我现在130斤，怎么可以瘦下去？

我亲身经历，是从135斤瘦下来的，减到了105斤，瘦了30斤，目标是100斤以下。感觉我们的情况挺相似，我说说我的做法吧，希望对你有帮助。

我减肥大概分为两个阶段，第一阶段花了1个月时间，减了20斤，这一段主要就是轻断食，没有运动。第二个阶段，加入了运动，并且调整了饮食结构。整个瘦下来没有出现掉头发、皮肤松弛衰老等现象。

这一阶段基数大，不建议运动，因为运动在这个阶段其实效果并不好，体重大，关节要承担一定的压力，所以这一阶段我主要就是轻断食，就是少吃。

早餐：一个水煮鸡蛋，一杯牛奶（200毫升），一片全麦面包夹一片生菜，2小瓶钙液。

午餐：主食是半碗大米，一盘水煮青菜。盘子就是家里用的普通的盘子。各种蔬菜都可以煮，比如西兰花、芹菜、小白菜、菠菜、油麦菜、上海青等应季的都可以，豆腐也可以煮着吃，不吃肉，吃些豆腐补充一些蛋白质。自己调制个料碗，用生抽、少许盐、香油、胡椒粉等。

晚餐：一个苹果或者一根黄瓜，一盒无糖酸奶。

其余什么东西都不再吃了。

饿了就喝些水，每天喝水量在1500毫升以上。

一、饮食结构的调整

这个时候体重基数已经不算太大了，之前吃的东西确实有些单一，长期来说无法坚持下去，达到目标了就要进行调整。每天保证有优质碳水、膳食纤维、维生素、优质碳水的吸收，但是控制量。

这里重点说一下肉类和主食。

肉类只吃牛肉、鸡肉、鱼、虾，不吃猪肉、羊肉或者动物内脏等。鱼是清蒸，不红烧，虾是水煮，不要油焖，其实清蒸鱼和水煮虾都特别简单，又节省时间。

主食不吃白米饭、白馒头、面条等精细主食，吃一些糙米饭、黑米、玉米、燕麦、红薯、南瓜等。

早餐：一个鸡蛋，是保留的，喝的有牛奶或者豆浆或者燕麦片，主食是全麦面包或者一根玉米，加了一个水果，猕猴桃。

午餐：主食是糙米饭，不再吃白米饭，荤素搭配，还是一盘，量没变。我经常吃的有西兰花烧牛肉，青椒烧鸡胸肉，西红柿豆腐等

晚餐，吃海带冬瓜汤，或者一盘水煮青菜，凉拌的。一般不吃水果和主食。

二、运动量的加强

这一阶段确实增加了运动量。

我喜欢跑步和瑜伽，有的时候也跳绳，这个根据个人喜欢，关键在于锻炼的时间。

跑步，每周三次，每次50分钟，前10分钟慢跑，中间30分钟快跑，后10分钟快走加拉伸，晚上在小区内跑。

瑜伽，每周三次，每次40分钟，自己在家练，曾经学过一套动作，后来因为时间不灵活，就不去瑜伽馆了。

减肥确实是个系统的事情，只要决定减了，就好好的执行下去，不要反复或者减减停停，另外，确实需要抵制很多外界的美食诱惑，但是只要自己下定决心，是没有人可以动摇的。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦呀

我现在130斤，怎么可以瘦下去？

只靠食谱的瘦，不是真的瘦==坚持7天之后，你可能发现自己的体重轻了，但真的代表你瘦了吗？

肌肉量下降，体重数值会自然下降，但从长远来看，肌肉量的降低，对减脂百害而无一利，肌肉变少，直接影响基础代谢率，肌肉越少，每天自然代谢的热量也会越少，

这就是为什么很多人每天吃很少，减少运动，依旧瘦不下来的原因---你的基础代谢率降低了！

相反，如果肌肉量增加，你的体重虽然会更重，但是你看起来却会更瘦。原因也显而易见：肌肉的密度比脂肪大。

所以我的意见是：想要健康的持久的瘦下去 吃和练都要科学！

1 减肥真的不用饿，吃对了，越吃越瘦！

为了保持身体健康，促进脂肪燃烧，塑造理想的身材，在减脂期，每天的饮食应以低GI 食物为主，辅以适当比例的高GI食物。肠胃功能较差的健身者，每天食用的低GI 食物不宜过多。（有关GI值的解释这里不赘述）直接上图！

