，每次50分钟，晚上在家练，我之前学过一些，可以自己做。

我的切身体会，没有轻松就变成易瘦体质的方法，只有改变自己，然后日复一日的坚持，把这些习惯刻到骨子里，融入到生活中，变成生活的一部分，也会养成易瘦体质，也就是自律，这也是每年减肥的人很多，但最终能坚持到最后的的很少，因为就是习惯的养成。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦啦

如何养成易瘦体质？

干吃不胖

相信是很多妹子的奢望！

远了不说，就拿身边的朋友来说

总有几个是拉仇恨的

早上晒吃的

中午晒美食

大晚上有时候也放毒

放毒也就罢了

关键是：还没见对方胖过！！

人比人

真的能气死人

看到身材好的谁都羡慕

看到能吃还瘦的人

谁都想知道：发生了什么

为什么有的人就能狂吃还不胖？

BBC曾经有一部纪录片

想用实验去证实这个问题

实验是这样做的

一开始研究者找来了10个

号称怎么都吃不胖的瘦人志愿者

譬如这位小哥

对着镜头一脸嘚瑟：

我吃的多，我不胖

接下来“人体”实验开始

先是给他们吃很多高热量的食物

你不是干吃不胖么

好，每天5000大卡

同时限制他们的运动量

每天最多走5000步

不能进行体育活动

观察他们的身体会发生什么变化

一周又一周，周而复始

4周过去之后

所有的参加实验的人

都变胖了！

是“都”，没有例外

“易瘦体质”的神话就这样被打破了

“哈哈哈，原来你们也一样能胖”

你是不是笑出了声

但是，你高兴的有点早了

因为整体实验数据表明

同样是摄入了超过自己所需2倍的热量

10个志愿者中有的人体重增加很多

有的人却增加很少

也就是说就算都变胖

有的人胖的轻，而有的人胖的重！

这位小哥胖的最明显

足足增加了 9.5% 的体重

而让人羡慕嫉妒恨的这位

却只增加了 5.5%

两位小哥相差这么大！

这骄傲的表情...

这就有意思了

怎么吃都吃不胖虽然是假的

但同样是吃了睡、睡了吃

有些人就是可以比别人少长肉！

除了上面的这两位小哥

最气人的还要数这位实验者

虽然从体重上看的确重了不少

增重 8%

但是其他人肚子都圆滚滚了

他的体型却没什么变化！

研究者对他进行了更详细的身体数据测量

结果发现，在他增加的体重里

只有 2% 是 脂肪

而且他的基础代谢却增加了近 30%

这难道见了鬼？

这也太不公平了吧

你心中一定有一万个那什么马奔腾而过...

实际上

我们是胖是瘦还真有一部分是命运（基因）决定的

科学家在研究超重人群的时候

发现了种叫作 FTO 的基因

专门管理你的食欲

它把世界上的人划分为两派：

（1）饱了就停的

（2）饱了还能继续吃的

而早在你小的时候

FTO 基因就把你的饮食习惯给确定了

你一般是哪种？

反正我是“你不吃我吃”型的……

参加本次实验的瘦子们更是纷纷表示

吃饱了还能继续吃？不存在的！

而且他们还不是单纯的不想吃了

而是根本就不能再吃下去了

这副生无可恋的表情

我什么时候才能在吃饭的时候流露出来呢

实际上这也就说明了

为什么通过节食减肥的人更容易反弹？

因为通过节食瘦下来的人

还是会持续收到和以前同样的身体暗示

随时处于还想吃的感觉中

这种和自身本能的斗争，胜算能有多大？

所以对于那些想通过节食改变体型的人

我只能表示，继续坚持，可以省钱的

那你说胖人就要一辈子胖下去了么？

解答这个问题

还要先看一下实验的最终结果

你猜那10个参加了实验的瘦子，后来怎么样了？

我可以告诉你

但你一定要忍住啊

“他们在一个月后又瘦回去了！”

