如何通过跑步和控制饮食使自己两个月内减40公斤？

我在两个月内减了30斤左右，我的基础体重是135斤，主要通过控制饮食和运动。我主要通过两个不同的方式，第一阶段，从135斤减到115斤，主要是轻断食，无运动，第二阶段，从115斤减到105斤，调整饮食结构+运动，我说说我自己的做法吧。

我刚开始是135斤，我身高158厘米，相对这个身高来说，这个基数就比较大了，所以没有运动，这个时候去运动，对关节造成的压力太大，有一定的风险性，本身我就属于小骨头架、肉多的那种胖，所以这一阶段主要靠少吃。

早餐，一个鸡蛋，一杯牛奶，一片全麦吐司面包，2小瓶钙液。

午餐，吃主食，半碗大米饭，一盘水煮青菜，不吃肉，吃豆腐和各种青菜，菇类，水煮后用料汁拌一下，自己调制料汁，生抽、少许盐、香油、胡椒粉等。

下午直到晚上，一个苹果或者一根黄瓜，一盒无糖酸奶。

其余时间都不吃东西了，喝水多，每天在1500毫升以上。饿是必然的，我想说的是减肥，其实从根本上来说没有不饿的道理，尤其是从大基数要减下去的时候，饿是一个必然经过的阶段，过了这个阶段就好很多了。

当我的体重来到115斤的时候，我调整了饮食结构，并且增加了运动，跑步和瑜伽，有时候也跳绳。

一是饮食结构的调整

之前大基数的时候比较单一，这个时候我增加了多样化，肉类和主食都吃，只是有选择性地吃，肉类是吃牛肉、鸡肉、鱼、虾等，不吃猪肉、羊肉、动物内脏等，主食不吃白米饭、馒头、面条等面食，主要吃一些黑米、玉米、小米、燕麦、红薯等代替。

早餐：一个鸡蛋是保留项目，喝得多样化起来，牛奶、麦片、豆浆会轮流喝，有的时候自己也煮小米稀饭或者玉米粥，这些粗粮粥，吃的主食不仅限于全麦面包，玉米、红薯、山药等都可以吃，早上还加了水果，猕猴桃或者圣女果之类的。

午餐，大米饭换成了糙米饭，还是半碗，一盘菜，荤素搭配，不再只吃素的，蔬菜还是应季的蔬菜就行，我经常吃的有芹菜炒牛肉或者青椒烧鸡胸肉或者蒸鱼或者煮虾这些。

晚餐，相对也丰富了，但是不吃主食和肉类，主要吃青菜为主，炒的时候要清炒，少盐少油，青菜里含有膳食纤维，有利于清理肠道，第二天好排便，减肥期间便秘也是个需要解决的大问题。

二是运动量的增加

我喜欢跑步，在小区内，没去健身房，跑步不但精神愉悦，而且发现会上瘾，每天在小区都会看到很多熟悉的面孔，都是一样的跑步爱好者，跑步50分钟左右，出汗多，感觉皮肤也好了，杂质都随着汗液排出来了，运动产生的多巴胺，确实是控制饮食瘦下来没有办法代替的，所以，可以跑步的朋友们，我非常推荐这项运动，当然，跑步注意正确的姿势，要不对膝盖会有损伤，跑完步注意拉伸，可以避免粗腿。

另一项运动就是瑜伽，我推荐女性朋友做，我也是在家自己做，之前很早学过一段时间，后来自己做，其实瑜伽最主要就是拉伸作用，塑形体，培养气质，另外瑜伽一般是腹式呼吸，很有好处。我一般也是50-60分钟左右。

只要合理地控制饮食和运动，两个月减肥40斤也不是太大的问题，尤其是对于大基数的人来说，更容易些，如果达不到目标，也不用灰心，不要太急躁，只要方法对，慢慢减下来也是很好的。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美呀

如何通过跑步和控制饮食使自己两个月内减40公斤？

你好，很高兴回答你这个问题。

有相关的研究表明，每星期减掉的体重数，不建议高于我们当前体重的百分之一，所以如果你想通过健康的减肥方式去减掉你的体重的话，两个月内减掉40公斤是不太可能的。

而且你目前的体重数是150KG左右，就算是跑步我也是不太建议的。因为平常直立行走的时候，我们的膝盖就要承受我们3倍的体重，跑步和跳跃的时候，我们的膝盖需要承受我们6-9倍的体重，所以对于你的膝盖健康来说是不利的。（大体重的读者也注意了，如果你的体重比较大，我们并不建议你进行跑步训练，如果你想尝试做有氧训练，可以更多的考虑跑步机爬坡快走）