七分吃 三分练

能管住嘴之后辅助以计划性的运动，那你就在成功的路上啦

跑步，跳绳，游泳，瑜伽，普拉提，选项太多，可以选择适合自己的，做好计划。

健康的瘦身才是我们的最终目标，减肥的过程可能需要强大的毅力支撑，但成功后回头来看，你会发现原来自己这么优秀！

我现在130斤，怎么可以瘦下去？

答：请看👇

1、时段性“断食”，立杆见影。

2、一天三顿在八小时内解决，其余时间只喝水、品茶。

3、严格遵循，每天至少轻一两，一月三斤，坚持十个月就达到你目的。

4、从此以后，你已经养成好习惯，不但身材好，而且确保肠道健康。

我现在130斤，怎么可以瘦下去？

去年体重到了历史最高125斤。我真的急坏了，开始减肥。辟谷了三天，第一天只喝水，第二天吃了一个鸡蛋喝了一天红糖水，第三天一个鸡蛋，中午一个西红柿然后全天喝红糖水。三天瘦了六斤，然后开始慢慢加东西，吃流食，吃碳水，吃蛋白质。坚持了一个月瘦了15斤。怎么说呢，虽然瘦下来了，但是我觉得我的胃变得不健康了。现在不能饿。现在的我觉得胖没什么，健康才是最重要的

我现在130斤，怎么可以瘦下去？

减肥有什么秘诀嘛？

以我的真实减肥经验来说，减肥方法就是“管住嘴，迈开腿，少吃多动”。下面具体分析下，我们该如何去实行“管住嘴，迈开腿”！

• 管住嘴的真正含义可不是让我们不吃少吃或者节食，而是要让我们合理饮食，膳食均衡，控制从饮食中获取的总热量！
• 因为减肥的底层原理，其实就是热量差的问题，当我们摄入的小于消耗的热量，我们就可以达到减肥的效果，当我们摄入的热量大于消耗的热量，我们就会变胖！
• 所以减肥过程中，控制饮食就是控制从食物中摄入的总热量！而我们生活饮食中，往往一些不良的不健康的饮食习惯，就会不经意间造成热量的超标！
• 所以，减肥第一步，就是调整自己的饮食结构，养成良好的饮食习惯！具体可以参考以下几个方面：

1. 主食上，尽量选择五谷杂粮等粗粮，例如玉米，红薯，燕麦，豆类等！少吃米面等精细粮食！可以粗细搭配，以粗粮为主，细粮为辅！

2. 饮食清淡一点，少油少盐少糖，不仅对减肥好，对防止三高疾病也很有很不错效果！

3. 主食减少，就提高蔬菜和蛋白质的摄入，蔬菜就是我们通常的绿色蔬菜就行！蛋白质选择优质蛋白质，例如蛋类，奶类，瘦肉类，鸡胸肉，鱼虾类，豆制品类等！

4. 拒绝或者减少一些高热量高脂肪高糖分的食物的摄入，例如烧烤油炸，火锅甜点，零食碳酸饮料等！

5. 养成良好的习惯，吃饭细嚼慢咽，不要狼吞虎咽！不要胡吃海喝，暴饮暴食！

6.多补充水分，多喝水！

◾️通过遵循上述的饮食规则，合理安排自己的一日三餐：

1. 早餐，以粗粮，蛋白质，蔬菜为主！一份杂粮粥，一份蛋白质（蛋类，或者奶类），一份绿色蔬菜！
2. 午餐，以蔬菜和蛋白质为主，两份蔬菜，蛋白质可以肉类为主，摄入少量主食，可以是细粮也可以粗细搭配！
3. 晚餐，可以补充些蔬果，但是也是少量！