我来概括一下：

1、没有完全吃不胖的人，只是吃的不够动的太多

2、同样的摄入热量下，有人胖的快有人胖的慢

3、体重的增加，有的人脂肪增长快，有的人则也会长肌肉

4、基因也是胖瘦的一种因素，但不是全部

是不是感觉自己已经被上帝抛弃了？

先别忙着抱怨命运多么不公

因为这个让人羡慕嫉妒恨的现象也说明着

健康的人体在没有特殊干涉的情况下

体重都有一个恒定的值

都会是一个艰难困苦的过程

因为你改变的同时

身体也会进行自我对抗尽量不让你改变

只有你改变的力量足够大时

这种平衡才会被打破

身材的确不是你想瘦就能瘦的

更不是你想瘦哪就瘦哪的

一切妄图在短时间内大幅改变体型的方法

都可能有害

先天基因不占优势的人

就只能通过后天的努力了

通过加强锻炼

保持正常规律的作息

调整饮食促进胃肠消化系统更健康等

都能提高自己的基础代谢率

从而产生更多的热量消耗

然后坚持下去才能变瘦

如何养成易瘦体质？

易瘦体质的人一般都是少食多餐，我家就有这样对比非常明显的例子。我以前很胖，是个喝水都长肉的人，而我老公却是个瘦人，吃什么都不胖，爱吃肥肉，爱吃馒头和大饼，我是拼命的想减肥，他是特别想吃胖。我是9年前开始减肥的，我也向他一样少食多餐，不同的就是我不吃面食他吃馒头我吃窝窝头，他吃大饼我吃菜饼和粗粮饼，终于我减肥成功，并且没有反弹，通过自己这些年的亲身经历，我总结了一些养成易瘦体质的饮食习惯，大致有以下几点：

第一，一定要吃早餐，还要吃好。鸡蛋、蔬菜、水果、坚果等一样都不能少，尽可能的品种多，可以所有食材都放在搅拌机里搅拌成汁喝一杯配上主食即可，简单方便几分钟。

第二，少油少盐清淡点，多吃绿叶菜和蛋白质丰富的肉，主食放在最后就能少吃。

第三，控制精米精面类主食，可以吃些粗杂粮，也可以吃些南瓜玉米红薯等。

第四，实行多餐制，上下午加水果餐（这样可以避免中午和晚餐多吃）。

第五，多喝水不喝饮料奶茶果汁等。

最后一点不是饮食是生活起居要规律，早睡不熬夜早起锻炼身体，每天最少有一个小时的运动，让锻炼融入到自己的生活里，成为一种良好的习惯，这样心情好精神愉快。

我是减肥达人翡翠，每天更新锻炼视频，希望能给到大家帮助，减肥方面遇到问题，也可以给我留言或私信，感谢各位的支持关注与厚爱，我们互相监督互相鼓励一起加油。谢谢！

如何养成易瘦体质？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

易瘦体质不是养成的，是天生的。我理解题目说的易瘦体质，是指的比较精瘦的体型。

要维持住比较精瘦的体型，在饮食上要很精确。首先，评估你每天的基础代谢，可以用公式计算出，基础代谢占总消耗的60%-75%,这样你就知道你每天的消耗了。如果你对现在的体型比较满意，就可以摄入和消耗一样。如果你对现在的体型不满意，那就可以在总消耗的基础上减少400-500千卡的热量，这就是你每天的摄入。

知道了摄入，再确定三大宏量营养素，按照50%：25%：25%的比例分配碳水化合物蛋白质和脂肪，449是碳水化合物蛋白质和脂肪的产热系数，最终算出克数，根据自己的生活习惯选择食物。选择食物尽量是消耗吸收慢的食物，这样可以增加消耗，给身体源源不断的提供能量。少吃多餐也很关键，建议每天补充4-6餐。

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如何养成易瘦体质？

一、按时吃饭

易瘦体质的人最明显的特征就是很少出现暴饮暴食的特征，人家三餐非常有规律，如果三餐不规律，经常饥一顿饱一顿，自然就会导致出现空腹的状态，稍微吃点高热量食物就会暴饮暴食。

