每天跑步一小时，坚持一年，身体会发生怎样的变化？

我喜欢跑步，不但减肥成功，而且身体曲线也很好，更重要的是有精神，皮肤也好。

我从135斤减到105斤，除了饮食上的调整，主要就是运动。

我喜欢跑步和瑜伽。

跑步每周三次，每次50分钟，前10分钟慢跑，中间30分钟快跑，后10分钟快走拉伸，每次跑完都大汗淋漓，但是很舒畅，感觉皮肤里的杂质都排出来了，皮肤变得好起来了。我没去健身房，就是晚上在小区内跑。

瑜伽，我也喜欢做，因为可以拉伸曲线，每周三次，也是雷打不动的做，这个更容易，就是在家自己做。

如果跑步后不拉伸会肌肉紧张、充血得不到缓解、恢复能力变弱，第二天会酸疼，如果长期跑步后不拉伸，会造成腿部肌肉僵硬、小腿变粗、身体越来越重，跑步时肌肉、筋膜、关节灵活性差，可能会造成膝盖、脚踝关节损伤、肌肉和筋膜拉伤等情况

我经常做的两个拉伸的动作：

1.弓步拉伸，这个动作比较简单易学的，我们在做这个动作的时候，首先我们做一个弓步，然后把我们的身体的重量都转移到我们的弯曲腿部的那一侧，我们在下压的过程中，一定要慢慢的转移重量，慢慢的拉伸。

2.俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

跑步时长时间用小腿发力,会导致小腿肌纤维变粗,出现肌肉增加、小腿增粗。需要在跑步时调整为臀部、髋部发力,可以减少对小腿肌肉的刺激,避免导致小腿变粗。

所以长时间跑步一定要注意跑步姿势。

跑步的好处很多，关键在于跑起来，很多朋友们问得多，是做得少，其实不用一年，3个月坚持跑步，那变化是肉眼可见的，不用别人来说，当然，跑步要采用正确的发力方式，然后跑完一定要拉伸。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美呀

每天跑步一小时，坚持一年，身体会发生怎样的变化？

“每天跑步一小时，坚持一年会怎样”，这样的问题，多半出自没有跑步经验的新手，或者根本还没有开始锻炼的朋友。实际上，寻找这个问题的答案，非常简单，直接跑一下就知道了。大致会产生下述三种情况。

连续长跑一小时是什么概念？大体上，经过一年左右规律跑步锻炼的年轻人或中年人，约可以在1小时左右完成10公里跑。

对于一个从不锻炼或只是偶尔锻炼的新手来说，是不可能具备10公里跑或连续跑1小时的运动能力的，这对于跑者的心肺功能、骨骼肌代谢能力等方面都有相当高的要求。

可以这么说，如果具备了连续10公里跑的能力（中途无停止、改为行走或者休息），无论你跑得有多慢，都已经超越了身边大多数人的跑步能力。即，这种能力并非一个新手可以随便、轻易地完成。

所以，新手是不可能一开始就有能力“连续跑1小时”的，当然也就没有接下来“每天跑一小时会怎样”、“坚持一年会怎样”的问题了。

就算新手意志坚强，咬牙坚持跑1小时（包括允许其中断断续续的休息、步行），这种跑量将远超身体承受能力（且没有休息日让身体恢复），过度训练风险很高。所以，很可能只坚持跑了一两天、两三天，就会因为受伤、或者后续产生的强烈的延迟性肌肉酸痛和疲劳感，而放弃这样的不切实际的运动计划。

对于一个新手来说，如果一定要预测一下“坚持跑步一年后”的身体变化，那么，必须首先放弃“每天跑”以及“每次跑一小时”的方案。这样，才可能有“一年后会怎样”的问题。

新手需要有至少几周的运动适应期，从自己身体能够接受的跑步方案起步。比如：

在最初的两个月里，每周跑2至3次，每次跑（允许走跑结合）1至3公里。

然后在第3至第6个月，将运动频率提升到每周3至4次，每次跑量增加至3至5公里。

在后半年，将运动频率提升到每周4至5次，每次跑量稳定在5公里左右，其中再适当安排一些5至10公里间的跑量。

以上只是举例，由于每个人的年龄、体能、运动基础都不同，因此跑步训练的进展会各不相同。

事实上，只要能够规律坚持跑步一年，其间每周坚持3至5次跑步，产生的运动效果大致是相似的。至于你每次是跑5公里还是10公里，产生的差别并不大。

在这种情况下，身体会有哪些变化呢？

（1）在最初的三个月里。如果你原来较胖，体重和体脂率则会在此期间快速下降，整个人会小一圈。突然间的快速减重、减脂，会让许多人产生幸福感，不少人还会有“身轻如燕”的感觉。

