如何减小腹？

这个我有经验，我最胖的时候135斤，身高158厘米，腰围大概是2尺5左右，小肚子上好几层游泳圈，后来我通过饮食和运动，通过2个月左右，减到了105斤，小肚子也小了很多，我的切身体会，瘦小肚子需要全身运动+专项运动+饮食控制。

其实小肚子大的通常全身都是胖的，如果仅仅做一些减小肚子的专项运动，效果不会太好，只有全身都瘦下来，再针对性地训练，才能达到想要的效果。

我一般在全身运动完，再进行小肚子的专项运动。

我主要是跑步和瑜伽，有时候也跳绳。

每周运动6天，休息1天。

1.跑步，每周三天，每次50分钟，晚上在小区内跑，不去健身房。跑完一定要做拉伸。

2.瑜伽，每周三天，每次50分钟，自己在家做，之前学过一段时间，现在不去瑜伽馆，时间不自由，就自己在家做了。

3.下雨天就在家跳绳，现在刘畊宏的健身操也跟着练，运动时间不低于50分钟。

在全身运动完，就做专门针对小肚子的运动。

1.卷腹

我一般都是跑完步或者练完瑜伽，再做卷腹，刚开始肚子上肉肉很松很软，根本就起不来，时间长了，每天都往上增加着做，我从20个，到50个，到100个，就这样慢慢越做越省事效果真心不错。

2.平躺举腿

这个练起来非常酸爽，主要是小腹部用力控制，平躺，双腿并拢举起，.抬至臀部离开地面，抬得时候快些，落得时候慢慢落，用小肚子发力来控制，刚开始控制不住，呼一下就落下来了，后来慢慢，真的效果很明显，可以慢慢控制自己的腿从90度，到60度到30度，然后放下整个过程。整个过程小腹都特别用力。

3.敲带脉

这个严格来说不是运动，但是效果真心不错，

敲带脉就是敲打腰两侧的带脉穴位，达到促进气血循环，分解脂肪的目的。带脉穴，在腰侧两旁，每天晚上，沿着带脉横向敲击五十圈左右，重点在带脉穴上敲击一百次，一般20分钟左右，这个不费劲，就是需要坚持，每次做完，腰腹部都很温暖。

不注意饮食，光靠运动是效果不明显的。平时少油少盐，尽量蒸或者煮，不吃油炸食物、不喝饮料奶茶，也不吃猪肉羊肉等，吃一些牛肉、鸡肉、鱼、虾。平时以吃青菜为主，水果是含糖量多的要少吃。多吃粗粮，有利于润肠通便，瘦肚子。

小腹是人体最难瘦的部位之一，不仅因为确实容易堆积脂肪，而且和生活习惯关系很大，像我坐着办公时间长，如果不不注意，即使减下来，后期还会慢慢堆积脂肪，所以平时少坐多站多运动，养成好的习惯，小肚子才会瘦下来并且不再反弹。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美呀

如何减小腹？

男女均适用！30天的平坦小腹、马甲线挑战

【30天的马甲线挑战】马甲线是平坦腹部的最高境界！

下面五个动作，每组15-20次，每次做4组，组间休息30秒。

隔天练即可，坚持一个月，配合跑步等有氧运动，平坦小腹，人鱼线、马甲线可以初见端倪！

男女均适用，get√

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

动作7

动作8

如何减小腹？

hello各位小仙女们！最近是不是被气象台发布的高温预警吓到啦！说起夏天，真是有喜有忧啊！忧的是天气实在是太热了，随便动动就是全身汗，实在是让人觉得难受；但正因为炎热的天气，才有了很多好看的、适合炎热夏季穿的衣服。这其中，拥有美丽小蛮腰的人则有更多的选择了，穿一件清凉的小背心，一条好看的短裤，真是又清凉又好看啊！

只是爱美之心大多是渐渐长大之后才会具有的，小的时候没有保持身材的意识，大多数父母为了让孩子茁壮成长则不会过多重视孩子身材的保养，甚至会觉得能吃是福，胖胖的才好看之类的，但正因为小时候的底子没有打好，长大之后才会发现身上有一些很难减去的赘肉，尤其是在腹部，几乎是所有人的命门，一不留神就会有脂肪的堆积。