如果三餐不规律还会打乱身体的代谢规律，脂肪燃烧速度减慢，更容易诱发身材越来越胖，所以易瘦体质的人三餐按时吃，几乎不存在过度饥饿的问题。

三餐按时吃能够减少脂肪的残留，并且很难胖起来，如果你也想要拥有易瘦体质，三餐一定要规律早餐午餐晚餐都要按时吃，有助养护肠胃。

二、作息规律

现在人之所以容易胖，除了与饮食有关系，最重要的原因是作息问题，因为工作压力大，可能是因为玩手机，很多人经常两三点才会入睡，这时就会增加晚上吃宵夜和零食的机会。

如果你熬夜到凌晨两到三点的时候，是不是经常因为饥饿偷偷吃一些高热量的食物呢？熬夜本身就会造成睡眠不足，睡眠不足还会导致食欲更旺盛，基础代谢更低，还不愿意运动使身材越来越胖。

易瘦体质的人，之所以不容易发胖，是因为大多数时候晚上11点之前一定要睡觉，第2天早早起床，既有时间运动，又有时间给自己准备一份营养的早餐，控制身材更加容易，所以早睡早起的人，更能拥有易瘦体质。

三、喜欢喝水

有些人特别不喜欢喝水，而是喜欢喝各种各样的饮料，偶尔喝奶茶。但这样的人身材普遍存在肥胖的情况，当然有部分人并不喜欢喝这种饮料，而是随身携带水杯，吃饭时也会时不时喝口水。

这样的特征，能够避免含糖饮料和奶茶等高热量，高糖分食物的摄入，又能补充人体所需的营养物质，还有助加速人体新陈代谢，提高脂肪燃烧效率，基本不会出现发胖情况。

如果你也想要拥有易瘦体质，一定要养成好习惯，少喝饮料多喝水，每天至少保证~毫升水分的摄入，喝水时小口，慢喝，勤喝。

四、饮食清淡

每个人的食欲不一样，当然对于味觉也会存在差异意义，你觉得刚刚好的食物有可能对方就觉得比较咸，这样的女生平时饮食都比较清淡，少油少盐少糖。

味觉一般都特别敏感，稍微吃点重口味的食物就会觉得不合口味，反观大多数的胖子美餐高油高，盐高糖味觉已经非常迟钝，口味越来越重，只会让身材越来越胖。

人的口味并不是完全不会改变的，喜欢重口味的胖子，只要你能坚持2~3个月，清淡饮食口味就会发生改变，吃重口味食物时甚至觉得恶心，减少重口味食物的摄入，

如何养成易瘦体质？

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练，专注于减脂塑形。

相信你身边肯定有这么一群人，就是怎么吃也吃不胖，这就属于易瘦体质。

为什么吃的东西多且不容易发胖呢，到底是什么起了作用呢？

我们一起来分析一下如何养成易瘦体质：

节食减肥，瘦下去的几乎都是水分和瘦体重，对养成易瘦体质没有一点帮助。而且节食减肥基本都会反弹。长期的节食减肥会导致我们自身的身体无法获取充足的营养素。

1、建议三餐七分饱，每天保证1500-2000ml的饮水量。

2、增加蛋白质的摄入比例，尽量从食物中摄取，比如：牛肉、鸡胸肉、鸡蛋，瘦猪肉、鱼虾类等。

3、适当的摄入优质脂肪和碳水化合物，优质脂肪有：橄榄油、牛油果、坚果类等；碳水化合物可以选择一些粗粮和豆类。

4、不喝饮料不喝酒，饮料热量高、添加剂多；酒会阻碍脂肪的代谢燃烧。

5、不吃零食和夜宵，零食热量高，一般膨化食物每100g都在500多大卡左右。

6、多吃蔬菜和水果，增加维生素和膳食纤维。

通过力量训练来增加我们的肌肉量，从而达到增加我们基础代谢的目的。可以选择一些复合性的动作，比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、俯身划船、坐姿推肩、双杠臂屈伸等。

使用的重量尽量在每组8-12次的RM重量，每个动作可以做3-5组，每次选择3-5个动作，组间休息一分钟左右。

低强度的有氧运动要快走、慢跑、游泳、椭圆机等。更关心以脂肪为供能的比例，尽量在30分钟以上。

为了减肥减脂而不损失肌肉，做大量的低强度的有氧并不理想，身体的适应性也会变得非常的强。我们可以做一些高强度的间歇运动，让身体不容易适应的手段来达到最终的目的，可以做些冲刺类的短时间的训练。

感谢阅读，我是健身教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~