（2）在接下来的两三个月里，体重会进一步下降，但下降趋势会明显放缓，直到产生停滞。此时，体能和心肺水平提高，让你能跑得更远、更快、更轻松了。

你的脸和腰都瘦了许多，脸部线条变得清晰起来，所以有人会羡慕你瘦身成功，也有人会夸你变年轻了，脸小了、好看了。

（3）到后半年，规律的跑步锻炼会产生一些持续性的积极影响，别人无法直接看到，你却感受深刻，试举几个方面的影响：

抵抗力变强，小毛小病少了，特别是不怎么容易感冒了；

睡眠质量大幅改善，睡得很香；

精神状态变好了，更加自信、开朗了；

有一些健康隐患，也因为跑步锻炼减轻或消除了，比如脂肪肝减轻或消除。

可以肯定，真正的跑步老司机，由于懂得休息的重要性，也不会盲目采用“每天10公里”或“每天一小时”的跑步方案。而是会根据每一个阶段的锻炼目标，设计自己的路步方案。

假设跑步老司机只是匀速跑，由于身体早就适应这样的节奏，因此坚持一年，仍旧波澜不兴，身体不会有多少变化。事实上，所谓老司机，至少也得有一两年的跑步锻炼经验，一次跑5公里、10公里，并不算难。

有些资深跑者则可能备赛马拉松，所以每周的跑量会从二三十公里到五六十公里不等，跑步频率也将达到4至5次。在这样的大跑量下，体脂率会进一步下降，因而体形会显得更为精干、轻盈。

还有一些跑者，仅仅是为了提升自己的跑步能力，因而会采取一些不同的跑法，比如变速跑、冲刺跑、爬坡跑等。有些跑者，还会参加力量训练，提升自己的核心和下肢力量。虽然体形上的变化不大，但通过一年的锻炼，有氧耐力水平则会有大幅的提高。

（1）新手跑步锻炼起步，应从适合自己实际体能的运动方案起步，否则失败概率很高。

（2）跑步方案需要随着体能的提高，每过一段时间进行调整。一年的跑步锻炼，实际上是运动方案不断升级，身体状况不断得到改善的过程。身体并不是在一年后的某天，突然产生变化的。

（3）一年有针对性的跑步锻炼，对于老司机的体形影响可能不会太大，更多地表现在跑步水平的提高上。

那么，你是属于哪种情况呢？

每天跑步一小时，坚持一年，身体会发生怎样的变化？

每天跑步一小时，坚持一年，你的身体会带来翻天覆地的变化。

我之前最胖的时候210斤，一开始就是通过跑步恢复身体状态来减肥的，虽然没有坚持一整年，但是大半年的跑步已经带给我非常好的运动效果了。

跑步能够身体带来多项有益的变化

接下来让我们看看坚持每天跑步一小时能给身体带来哪些变化？

跑步属于有氧运动，能够帮助我们消耗大量的热量，达到减肥的效果。

跑步能带给我们好身材

跑步的时候身体处于有氧氧化供能的状态，会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质给身体供能维持运动，一开始糖会在供能系统中起主导地位，随着跑步时长的增加，脂肪在供能中的比例会越来越高，在30分钟左右会超过糖成为主要的供能来源，1小时左右的跑步能够带来很好的减脂效果，而且不会引起过多的肌肉流失。

有氧运动有直接减脂效果

想要更好地通过跑步减肥，那么就要控制跑步时候的心率在最大心率的60%-80%之间，这是最好的减脂心率范围。我们可以通过220-年龄来估算自己的最大心率。以我个人为例，现在38岁，最大心率差不多为每分钟182下，那么我跑步时候只要心率处于109-146之间就会有一个很好的减脂效果，而且不会给身体造成过大的负担。

