每天做仰卧举腿，一个月后有什么变化？

我不是专业的健身教练，我是自己练过仰卧举腿，当初就是想瘦腿，后来坚持了好几个月，是真的有效果，而且不仅瘦腿，其他好处也是很多，还能瘦小肚子，还有腰部和背部都感觉到很有力量感。我说说我自己的做法吧，希望对朋友们有一些参考或者帮助。

1.身体平躺，背部及臀部贴于地面，双手放于身体两侧。

2.腹部用力，将双腿抬起，双腿伸直，抬高至与身体成九十度。

3.腹部用力，慢慢放回双腿，放到腿和地面呈60度的时候，控制5秒钟，越长越好。

4.继续缓慢往下放双腿，放到腿和地面呈30度的时候，控制5秒钟，越长越好。

5.每天做5-10次，每次三组，然后慢慢再增加每组次数。

在整个过程中，对于我来说，到60度和30度的时候控制是比较难的，除此做的小伙伴一做就会体会到，刚开始觉得1-2秒都控制不住，因为这个时候全身是肥肉，不足以控制自己的身体，所以不要急于求成，慢慢来，不要要求自己一下子就做的很多，肥肉不是一天两天涨上去的额，自然也不是一天两天能变成肌肉的。

1.以腹部用力，背部腰部要紧贴地面，以免弄伤腰部。如果小肚子上都是很软的肉肉，那更要慢慢来了，不过这个也是减小肚子的一个非常好的方法。

2.两腿落下时切勿过分放松，以免撞伤脚部。刚开始量力而行，控制不住，可能会一下子把腿放到地面，这个时候前面就不要停留太多时间了，给自己留点力气，慢慢把双腿放回地面。

1.瘦腿，锻炼腿部线条

在进行仰卧举腿时，腿部会被抬高，然后上下运动，可以促进人体下肢的血液流通，属于有氧运动，长期做，可以帮助瘦腿，还可以帮助锻炼腿部的线条，塑造完美的腿部曲线。

2.瘦小肚子

在进行仰卧举腿的过程中，需要腹部发力才能配合完成，可以帮助锻炼腹部，刚开始真的很酸爽，燃烧腹部的脂肪，从而达到瘦小肚子的目的。

3.促进睡眠

我之前练瑜伽的时候，有一样就是仰卧举腿靠墙休息，刚开始难以理解，其实自己做起来，觉得真的不是睡不着觉，反而有助于睡眠质量的提升，释放压力，缓解紧张的神经，帮助快速入睡。

我喜欢仰卧举腿，即使不专门的去训练控制，也会每天举一会，不过，我觉得一个月可能有点少，这个是需要长期坚持的一种运动，好像一种习惯，睡觉前去翻手机，不如做一会运动呢。

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每天做仰卧举腿，一个月后有什么变化？

仰卧举腿是非常好的腹肌训练动作，每天做仰卧举腿，坚持一个月后能够获得以下几个变化：

1. 腹部肌肉尤其是下腹部肌肉水平获得大幅提升，腹肌线条更为清晰；
2. 核心力量得到强化，运动表现能力提升；
3. 有一定的瘦腿效果，可以缓解腿部水肿的问题，让腿变得更细致。

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，双手置于身体两侧地面，脚尖向上勾紧；
• 以骨盆后倾启动动作，上卷髋关节同时带动双腿向上举起；
• 至双腿和地面垂直，感受到腹部肌肉彻底挤压的感觉为止；
• 维持顶峰收缩1-2秒，然后匀速下放双腿至接近地面，在保持腹部肌肉紧张的情况下做下一个仰卧举腿动作。

仰卧举腿的训练需要注意是一定要确保通过骨盆后倾来带动双腿向上举起，这样能够更好地让腹直肌孤立发力，获得更好的锻炼效果。

如果我们直接抬起双腿，此时髋屈肌会在大幅代偿，影响腹直肌的锻炼，而且很容易引起髋屈肌的紧张，导致我们出现背部酸痛不适等问题。

建议每天进行4-8组仰卧举腿的训练，每组的训练次数最好能让腹直肌接近力竭，即感受到发酸无力，确保每一个动作的慢上慢下和顶峰收缩，这样才能获得最好的训练效果。

一、仰卧举腿能够强化以下腹肌为主的腹直肌

根据肌电实验显示，当我们通过骨盆后倾将髋关节卷向胸椎的时候，此时腹直肌下半部分的肌肉刺激会更强，而仰卧举腿就是这样一个骨盆后倾启动的腹肌训练动作。

我们在日常的腹肌训练中，通过卷腹之类的训练很难刺激到腹直肌的下半部分，而仰卧举腿就能很好地弥补这一部分的肌肉训练，坚持一个月，能够明显提升下腹部的肌肉水平，还能强化整体的腹肌线条。