上一段就说到了，因为你目前体重过大的原因，我建议你有氧的方式改为跑步机爬坡快走，即规定一个坡度（一般坡度为8），速度4-6均可，在跑步机上以走路的方式进行，跑步机坡度快走的优势在于它可以消耗比较多的热量，且对膝盖的保护更好。一般在坡度为8，速度为4-6的时候，我们的心率就会达到减脂的最佳心率140左右。

除了有氧训练之外，我还建议你搭配全身性训练。全身性训练顾名思义，每次训练都练遍全身，我建议一般每个部位安排2个动作，每个动作15-20次，一周训练3-4次即可。

全身性训练计划举例：

深蹲2组*15-20次

腿举2组*15-20次

卧推2组*15-20次

俯卧撑2组*5-10次

杠铃划船2组*15-20次

高位下拉2组*15-20次

卷腹2组*15-20次

平板支撑2组*20-30秒

全身性训练对于一个体重较大的人，可以消耗更多的热量，并且避免分部位训练造成的肌肉过于疲劳，更利于肌肉和神经恢复，让减脂效果达到最大化。

第二就是你说的饮食的控制了。究竟该怎么控制呢？最大的前提，就是每天所摄入的热量要低于我们的消耗，比如说：你每天的代谢是2000KCAL，那么你所摄入的热量就不能高于2000KCAL。因为每多消耗3500KCAL的热量，我们的体重才会减轻1磅。第二要做的就是分散热量，分散热量我建议你做的就是少吃多餐（5-7餐），因为一日三餐容易造成热量的囤积过度。第三，就我们的饮食应该以高蛋白低脂肪为主。

合理的健身训练加上合理的饮食和休息，才能够将我们的减脂效率最大化，切忌心过于急，减脂是一件循序渐进的事情。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，那么请给我一个赞吧。

如何通过跑步和控制饮食使自己两个月内减40公斤？

两个月瘦40公斤？一天瘦700克？你也真敢想！

就算你一天吃一顿，天天跑十公里，你也不可能瘦的这么快！

而且就算你能瘦这么快，两个月下来，你的身体肯定会报废！

而且瘦得快不见得是一件好事，减肥过快，你腿上的皮肤，肚子上的皮肤会快速的松弛，这样的松弛很难恢复！

刚开始比较胖，皮肤有脂肪在支撑，现在脂肪快速的流失，肌肉又没有练出来，所以皮肤就会失去支撑，变得很松弛！

再说你目前的体重有150公斤，这样的体重绝对不适合跑步！

人在跑步时，膝盖要受到三倍于体重的冲击力，以这样的体重跑一个星期膝盖都会受不了！

对于一个体重150公斤的朋友，我们到底该如何健康快速的瘦下来呢？

1. 有氧运动

你体重高达150公斤，我们一定要通过有氧运动减脂！

但是你不该选择跑步，我们可以选择游泳，动感单车，椭圆机，甚至瑜伽，通过这些运动来消耗脂肪，降低体重！

这些运动不会伤到膝盖，减肥的效果也很不错，每天坚持，慢慢变瘦！一个月能瘦4，5斤已经很不错，符合健康的要求！

2. 养成肌肉锻炼习惯

对于一个体重高达150公斤的朋友，锻炼肌肉确实是一个比较困难的事情，但是我们不能放弃，想成功减肥必须锻炼肌肉，我们可以从小重量做起！

每天锻炼30到50分钟，做各种无氧训练，逐渐适应并且不断提高重量，这样可以练肌肉，提高代谢，改善体质！

3. 严格控制热量

想要成功减肥，我们一定要严格控制热量，对于自己的嘴，一定要管得住！

天天只喝白开水，油腻的炒菜，肉类不要在吃了，饮食一定要清淡，营养！

早餐牛奶，鸡蛋，面包，水果，中午水煮蔬菜，水煮虾，清蒸鱼，加一点玉米，红薯，晚上自己煮五谷蔬菜粥，吃点面包！

做到这三个方面，并且不断坚持，一个月瘦3到5斤，坚持一两年，你一定可以减肥成功！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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如何通过跑步和控制饮食使自己两个月内减40公斤？

颖食营养说重点：体重150公斤，基数很大啊！两个月内要减40公斤，有点太离谱。另外150公斤的体重，一开始来跑步，可能膝盖会受不了。建议快走，或者练习动感单车。饮食做出调整，吃自然的食物，少吃加工的食物。