那么，究竟要如何才能减去这些来势汹汹的脂肪呢？腹部的肉肉虽然难以减少，但并非完全没有方法，今天我们就为大家带来了几个能够行之有效的动作。

动作一：俄罗斯转体

动作要领：该动作首先呈坐姿。坐在瑜伽垫上，不必完全直立坐在瑜伽垫上，身体应当向后微微倾斜，大约45度即可，背部保持平坦状态，腰背收紧，保持绷紧状态，双腿抬起，将双腿交叉放在一起，在此姿势下，身体左右扭动，此时应当注意用腰腹发力，在身体左右转动时，如果能够感受到腹部的肌肉有撕扯感，那就说明锻炼效果恰到好处。

这一动作的要领在于，一定要保持躯体的挺直，腰背不得松懈，胳膊也要伸直，腰背切忌弯曲，因为这样身体与地面所成的角度就会发生改变，则达不到原来的效果。

动作二：仰卧举腿

动作要领：该动作首先呈仰卧姿势，平躺于瑜伽垫上，肩膀要打开，注意腰背一定要收紧，手臂放于身体的两侧，脖颈要尽量保持修长，抬头挺胸，目视上方，随之将膝关节弯曲。

双腿同时抬离地面，双腿抬起的过程中腿部不得绷直，而是可以有微微的弯曲，尽量用腰腹的力量将腿往上抬，尽量将整个臀部抬离地面，此过程不止举腿，还要注意抬臀。在此过程中双手要始终贴于地面，但不可用双手来助力，而是要始终使用腰腹的力量。这样才能起到作用。

动作三：仰卧抬腿卷腹

动作要领：该动作首先呈仰卧姿势，平躺在瑜伽垫上，双手置于脑后，双腿置于瑜伽垫上，此动作只需将腰部和胸部下方置于瑜伽垫上，臀部上方也置于瑜伽垫上，双腿和背部上方离开瑜伽垫，双手始终置于脑后，注意肘关节始终要尽量靠近身体，胳膊也要尽量向内夹一些，这样能够减少压力，也会使动作完成更加容易一些。

在此过程中，双腿要并拢抬起，膝关节也可以微微弯曲，但不可弯曲过多，一旦弯曲过多，对于腰腹的锻炼强度就会大大减小，将双腿抬起后，再缓缓回放至原始位置即可，下方、再抬起，如此往复即可。

这三个动作对于腰腹的锻炼强度是非常大的，尤其是第一个动作俄罗斯转体，效果非常地明显，只要尝试一下就会立刻感受到不同之处，坚持的时间长了更会感受到腹部肌肉的明显紧实。这三个动作不仅是减少腹部赘肉的有效动作。

对于一些小腹平坦的人来说，这也是练习出马甲线的好动作，无论是男生还是女生，这三个动作同样适用，因为不仅可以通过这三个动作练出马甲线，更能练出人鱼线，但无论锻炼的目的是什么，都需要坚持下去。

只要坚持下去，清凉一夏不是梦！

如何减小腹？

第一，有个真实的故事。我有个同事利用业余时间学习中医，后来他妈身体不舒服，大腹便便，他根据自学的中医知识给他妈开药房，泡脚，就二十多块钱的草药，两周期间，他妈的小腹就平了很多，真实地见到合理的中医泡脚确实可以减小肚子。

第二不同的运动方法。

想要快速的起到腹部减肥的效果，运动是必不可少的，腹部运动对于减少腹部脂肪来说有很大的帮助。而且锻炼腹部的肌肉，无论是处在办公室或者是在课室还是在家里面，这都是可以随时进行的。以下几种运动就非常有利于腹部的减肥：

1、曲身运动。

首先我们把身体平躺在地面上，双腿伸直，两只手臂放在头顶上面，小腹收紧，下巴收紧，把手臂抬起来面向天花板，从而带动头部以及双肩依次抬起。在做这一个动作的时候尽量要快，并且保持自己的脚紧贴着地板。动作重复五到七次左右。每周锻炼大约六次以上，每次花费的时间30分钟。

2、有氧运动。

如果你想很大程度的去燃烧腹部的脂肪，那么有氧运动是给大家推荐的一种运动。根据科学研究发现，有氧运动是消耗我们腹部脂肪最有效的方法。在我们日常生活中有氧运动也非常的多。上下班的时候尽量多走一下楼梯，或者是离公司比较近的小伙伴们，可以尝试早点出门走路去上班。在空闲的时间里面可以骑一下单车，爬山或者是出外游泳。