比较合理的减脂心率。

坚持一年每天跑一小时，你的腰围会小掉一大圈，大肚腩也消失不见，拥有苗条紧致的好身材。

跑步是一个多关节的运动，能够带动几乎所有的下肢肌肉，还能刺激到我们的核心肌群，锻炼全身多个部位的肌肉。

在跑步的过程中，臀大肌、股四头肌和小腿三头肌都会做主动收缩发力来持续驱动身体向前方跑去，对于提升这几个部位的肌肉水平、肌肉耐力和神经控制能力都很很好的锻炼效果。

跑步能刺激全身多个部位的肌肉

经常进行跑步的朋友都有着比较发达的腿部肌肉，对于膝关节和踝关节的支撑和保护会增强很多，有助于提升整体的运动能力。

而且跑步作为有氧运动，不会有像健身房内练腿一样明显的肌肥大效果，因此女生不用担心跑步会让腿变粗，反而长期跑步会让双腿更紧致，肌肉线条也更流程，有很好的瘦腿效果。

坚持跑步能带来瘦腿效果

跑步后要记得拉伸放松肌肉，尤其是对髂腰肌、腘绳肌和小腿三头肌的拉伸，能够让肌肉更好地恢复，避免运动损伤，也更有助于瘦腿。

跑步后要记得拉伸放松肌肉

坚持一年每天跑一小时，你会拥有发达的下肢肌肉，获得很强的运动能力。

心肺功能指的是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，决定了我们的体能状况，而有氧运动是最好的锻炼心肺功能的途径。

尤其是跑步，我们需要长时间地将心率维持在有氧心率范围内，因此对于心肺有很强的锻炼效果。

跑步能够提升心肺功能

有些朋友可能刚刚开始跑步，速度并不快才跑一会就喘得不行，这就代表着你的心肺功能水平较差，但是随着坚持跑步锻炼，只需要几周时间，你就会发现自己能够越跑越快，每次坚持跑步的时长也会有明显的进步，说明你的心肺功能获得提升，体能也变得更好了。

跑步是十分锻炼心肺和体能的运动

就算是职业的足球和篮球运动员，跑步也是他们锻炼心肺和体能最常用的运动方式。

坚持一年每天跑一小时，你会拥有很强大的心肺功能和非常充沛的体能。

每天坚持跑步的话，需要我们能够更好更合理地安排每天的时间，调节工作、学习和生活的安排，留出固定的时间来用于跑步锻炼。

坚持下去我们的生活势必会变得越来越规律，我自己就深有体会，我之前固定每天早上7-8点进行跑步锻炼，这就要求我们前一天必须在11点前入睡，这样我才能保证充足的睡眠和休息来应对第二天的跑步。