一个月减20公斤不靠谱！

减肥太快，会使得皮肤松弛很厉害，然后就干瘦，很难看。皮肤没有弹性，看上去干瘪，就感觉衰老了很多。所以要慢慢地减，让体内的脂肪慢慢消耗，去变成有力量的肌肉。同等质量的脂肪和肌肉，脂肪的体积是肌肉的三倍，所以才会看上去如此庞大。因此要努力降低身体中的脂肪，增加肌肉的含量。一个月如果减去20公斤的话，会太速度，皮下没有脂肪的撑起，又没有肌肉，就会耷拉着，根本不好。所以一个月慢慢减5斤已然是可以了，体重基数太大，还是先慢慢快走，或者去动感单车，让能量消耗，一点一点来健康减。

饮食控制很重要！

对于这么大基数的体重减肥，饮食控制尤其重要。要严格去把控自己每天吃的食物，减少高脂肪高能量高糖分的食物摄入。忌吃加工食物，多吃新鲜食物。能够早餐、午餐、晚餐定量定时食用，食物种类多素少荤，多复杂饱腹感强的碳水，少精细的米面。长期去感受食物本身的味道，才能更好地清楚自己到底吃了哪些食物，成为身体的哪些部分。才能慢慢健康享瘦。

如何通过跑步和控制饮食使自己两个月内减40公斤？

健康先知道：通过跑步和控制饮食减肥，其实是我们常说的健康减肥法“管住嘴、迈开腿”，但如您所问需要注意2个方面，一方面您体重150公斤左右，体重过大跑步减肥对关节损伤很大，并不推荐您跑步，更建议做水上或垫上运动，另一方面虽然您体重基数大，但2个月减40公斤减肥速度太快易反弹，建议您最好到医院减肥门诊就诊做适合您的个性化减肥方案。

在过去的40年里，全球肥胖人数惊人增长：从1975年的1亿5百万上升至2014年的6亿4千1百万，而中国的肥胖人数居全球首位，肥胖不仅影响美观，更是众多慢性代谢性疾病高发的主因，减肥被越来越多的人重视。

通过跑步和控制饮食减肥，其实是我们常说的健康减肥法“管住嘴、迈开腿”，但如您所问需要注意2个方面：

一方面您体重150公斤左右，体重过大跑步减肥对关节损伤很大，并不推荐您跑步，更建议做水上或垫上运动，如游泳或水中操等，或者垫上瑜伽之类的运动。

另一方面虽然您体重基数大，但2个月减40公斤减肥速度太快易反弹，单纯性肥胖通常三月减自身体重的5-10%左右较为科学。

饮食方面应避免暴饮暴食，但也并非不吃，三餐分配合理、食物多样，避免高糖、高脂食物的摄入，增加蔬菜的摄入，建议您最好到医院减肥门诊做适合您的个性化减肥方案。

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如何通过跑步和控制饮食使自己两个月内减40公斤？

两个月瘦40公斤，换算下来也就是一天起码要瘦1.3斤！！！

虽然题主的原始体重在150公斤左右，是大基数减肥，但也很困难！

大基数减肥面对的困难

1、大基数不适合跑步

一般健身的人都知道，基数大的人刚开始减肥并不适合跑步，为什么呢？身上的肉太多了，对膝盖等关节的压力非常大，会严重磨损膝盖。

所以150公斤的体重开始减肥更推荐通过饮食+游泳的方法来减肥！

2、什么原因导致的肥胖

很多人会觉得150公斤毫无疑问是吃出来的胖，但其实不一定，有的人真的就是遗传性肥胖。比如沈殿霞的女儿郑欣宜，就是典型的遗传性肥胖，也很努力的减肥了，但最后还是反弹了。

所以减肥前需要知道自己为什么胖，然后有针对性的减肥，才能达到最好的效果。

但是很多人说我不确定自己到底是因为什么胖怎么办呢？

这个时候就要给大家推荐下我的秘密法宝，基因检测了！

我当时进行了各种对比后选择了安我基因的享瘦套餐，里面通过18项瘦身相关基因检测来告诉我我为什么胖，看了报告才知道我是饮食对体重的影响高，后来根据专家的建议我改变了我的饮食并按照我的专属运动方案，终于能够看到我的锁骨了！

所以，有需求的朋友可以去试试哟！

大基数减肥的方法

1、饮食调整

俗话说的好，三分练，七分吃，要想瘦肯定要在饮食上做出改变。首先宵夜是肯定不能吃的，一定要顶住诱惑，坚决戒宵夜！！！

减少饭量，每顿吃到7分饱就可以了，尤其是晚饭，最好以清淡的饮食为主，实在想吃肉的话，可以考虑鸡胸肉、鱼肉、牛肉这些脂肪含量低的。切记不可吃大荤，也不能吃高热量的油炸食品。

2、运动辅助

题主150公斤，建议每天空闲时间就快走，然后加上每天1-2小时的游泳，坚持下来的话，两个月不能瘦40公斤，40斤应该也是有可能的。

祝你早日瘦下来啦！