3、摇晃运动。

首先我们平躺在地上，双手放在身体的两边，掌心要向下，双脚慢慢的曲起90度。小腹要收紧，我们的双腿尽可能的去向左侧压低。同时我们的双肩要紧紧的贴在地面上。保持这一个动作五分钟以上，然后接着换右侧。每天练习20次以上。

第二，利用盐帮助腹部的减肥。

可能大家会觉得非常的疑惑，盐怎么可以帮助我们减肥呢？其实是可以的，我们到超市买沐浴盐。在我们洗澡的时候可以适量的加入沐浴盐。沐浴盐具有帮助我们身体排汗的功能，可以消除我们体内多余的废弃物。从而促进我们身体的新陈代谢，从而更好地起到减肥的作用。另外适量的使用沐浴盐，还可以帮助我们美化皮肤。

第三，按摩瘦小腹。

可能大家都会有这样一个感觉，吃完饭之后就会感觉自己肚子非常的胀。这个时候很多人就喜欢捏自己的肚子来帮助自己更快的去消化食物。这也证明了按摩肚子可以帮助我们起到瘦腹的效果。经常按摩我们的腹部，可以提高我们腹部的温度，从而帮助我们脂肪的消耗，还可以促进食物的消化。

如何减小腹？

简单点，要小腹变平坦，需要两个过程：全身减肥和腹部塑形，当然如果体脂并不高的话，只进行腹部塑形就可以。当然，这两个过程也并不是一定要分开进行，在减肥减脂阶段配合腹部的针对性训练，可以在减肥成功以后腹部就会变得平坦，甚至会显露马甲线。

所以，并不是一定要去纠结腹部训练在什么阶段进行。而在腹部训练动作的选择上要针对腹肌的结构全方位地训练，只练一个动作并不能很有效地锻炼腹部肌肉，也达不到想要的效果。

根据腹肌的结构（腹直肌上侧、下侧，和腹斜肌）选择动作：

卷腹类锻炼腹直肌上侧，基础动作：卷腹

• 仰卧，屈膝双脚踩地，双手置于头后

• 腹部发力向上卷起身体，肩部离地，下背部紧贴地面

• 卷起到自己的极限时还原

抬腿类锻炼腹直肌下侧，基础动作：反向卷腹

• 仰卧，上半身贴紧地面，双手置于身体两侧
• 双腿屈膝并拢，腹部发力向上抬起双腿，抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
• 最高点稍停后还原，下落时小腿平行于地面即可停止

锻炼腹直肌动作：两头起

• 仰卧，双手举过头顶，双脚离地
• 腹部发力抬起双腿至与地面垂直
• 抬起肩部，双手跟随肩向上移动去触摸脚尖
• 稍作停留后缓慢还原

锻炼腹斜肌动作：俄罗斯转体

• 转动双肩来带动手臂的移动
• 下背挺直，上背略微弓起
• 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

腹部的训练，每次15分钟左右即可，不必要有太长时间，每周锻炼3-5次。一般来讲每个动作在15-20次之间，在实际的锻炼过程中根据自己选择的动作与时间安排锻炼的组数。

如何减小腹？

平坦的腹部，性感的腹肌马甲线我想是每一个女生都想要拥有的身材。但是现实生活中，拥有这种身材的女生却不是很多，很多美女肚子上或多或少的都拥有赘肉。那为了得到一个好身材，我们如何能减掉小腹赘肉呢？接下来我给大家介绍一个方法思路，帮助大家少走弯路，合理健康地减掉腹部赘肉。

很多美女想要减掉腹部赘肉，都会走一些弯路，例如会去做平板支撑，会去做一些卷腹动作，这些动作都是练腹部的动作，虽然看上去好像没错，但是从原理上却是大错特错。

1. 这些动作属于力量训练，锻炼的是我们的腹部肌肉，也就是我们的腹肌，主要消耗的是我们身体的糖原。而我们想要减掉的赘肉，属于脂肪。从这一点看，消耗的能源物质就不一样，所以采用这些动作，效果甚微。
2. 所以有人给你说，通过这些动作可以减肚子的话，我觉得你可以完全无视他。但是这些动作也不能不做，因为这些动作可以帮助我们塑造一个有型的腹肌马甲线。当我们通过减脂方法把赘肉减掉的时候，如果你也在做这些动作，那会给你呈现一些有型的腹部曲线，会让你拥有性感的腹肌马甲线！