▪️迈开腿当然就是运动了，运动在减肥过程中，只是起到辅助作用，饮食控制好，运动可以增加热量的消耗，加快我们减肥的速度！

▪️运动最大的功能还是改善我们的身体素质，增强心肺功能，提高身体免疫力，提高新陈代谢，等，从这一个角度来看，为了身体健康我们也得动起来，减肥就是顺带的事！

对于运动的选择我们选择中低强度的有氧运动就行，运动强度低，燃脂效果好，可以适应我们大多数人！

中低强度的有氧运动包括慢跑，游泳，快走跳绳，骑车等运动！

选择自己喜欢的运动，每周安排3到5次运动，每次运动40到50分钟！可以起到一个不错的效果！

当让这个运动计划只是理想状态下的，具体计划可以根据自己的实际情况安排！

▪️健康的减肥方法，都是大同小异的，合理的控制饮食，与积极的运动！最后能否成功，完全看自己，有没有很好执行力！

方法在好，不行动，也是白搭！所以想要减肥成功，方法掌握对，就是不懈的坚持！

你的坚持，终将美好，祝你减肥成功！

我现在130斤，怎么可以瘦下去？

减肥没必要照着食谱吃，有些不良商家弄的食谱只为了瘦，不考虑健康，那样的减肥是得不偿失的，减肥你得懂得方法，明白应该怎么吃，吃什么，最重要。

俗话说的好，减肥三分练，七分吃，饮食是减肥成功的主要因素，所以合理的饮食结构调整，减肥就成功了一大半，饮食没有固定的今天要吃什么，明天得吃什么，总不能一辈子就买着食谱吃饭吧，这也太可笑了点。

首先要记住，三餐必不可少营养搭配均衡多样，规律饮食，是最基本的保证，无论如何要确保健康，健康是第一位，失去健康的减肥是没有任何意义的。

1、少油少盐无糖，饮食清淡

每个人一天所需要的的油在25克左右，盐需要6克左右，而每个人基本上吃的都远远超过这个数值，所以一定要做到少油少盐，而糖对身体基本是没有好处的，还容易使人发胖，所以尽量不吃。

2、每餐只吃六七分饱。

七分饱的感觉差不多就是刚刚吃到不饿就可以停下来了，切忌暴饮暴食，饥一顿，饱一顿的，每餐定时定量，细嚼慢咽。

3、多吃含蛋白质和膳食纤维的食物。

蛋白质含量高的食物有，鱼肉，虾肉，瘦猪肉，牛肉，鸡肉，鸡蛋，牛奶，豆浆等，膳食纤维的食物有各种蔬菜，水果。

4、少吃细粮，多吃粗粮。

细粮跟粗粮都主要提供人体所需的碳水化合物，但是细粮产生的热量比较高，但容易消化吸收，主要是指米、面。粗粮热量比较低，饱腹感还强，营养物质更丰富，但是吃多了容易消化吸收功能受损。所以要粗细结合，少吃细粮，多吃粗粮。

5、晚七点后不进食。

晚七点后不进食不是晚饭都不吃，晚饭一定要吃，只是比早午饭清淡些即可，早早吃晚饭，等到睡觉的时候基本消化吸收完了，这样身体各器官系统的负担减轻，睡眠质量也会得到保证。

减肥不能只靠饮食，还需要加以运动作为辅助，运动方式以有氧运动为主，可以选择，慢跑，快走，游泳，爬山，跳绳，瑜伽等等，哪种运动效果相差不大，如何选择要根据自身的实际情况，能坚持下去，比较感兴趣即可。

运动强度要遵循循序渐进的原则，时间要保证每天坚持锻炼一小时，不能三天打鱼两天晒网。

减肥方法不难，但减肥却不容易成功，因为减肥最重要的是靠自己的恒心和毅力坚持到底。