早起跑步

久而久之，我逐渐断绝了几乎所有的无效社交，也不再应酬喝酒，就算外出吃饭，也尽量在10点前回家休息，这样才能保证第二天能够爬起来锻炼。

给我带来的好处就是生活越来越健康规律，身体状态越来越好，每天都精神饱满，而且一天的时间变得特别充裕，应对工作也更游刃有余，带来了一系列的良性影响。

每天跑步能让生活规律，身体更健康

坚持一年每天跑一小时，你会发现自己会拥有完全不一样的健康规律人生，精神更饱满。

跑步是一项十分方便简单的运动，只需要舒适的衣服和一双跑鞋，随时随地都能跑起来进行锻炼。

每天一小时的跑步能够带来多项有益的身体变化，坚持一整年，你会发现和一年前的自己相比会有质的变化。

哪怕你之前完全没有运动基础，也可以从跑步开始，迈出一小步，迎接更好的自己。

跑步

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每天跑步一小时，坚持一年，身体会发生怎样的变化？

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

每天跑步一小时，坚持一年的跑者，身体会发生很大的变化。

跑步是最受大众欢迎的体育运动项目。他入门门槛低，也不会受到装备，场地，环境的制约。

操场上，公园里，马路边，绿道旁到处都可以跑步，非常的方便。即使出门在外，我们也可以随时穿上跑鞋去跑步。

因此，能够把跑步坚持下来的人非常的多。

有人会发出这样的疑问:那些每天跑步一小时，坚持一年的跑者身体都会有哪些变化呢？

他们的心脏比普通人要健康得多。

长期跑步锻炼了他们的心肌，使他们的心肌特别的强健而有力，每搏输出量大大高于常人。即使剧烈运动时，他们的心率也不会飙得太高。

强大的输出使他们的静息心率也会降的很低。我们每个人一生中心脏跳动次数为25亿次左右，心率的减慢，也使得他们的寿命比普通人要长。

他们的肺活量要高出同龄人一大块。肺部通气量大，得到锻炼的呼吸肌也使每一次的呼吸加深，一次性能吸进更多的氧气和呼出更多的废气。

他们的呼吸系统相比于普通人要强大的多。

他们上楼梯大多可以直接跑上去，干体力活也不会像常人那样动不动就气喘吁吁，力有不逮。

长期跑步使血液循环加速，同时也加快了身体的新陈代谢。

身体里的毒素被及时排出，新的营养快速补充进来，这就增强了他们的免疫力。使他们的免疫系统特别强大，使他们能够远离疾病的困扰。

经常跑步会使他们的骨密度增加，强化了骨骼。

在跑步过程中，骨关节受到刺激会分泌润滑液，使他们的关节腔随时都有润滑液存在，从而避免了骨关节之间的相互摩擦。

每次跑步都要热身拉伸，长期的热身拉伸运动强化了他们骨关节周围的肌肉和筋膜，加强版的肌肉和筋膜能够更好的起到保护和固定关节的作用。

长期跑步以及经常进行的力量训练，使他们的体脂率一直保持在很低的水平。

而有氧慢跑消耗了大量的脂肪，排出了身体内的毒素，使他们的身材日趋完美，外貌也比同龄人显得年轻的多。

跑步时血液循环加快，身体内产生的废物能够被更快的排出体外，从而减轻了内脏器官的压力，使内脏器官能够保持年轻状态，轻装上阵。

跑步也改善了消化系统，肠胃环境，使他们的身体能够得到更加均衡的营养。

跑步有促进睡眠的作用。 按时睡觉，按时起床，按时跑步。规律的作息时间，规律的训练使他们在晚上能够更快的进入睡眠状态，而且大部分是深度睡眠。

深度睡眠又保证了他们在跑步时能够有更好的状态，跑完步后自然是活力满满，神采奕奕。

就这样，他们在如此的良性循环中越跑越精彩。

可以说，跑步一小时，坚持一年的跑者。他们用坚强的毅力，吃苦耐劳的精神，换来了一个健康的身体以及充满光明的未来。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

每天跑步一小时，坚持一年的跑者，身体会发生很大的变化。

我是山水之墨白，帮我点个【关注】再走呗，让我们一起跑起来，加油吧！

每天跑步一小时，坚持一年，身体会发生怎样的变化？

每天跑步一小时，坚持一年，身体会发生怎样的变化？坚持跑步一年，身体发生的变化，是方方面面的。皮肤显得紧致、光滑了，身材匀称了，人有精神了，这些自己都会明显感觉到；还有，感冒机会少了，曾经困扰自己的颈椎、腰椎之类的疾病复发机会少了。就身体深入方面而言，心肌能力得到了提高，静态心率随之降低；骨骼得到了强化，行动灵活了；免疫力有了很大提高，心血管类疾病，也有了很大改善。身体方方面面的改善，带来的是精神状态、生活热情，以及生活质量等等的提高。其实这一切都源自于对跑步的坚持，任何对的事情决定了，就去做，做了，就去坚持，坚持了，就会有效果。坚持跑步以后，跑步就会成为生活的一部分，是自己对待生活、对待人生的态度。一年的跑步坚持，是锻炼的开始，也是新生活的开始。