那我们如何减掉小腹赘肉呢？首先我们要选择对运动，要选择对减脂效果好的运动，这样才能帮助我们减掉脂肪；其次，也是最重要一点，就是要控制好饮食。因为我们肉肉长的太多，就是饮食不合理造成的。所以为了防止脂肪的生成，饮食一定要合理，这是决定我们能不能减少赘肉的关键因素！下面我详细地说一下，这两个方面我们该如何去做。

饮食在整个减肥过程中，起着决定性作用！因为饮食是我们热量摄入的源头，所以想要减掉脂肪，就是从源头入手！控制热量的摄入，把热量控制在一个即能满足身体基础代谢所需，又不至于长胖的范围内！那这就需要我们规划自己的饮食，不要胡吃乱吃，养成一个合理，健康，科学的饮食结构！具体如何做，可以参考以下几个方面:

1. 首先要管住嘴抵制美食的诱惑，我们都知道长胖就是热量摄入太多造成的，所以对于一些高热量高脂肪的食物我们一定要少吃。这些食物有很多，我举几个典型的代表:烧烤油炸之类的食品，蛋糕甜食奶油之类的食物，汉堡炸鸡蛋披萨等快餐食品，还有零食碳酸饮料奶茶等食品，还有一些家常的油腻食物，例如红烧肉等！
2. 改变自己的口味，虽然这个影响不是很大，但是尽量吃得清淡一些，不要太咸太甜太油腻，从生活点滴做起！
3. 调整自己的饮食结构，少吃主食，多吃蔬菜和蛋白质！主食我们每顿吃拳头大小的量就可以，而且我们的主食可以以粗粮为主，例如燕麦，红薯，玉米，杂粮饭等为主；蔬菜我们除了根茎类的蔬菜都可以，根茎类蔬菜可以作为主食了；家常的蛋白质选择，我们可以以蛋类，奶类，豆制品，鱼虾类，各种瘦肉为主！
4. 在生活中养成一些好习惯，例如每天多喝点水，例如新陈代谢，利于减肥；每次吃完饭，溜达溜达，不要刚吃完就躺着坐下；工作中，不要久坐不动，每隔一段时间起来活动活动；戒掉碎碎嘴，爱吃零食的习惯；戒掉吃夜宵的习惯等；水果适量吃，不管是什么水果，都不要吃的太多！

以上就是关于饮食方面的一些建议，从整体上给大家提了一些建议，大家不需要完全按照上面的做，但是从整体上一定要控制住每天热量的摄入！

腹部脂肪本来就被我们称之为顽固脂肪，不容易减，所以对于我们选择的运动也有要求！我们采用中低强度有氧运动，对减腹部赘肉的效果不明显，这些运动包括慢跑，快走，跳绳，游泳等运动。想要提高腹部脂肪的分解效率，我们得采用高强度的有氧运动，在这我推荐高强度间歇训练，也叫HIIT运动！

• HIIT运动是一种运动模式，是由高强度运动与低强度运动相结合的运动模式。一般是有一些运动动作组成，接下来我给大家介绍几个动作，通过这几个动作我们组成一个高强度间歇训练，这几个动作不仅能减腹部脂肪，还能锻炼到我们的腹肌。

1.半程波比跳

2.开合跳

3.登山跑

4.高抬腿

5.深蹲开合跳

6.胯下击掌

训练计划推荐:

1. 我们可以以上述六个动作为基础，每个动作做30秒，中间休息10秒，4分钟做完一组，组间休息1到2分钟，每次做20到25分钟！
2. 上述的波比跳，登山跑，深蹲开合跳都是强度很大的运动。如果我们没有运动基础，刚开始可以先不做这几个动作，我们可以先以开合跳，高抬腿，胯下击掌，这几个动作为主。这几个动作强度低，更容易被身体接受，也可以给我们打下一个好的身体基础！等身体适应了，再加入其他3个动作！

好了，今天的分享就到这里，如果觉得对你有帮助的话，记得点赞关注哦！你们的鼓励，就是我创作的动力！希望每一个美女都拥有性感的腹肌马甲线！