二、仰卧举腿能够提升整体核心力量

腹部肌肉是我们核心肌群很重要的一个部分，很大程度上决定了我们核心力量的大小，而仰卧举腿相比卷腹，由于双腿的重量更大，因此对于腹肌的力量会有更好的提升。

而且仰卧举腿的锻炼过程要求慢上慢下全程保持对肌肉的控制，更可以强化我们的核心稳定能力，一段时间坚持下来，你会发现自己的核心力量有明显变化。

三、仰卧举腿能够缓解双腿水肿问题

许多女生觉得自己双腿比较肥胖其实都是因为水肿导致的，其原因往往是下肢血液循环的不流畅，导致水分的堆积，让双腿看起来更粗壮。

而仰卧举腿由于双腿会被抬起，能够更好地提升下肢的血液循环能力，帮助我们排除堆积的水分，一定程度上缓解水肿的问题，让双腿更为细致。

仰卧举腿是一个很好的腹肌核心训练动作，对于我们的下腹部有特别强的训练效果，也能帮助促进下肢的血液循环，缓解水肿等问题，坚持锻炼一个月会有明显的效果。

不过训练还是要尽可能多样化，不能只练一个动作，最好能够结合全身性的锻炼，这样才能让自己更健康。

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每天做仰卧举腿，一个月后有什么变化？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

你会变得很大，超级无敌大！你会变得腹肌八块。完美无缺！开个玩笑！为什么这么说，是因为这个问题无法给你确切答案。因为我不了解你的身体素质以及你的饮食和你的身体状况。也不知道你每天的运动量是多少，做多少个，做多少组总共运动时长是多少？所以说我无法给你准确的答案。

如果是你想要腹肌的话，那么你要满足一下几点才可以练出来！

1.训练多样化。

就是说你要练腹肌，不要只练单一的一个动作。那样的话他刺激单一，所以说训练的部位也单一。因为腹部是由，腹外斜肌，腹直肌组成。你可以结合卷腹。或者是转体类的动作来去综合训练到你的腹肌

2.皮脂百分比

如果你的皮质百分比过高的话，那麽你腹肌的显现程度就会受到影响。所以说你要想要腹肌显露出来话，必须要在15%的皮脂肪以下才可以。要不然无论你怎么刻苦的去训练你的腹肌都不会显露出来的。因为他会被厚厚的脂肪盖住。

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每天做仰卧举腿，一个月后有什么变化？

每天做仰卧举腿，一个月后有什么变化？

健康苦行僧，开讲了！

仰卧举腿这个动作，锻炼一个月能够很有效地锻炼下腹部肌肉，如果是体脂率低的朋友们，一个月以后就能发现较为明显的腹部线条，但这个动作，很多人不会训练，也训练地很不好，甚至会伤害身体，有人会问：不就是一个举腿动作嘛，有什么呀？但这个动作可能会导致下背部过度伸展，也就是锻炼以后腰疼，下背部疼痛，一个月可能身体改变不大，但身体不适来得却快了很多

1. 身体仰卧在瑜伽垫上，头部微微抬起
2. 双手放在臀部，避免下背部过度伸展
3. 双腿尽可能并拢伸直，双脚抬高，直至与地面呈90°
4. 重复训练即可，动作放缓为最佳

1·双手置于耳侧，右手肘关节向左腿膝盖靠近

2·肘关节和另一侧的膝盖同时抬起并在运动中于身体中部会和

3·运动的同时注意扭动腰腹，能够锻炼腹斜肌，重复动作即可

双手碰双脚，同时用臀部保持身体平衡

静态平板支撑，保持腰部头部背部呈一条直线

不要小看一些看似简单的动作，不加入简单的技巧，可能您只用几天就能把身体弄得腰酸背痛，腹部训练最怕颈部和下背部的疼痛，颈部的疼痛主要是以手抱头辅助训练导致的，双手放在耳侧即可，并且在运动时不建议手部辅助发力，有损颈部健康，背部缓解方法已经讲过这里不累述