每天跑步一小时，坚持一年，身体会发生怎样的变化？

不要说一年了，我只坚持3个月，身材就有翻天覆地的改变了；

改变的数据如下，但是有这些改变，都源于正确的跑步姿势，方法，所以说完改变后，会和大家分享正确的跑步。

第一点，首先改变的就是自己肉眼可见的脂肪掉了几圈，你自己可以看到，大肚子没有了，腹肌都已经出来了，这是身材改变。

第二点，就是精神状态，后面的工作注意力更容易集中了，以前工作花两小时，现在基本就一个多小时可以完成

第三点，养成了一个运动习惯，感觉每天不动一动，就感觉不适应了，我相信这点才是我最关注的，因为这一辈子至少可以有一个对身体好的习惯了。

第四点，感觉自己身体轻松了，走路干什么都健步如飞一样。

第五点，和同龄人比，显年轻一些 我相信继续锻炼后期再加上力量训练，和他们的差距会越来越大的。

可以说变化真的是很多，还有些就不说了，接下来，我们了解下正确的跑步姿势，希望你以可以科学锻炼，有个好身体，好身材。

关于怎么正确跑步呢！接下来我将从下面3个方面告诉你，合理的跑步距离、规范动作、超量的恢复！

1、先说说跑步距离问题

关于跑步的距离，如果你是健身小白的话，我不太建议你每天就跑5公里，因为跑量的提升应该循序渐进的。

如果你在没有学习跑步技术之前，那我建议你千万不要设置那么长的距离，你可以先尝试着先跑2公里看看身体的状态。

当自己的身体状态比较好，每周就跑3~5天，下一周的话就比上一周增加10%就可以，最后在逐渐地提升到5公里甚至更多的距离。

而不是一来就要进行多少公里连续跑步，这样就可能在损伤你的身体。

2、再说说跑步姿势问题

接下来我们先看一下跑步的姿势，从跑步的姿势来说，它可能导致我们腰痛，膝盖痛，小腿肌肉损伤，足底筋膜炎，臀部肌肉损伤，屈髋肌肉损伤。

下图是跑步的全过程，跑步分为跑步的姿态，怎么迈步，然后怎么落地，同样我也会按这个顺序帮大家建立正确的跑步姿势。

下来将给你分享全套的跑步方案；

（1）跑步姿态的基础，脚对地面的感知

对地面的感觉就是身体重心变化最好的姿势，意思就是要将自己的重心集中在双脚的大脚拇指下方最厚的地方，最后大拇指离开地面，身体微微向前倾，经常这么练习；

重点是落地点要在你的重心垂直线上（脚掌、肩膀、臀，基本是在一条线上的。）同时膝盖保持弯曲，不要打直落地，很疼的！

（2）不伤膝盖就必须学会落地

当大脚拇指可以感知地面的弹性时，在这种姿势下进行练习下落，因为膝盖的损伤主要是由于下落的一个姿势错误，对膝盖的冲击太大，所以想要学会跑步，必须学会先着地。

训练前用前脚掌落地，或者跟始终离开地面做训练。

（3）不想腿粗就必须学会迈步

学会迈步就学会了使用力的方向，重心地改变完全在于迈脚步的大小和上肢重心的变化，上半身的重心要随着下肢的步伐一起前进；

（4）上肢摆臂问题

肩膀向后打开，放松，不要耸肩，手肘弯曲约90°。双手放松，不要握拳，因为握拳是紧张姿势，会让你无法轻松自然地摆臂，所以需要放松。

3、最后说说超量恢复问题

关于超量恢复就是指你跑步过程中，肌肉同样会受到轻微的拉伤，肌肉它也需要时间进行恢复，但是每个时间段的恢复是不一样的，比如说你才开始学跑步，那么你跑两天肯定就要休息一天，或者跑一天休息一天！

当你跑一段时间后，坚持同样的距离进行跑，这样是可以不用休息的，因为身体已经适应了这个强度，对身体的肌肉没有拉伤。

如果你在后面继续突破更大的强度或者更远的距离时，同样需要休息，而不是连续地跑。

4、跑步完后的拉伸环节

拉伸可以用动态拉伸，也可以用静态拉伸，下面给大家安排一套动态伸展！

动作一：猫腰伸展

动作二：胸椎转动

小腿拉伸：

运动可以给我们带来身体以及精神方面的改变，在注重改变之前，我们一定要学会用科学的方式去运动，因为只有科学的锻炼，才让我们身体越来越健康。

如果大家关于跑步有其他方面的问题，可以留在评论区。