1：核心力量加强了，有利于各个方面能力的提高

2：强化腹部肌肉，能够提高长跑能力

3：运动改善了身体，提高了免疫力

4：侧重的腹部训练能不能有腹肌，取决于你的体脂率，加入长时间的有氧训练，就一定会成功

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每天做仰卧举腿，一个月后有什么变化？

举腿包含水平举腿和垂直举腿（躯干姿态）。仰卧举腿属于水平举腿，动作难度虽低于垂直举腿，但不受时间地点的优点限制被热烈推崇。

仰卧举腿，身体上半身处于水平位置，利用腹部肌群发力举起下半身。动作关键要点在于腰部始终贴紧地面，紧紧的压住地面才是最好的。

首先，腹肌是耐受肌群恢复能力强，可以每天都练的。只要训练刺激到位，一个月的训练核心肌群力量会提升很多，日常生活中运动能力大幅提高！同时腹部会变得紧实，脂肪减少，身材趋于完美！

仰卧举腿分为屈腿和直腿，直腿更难一些。训练时根据个人能力来训练，每次训练4-8组，每组10-30个，组休30-90秒，具体根据个人能力调节。

最后，训练配合饮食睡眠会更有效果。饮食注意清淡低热量，睡眠保证优质充足。祝每位训练者享受这个好动作~

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每天做仰卧举腿，一个月后有什么变化？

可以肯定一点：每天做仰卧举腿，一个月后不会有任何改变。

因为它只能刺激部分腹肌，同时1个月的时间根本就练不出腹肌，顶多就是核心力量会略微提升。

另外你的腹部脂肪如果过厚，哪怕你每天做100个仰卧举腿，短时间内也不会看到腹肌显现，道理就和仰卧卷腹一样。

仰卧举腿，采用仰卧形式，将上半身固定，完成腿部上抬至高位的过程。

具体操作方法：

平躺在瑜伽垫上，手臂放于身体两侧并伸直，双手手掌贴于地面。

双腿伸直并拢，收紧核心，将背部和头部紧贴于垫子上。

将双腿向上举高，直至双腿与身体躯干接近垂直夹角时停止，然后再下放双腿回位重复动作。

如果每天训练，更多的还是强化腹部深层的核心肌群，即便每天做100个，1个月后也不会练出腹肌。

主要原因在于：

①针对部位有限

仰卧举腿，它属于腹肌训练动作之一，主要针对正面腹直肌下部。

在训练过程中，可以明显感觉到下腹部收腹和拉伸，同时也能感觉到大腿后侧肌群的牵拉感。

但是对于腹直肌上部就很难练到，同时它也没有负重刺激，很难让整个腹肌变厚。

②训练周期太短

你只设定了1个月的时间，仅仅依靠这1个动作，根本很难看到什么明显变化。

而且动作数量越多，一旦身体适应，后面就会变成肌肉耐力训练，而且也只能练到一半腹肌。

整体设定的训练周期太短，1个月是练不出腹肌的。

③没有考虑体脂

假如你现在的体脂很高，腰腹部脂肪也很厚，那么你现在做再多的仰卧举腿也是无用功，因为它的运动消耗很低，无法帮助你消耗腹部脂肪。

假如你现在的体脂很低，只做仰卧举腿，你也只能看到马甲线，因为腹肌厚度不够，所以没办法看到分块的腹肌。

也就是说：体脂太高练仰卧举腿基本无用，体脂太低练仰卧举腿训练强度太低。

仰卧举腿可以去练，但是你不能只做这一个动作。

你还需要加入仰卧卷腹，它可以刺激腹直肌上部。

加入仰卧两头起，可以刺激整个腹直肌。

加入坐姿转体，可以刺激腹斜肌。

到后期还可以去做一些负重训练，比如：绳索卷腹、杠铃片卷腹等等。

建议每个动作做4组*15-20次，每组之间间歇10秒，每个动作之间间歇15秒即可。

如果你的体脂较高，还需要增加一些有氧训练，再配合这些腹肌动作，这样才能让腹肌更快显现。

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